11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

17 ноября 2016 14:35
автор: Михаил Боков

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

• Особенности тренировок
• Для новичков
• Для опытных спортсменов
• Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев , элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

• Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений
• Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
• 11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

Пять упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

• Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
• Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
• В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
• В-четвёртых, гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
• И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне – развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача – тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение – рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки – плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание – перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации – выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг – маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей – это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели – стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге – ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание – при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме – выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

Начинающие*

Опытные**

Рывок

Приседания с гирей у плеча

Толчок