Подборка табата-тренировок от Джулии Богнар на 20-25 минут для всех уровней подготовки

Табата тренировка видео

Если у вас совсем мало времени, но при этом хочется потренироваться и чувствовать себя уверенно в течение дня, то предлагаем вам табата-неделю от youtube-канала VVPROFITNESS. Тренер Вероника создала 5 коротких интервальных тренировок по методу Табата, который обеспечат вам качественную нагрузку всего тела за 8 минут в день.

5 табата-видео умеренной интенсивности

  • Понедельник – табата на все тело.
  • Вторник – табата на «низ» тела (бедра, ягодицы).
  • Среда – табата, состоящая из планок для укрепления мышц кора.
  • Четверг – табата на «верх» тела (руки, плечи, грудь).
  • Пятница – табата для изолированной проработки пресса.

Вы можете повторить этот 5-дневный план в течение месяца для улучшение качества тела и развития физической подготовки. Видео короткие, поэтому отлично подойдут не только в качестве самостоятельных тренировок, но и как дополнение к вашей основной программе.

Табата-тренировки – один из самых популярных методов занятий для похудения и поддержания себя в хорошей форме в домашних условиях. Метод тренировок очень простой: вам нужно будет выполнять упражнения в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдых и снова интенсивная нагрузка. В таком интервальном режиме и проходят занятия.

Доказано, что тренировки в стиле Табата имеют ряд преимуществ:

  1. Табата-тренировки короткие. Один круг табаты занимает всего лишь 4 минуты. Но даже 4 минуты в режиме табаты дают потрясающие результаты в преображении тела.
  2. Табата-тренировки сочетают в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Другими словами, вы станете и выносливее, и сильнее: вам легче будет подниматься по лестнице, носить тяжелые вещи и выполнять различные повседневные задачи.
  3. Табата-тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм. Во время занятий в среднем сжигается 15 ккал в минуту, что намного больше других видов кардио-нагрузок (бег, плавание). Кроме того, после интенсивной работы тело будет тратить энергию на поддержание базовых функций, т.е. будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

По методу табаты подразумевается выполнять упражнение 20 секунд на максимуме, на пределе. Но в данной программе табаты-недели предлагается достаточно щадящая нагрузка, поэтому комплекс будет доступен людям с разным уровнем подготовки – от новичков до продвинутых. Представленные в тренировках упражнения нельзя назвать простыми, но темп занятий умеренный и доступный для каждого.

Формат тренировок:

  • Видео-тренировки длятся 8 минут и включают в себя 2 круга табаты.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме: 20 секунд работы, затем отдых 10 секунд.
  • Между кругами после 4 минут – 30 секунд отдыха.
  • Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь (только для тренировки на верх легкие гантели).
  • Упражнения не высокоударные, умеренной интенсивности.
  • На видео демонстрируются модификации упражнений для облегчения нагрузки.
  • Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку.
  • Если вы начинающий или у вас мало времени, можно выполнить только один раунд на 4 минуты.

При выполнении программы помните, что техника превыше всего! Не гонитесь за временем или скоростью. Лучше сфокусируйтесь на хорошей форме и контроле упражнений.

Для более продолжительных табата-тренировок рекомендуем посмотреть:

  • Готовый план упражнений табаты для похудения
  • Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской
Новые статьи:  Упражнения для растяжки мышц

День 1: Табата на все тело

День 2: Табата для бедер и ягодиц

День 3: Табата на основе планок для кора

День 4: Табата на «верх» тела (руки, плечи, грудь);

День 5: Табата для изолированной проработки пресса

Разминка перед тренировкой на 3 минуты

Вероника также ведет свой инстаграм-канал vvprofitness, где подробно рассказывает, как заниматься грамотно и с пользой.

Посмотрите также наш план упражнений для живота:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Подборка табата-тренировок от Джулии Богнар на 20-25 минут для всех уровней подготовки

Совсем недавно мы знакомили вас с программой 21 Day Transformation от Джулии Богнар. Этот тренер нам хорошо знакома как участник команды Джиллиан Майклс в таких популярных видео-комплексах как: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Anita Julia Bognar

Предлагаем вам уникальную подборку качественных табата-тренировок от Джулии Богнар, которые разработаны совместно с компанией GymRa. Эти видео помогут вам эффективно побороться с лишним весом, избавиться от проблемных зон и подтянуть тело. Видео длятся всего лишь 20-25 минут, и этого вполне достаточно, чтобы похудеть или улучшить тело при условии регулярных занятий. Выполняйте тренировки 4-5 раз в неделю или сочетайте их с другими видео (силовыми, функциональными, пилатесом или йогой) и приведите свое тело в фантастическую форму в короткий срок.

Чем характеризуются табата-тренировки:

  • Это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), благодаря которому вы будете сжигать жир, ускорять метаболизм и при этом сохранять мышцы.
  • Вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 24 часов после.
  • Занятия проходят по принципу: 20 секунд упражнение – 10 секунд отдых. Во всех видео Джулии вас ждет 4 круга упражнений. Каждый круг длится 4 минуты и включает в себя по 2 упражнения.
  • Чаще всего вы будете заниматься без дополнительного инвентаря, но иногда будут нужны легкие гантели.
  • Джулия предлагает табата-тренировки как для начинающего так и для продвинутого уровня подготовки.
  • Все занятия ударные и подходят только здоровым людям без проблем с суставами и позвоночником.

Тренировки Джулии Богнар из серии: Tabata Workout

Julia Tabata Workout

В серию Julia Tabata Workout вошли 8 коротких табата-тренировок (22-23 минуты), которые отличаются по уровню сложности. Если у вас начальный или средний уровень подготовки, то начните тренироваться с видео Workout 1. Если вы уже опытный занимающийся, то можете сразу перейти к Workout 3 или Workout 5.

  • Workout 1 (Beginner/Intermediate). Несоложная интервальная кардио-тренировка, которая включает в себя следующие упражнения: прыжки через скакалку, элементы из кикбоксинга, выпады, облегченные бурпи, бег с касанием пола рукой. Инвентарь не нужен.
  • Workout 2 (Beginner/Intermediate). В этой тренировке сочетаются кардио-упражнения и динамичные силовые упражнения с гантелями. Вас ждут: разведение рук с гантелями, бег на месте, супермен, прыжки в планке, прыжки с разведением рук и ног. Нужны легкие гантели.
  • Workout 3 (Intermediate). Это видео уже относят к среднему уровню сложности. Из упражнений Джулия Богнар предлагает: бег с касанием пола рукой, прыжки с поворотом на месте, прыжок в выпад, глубокие прыжки со скрещиванием ног, удары ногами, приседание в наклоне. Инвентарь не нужен.
  • Workout 4 (Intermediate). Несмотря на одинаковый заявленный уровень, эта тренировка сложнее предыдущей. В нее вошли: ходьба в планке, бурпи (2 различные модификации), тяга гантелей к груди в динамике, упражнения с гантелями в положении глубокого приседа, удары ногами с касанием рук пола. Нужны легкие гантели.
  • Workout 5 (Advanced/Intermediate). Это одно из самых сложных видео из данной подборки, в которое включены: плиометрические выпады, конькобежец, бурпи + прыжки (2 различных модификации), приседания с выпрыгиванием, удары ногой с выпадом. Нужны легкие гантели.
  • Workout 6 (Advanced/Intermediate). Тренировка без инвентаря с акцентом на мышцы кора. В этой программе много упражнений выполняется на коврике: перекаты с выпрыгиванием, несколько модификаций бурпи, отжимания с переворотом. Инвентарь не нужен.
  • Workout 7: Plyo (Intermediate). Плиометрическая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела. Среди упражнений вам встретятся бурпи, плие-приседания, различные варианты прыжков, в том числе вертикальные и горизонтальные. Нужны гантели.
  • Workout 8: Abs & Core (Intermediate). Табата-тренировка для живота и кора с элементами кардио-нагрузки. Вас ждут следующие упражнения: горизонтальный бег, вариации планок, модификации прыжков, подъемы корпуса и другие вариации на пресс. Инвентарь не нужен.
Новые статьи:  Китайская тренировка

Вы можете заниматься не только по выборочным тренировкам, но и по готовому календарю на 6 недель с постоянным прогрессом. Согласно этому плану 3 раза в неделю вы будете заниматься табата-тренировками с Джулией Богнар, а в остальные дни вас ждет йога (1 раз в неделю) и несложная функциональная тренировка Tone & Activate (2 раза в неделю). По календарю также предполагается выходной (1 раз в неделю).

Тренировки Джулии Богнар из серии: Tabata Advanced

Тренировки из серии: Tabata Advanced

А вот если вы продвинутый занимающийся, то можете сразу приступить к серии Tabata Advanced от Джулии Богнар. В нее вошли 6 ударных тренировок для достижения стремительного результата в короткий срок. Короткие интенсивные занятия по системе табата станут отличным дополнением ваших занятий. По-настоящему взрывная плиометрическая нагрузка поможет сжечь жировую прослойку и сохранить мышечную массу.

В серию Tabata Advanced вошли 6 тренировок по 20-25 минут. Вы можете дополнить ими свои основные занятия, используя программы как кардио-нагрузку, а можете тренироваться по готовому календарю. Расписание, которое предлагает GymRa, состоит из четырех недель: 3 раза в неделю вы будете заниматься по видео с табатой, 1 раз в неделю – по более щадящей аэробной тренировке и 1-2 раза в неделю выполнять программу по йоге для восстановления мышц после нагрузок.

Итак, программа Tabata Advanced включает в себя следующие видео:

  • Tabata A, Tabata B, . Tabata F (20-25 минут): шесть интенсивных видео-тренировок от Джулии на основе табаты с гантелями и без инвентаря.
  • Cardio Workout и Fusion Cardio Dance (20-22 минуты): две кардио-тренировки от Моники и Калейлы для сжигания калорий.
  • Full Body Circuit Workout (25 минут): круговая тренировка с гантелями для мышц всего тела от Гебри.
  • Hip Opening Yoga и Butt Lifting Yoga (18-20 минут): две йога-тренировки от Лауры для раскрытия бедер и для ягодиц.
  • Recovery Yoga (22 минуты): йога для восстановления от Микки.
Новые статьи:  Упражнения с гирей для начинающих

К серии Tabata Advanced рекомендуется переходить только если вы имеете опыт тренировок и не боитесь интенсивных ударных нагрузок. Если же вы пока не уверены, что справитесь с высоким темпом и большим количеством прыжков, то начните с выше описанной программы Tabata Workout, в которой предполагается более щадящая нагрузка.

Табата-программы – это идеальный способ привести себя в отличную форму с минимальными затратами времени на тренировки. И что особенно важно, Джулии Богнар предлагает видео не только для продвинутых занимающихся, но и для начинающих.

12 МИН ИНТЕНСИВНАЯ ТАБАТА | ТРЕНИРОВКА ДОМА

Mikhail Kaznin

⠀ 🔥 Всего 12 минут! Эти упражнения помогут сжечь сжечь больше калорий и сэкономят Ваше время.⠀⠀ ⠀⠀ Детали тренировки: ⠀⠀ ⠀⠀ 1.Продолжительность: 12 мин⠀⠀ 2.Время работы: 20 сек⠀⠀ 3.Время отдыха: 10 сек⠀⠀⠀ 4.Оборудование: Без оборудования ⠀⠀ 5.Уровень: Высокий ⠀⠀ ⠀⠀ Упражнения: ⠀⠀ ⠀⠀ 1.Бег на месте ⠀⠀ 2.Скалолаз ⠀⠀ 3.Сгибания ног ⠀ 4.Отжимания ⠀⠀ 5.Русские скручивания ⠀ 6.Джампинг джеки ⠀⠀ 7.Приседания ⠀ 8.Касания плеч ⠀⠀ 9.Приседания + прыжок ⠀⠀ 10.Полу бёрпи ⠀ 11.Широкие отжимания ⠀ 12.Удары ⠀ 13.Велосипед ⠀ 14.Присед+удар ⠀ 15.Бег в стороны ⠀ 16.Касания пяток ⠀ 17.Пауэр джеки ⠀ 18.Отжимание+скалолаз ⠀ 19.Присед+выпад назад ⠀ 20.Отжимания с поворотом ⠀ 21.Разножка ⠀ 22.Приседания с касанием ⠀ 23.Подъёмы ног ⠀ 24.Бёрпи ⠀ ⠀⠀ Стань лучше! ⠀⠀ ⠀⠀ 👍🏻СТАВЬТЕ ЛАЙК, если хотите видеть больше таких видео.⠀⠀ ⠀⠀ 💬ПРОКОММЕНТИРУЙТЕ, чтобы сообщить какие видео хотите увидеть.⠀⠀ ⠀⠀ 🔔ПОДПИШИТЕСЬ И ВКЛЮЧИТЕ УВЕДОМЛЕНИЯ, чтобы не пропускать тренировку. ⠀⠀ ⠀⠀ ⠀⠀ 🔥 Just 12 minutes! These exercises will help burn more calories and save you time.⠀⠀ ⠀⠀ Training Details: ⠀⠀ ⠀⠀ 1. Duration: 12 min⠀⠀ 2. Work: 20 sec ⠀⠀ 3. Rest: 10 sec ⠀⠀ 4. Equipment: No equipment ⠀⠀ 5. Level: Medium ⠀⠀ ⠀⠀ Exercise: ⠀⠀ ⠀⠀ 1.High knees ⠀⠀ 2.Mountain climbers ⠀⠀ 3.Butt kicks ⠀⠀ 4.Push ups ⠀⠀ 5.Russian twist⠀ 6.Jumping jacks ⠀⠀ 7.Wide squats ⠀⠀ 8.Plank shoulder tap⠀⠀ 9.Squat + jump ⠀⠀ 10.Half burpees ⠀ 11.Wide push ups ⠀ 12.Punches ⠀ 13.Bicycle crunches ⠀ 14.Squat+kick ⠀ 15.Side to side high knee ⠀ 16.Heel tap⠀ 17.Power jacks ⠀ 18.Push up+climber ⠀ 19.Squat+back lunge⠀ 20.Twists push up⠀ 21.Switch lunges ⠀ 22.Pop squats ⠀ 23.Leg lifts ⠀ 24.Burpees ⠀ ⠀⠀ Get better! ⠀⠀ ⠀⠀ 👍🏻LIKE if you want more new workout.⠀⠀ ⠀⠀ 💬COMMENT to let us know what other videos you want to see. ⠀⠀ ⠀⠀ 🔔SUBSCRIBE and turn on notifications so you never miss a workout.

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *