Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Как правильно выполнять русский твист, чтобы мышцы пресса горели: узнайте нюансы правильной техники

Русский твист или русские скручивания — сложное по технике упражнение, которое прокачивает мышцы пресса. У многих не получается выполнить его с первого раза, но опытные атлеты могут использовать отягощение — для этого достаточно взять в руки гантель, блин или гирю.

Скрыть

При выполнении русского твиста изометрически нагружается прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины. Они поддерживают тело и ноги в нужном положении. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, поворачивая корпус из стороны в сторону. Таким образом, русский твист прокачивает практически все мышцы пресса.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на пол и согните колени. Поднимите и удерживайте стопы навесу. Отклоните корпус назад (примерно на 45 градусов), слегка округлите спину.
• Руки вытяните перед собой, соединив ладони. Держите баланс и не меняйте позицию.
• В равновесии делайте вдох. С выдохом скручивайте туловище в сторону одновременно с руками.
• Возвращайтесь в центр на вдохе. С выдохом поворачивайтесь в противоположную сторону.
• При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота, а ноги оставаться на вису.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

• Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
• Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
• Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Русские скручивания

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

• Выбирается адекватный вес отягощения;
• Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
• Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
• Ягодицы на полу;
• Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
• Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Русский твист

Внимание

• Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
• Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
• Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
• Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
• Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
• Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

• Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
• Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
• Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять скручивание, а не просто маховое движение;
• Скручивание делаем в поясничном отделе;
• Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

• С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
• С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
• Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
• Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист»

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
4. Бицепсы рук также работают в статике;
5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

• В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
• Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
• Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
• Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
• Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
• Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
• Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
• Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
• Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
3. Прямая спина и ровная поясница;
4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

• Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
• Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
• Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
• Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
• Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.