Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Нужны ли женщинам силовые тренировки?

Существует стереотип, что силовые тренировки полезны мужчинам и могут быть опасны для женщин. Девушки, которые впервые пришли в зал, боятся «перекачаться», спровоцировать опущение органов малого таза, развитие диастаза и других проблем со здоровьем. Насколько оправданы эти страхи, выяснили у супервайзера тренажёрного зала World Class Метрополис Любови Ивановой.

Содержани  е
Что такое силовая тренировка?
Чем полезна силовая тренировка?
Может ли девушка «перекачаться» в тренажерном зале?
Выводы
Что такое силовая тренировка?

Страх перед силовыми тренировками у женщин часто начинается с непонимания формата этих упражнений. Силовые тренировки — это не только занятия с тяжелыми весами, штангами и прочим фитнес-оборудованием.

Силовые тренировки — это упражнения с сопротивлением. Сопротивлением могут быть не только тяжеловесные гири, но и просто вес собственного тела. Например, отжимания и подтягивания — тоже силовые упражнения. Их можно выполнять с резинками (для облегчения нагрузки), со своим весом или с утяжелителями (для усиления нагрузки). Тренер подбирает оптимальную программу силовых тренировок для клиентов любого уровня подготовки, а не только для тяжелоатлетов.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Те, кто никогда ранее не посещал тренажерный зал, начинают с минимальных нагрузок. По мере прогресса, укрепления мышечной силы программа корректируется тренером. Этот процесс индивидуален для каждого: кто-то с первой тренировки с легкостью отжимается от пола без резинок, а кому-то нужен не один месяц, чтобы начать отжиматься с отягощением.

Еще по теме: Нужно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?
Чем полезна силовая тренировка?

Главная цель, с которой клиенты фитнес-клуба приходят в тренажерный зал, — это спортивная и подтянутая физическая форма. Только питанием и высокой повседневной активностью не добиться крепких мышц и упругих подкаченных форм. Для этого нужен мышечный рост и силовые нагрузки.

Легкую мускулатуру и рельеф можно приобрести именно в тренажерном зале. Хорошие внешние формы, крепкие связки, сухожилия — это далеко не все преимущества занятий с сопротивлением. Согласно исследованиям, силовые упражнения снижают риски таких заболеваний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, саркопения.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Еще одно существенное преимущество силового тренинга — в стимулировании метаболизма. Вот как это работает:

При соблюдении правильного рациона питания силовая тренировка способствует набору мышечной массы. Чем выше процент мышц, тем выше общий обмен. Тело больше тратит энергии на жизнеобеспечение, работу мышц, органов и их восстановление. Вывод: чем больше мышц, тем больше калорий сжигает организм даже в состоянии покоя.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Силовые тренировки помогают также скорректировать осанку, улучшить пропорции тела, подготовить тело к беременности.

На основе многолетней работы могу с уверенностью утверждать, что нужно обязательно тренироваться в зале до беременности, во время и после нее, если нет противопоказаний. Вижу, что у физически подготовленных женщин хорошо протекает беременность, нет отеков, они полны жизни и энергии, быстро восстанавливаются. Все это благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние женщины: она красива, не выпадает из социальной жизни, быстро адаптируется в новом статусе.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Прочитайте еще: Анаэробные и аэробные упражнения — в чем разница?
Может ли девушка «перекачаться» в тренажерном зале?

На самом деле женщине сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Все дело в разной гормональной системе.

Природа ставит перед женской гормональной системой свои задачи: дать жизнь детям, поэтому, в отличии от мужчин, у нее больше жировая прослойка. В обычных условиях женщины могут нарастить немного мышечной массы — как раз столько, чтобы выглядеть подтянутой и спортивной. Не более.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Кроме того за рост мышц отвечает, в том числе, тестостерон. А у женщин уровень этого гормона в десятки раз ниже, чем у мужчин. Поэтому накачаться, а тем более «перекачаться», обычной девушке будет тяжело. А уж стать качком, занимаясь силовыми упражнениями 3 раза в неделю, и вовсе невозможно. Мужеподобные женщины, выступающие на соревнованиях по бодибилдингу, — это результат особого спортивного питания и специальных тренировок. В фитнесе, в отличие от спорта, акцент не на достижения, а на здоровье.

Прочитайте еще: Как увеличить мышечную массу
Выводы

Силовые тренировки — это упражнения с отягощением. Степень этого отягощения определяет тренер в зависимости от текущего уровня физической подготовки, веса, роста, возраста и других факторов. Новичку лучше обратиться к специалисту за составлением программы и контролем ее выполнения.

Вам должны правильно и грамотно, согласно вашим особенностям организма, рассказать, как выстроить тренировочный процесс, поставить правильную технику выполнения упражнений. Это очень важно на начальном этапе, так как в этот период закладывается неврологическая основа всех движений.

Любовь Иванова
супервайзер тренажёрного зала World Class Метрополис

Стандартные программы силовых тренировок для девушек дают возможность обрести рельеф, улучшить физическую форму, выносливость, силу, укрепить здоровье. При этом «перекачать» мышцы в тренажерном зале женщине невозможно в силу работы гормональной системы и безопасных нагрузок.

Еще один аргумент в пользу красоты и женственности, которые дают силовые тренировки, — это пример публичных людей, чья внешность связана с выступлениями. Для звезд шоу-бизнеса, моделей, некоторых актеров, певцов здоровое тело — часть профессионального образа, поэтому все они занимаются силовыми тренировками.

Отправляясь в тренажерный зал, важно помнить про принцип постепенности и соотношения возможностей тела к уровню нагрузок. Грамотный подход к силовым упражнениям подарит не только красивые формы, но и уверенность к себе.

Зачем женщинам силовые тренировки? Отвечает эксперт

Казалось бы, ходишь каждое утро на свой любимый пилатес, укрепляешь мышцы и осанку, два раза в неделю – на сайкл для бодрости духа. Зачем мне штанги и гири, которые сделают меня похожей на героиню комиксов «чудо-женщину»? О том, почему работа с весом – лучшая комплексная тренировка для женщин, рассказывает тренер по кроссфиту, мастер спорта по тяжелой атлетике, победитель международных соревнований CrossFit open Games 2020 Екатерина Макарова.

Цель – рельеф

Чаще всего главная цель девушек на тренировках – обрести «тело мечты». Но чтобы тело было не только худым, но и подтянутым, одним кардио не обойтись. Аэробные нагрузки разрушают не только жировые ткани, но и мышечные, поэтому и не сделают тело атлетичным. Точеные руки, подкаченные ноги, красивые бедра, ягодицы, «как орех», куются только с помощью гирь и гантелей. Существует мнение, будто при силовых тренировках становишься похожей на качка. Это миф. Если вы не будете употреблять препараты, способствующие этому, – анаболические стероиды, тренировки ни в коем случае не сделают вас слишком крупной, похожей на Халка. Тем более что у женщин масса мышечной ткани составляет всего 30% общей массы тела, примерно на 10 % меньше, чем у мужчин, так что Арнольдом Шварценеггером не стать даже при большом желании!

Похудение

Да и по эффективности уменьшения доли жировой ткани в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с силовой тренировкой. Во-первых, за 20 минут упражнений с весами вы израсходуете больше энергии, чем за 20 минут кардио. Во-вторых, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует тело каждую минуту: мышцы «тратят» больше калорий, даже если вы отдыхаете, например читаете книгу.

Выносливость

Работа с гантелями, гирями и штангой укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Как показывают исследования, риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировками с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При силовых тренировках развивается и выносливость. Следовательно, вы можете повысить свой уровень кардионагрузок – после силовых они будут даваться легче, а значит, пробежать на дорожке можно будет не 5 километров, а все 10! Не будем забывать и о том, что наши кости окружены сухожилиями, мышцами и связками. И их можно укрепить, занимаясь силовыми тренировками, а суставы, наоборот, разгрузить.

Снять стресс

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов… На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое. Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше. Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Что такое кроссфит?

Я ушла в кроссфит из тяжелой атлетики, потому что стало скучно – надоело просто тягать штангу изо дня в день. Тренировки кроссфита проходят гораздо веселее и интереснее. Базовые тяжелоатлетические упражнения сочетаются с упражнениями с собственным весом (прыжки, выпады), добавляется разное оборудование – мячи, резинки, скакалки. Например, гребля – прорабатываются ноги, плечи, предплечья, спина, руки. Добавляете выпады с гантелями – и у вас получился прекрасный комплекс, которым вы можете проработать разные группы мышц эффективнее, чем если бы вы сделали просто жимы лежа с гантелями. Мы на тренировках и шины толкаем… Все задания нужно выполнить много раз и уложиться в определенное время. Поэтому при таких тренировках развивается выносливость. К тому же занятия позволяют улучшить показатели скорости и ловкости, координацию в целом, а это никогда лишним не бывает! Но главный для меня бонус – чувство гордости за саму себя, ощущение себя героем каждый день Поэтому всем советую попробовать кроссфит, хотя бы как способ разнообразить свои тренировки. Для прогресса это важно – менять не только веса, но и упражнения.

С чего начать?

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее. Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание. Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

Силовые тренировки для женщин

Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.

10 упражнений с гантелями для женщин

Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Приседания (ноги и ягодицы)

Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку. Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч. На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)

Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел. Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения. Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация. Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела. Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его. На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав. Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)

Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза. Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади. Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел. Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Жим над головой стоя (плечи)

Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов. Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Французский жим (трицепс)

Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук. Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)

Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза. Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим лежа (грудь)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук. Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)

Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели. Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)