Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса можно не только в спортзале, но и дома. Существует множество эффективных комплексов упражнений для активного жиросжигания. Большинство фитнес-тренировок построено на кардионагрузках. Однако некоторые программы включают в себя и силовые нагрузки для одновременного похудения и приведения мышц в тонус. Интенсивная домашняя тренировка позволит новичкам сжечь лишние калории и улучшить фигуру без похода в тренажерный зал.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности домашних фитнес-тренировок

Главное преимущество домашних занятий в том, что похудение можно успешно контролировать в индивидуальном порядке. Это значит, что для получения быстрого результата новичок может самостоятельно менять интенсивность нагрузки, дни фитнес-тренировок или прибавлять к спортивным элементам необходимое отягощение.

Подстраивать упражнения можно под уровень своей физической подготовки, комбинируя и чередуя различные движения. При систематическом выполнении добиться жиросжигания можно уже через 2-3 недели занятий. В первые 2 недели из организма выводится лишняя жидкость, а после второй недели занятий начинается активное расщепление жировых запасов.

В домашних упражнениях важно найти баланс между кардио и силовыми нагрузками. Выбирать только кардио или только силовые программы не рекомендуется. В первом случае фитнес-тренировки приводят к жиросжиганию, но оставляют тело дряблым, без необходимого мышечного тонуса.

Чтобы получить стройную и в то же время подтянутую фигуру, не обойтись без анаэробного тренинга. В домашних условиях это могут быть физические нагрузки со своим весом, а также с дополнительным отягощением в виде доступных снарядов: гантелей, гирь, мини-штанги, фитбола.

Правила выполнения упражнений для новичков

Активизировать метаболизм и получить максимальную пользу для фигуры позволит соблюдение полезных рекомендаций. Учет важных правил не только сохранит здоровье, но и избавит от множества ошибок, к которым склонны многие новички.

1. Начинайте выполнение упражнений с разминки, а заканчивайте заминкой (стретчингом).
2. До фитнес-тренировки последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 часа, после тренинга — не раньше, чем через 1-1,5 часа.
3. Во время кардиоупражнений пейте воду: обезвоживание приостанавливает важные обменные процессы организма и замедляет похудение.
4. По мере увеличения выносливости и силовых показателей повышайте интенсивность физических нагрузок. Сделать это можно с помощью смены веса снарядов, ускорения темпа выполнения или перемены амплитуды движений.
5. Если формат кругового тренинга вам не подходит, выполняйте комплекс физнагрузок в классическом формате (в 3-4 захода по 8-12 повторов).

Тренинг для похудения: в помощь начинающим

Перед тем как приступить к непосредственным домашним занятиям для жиросжигания, новичкам следует учесть важные нюансы.

Для упражнений по режиму кардио специалисты рекомендуют пользоваться пульсометром. Он позволяет высчитывать оптимальную величину пульса, превышать который не рекомендуется. В противном случае могут начаться тошнота, головокружения, обмороки и нарушения сердечного ритма. Рассчитывайте свою предельную частоту сердечного ритма по формуле «220 минус возраст» и следите за сохранением этого показателя.

Базовая домашняя фитнес-тренировка для избавления от лишнего веса строится по типу кругового тренинга — когда все упражнения поделены на сеты и повторяются друг за другом.

Оптимальный режим занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Фитнес-инструкторы не советуют увеличивать число занятий во избежание перенапряжения. Для того чтобы запустить похудение, заниматься следует не менее 40-50 минут.

Упражнения 1-го дня

Перерыв между сетами — 4-5 минут. Упражнения каждого сета выполняются друг за другом в течение 1 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 30-40 секунд.

• занятия боксом или кикбоксингом (проработка пресса, верхнего плечевого пояса);
• глубокие приседы с подъемом на полупальцы (развитие икроножных мышц, бедер и ягодиц);
• подъем парных снарядов стоя на бицепсы (развитие рук и плеч);
• перекаты в полуприседе вправо-влево (для подтяжки бедер и тонуса ягодичных мышц);
• ягодичный мостик (прокачка брюшного пресса и ягодичной мускулатуры);
• «велосипед» (для прямого и поперечного пресса, ног, бедер).

• бег в статичном положении (кардио, нагрузка для ног);
• наклоны корпуса с отягощением (для проработки талии);
• разведение гантелей в разные стороны в положении лежа (для развития плеч, рук и груди);
• базовые выпады на каждую ногу (для бедер и ягодичных мускулов);
• подтягивание коленей к груди в позиции лежа (для пресса и бедер);
• классическая планка (для абдоминальных мышц, ягодиц и укрепления спины).

Упражнения 2-го дня

Перерыв между сетами — 3-4 минуты. Движения каждого захода выполняются друг за другом на протяжении 2 минут. Пауза между видами физнагрузок в 25-30 секунд.

• высокие махи ногами с максимальной амплитудой движения (для рук и бедер);
• жим на трицепсы (для проработки рук);
• динамичные берпи с высокими прыжками (кардио, для повышения тонуса тела);
• касание лодыжек попеременно из положения стоя (для укрепления спины и косых мышц пресса);
• «ножницы» (для ног и абдоминальной мускулатуры);
• боковая планка на предплечьях (для укрепления рук, спины, живота и бедер).

• статичный бег с поднятием коленей (кардио, для укрепления ног);
• тяга гири или гантели на бицепсы (для рук и плеч);
• приседы-плие с широкой постановкой ног (для ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра);
• ходьба в базовой планке на предплечьях (для повышения тонуса и общего жиросжигания);
• базовые скручивания (для проработки пресса);
• поднятие выпрямленных ног в позиции лежа (для живота).

Упражнения 3-го дня

Перерыв между сетами — 2 минуты. Физнагрузки каждого захода выполняются друг за другом в течение 2 минуты. Пауза между видами физических нагрузок в 20 секунд.

• ходьба на месте с быстрым захлестом ног назад (кардио, икры);
• базовая планка с поднятием одной ноги (для области ног и ягодичной мускулатуры);
• быстрые приседы (для общего похудения и проработки ягодичных мышц);
• подтягивание ног к грудной клетке в позиции лежа (для ног и пресса);
• отжимания с опорой на коленях (для грудной мускулатуры и рук);
• скручивания с касанием локтя к противоположной ноге (для развития косой мускулатуры живота).

• прыжки со скакалкой (общее жиросжигающее кардио);
• разведение выпрямленных рук с гантелями в наклонной позе (для спинных и грудных мышц);
• классические выпады (для ног, бедер и ягодиц);
• подъем одной ноги лежа на боку (для стретчинга ног и похудения бедер);
• махи ногами назад в позиции стоя (для задней поверхности бедра и ягодиц);
• «ножницы» (для пресса и ног).

Эффективная фитнес-тренировка для начинающих атлетов поможет избавиться от избыточного веса без походов в тренажерный зал. Комплекс упражнений можно выполнять как в классическом, так и в круговом режиме, который значительно повышает вероятность получения положительного эффекта.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Простые упражнения для похудения

18:50 07.07.2022 (обновлено: 10:53 23.07.2022)

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты. РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний."Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены", — отмечает Александра Веселова.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодиц»Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.Упражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.»Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений

Фитнес по утрам заряжает энергией, делает нас продуктивнее, а при правильном подходе — еще и помогает похудеть. Как спланировать утренние тренировки для похудения? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.

20 августа
46291 просмотров
Поделиться
В избранное

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

Какие активности подходят для утренних тренировок?

Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.

Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.

Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Утренние тренировки: натощак или нет?

В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. — Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».

К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.

Утренние тренировки: комплекс упражнений

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Прыжки на месте

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Выпады с ударами ног

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Подъем рук и ног лежа

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Квадрат»

Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.