Программа тренировок 2 раза в неделю: плюсы и минусы как прогрессировать

Сплит-программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 4 дня в неделю (Вариант 1)

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.

Программа тренировок 2 раза в неделю: плюсы и минусы как прогрессировать

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей в наклоне.
• Французский жим.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

Жим штанги лежа

Жим гантелей в наклоне

Французский жим

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подъем штанги на бицепс сидя

Скручивания

Гиперэкстензия

День второй

• Приседания.
• Жим ногами с широкой постановкой ног.
• Сгибания ног в тренажере.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъемы на голень.
• Вертикальный жим сидя.
• Фронтальные махи гантелями.
• Разведение гантелей сидя.

Приседания

Жим ногами с широкой постановкой ног

Сгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере

Подъемы на голень

Вертикальный жим сидя

Фронтальные махи гантелями

Разведение гантелей сидя

Пример для дома

День первый

• Подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Отжимания с широкой постановкой.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Французский жим из-за головы с гантелью.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия на полу.

Подтягивания на турнике

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Отжимания с широкой постановкой

Жим гантелей лежа

Сгибания рук с гантелями

Французский жим из-за головы с гантелью

Скручивания

Гиперэкстензия на полу

День второй

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
• Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей (задний пучок дельты).
• Разведение гантелей в стороны.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.