Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

• Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
• Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
• На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
• Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
• Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

• Подтягивания широким хватом 4 х максимум
• Подтягивания за голову 4 х максимум
• Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
• Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
• Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

• Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
• Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
• Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
• Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
• Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
• Обратные скручивания.

• Пистолетик 4 х 8-12
• Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
• Выпады поочередно 4 х 24
• Приседания на одну ногу 4 х 8-12
• Подъем на носки 4 х 20-30
• Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

• Выпрыгивания 4 х 15-20
• Зашагивания на возвышенность 4 х 12
• Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
• Индийские отжимания 4 х 8-12
• Отжимания от пола 4 х максимум
• Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
• Боковая планка 30-60 секунд
• Планка на предплечьях 60 секунд

• Выпады в прыжке 4 х 24
• Выпады в стороны 4 х 12
• Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
• Отжимания уголком 4 х 8-12
• Шахматные отжимания 4 х 8-12
• Скручивания велосипед 4 х 20-40
• Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

• Воздушные приседания 4 х 20-30
• Берпи 4 х 20
• Выпады ножницы 4 х 20
• Отжимания от пола 4 х 10-20
• Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
• Ситапы 4 х 20-30
• Подъем ног 4 х 20-30

• Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
• Выпады в стороны 4 х 20
• Лодочка в динамике 4 х 20
• Обратные отжимания 4 х 10-20
• Скручивания таза в плане 4 х 20-30
• Приставные шаги в планке 4 х 20
• Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

• Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
• Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
• Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
• Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.

Рекомендации и советы для домашних тренировок

• С целью увеличения мышц старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Правда, к таким нагрузкам мышцы впоследствии адаптируются, и для прогресса все же придется добавлять в тренинг упражнения со свободным весом.
• С целью похудения можно выполнять любое количество повторений от 15 до 50, лишь бы мышцы при этом полноценно нагружались. В динамических упражнениях на время старайтесь постепенно повышать длительность до 2-3 минут в зависимости от физподготовки и сложности техники. В таком режиме тренировок будет улучшаться рельеф мышц, и повышаться выносливость.
• Обязательно выполняйте качественную разминку мышц перед занятием и завершайте его растяжкой.
• В целях похудения не помешает подключить в тренировку скакалку, которая будет альтернативой кардиотренажерам в домашних условиях.
• Также в дополнение к программе не помешают комплексы пилатеса и йоги.

Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы. Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Турник и брусья

Если в домашних условиях есть перекладина и брусья — идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:

• подтягивания различным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног к перекладине.

Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.

Приседания

Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:

• классические приседания;
• выпады;
• сумо-приседания.

Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость.

Отжимания от пола

Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:

• изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
• положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».

Кардио упражнения

Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.

К подобным упражнениям относится:

• подъем по обычной лестнице;
• высокий подъем коленей;
• захлест ноги назад;
• берпи;
• прыжок на предмет (возвышенность).

При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.

Упражнения на пресс на полу

Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик — тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:

• велосипед на пресс;
• скручивания;
• ножницы;
• подъем корпуса.

Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения «мостика». Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

1. Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода. Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.
2. Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
   • исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
   • сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
   • спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
   • по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.

Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.