Тренировка с фитнес-резинками: комплекс упражнений на все тело

Тренировка для плеч без железа, 6 лучших упражнений с резинкой

Фитнес-резинка – самый универсальный тренажёр, который только может быть. И главный плюс – с ним можно заниматься где угодно. В этом материале разобрали лучшие упражнения на плечи с резинкой, которые можно выполнять дома.

супервайзер, тренер тренажёрного зала World Class категории «персональный»

Дельтовидные мышцы играют важную роль в нашем организме, помогают добиваться успехов в спорте. Они участвуют во всех тянущих и жимовых движениях, выполняемых руками.

• Разминка
• Лучшие упражнения на плечи с резинкой

Разминка

Перед началом тренировки как следует разминаемся. Делаем предварительный стретч, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Непосредственно перед тренировкой ваш организм должен быть полностью размят, чтобы исключить риск получения травмы. Повреждение плечевого сустава очень болезненно. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнить следующие подготовительные упражнения.

Подробнее о фитнес-резинках рассказываем по ссылке:

Маховые движения

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, руки опустите вдоль тела.
• Равномерно дыша, совершите махи прямыми руками перед собой на несколько счётов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Во время выполнения разминочных элементов дышите ровно.

Сделайте то же упражнение, только махи на этот раз делайте в стороны.

Вращательные движения

Техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела.
• Выполните вращательные движения вперёд в плечевых суставах на несколько счётов.
• Затем сделайте то же в обратную сторону.
• Старайтесь не раскачиваться.

По ссылке рассказали, почему нельзя пропускать разминку:

Лучшие упражнения на плечи с резинкой

Андрей Донских: когда говорят про тренировку плеч, чаще всего имеют в виду именно дельтовидные мышцы.

Они сгибают, отводят в сторону и разгибают руку. Отметим, что в этих движениях участвует большое количество мышц, но дельты – это основа основ. Они относятся к главным мышцам рук, образуют наружный контур плеч. Если хотите добавить рельефа своему телу, отдельное внимание стоит уделить именно дельтам.

Сегодняшний комплекс отлично подойдёт всем любителям спорта и даже тем, кто совсем недавно в этой сфере. Все упражнения из нашей тренировки выполняются с резиновым эспандером – идеальным вариантом для домашних занятий спортом. Эластичная лента подойдёт тем, кто не любит походы в зал и предпочитает занятия дома или на улице. Резинку можно подобрать, исходя из уровня подготовки.

Для данной тренировки мы рекомендуем использовать трубчатый эспандер с ручками, но, если такого у вас нет, можно воспользоваться классической эластичной лентой.

Подъём рук перед собой

Техника выполнения

• Возьмите эспандер, встаньте на него двумя ногами, рукоятки зажмите в кулаках.
• Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти слегка согнуты.
• На выдохе поднимаем руки перед собой примерно до уровня лба.
• Не делайте рывков во время подъёма, движения должны быть плавными.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Спину держите ровно на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Отведение рук в стороны

Техника выполнения

• Возьмите эспандер, встаньте на его середину двумя ногами.
• Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти немного согнуты, таз слегка отведён назад, в руках – концы резинки.
• На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не совершайте резких движений.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Тяга к подбородку с эспандером

Техника выполнения

• Исходное положение – стоя, руки опущены и немного согнуты, так же, как и колени.
• Ноги стоят на резинке, в руках – ручки эспандера.
• Таз слегка отведён назад.
• На выдохе, разводя локти, потяните их вертикально вверх.
• Достигнув верхней точки, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Жим вверх из-за головы

Техника выполнения

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на резинке, в руках рукоятки эспандера.
• Руки также должны быть согнуты в локтях таким образом, чтобы кулаки смотрели вверх.
• На выдохе разогните руки и вытяните концы резинки вверх над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Фронтальный подъём руки

Техника выполнения

• Закрепите эспандер примерно на уровне груди.
• Встаньте боком к резинке, а противоположной рукой схватитесь за рукоять.
• Ноги поставьте на ширине плеч и слегка наклоните корпус вперёд.
• Отойдите от точки фиксации на такое расстояние, чтобы резинка хорошо натянулась.
• На выдохе быстрым движением отведите рабочую руку вверх и в сторону.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Боковой подъём руки

Для этого упражнения понадобится классический ленточный эспандер.

Техника выполнения

• Зацепите резинку стопой правой ноги.
• Другую часть резинки наденьте на ладонь левой руки.
• На выдохе потяните руку вверх и в сторону, натягивая резинку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Рассказываем, как выбрать идеальную фитнес-резинку тут:

Андрей Донских: насколько разнообразной будет тренировка, зависит только от вас. Меняйте нагрузку сопротивлением эспандера, количеством подходов или повторений.

Чтобы разбавить комплекс, можно поделать упражнения на трицепс, его часто качают вместе с плечами, а можно проработать мышцы груди, потому что они – мышцы-синергисты. То есть при совершении определённых движений все они задействованы, как, например, при выполнении жимов.

Тренировка с фитнес-резинками: комплекс упражнений на все тело

Фитнес-резинки являются универсальным спортивным инвентарем, поскольку полезны как для новичков, так и для тех, кто тренируется регулярно. Они компактны и мобильны — легкие и не занимают много места, что позволяет использовать их в любом месте и в любое время. Более того, они могут стать отличной заменой спортзалу, особенно в теплую летнюю погоду, когда тренировки на свежем воздухе наиболее комфортны и полезны. Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, расскажет об основных преимуществах тренировок с фитнес-резинками, а также поделится комплексом упражнений на все тело.

Большое разнообразие упражнений и возможность регулировать нагрузку привели к популярности фитнес-резинок. Данный инвентарь позволяет разнообразить тренировочный процесс, увеличить активность и улучшить тонус мышц. Фитнес-ленты не только эффективны, но и более безопасны, так как исключают осевую нагрузку на позвоночник. Однако важно помнить, что тренировки с резинками не заменят полноценную работу с весом, которая способствует увеличению мышечной массы и выносливости.

Фитнес-резинки различаются уровнями нагрузки в зависимости от жесткости резины, и для эффективной тренировки необходимо выбирать уровень сопротивления в соответствии со своими возможностями. Для разных групп мышц рекомендуется использовать разные уровни сопротивления, например, для рук — мягкую резинку, для ног и ягодиц — среднюю или жесткую (в зависимости от уровня подготовки). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать две резинки одновременно. Лучше всего приобрести целый набор из нескольких резинок разного сопротивления, чтобы иметь возможность тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой и одновременно выполнять упражнения на руки и ноги.

Комплекс из 5 упражнений с фитнес-резинками на все тело.

Эта тренировка задействует основные группы мышц и при регулярном выполнении поможет укрепить ягодицы, убрать дряблость рук и улучшить состояние спины. Для достижения результатов необходимо следить за правильной техникой выполнения и выбирать уровень сопротивления, соответствующий вашим возможностям. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз.

1. Разгибание трицепса одной рукой

Выполняется стоя или на коленях. Одной рукой прижмите ленту к плечу, а другой рукой тяните ее вниз, разгибая согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Важно выполнять движение только за счет силы рук, не задействуя спину и корпус. При задержке на секунду в конечном положении можно почувствовать напряжение мышц, после чего нужно вернуться в исходное положение.

2. Растягивание эспандера над головой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Разместите фитнес-резинки на запясьях и поднимите руки вверх. Затем, на выдохе, максимально разведите руки в стороны, растягивая фитнес-резинку. При вдохе нужно осторожно снизить натяжение и вернуться в начальное положение.

3. Шаги в сторону

Расположите фитнес-резинку чуть выше колен. Исходное положение: в приседе, стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой с небольшим наклоном корпуса. На выдохе нужно сделать приставной шаг в сторону, сохраняя натяжение на резинке. Важно следить за тем, чтобы колени всегда были направлены в сторону носков и не заваливались внутрь при выполнении упражнения.

4. Отведение согнутой ноги назад

Исходное положение: упор лежа на коленях и локтях. Разместите фитнес-ленту на стопах. Обратите внимание на правильное положение тела: плечи должны быть над локтями, таз — над коленями, а спина прямой с естественным изгибом в пояснице. Медленно отведите одну из согнутых ног назад, чтобы она поднялась вверх. Задержитесь на секунду в конечной точке, чтобы почувствовать натяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног лежа

Лягте на спину и разместите фитнес-ленту на голенях. Сделайте выдох и поднимите одну ногу над полом, натягивая ленту, затем сделайте вдох и опустите ногу. Повторяйте упражнение, поднимая ноги поочередно. Чем выше поднимаете ногу, тем больше сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

10 лучших упражнений с резинкой сопротивления

Тренировки с собственным весом — хорошая альтернатива, если у вас нет возможности прямо сейчас пойти в спортзал. Хотите разнообразить домашний фитнес? Используйте простой и недорогой тренажер — резинку сопротивления. А наша подборка лучших упражнений вам в помощь!

Преимущества тренировки с лентой сопротивления

Эластичная резинка оживит вашу тренировку и изменит правила игры. С этим простым и универсальным тренажером вы легко проработаете каждую мышцу с головы до пят.

Этот спортивный девайс универсален и обладает уникальными преимуществами по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Поскольку сопротивление возрастает по мере того, как вы растягиваете ленту, ваши мышцы выдерживают различную нагрузку во время движения. Это способно защитить ваши суставы, связки, сухожилия и мышцы от травм, потому что вы тренируете свое тело для стабилизации и укрепления во всем диапазоне движений. В результате, используя резинку сопротивления, вы повышаете выносливость мышц.

Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер

Фитнес-резинка (амортизатор) — одно из самых модных сейчас оборудований для фитнеса. И популярность ее оправдана не только компактностью, легкостью и невысокой ценой, но и более важными свойствами.

Она может сделать вашу тренировку более безопасной

Резинка не позволит вам сделать резкое движение, которое может привести к растяжению. Она не допустит инерции в выполнении упражнения, а, значит, не будет и чрезмерной амплитуды, которая могла бы привести к травме. Кроме этого, резиновые амортизаторы почти не нагружают суставы.

Она дает дополнительную нагрузку

И к тому же она становится непрерывной — растягивая амортизатор, вы преодолеваете его сопротивление, а на обратном пути уже сами сопротивляетесь его резкому сокращению.

Вы всегда можете выбрать уровень нагрузки

Дело в том, что амортизаторы имеют разное сопротивление. Основное правило работы с резинкой — она должна быть натянута, и ни в коем случае не провисать. Ее сопротивление вы должны чувствовать всегда, правда, в разной степени (то сильнее, то слабее).

Одно важное правило для тренировок с эластичной лентой на результат: думайте, что вы делаете в данный момент. Чувствуйте свои мышцы». А амортизатор поможет вам в этом, так как с ним все ощущения становятся ярче и понятнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Лучшие упражнения с резинкой сопротивления

Готовы увидеть это простое оборудование в действии? Мы предлагаем вашему вниманию 10 лучших упражнений с эластичной лентой.

Боковые подъемы рук

Стоя, ноги на ширине плеч, резинка продета под опорную ногу и удерживается опущенными вниз руками, вторая нога слегка отведена назад с опорой на носочек. Колени мягкие.

Поднимайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Интересно!

Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, показало, что эластичные ленты можно использовать как возможную альтернативу гантелям при выполнении махов руками. Несмотря на то, что эти простые в использовании тренажеры вызывали немного более низкую мышечную активность в большой грудной и задней дельтовидной мышцах, они существенно активизировали работу передней дельтовидной, средней и трапециевидной дельтовидной мышц.

Приседания с отведением ноги

Стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обе ноги продеты в резинку сопротивления, которая находится чуть выше щиколоток. Руки сложены перед грудью.

Сделайте неглубокое приседание. А на подъеме поднимите ногу вверх и в сторону. Затем опустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Планка с динамичными ногами

Встаньте в планку на вытянутых руках узким хватом (запястья на уровне плеч). Ноги на ширине плеч, обе ноги продеты в резинку сопротивления.

Оставаясь в положении планки, отведите ногу в сторону, носком коснитесь земли, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

Тяга «крест-накрест»

Сидя с вытянутыми ногами, колени мягкие. Лента сопротивления обернута вокруг ступней и удерживается вытянутыми вперед руками, образуя при этом X-образную форму. Ладони рук смотрят в пол.

Удерживая корпус в напряжении, сгибайте руки в локтях и отводите лопатки максимально назад. Ладони держите на уровне плеч и не забывайте, что они смотрят в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Отведение прямой ноги назад

Стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обе ноги продеты в резинку сопротивления, которая находится чуть выше щиколоток. Руки сложены перед грудью.

Поднимите одну ногу вверх и плавно отводите ее назад. Почувствуйте сопротивление. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз каждой ногой.

Совет!

Обязательно сжимайте ягодицы, когда отводите ногу назад — это быстрее придаст им нужный рельеф. А еще старайтесь не наклоняться сильно вперед всем телом — держите корпус напряженным, он должен образовывать прямую линию с отведенной назад ногой.

Ягодичный мостик с разведением бедер

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Эластичная лента обвивает бедра чуть выше уровня колен. Руки лежат вдоль тела и прижаты к коврику.

Приподнимите корпус и бедра настолько высоко, как только можете. Ягодицы плотно сжаты. Задержитесь в самой верхней точке, а затем широко разведите колени в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз.

Хотите еще больше вариантов ягодичного мостика? Виды и секреты этого упражнения раскрываем здесь.

Раскладушка

Лежа на левом боку, упор на левое предплечье, резинка сопротивления обвивает бедра. Ноги согнуты в коленях и прижаты к полу. Ступни на уровне ягодиц.

Удерживая бедра и ступни неподвижно, поднимайте верхнее колено как можно выше, стремясь им к потолку. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Планка с динамичными руками

Встаньте в планку на вытянутых руках. Один конец резинки обвит петлей вокруг левой ладони, а другой — удерживается правой рукой, которая слегка приподнята от пола для создания напряжения. Держите корпус и бедра устойчивыми.

Потяните правый локоть к правому бедру. Медленно вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов на каждую руку.

Боковые скручивания

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты за головой, слегка разведены в стороны и удерживают эластичную ленту.

Сохраняя напряжение в резинке сопротивления, слегка приподнимите лопатки и, скрутившись, тянитесь корпусом в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите корпус влево. Это одно повторение. Сделайте 20 упражнений.

Кстати!

Саркопения связана с потерей мышечной массы, а также с повышенным риском инвалидности у пожилых людей. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, доказало, что тренировка с применением резинки сопротивления оказывает значительное положительное влияние на мышечную массу, качество мышц и физическую выносливость у пожилых женщин с саркопеническим ожирением. Обратите также внимание на эти лучшие упражнения в разном возрасте.

Велосипед

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Голова, плечи и лопатки слегка приподняты вверх. Ноги оторваны от пола, обе ступни продеты в резинку сопротивления.

Подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько сантиметров над ковриком. Задержитесь в таком положении ненадолго, а затем измените положение ног, вытягивая левую ногу и подтягивая правое колено к груди. Это одно повторение. Повторите 15-20 раз.

Комментарий эксперта
Нина Коломийцева, сертифицированный тренер по йоге

Стоит ли использовать ленты сопротивления во время тренировок по фитнесу? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, опытным спортсменом или восстанавливаетесь после травмы, ответ — Да!

Тренировки с эластичными лентами обеспечивают такую же, а иногда и большую мышечную активность, как и силовые тренировки. Одно из основных различий заключается в том, что тренировка с лентами оказывает меньше нагрузки на суставы, а это означает, что можно обеспечить больший стимул для мышц с меньшей вероятностью травмы. Это хорошая возможность для тех, у кого есть травмы или боли в суставах, потому что эспандеры могут позволить вам продолжать тренироваться и выполнять упражнения, которые вы не можете делать с гантелями.

Одно из основных различий между свободными весами и эластичными лентами — это переменное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В тренировках со свободными весами на самом деле мышцы не выполняют часть работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса.

Постоянное натяжение бандажей добавляет необходимости в стабилизации вашему телу для поддержания формы во время многих упражнений и вам потребуется приложить больше усилия для баланса. Это означает большую стимуляцию за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность жульничать с помощью импульса.

С гантелями или штангами в большинстве упражнений вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости. Используя ленты, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или заднюю тягу стоя, вместо того чтобы использовать скамью.