Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?
Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.
Автор: Билл Гейгер
Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.
Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.
В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении
Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.
Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.
Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции
Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.
Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!
Читайте также
- Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
- Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?
- Как накачать спину: 5 программ тренировок
Тренировка спины и плеч в один день: сплит для всех уровней подготовки
Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же во многих движениях они работают вместе.
Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.
Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день
Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.
Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.
Тем не менее тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.
Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших и к концу занятия уже хорошо разогрета.
Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.
Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.
В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.
Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.
Лучшие упражнения
При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.
Лучшие базовые упражнения на спину — вариации тяговых движений во всех их разновидностях:
- Становая тяга со штангой
Это комплексное упражнение, которое тренирует не только спину, но и ноги. Как раз поэтому оно может включаться в оба тренировочных сплита.
Здесь максимум динамической нагрузки приходится на разгибатели спины, а в статике включаются широчайшие и другие более мелкие ее группы.
- Подтягивания на перекладине
Классика упражнений для спины, в которой используются разные хваты для смещения нагрузки на конкретные мускулы.
Если подтягивания даются нелегко, упростите выполнение, используя специальную резину, тренажер Гравитрон или помощь партнера.
Еще одна вариация — тяга верхнего блока. Но эффективность здесь будет ниже, ведь работа в тренажере все же не сравнится со свободным весом по степени стимуляции мышечного роста.
Базовый вариант — тяга штанги. Также хорошим вариантом станет тяга Т-грифа.
Можно применять и тягу гантелей. Сразу двух или одной рукой, в упоре на скамью, для более прицельной проработки каждой стороны.
Это движение направлено на верх трапециевидных мышц. Прокачивать их можно со штангой или гантелями, в положении сидя или стоя.
Направлена на прокачку разгибателей спины. Ее легко усложнить, взяв в руки дополнительный вес — блин от штанги или небольшую штангу соответственно.
К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся все варианты жимов над головой:
- Жим штанги стоя с груди(сидя)
- Жим штанги из-за головы стоя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Тяга штанги к подбородку
Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
- Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.
Также эти упражнения выполняют на блоке.
Программа тренировок
Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.
Новички
1Тяга верхнего блока за голову
2-3 подхода по 10-15 повторений
Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?
Хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. В материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.
П лечевой сустав является одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной структуре мы можем вращать рукой почти на 360° — благодаря чему мышцы плеч работают в тесной связке с мышцами рук, спины и даже груди.
При этом, хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и обычно не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. Ниже в материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.
// Как нужно качать плечи?
Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.
Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.
Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.
// Читать дальше:
- как тренировать плечи — гид новичка
- упражнения на плечи с гантелями
- базовые упражнения на плечи — стратегия тренировок
Проработка головок дельт
Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.
Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.
Можно ли качать плечи в один день со спиной?
Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.
При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.
// Читать дальше:
- как правильно качать спину в зале
- как научиться подтягиваться?
- тяга верхнего блока — техника
Плечи в день ног
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.
Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.
Подходы и повторы
Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).
В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.
Суперсеты
Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.
Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
Дропсеты
Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.
Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.
Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.
В продолжение темы
- План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
- Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
