Как делать упражнения на пресс, чтобы они действительно работали? (видео)

Как накачать пресс женщине

Эти упражнения для живота не подразумевают накачать пресс до появления кубиков. В этом поможет только диета и кардиотренировка, а для больных с грыжей достаточно укрепить мышцы живота и спины, чтобы в дальнейшем не появилась грыжа в этом или в другом сегменте позвоночника.

Поэтому не гонитесь за красивым и плоским животом, а делайте те упражнения, которые вам больше нравятся. Смотрите внизу страницы видео с упражнениями и повторяйте все движения за автором. Постепенно, когда организм привыкнет к нагрузкам, выполняйте упражнения по 2-3 раза в день.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать до принятия пищи, за 1-1,5 часа, либо спустя 2-2,5 часа после еды.

Польза от упражнений для пресса:

• нормализуется работа пищеварительной системы;
• укрепляется мышечный корсет;
• усиливается кровообращение в мышцах живота и спины;
• внутренние органы удерживаются в правильном положении;
• упражнения помогают снизить аппетит;
• формируется красивая осанка;

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

• наличие пупочной или паховой грыжи;
• обострение остеохондроза, боли в пояснице или в животе;
• простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
• высокое давление;
• заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
• другие болезни в стадии обострения;

Риск получения травм увеличивается, если вы начинаете делать упражнения без разогрева мышц — сразу после пробуждения или долгого сидения за компьютером.

Упражнения на пресс видео для женщин:

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для укрепления мышечного корсета, обязательно нужно сделать разминку, подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм, растяжений и занятие было максимально эффективным.

Видео. Разминка для женщин

Видео. Тренируем мышцы живота.

Видео. Позитивная тренировка для начинающих

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет, позвонки принимают своё правильное анатомическое положение, выправляется осанка и походка становится красивой.

# Позвоночник

• Грыжа шейного отдела
• Грыжа грудного отдела

Как делать упражнения на пресс, чтобы они действительно работали? (видео)

Можно ли получить плоский живот, занимаясь всего лишь несколько минут в день? Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, показывает комплекс из трёх упражнений, которые дадут видимый результат при регулярном выполнении. Всего 3 подхода по 15-20 раз!

Редакция сайта
Теги:

Pixabay.com
Упражнение 1
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение – лежа на коврике. Возьмитесь руками за колени, округляю спину, и аккуратно опустите себя на пол. Затем поднимите одну ногу, согнутую в колено на 90 градусов от голени до бедра. В это время вторая рука лежит чётко на полу. Противоположной рукой, выпрямленной полностью в локте, коснитесь поднятого колена и создайте давление. Таким образом, колено давит на ладонь, а ладонь – на колено. Если после выполнения у вас остались силы, упражнение можно усложнить. Для этого необходимо поднять голову и совершить 3-5 дыхательных циклов, а затем опустить себя в исходное положение. То же самое повторите на другую сторону, чтобы полностью активировать мышцы кора.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на коврике, подтяните одну ногу к себе, а другую оставьте в упоре. Одна рука также делает упор на коврик. По диагонали опустите себя через локоть на лопатку. Затем через этот локоть, отталкиваясь ладонью, вернитесь в исходное положение. Соблюдайте схему: локоть (вдох) – лопатка (выдох) – локоть (вдох) – исходное положение (выдох). На каждую сторону выполните 15-20 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для усложнения можно пропустить фазу упора на локоть и сразу опуститься на лопатку.

Упражнение 3

Финальное упражнение – самое эффективное. Опустите себя на живот. Сделайте руками треугольник и облокотитесь на него лбом. Предплечьями давим в пол, а колени оставляем на полу (стопы в упоре, пятки наверх). Затем выполните вдох и на выдохе поднимите спину, оставаясь на коленях и в упоре на предплечьях. Подышите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Каждый раз старайтесь задерживаться в крайней точке – это увеличит эффективность упражнения.

Как накачать пресс

Прежде чем обсуждать тему, как накачать пресс в домашних условиях, следует обратить внимание, что на создание привлекательного рельефа влияют не только определенные тренировки. Когда вы ставите перед собой цель добиться кубиков на прессе, прежде всего следует продумать диету, чтобы избавиться от жира, скрывающего мышцы.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Пресс состоит из прямой и косых мышц. В прямой мышце принято выделять верхний и нижний пресс. Как правило, верхний пресс – это четверка кубиков, расположенных сверху от пупка, а нижний, конечно – все то, что расположено ниже.

Верхние мышцы более эффективно работают, когда движения совершаются верхней частью тела при зафиксированных и неподвижных ногах.

Чтобы проработать нижний пресс, следует совершать движения ногами и тазом, оставляя статичной верхнюю часть тела.

Для проработки пресса, разработаны различные упражнения. Некоторые из них легкие и приемлемые даже для начинающих, иные, напротив, отличаются повышенной сложностью. Часть упражнений относится к динамическим. Они выполняются в постоянном движении. Существуют также статические упражнения – их делают без движения, застыв в определенной позе на какое-то время, создав нагрузку на нужные мышцы.

План тренировок: как быстро накачать пресс мужчине

• Прежде всего, усилия стоит направить на то, чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, соблюдая диету и давая организму кардио-нагрузки.
• Нужно укрепить мускульный каркас корпуса и проработать внутренние мышцы пресса, выполняя статические упражнения.
• Последнее – это так называемые силовые упражнения для пресса, которые и создадут кубики.

Упражнения на пресс: как накачать дома

Ученые утверждают, что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.

Для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, важно помнить, что правильность техники, с которой вы занимаетесь, и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте, а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса, нежели поднятие ног в висе, которое выполняется с выгибанием всего тела.

Скручивания используют и начинающие, и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза, для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота), при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).

Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.

Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота), минимально влияя на глубокие мышцы корпуса, а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.

Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений, нацеленных на то, чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях, например всем известная «планка».

Самые эффективные упражнения для пресса: как накачать в домашних условиях

Подъем ног в висе

Данное упражнение является самым эффективным, чтобы накачать кубики пресса как в спортзале или на улице, так и в домашних условиях. Известны разные вариации его выполнения – каждая из них действенна. Упражнение относится к тем, тяжесть выполнения которых пропорциональна результативности. Пресс задействуется целиком, причем наиболее напряжена нижняя часть. Однако разделение пресса на верхний и нижний является условным.

Скручивания вперед

Для того чтобы накачать пресс мужчине с нуля, необходимо обратить внимание как раз на простые подъемы туловища, поскольку при выполнении этого упражнения прекрасно прорабатываются верхние участки живота. Его можно выполнять как расположившись на лавке, так и на полу (используя только собственный вес, без утяжеления). Можно использовать тренажер, что позволит регулировать нагрузку, увеличивая ее на 20-30% от своей массы.

Статическое напряжение

Статика выполняется в множестве вариаций, среди которых есть упражнения с фитболом (большим мягким мячом) и иным инвентарем, позволяющим обеспечить нестабильную опору, чтобы на ней приходилось удерживать баланс. Только баланс и статика позволяют создать нагрузку, способную вовлекать в работу глубокие мышцы пресса.

Накачать пресс, как и любые другие мышцы, можно только при качественном восстановлении – только так кубики могут быстро и эффективно расти, даже в домашних условиях. Поэтому необходимо делать двух-трехдневные перерывы между занятиями.

Для того чтобы накачать мышцы пресса, как мужчине, так и женщине крайне важна интенсивность нагрузки. Это значит, что не такое большое значение имеет общее число выполненных движений, как то, насколько интенсивно вы работаете в течение небольшого отрезка времени (5-10 минут).