Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Программа домашних тренировок для мужчин

Программа домашних тренировок для мужчин подойдет для тех представителей сильного пола, которые хотят поддерживать себя в хорошей физической форме без посещения спортзала. Да, дома, без тренажеров, набор мышечной массы — дело не из простых, но сохранение мышц в тонусе вполне возможно.

Программа тренировок в домашних условиях предусматривает достаточно большое количество упражнений, где можно задействовать только свой собственный вес. При наличии помощника их можно сделать еще более разнообразными. Тренировки в домашних условиях для мужчин не требуют приобретения специализированного спортивного инвентаря.

Представленный ниже список упражнений рекомендуется новичкам в спорте, а также всем тем, кто не хочет тратить деньги на тренажерный зал, но желает тренироваться. Их регулярное выполнение и правильное питание принесут свои плоды.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подтягивания

Подтягивания тренируют широкие мышцы спины и рук. Их можно совершать на турнике, а также на шведской стенке. Если вы подтянетесь больше, чем 12 раз, добавьте отягощение. Выполнение такого упражнения, но с обратным хватом, позволит подкачать бицепсы.

Отжимания

  1. От пола. Позволяют накачать мышцы верхней части тела. Следует постепенно увеличивать количество отжиманий. Отличное фитнесупражнение для мужчин. Например, вы можете отжаться от пола 12 раз без отягощения. Поработайте над увеличением количества отжиманий. Когда вы с легкостью будете отжиматься 20 раз, добавьте вес – столько, чтобы вы могли отжаться лишь 12 раз.
  2. Со стульями. Способствуют накачке трицепсов. Поставьте два стула или любую другую подходящую для этого мебель и отжимайтесь от нее. Помните, что мебель обладает меньшей устойчивостью, чем тренажеры.
  3. С наклоном. Это модифицированный вид отжиманий: ноги нужно положить на скамью, диван и т. п. Такие отжимания дают нагрузку на верх груди.

Гиперэкстензии

Укрепят низ спины, ягодицы, бедра с задней стороны. Лягте на край кровати. Свесьте туловище. Попросите помощника подержать ваши ноги.

Выпады

Отлично тренируют ноги. А с гирями в руках будут еще эффективнее.

Приседания

Без отягощения предпочтительнее глубокие приседания. При этом задействуются квадрицепсы и ягодицы. Для отягощения используются гири или сумка с наполнителем. Еще один вариант такого упражнения — приседание на одной ноге. Тогда эффект от него будет даже без отягощения. Обопритесь обо что-либо рукой во время выполнения упражнения.

Подъемы на носках

Желательно выполнять последовательно на каждой ноге с дополнительным отягощением для лучшей прокачки икр.

Наклоны вперед с прямыми ногами

Упражнение распределит нагрузку по всему телу, а в особенности – на заднюю часть бедер и ягодиц. Его тоже лучше выполнять с отягощением.

Жим сидя или стоя

Для выполнения упражнения возьмите в руки тяжелый предмет, который будет несложно удержать в одной руке.

Поднимание ног с положения лежа

Упражнение эффективно для задействования мышц «нижнего» пресса.

Скручивания

Позволят накачать «верхний» пресс.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи:  Упражнение планка

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Комплекс упражнений для мужских домашних тренировок

Многие мужчины считают, что для того чтобы иметь мускулистое тело необходимо выполнять физические упражнения, используя исключительно спортивные снаряжения. Это мнение считается ошибочным, поскольку приобрести атлетичное, рельефное телосложение можно, применяя в качестве нагрузки собственный вес тела. Правильно составленная фитнес-программа тренировки в домашних условиях не только поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать спортивную форму, но и укрепит сердечно-сосудистую систему, улучшит гормональный фон организма.

Новые статьи:  Функциональная тренировка упражнения

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-программа домашних тренировок для мужчин

Фитнес-программа домашних тренировок для мужчин

Следует понимать, что значительно нарастить мышечную массу при помощи упражнений, предназначенных для домашних условий, не удастся. Но получить подтянутое тело вполне возможно. При наличии излишнего веса для большей эффективности тренингов необходимо специальный комплекс упражнений совмещать с правильным питанием и вести здоровый образ жизни.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Она считается важным структурным компонентом фитнес-программы, который помогает включиться в работу. Основными задачами разминки являются: общий разогрев организма, повышение гибкости суставов, снабжение мышц кислородом перед нагрузкой, а также предотвращение вероятности возникновения травмы.

Общая разминка включает в себя следующие элементы:

  • Вращательные упражнения кистей рук: опишите круг одной и второй кистью, вращая их у запястья; выполните сгибательно-разгибательные движения пальцев; соедините руки в замок и выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • Разминка локтевых суставов: выполните круговые движения кистями рук, поворачивая их в локтях, попеременно меняя направление вращений (от себя, к себе). Упражнению надо выделить 2-3 минуты времени.
  • Разминка шейных мышц: выполните наклоны головы в разные стороны; после этого повращайте головой в правую и левую стороны, в каждом направлении по 10 раз.
  • Разминка плечевого пояса: кисти рук расположены на плечевых суставах. Выполните вращающие круговые движения плечами вперед-назад по 10 раз в каждом направлении, не отнимая рук от плечевых суставов.
  • Вращательные движения корпусом. Ноги расположены на ширине плеч, руки опираются на пояс. Выполните развороты туловища поочередно в левую и правую стороны, не отрывая ног от поверхности пола. Упражнению выделить 2-3 минуты времени.
  • Наклоны верхней частью корпуса. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполните наклон туловища вправо, подняв одновременно левую руку над головой, а затем аналогичным образом — наклон влево. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Выполнив комплекс разминочных упражнений, вы разогреете мышцы и подготовите организм к усиленной работе. После этого можно приступать к основным фитнес-элементам.

Основная программа упражнений

Основная программа упражнений

Упражнение 1. Отжимания. Являются распространенным и эффективным элементом, не требующим специального спортивного инвентаря. Причем выполняя отжимания разнообразными способами, можно менять нагрузку на различные группы мышц.

Различают следующие виды отжиманий:

  • Классический способ. Упражнение нагружает центральную область груди.
  • С узкой постановкой рук. Работают трицепсы и внутренние мышцы груди.
  • С широкой постановкой рук. Нагрузка воздействует на мышечные волокна внешней области груди.
  • С упором на одну руку. Отжимания дают наибольшую нагрузку на плечевые суставы, а также на трицепсы.
  • С хлопком перед грудью. Повышают силовую выносливость, развивают ловкость и скоростные качества.
  • Отжимания на кулаках. Укрепляют ударную поверхность кулаков, кисти рук, повышают силу и выносливость.
  • С возвышенности головой вниз. Работает в основном верхняя область груди и дельты.

Упражнение 2. Приседания. Являются не менее эффективным способом корректировки фигуры. При выполнении максимально задействованы квадрицепс и ягодичные мускулы. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Выполнять приседания нужно 40-50 раз подряд без остановок.

Упражнение 3. Скручивания тела. Выполняются в положении лежа на спине. Суть элемента заключается в подъеме корпуса или согнутых ног. Упражнение акцентировано на укреплении мышц пресса. Для каждой группы мышц существуют различные виды скручиваний: прямые, обратные и диагональные.

Комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота

Мужчинам, обладающим внушительным пивным животом, рекомендуется включить в тренинг комплекс упражнений, прорабатывающих все мышцы кора. Залог успеха зависит от регулярности выполнения упражнений и совмещения их с диетой.

  • Сгибания. Выполняются в лежачем положении, руки на затылке. Необходимо одновременно подтянуть ноги к груди и оторвать от поверхности пола плечи с верхней частью корпуса. Зафиксировать позицию на 1-2 сек, после чего принять стартовую позу, выпрямив тело. Выполнить 2 сета по 12 раз. Тренируются мышцы верхнего и нижнего пресса.
  • Подъем ног. Выполняется этот элемент фитнеса из той же начальной позиции, руки расположены вдоль тела либо соединены в замок за головой. Необходимо поднять ноги вместе до угла 90̊, задержать их в такой позиции на 2-3 сек и опустить медленно на пол. Голова не должна отрываться от поверхности пола. Усложнить упражнение можно, если пятки не опускать до конца, а удерживать их над полом. Таким образом, нагрузка на пресс будет действовать постоянно. Сделать нужно 2 сета по 12 раз. Активно работают прямая мышца и мышцы нижнего пресса.
  • Подъем корпуса. Лопатки прижаты к полу, ноги полусогнуты в коленных суставах, верхние конечности — за головой. Надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей. Затем вернуться в изначальную позицию. Сделать надо 2 сета по 12 раз. Укрепляются верхние мышцы пресса.
  • Диагональное скручивание. Начальное положение — подобно фитнес-упражнению 3. Суть скручивания заключается в поднятии верхней части туловища с целью коснуться левым локтем правого колена, при следующем поднятии касание выполняется соответственно наоборот. Упражнение прорабатывает прямую и косые мышцы пресса.
Новые статьи:  Тренировка сплит

Чтобы занятия фитнесом были эффективны, необходимо выполнять упражнения регулярно и правильно. И тогда желаемого результата вам не придется долго ждать.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *