Тренировка для похудения для девушек: правила силового фитнеса

Силовые тренировки для женщин

Силовые нагрузки укрепляют тело и помогают худеть. Узнайте, чем еще полезен этот тип тренировок для женщин.

Аэробика, велотренажер и беговая дорожка – это далеко не все, что подходит для женщин в спортивном зале. Чтобы мышцы стали подтянутыми и упругими, любой даме не помешают силовые тренировки. О распространенных мифах, связанных с этим видом упражнений, мы уже рассказывали. Теперь разберем, чем силовые тренировки полезны для женщин.

Стать физически сильнее

Увеличение мышечной силы делает любую женщину гораздо менее зависимой от посторонней помощи в самых обычных бытовых ситуациях. Двигать мебель необязательно – новые возможности пригодятся для ежедневной домашней работы. По разным оценкам, даже умеренные силовые тренировки могут увеличить мышечную силу у женщин на 30-50 процентов.

Мифы о силовых тренировках

Этот вид занятий до сих пор считается сугубо мужским занятием. Виной тому живучие мифы. Узнайте, почему им не стоит верить.

Быстрее расстаться с жиром

Специалисты говорят, что всего две-три силовые тренировки в неделю позволяют среднестатистической женщине потерять до трех с половиной кг жира в течение месяца. Не забывайте, что мышечная масса, увеличивающаяся благодаря этим тренировкам, повышает расход калорий даже в состоянии покоя. Расчет прост: каждый килограмм мышц сжигает примерно 60 ккал в день. Жир не сжигает ничего.

Обрести подтянутую фигуру

У женщин вырабатывается в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Этот гормон отвечает не только за наличие усов и грубый голос, но и за активный рост мышечной массы у представителей сильного пола. Небольшое количество тестостерона и силовые тренировки позволяют женщинам получать подтянутое тело без гипертрофированных мышц.

Снизить риск развития остеопороза

По некоторым данным, силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани на 11 процентов в течение полугода. Если при этом в вашем рационе достаточно продуктов, богатых легко усваиваемым кальцием, – силовые тренировки могут стать одним из лучших способов защиты от остеопороза.

Улучшить свои спортивные результаты

Если вы любите кататься на горных лыжах зимой, и на велосипеде – летом, силовые тренировки помогут усовершенствовать спортивные результаты. Тренированные люди катаются быстрее, дольше и реже получают травмы. Вне зависимости от спортивных увлечений, силовая тренировка показана для улучшения общей производительности и снижения риска получения травм.

Снизить риск артрита и болей в спине

Умеренные силовые тренировки – это не только действенный способ «построить» мышцы. Они также помогают укрепить связки и сделать суставы более стабильными. Укрепление мышц спины способно устранить большинство причин возникновения болей в пояснице. Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки могут защитить от остеоартрита и укрепить суставную ткань. При условии, что эти тренировки проходят в щадящем режиме и с учетом индивидуальных особенностей организма.

Уменьшить риск развития сердечных заболеваний и диабета

В сочетании с кардиотренировками, силовые нагрузки позволяют держать артериальное давление в пределах нормы, а также снижать уровень «плохого» холестерина в крови.

Определяем цели

Хотите нарастить мышцы или просто улучшить тонус? Для каждой цели нужна своя программа. Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.

Кроме того, силовые тренировки улучшают обмен веществ и процесс утилизации сахара в организме. Именно нарушение обмена веществ нередко становится причиной развития диабета второго типа.

Начать в любом возрасте

Данные исследований показывают, что силовые тренировки даже у 70-80-летних женщин улучшают силу и координацию движений. Правда, в пожилом возрасте нагрузки надо подбирать очень аккуратно и обязательно сочетать силовые и кардионагрузки. Узнайте о том, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.

Самое важное

Силовые нагрузки помогут не только укрепить мышцы и расстаться с лишним жиром. Правильно подобранные тренировки позволяют улучшить здоровье и сохранить его на долгие годы.

Тренировка для похудения для девушек: правила силового фитнеса

Лишний вес — распространенная проблема, для решения которой чаще всего используют диетические программы и кардионагрузки. При этом сторонники ЗОЖ напрасно недооценивают силовой фитнес, при помощи которого можно добиться более глубоких изменений в работе организма. Если вашей целью является не кратковременное похудение, а устойчивый результат, откажитесь от привычной аэробики в пользу высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Мифы о женском силовом фитнесе

Подавляющее большинство новичков предпочитает худеть при помощи кардионагрузок, по тем или иным причинам опасаясь силовых упражнений. Такая осторожность обычно связана со слепой верой в стереотипы, которые активно поддерживаются авторами статей в глянцевых журналах. Зачастую непрофессиональные журналисты пугают женщин, что силовые фитнес-тренировки сделают их чересчур мускулистыми и мужеподобными. Этот миф не выдерживает никакой критики, ведь женский уровень тестостерона слишком низок, чтобы можно было добиться мышечной гипертрофии без специальных препаратов.

Еще одно распространенное заблуждение гласит, что аэробика обладает более выраженным жиросжигающим эффектом, чем силовые занятия фитнесом. Во время кардиотренинга действительно сжигается больше калорий, чем при работе с отягощениями, однако силовая нагрузка заставляет организм расходовать энергию на протяжении суток после занятия. Эффективное жиросжигание за пределами тренажерного зала объясняется ростом мышечной ткани, которая отличается повышенной метаболической активностью.

Достоинства фитнес-тренировок с отягощениями

Занятия фитнесом в тренажерном зале — лучший способ привести мышцы в тонус. Когда жировые отложения будут уничтожены, под ними окажется привлекательная фигура, которой не добиться при помощи кардионагрузок. Формирование мышечного корсета улучшает не только общий внешний вид, но и осанку, так как крепкая мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночного столба.

Силовой фитнес значительно ускоряет обмен веществ. Упражнения с утяжелителями провоцируют рост мышечных волокон, которые потребляют значительное количество энергии после тренировок. Такое изменение энергетического баланса делает метаболизм быстрее и эффективнее, стимулируя уничтожение жировых клеток и лишних калорий.

Начинающие сторонники ЗОЖ отмечают резкое повышение производительности спустя несколько недель регулярных визитов в спортзал. Уже после нескольких тренировок вы заметите, что развитые мышцы значительно облегчают выполнение повседневных задач, будь то прогулка с ребёнком, генеральная уборка или перемещение по ступенькам с пакетом покупок.

Главные правила силовых занятий фитнесом

Если вы решили похудеть при помощи фитнеса с отягощениями, ознакомьтесь с базовыми правилами проведения тренировок. Залог быстрого похудения — регулярные занятия, поэтому постарайтесь посещать спортзал 3-4 раза в неделю, даже если вы начинающий поклонник силовых нагрузок.

Основу программы должны составлять базовые упражнения, так как они обеспечивают равномерное укрепление всех основных групп мышц. Типичная ошибка новичка — пытаться проработать только проблемные зоны, ведь сжигание жира происходит одновременно по всему телу. Чтобы не терять время зря, сосредоточьтесь на формировании гармоничной фигуры, а не на похудении в отдельных областях.

Для равномерного укрепления мускулатуры вам понадобятся утяжелители с правильным весом. Во время разминки рекомендуется использовать минимальную нагрузку, тогда как на основном этапе фитнес-тренировки следует взять снаряды с весом 80% от максимального. Не забывайте постоянно увеличивать вес отягощений, ведь ваши силовые показатели не будут стоять на месте.

Пример программы похудения для поклонницы ЗОЖ

Универсальный план занятий фитнесом для начинающих атлетов предполагает три тренировки в неделю, между которыми желательно отдыхать не менее суток. Первый день посвящен проработке верхней части тела, программа второго направлена на укрепление ног, а завершает неделю комплекс для спины на основе тяги.

Перед каждой фитнес-тренировкой необходимо качественно размяться. Разогрев мышц должен занимать не менее 5-10 минут и включать несколько общеукрепляющих упражнений аэробного типа. Также вы можете побегать на месте, заняться ходьбой или поупражняться на эллиптическом тренажере. Другими словами, подойдет любой вид щадящей кардионагрузки.

Программа первого тренировочного дня основана на жимах, при помощи которых прорабатывается мускулатура груди и плечевого пояса, а также трицепсы. Первая группа мышц получает нагрузку при выполнении жима в положении лежа, отжиманий, верхнего кроссовера и горизонтальных упражнений с гантелями. Для укрепления плеч в силовом фитнесе предназначены разведения гантелей в наклонной позиции, подъемы рук с отягощением, а также армейский жим со штангой. Чтобы проработать трехглавую мышцу плеча, сделайте разгибания рук из-за головы и в наклоне, классические и обратные отжимания на брусьях.

Фитнес второго дня направлен на глубокую проработку икр, бедер и ягодиц. Во время разминки желательно сделать упор на ноги, устроив короткую пробежку или позанимавшись на велотренажере. Разогрев мышцы, выполните несколько базовых упражнений: приседания, выпады и становую тягу. Чтобы точечно проработать мелкие мускулы, завершите тренировку изолированными упражнениями для нижней части тела: сгибанием и разгибанием ног в тренажере, отведением конечностей в кроссовере.

Последняя тренировка недели предназначена для развития бицепсов, мышц спины и живота. Для этого рекомендуется использовать тягу штанги в наклоне, шраги, гиперэкстензию, а также упражнение под названием «супермен». В зависимости от доступа к соответствующим тренажерам сделайте классические сгибания рук с гантелями или альтернативный вариант на скамье Смита. Завершают занятие подъемы ног и скручивания по диагонали, направленные на укрепление брюшного пресса.

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

С возрастом метаболизм замедляется, а потеря мышечной массы, напротив, ускоряется. Противостоять этим процессам помогает правильно подобранная физическая нагрузка. Как тренироваться после 40 лет, чтобы обрести подтянутый силуэт? Показываем эффективные упражнения.

30 сентября
34764 просмотров
Поделиться
В избранное

Особенности тренинга в 40+

Главное правило — умеренность и регулярность. «Девушки старше 40 лет — это та группа, которая начинает активнее бороться со временем, занимаются многие из них для того, чтобы поддерживать форму, — комментирует Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский». — Стоит понимать, что тренировки в этом случае должны быть дозированы, уровень стресса не должен быть большой. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной».

Читайте также:

Стоит сфокусироваться на занятиях, которые помогут мягко и постепенно привести мышцы в тонус, а также поработать с суставами.

Начинать тренировки (особенно, если опыта в фитнесе у вас немного) нужно с улучшения мобильности суставов. Почему? «Из-за офисного образа жизни, вследствие травм и возрастных изменений некоторые сегменты опорно-двигательного аппарата теряют мобильность, — поясняет Елизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Недополучая движения в нужных плоскостях и необходимой амплитуде, сустав будет терять целостность своей наружной оболочки (хряща, обволакивающего сустав) и таким образом разрушаться. Поддерживать здоровье суставов помогут регулярные тренировки: функциональные или пилатес. Эти направления тренировок не только поддержат, но и восстановят должную мобильность».

Поэтому программа для новичков в зале обязательно должна включать в себя занятия, направленные на работу с суставами. А вот более опытным «фитнесисткам» можно сосредоточиться на проработке мышц и, например, функциональных тренировках (которые также помогают улучшить мобильность суставов).

Как правильно тренироваться в тренажерном зале женщинам 40+

Составьте программу занятий, отталкиваясь от своей цели. Кому-то важно улучшить выносливость, кого-то интересует только укрепление ягодиц, а кому-то хочется подтянуть тело в целом — программы занятий для всех этих целей будут разными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. «Со временем организм теряет мышечную массу, менее плотной становится костная ткань, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу занятий силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, что снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес», — добавляет Елизавета Соколова.

Двигайтесь к цели не спеша. «С возрастом восстановительные процессы, гормональный фон, метаболические процессы начинают постепенно замедляться, значит, нам нужно больше время на восстановление, больше спать, более аккуратно относиться к своему телу. Если вы хотите прогрессировать в таком возрасте, вам нужно будет много времени тратить на спорт. Что в условиях мегаполиса практически невозможно, — отмечает Олег Коршунов. — Здесь действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше вы получите. Если это делать грамотно, правильно, никуда не спешить, тем больше шансов на успех».

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в целом навредить здоровью. «Оптимальное расписание для более опытных: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка», — объясняет Олег Коршунов. Новичкам можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.

Позаботьтесь о качественном восстановлении. Делайте растяжку каждый день, больше гуляйте, отрегулируйте сон и питание — все это поможет поддерживать мышцы в тонусе.

Какую программу занятий выбрать в тренажерном зале

Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:

— методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы работаете над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);

— методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день вы прорабатываете все основные группы мышц).

Для женщин 40+ будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. «Я бы посоветовал тренировки на все тело несколько раз в неделю и немного разбавить их кардиотренировками», — добавляет Олег Коршунов.

«Функциональные, силовые тренировки, а также пилатес доступны для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в области фитнеса, начните с базы, например, с тренировок pilates mat (3-4 раза в неделю, после периода адаптации (~1 месяц) можно и чаще, главное, позволять организму восстанавливаться). Если занимаетесь регулярно уже на протяжении 2-3 месяцев и более, переходите к тренировкам продвинутого уровня, продолжайте работать над мобильностью суставов, гибкостью связок, увеличением силы», — советует Елизавета Соколова.

Комплекс упражнений в зале для женщин 40+

Мы попросили Олега Коршунова составить и показать нам комплекс упражнений, который можно взять за основу фулл-боди тренировки для женщин 40+. «Обязательно варьируйте нагрузку, усложняя или упрощая упражнения в зависимости от уровня подготовки и самочувствия», — советует Олег Коршунов.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения в один-два подхода по 12-15 повторов упражнения в каждом. «Между упражнениями оставляйте на отдых по 20-30 секунд. При желании можно это время увеличить», — добавляет Олег Коршунов.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Подтягивания в петлях TRX

• Зафиксируйте петли на опоре сверху так, чтобы рукоятки располагались на уровне солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки петель обеими руками. Слегка откиньтесь корпусом назад так, чтобы вы опирались на пятки.
• Выпрямите руки так, чтобы петли TRX были в натяжении. Удерживайте корпус в нейтральном положении и активно работайте мышцами пресса, всей передней поверхности тела.
• Сгибая локти, подтяните корпус вверх и выполните подтягивание. Для увеличения нагрузки сделайте несколько шагов вперед и снова откиньтесь корпусом назад так, чтобы корпус был расположен ближе к полу. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса.
• Отшагните левой ногой назад, сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите, чтобы мысок правой ноги не выходил за проекцию правого колена. Работайте мышцами ягодиц, ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой.
• Сгибая колени, опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Планка

• Опуститесь в упор лежа, расположив ладони под плечами. Мысками упритесь в пол. Активно работайте мышцами кора и всей передней поверхности тела.
• Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте тело в единой плоскости. Макушкой тянитесь вперед. Удерживайте положение в течение 40 секунд.
• Для снижения нагрузки согните колени и опустите их на пол.

Отведение бедра в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Руки опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
• Преодолевая сопротивление тренажера, разведите голени в стороны. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение,сводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Сведение бедер в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Руки опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
• Преодолевая сопротивление тренажера, соедините бедра. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Жим от груди в тренажере

• Сядьте на сидение тренажера. Стопы разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятках перед собой, слегка согнув локти.
• Разгибая локти, выжмите рукоятки вперед. Старайтесь работать мышцами груди, рук, плеч.
• Вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это один повтор, выполните 12-15 повторов.

Тяга верхнего блока

• Сядьте на сидение тренажера. Стопы разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятке грифа над головой, слегка согнув локти.
• Сгибая локти, опустите гриф вниз до уровня подбородка. Работайте мышцами плеч, груди и рук.
• Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Завершите тренировку растяжкой. Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат

Первые результаты вы заметите примерно через месяц регулярных занятий — улучшится выносливость, основные мышцы станут чуть более заметными, чем раньше. Более ощутимые результаты (изменения силуэта, выраженный рельеф) появятся примерно через 3-4 месяца тренировок.