На руки

21 программа тренировок для рук — часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

На руки

В день трицепса долго ждете своей очереди у тренажера? Для этой простой тренировки трицепсов хватит пары снарядов, и вы получите максимальный результат за минимум времени!

19.06.19
34 395
2 упражнения для силы и объема рук

Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

28.01.19
21 198
Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

14.01.19
29 238
6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

11.11.18
15 559
Тренировка рук от Ларри Эдвардса

Эта тренировка рук объединяет упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты, но это только начало. Попробуйте эту беспощадную тренировку для серьезного роста мышц.

02.04.18
23 360
Завершение тренировки бицепсов — проверенный способ от Криса Гетина

Чтобы закончить тренировку бицепсов этим дроп-сетом, вам понадобится нижний блок, степ-платформа и высокий болевой порог. Боль будет сильной, но это того стоит!

19.02.18
11 050
Идеальная 30-минутная тренировка рук

Выпейте свой предтреник и отправляйтесь в спортзал. У нас есть для вас идеальная тренировка рук, которая превратит вас в качка всего за 30 минут!

17.12.17
17 936
Программа тренировок для супер роста рук!

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

10.05.17
30 134
Весенний рывок: плюс 5 сантиметров к объему рук

Добавьте 5 см к объему рук с помощью четырех интенсивных тренировок бицепсов и трицепсов на одной неделе!

03.04.17
27 248
Взрывная тренировка рук!

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Программа тренировок на руки

Тренировки на руки для начинающих часто настолько просты и скучны, что их едва ли стоит проводить. Но только не эти! Зарядитесь энергией и отправляйтесь в тренажёрный зал, чтобы начать эту 20-недельную серию упражнений, направленную на развитие бицепсов и трицепсов.

День рук должен быть самым счастливым днём тренировочной недели для культуриста. У вас он такой? Если нет, возможно, в этом виновата ваша программа тренировок. Вы должны с радостью отправляться в спортзал, быть уверенным в том, что делаете успехи, и предвкушать серьёзную накачку. В данном материале представлены отличные тренировки для бицепсов и трицепсов как для начинающих атлетов, так и для атлетов среднего уровня.

Ознакомьтесь с подробным планом того, как построить огромные руки. В сочетании с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для увеличения объёма мышц, которыми вы так хотите похвастаться!

Знайте свои руки, чтобы накачать их

Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы показываете бицепс. Но на самом деле 2/3 объёма ваших рук составляют трицепсы! Многие новички попадают в эту ловушку — даже Шварценеггер однажды признался, что вначале тренировал бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это привело к мышечному дисбалансу, на устранение которого у него ушли годы.

Вот лучший способ построить большие руки: одинаково интенсивно тренируйте бицепсы и трицепсы, используя всевозможные диапазоны повторений — от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы до бицепсов! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Двуглавая мышца (бицепс): основная функция – сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс выполняемых под разными углами:

• Руки позади туловища: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
• Руки вдоль туловища: сгибания на бицепс стоя и сидя
• Руки перед туловищем: сгибания на бицепс на скамье Скотта

Поскольку бицепсы также выполняют функцию ротаторов предплечья, вы должны использовать несколько видов хвата:

• Ладони вверх: традиционные сгибания рук
• Ладони внутрь: сгибания рук нейтральным хватом (молот)
• Ладони вниз: сгибания рук хватом сверху

Нет, вам не нужно использовать все виды хватов на каждой тренировке! Просто выполняйте приведённые ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете во всеоружии.

Трёхглавая мышца: трицепсы являются антагонистами бицепсам и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, чтобы проработать все три «головки» этой мышечной группы.

• Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока.
• Перед лицом: французский жим лёжа
• Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)

Мышцы предплечья: предплечья отвечают за силу хвата, а также за прочность и стабилизацию запястья. Если до сих пор вы игнорировали тренировки предплечий, приготовьтесь к испытанию! Вы будете выполнять серьёзные сеты с высоким числом повторений, например, 50 повторений в подходе.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну специальную тренировку рук в неделю, предпочтительно в пятницу или субботу. Помните, что ваши руки получают достаточную нагрузку во время тренировок на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому выполнять два раунда подряд нет необходимости!

Делайте тренировку 1 раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, сможете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли руки, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка рук 1, недели 1-4

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
5. Попеременные сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 8-12 повторений на каждую руку, отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук с нижнего блока стоя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий обратным хватом со штангой— 3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка рук 2, недели 5-8

1. Обратные отжимания от скамьи с поднятыми ногами — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений.
2. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя — 2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье— 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку (отдых 90 сек).
5. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук на блоке лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой хватом снизу — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 3, недели 9–12

1. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Отжимание в тренажёре — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Французский жим с гантелями лёжа — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка рук 4, недели 13-16

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Перекрёстные сгибания рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 12 повторений каждой рукой (отдых 1 мин.)
3. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Разгибание рук нижнего блока стоя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Удержание веса – 2 подхода, держать макс. времени каждой рукой два блина по 2,5 кг.

Тренировка рук 5, недели 17-20

1. Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 8-12 повторений каждой рукой (отдых 90 сек.)
4. Французский жим EZ-штанги лёжа — 2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
5. Сгибание рук в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Сгибание запястий со штангой за спиной — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий обратным хватом со штангой — 2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)