Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата

Табата: упражнения для стройности по-японски

Под экзотическим словом «Табата» скрывается одна из самых модных тренировок для похудения. Сегодня вы узнаете, какие упражнения можно включить в ваш фитнес-режим, чтобы быстро сказать лишнему весу «Пока!».

Оксана Барабанова
Теги:

Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности. Цель тренирующихся – выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей, затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз, и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.

Комплекс упражнений Табата включает силовую и кардионагрузку. Для него подходят бёрпи, прыжки, отжимания, приседания, выпады. По сути в качестве упражнений для похудения Табата вы можете использовать любые виды классических упражнений. Главное – выполнять их с максимальной отдачей и в очень быстром темпе.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Табата: упражнения для похудения

Упражнения Табата идеально подходят для жиросжигания, поскольку разгоняют обмен веществ до максимально возможного. Если вы будете регулярно их выполнять, похудение не заставит себя долго ждать!

Бёрпи

На сегодняшний день бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Оно быстро стало модным и вошло в программу тренировок многих знаменитостей.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Исходное положение – на корточках. Рывком выбросите ноги назад, приняв упор на прямых руках.
2. Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись в стартовую позицию.
3. Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
4. Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады

Без выпадов невозможно представить эффективную жиросжигающую тренировку. Включив их в свой комплекс упражнений Табата для похудения, вы быстро обретёте подтянутые бедра и ягодицы.

1. Встаньте прямо, руки на талии.
2. Сделайте широкий шаг вперёд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Бедро должно быть параллельно полу, а нога согнута в колене под прямым углом.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Отличное кардиоупражнение, которое взбодрит организм и заставит его работать на полную мощность!

1. Встаньте прямо.
2. Начинайте «бежать», высоко вскидывая колени.
3. Руки при этом работают в противоход.
4. Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдохните.

Челночный бег боком

Необычная вариация челночного бега придётся кстати тем, кто предпочитает высокоинтенсивные кардиотренировки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Встаньте прямо.
2. Широкими приставными шагами двигайтесь вправо.
3. Сделав 3-5 шагов (насколько хватает места), поменяйте направление в противоположную сторону.
4. При выполнении упражнения не выпрыгивайте наверх, старайтесь двигаться только параллельно полу, оставаясь на одном уровне.

Табата: упражнения для начинающих

Начинающим практиковать японскую систему упражнения Табата рекомендуется выбирать простые упражнения на проработку разных групп мышц. Приводим некоторые из них.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин, поскольку прокачивают именно типичные «женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
3. Во время приседания переносите вес на пятки.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.

1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
2. Руки поставьте за спину и, опираясь на них, приподнимите бёдра от пола.
3. Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.

Подъёмы ног и корпуса

Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины, что крайне важно для красивой осанки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Лягте на живот.
2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув руки перед собой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса

Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.

1. Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
3. Вы должны чувствовать, как растягивается вся левая сторона.

Табата: физические упражнения на живот

Многие женщины мечтают привести свой пресс в идеальную форму, чтобы с гордостью демонстрировать плоский живот и прокачанные мышцы. Физические упражнения табата для живота в этом помогут.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание на полу

Скручивание на полу – классика тренировки на пресс.

1. Положение – лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. Скручивайте корпус, подтягивая колено к локтю противоположной руки.
3. При выполнении упражнений поясница не отрывается от пола.

Планка

Планка достаточно сложное статическое упражнение, которое тренирует пресс, мышцы спины и бёдер.

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Примите упор лёжа, поднявшись на локти.
3. Держите планку 20 секунд, напрягая мышцы живота, спины и бёдер.

«Мёртвый жук»

«Мёртвого жука» однозначно стоит включить в свой комплекс упражнений Табата для похудения!

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Оторвите от пола лопатки.
3. Скручивая корпус, тянитесь локтем к прямой противоположной ноге.
4. Выполняйте смену ног беспрерывно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Ножницы»

«Ножницы», прорабатывающие мышцы пресса, станут прекрасным упражнением Табата для живота.

1. Лёжа на спине подложите руки под ягодицы.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, вторая нога при этом немного поднята над полом.
3. Выполняйте смену ног плавно и беспрерывно.

Упражнения Табата: видео

Во время освоения нового вида фитнеса всегда полезно посмотреть упражнения наглядно. Включайте видео упражнений Табата и тренируйтесь правильно.

Если в фитнесе вам важен индивидуальный подход, узнайте, как составить персональную программу тренировок.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата

• Принцип работы системы фитнес-упражнений Табата
• Упражнения по фитнес-программе Табата
• Схема тренировки для похудения для начинающих поклонников ЗОЖ

Интенсивный темп жизни оставляет крайне мало возможностей посвятить время себе и своему здоровью. Отсутствие фитнес-нагрузок, сидячая работа и быстрые перекусы приводят к увеличению жировой ткани и дистрофии мышечных волокон. Для поддержания физической формы в тонусе и в качестве тренировки для похудения атлеты часто используют систему, изначально предназначенную для определения степени подготовки спортсменов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принцип работы системы фитнес-упражнений Табата

Система получила название Табата по имени своего разработчика. Она представляет собой 4-х минутный комплекс фитнес-упражнений, включающий в себя восемь 20-ти секундных движений с 10-ти секундными перерывами между ними. Программу выполняют четыре раза в день.

Основным правилом при проведении занятий является высокая степень нагрузки. Движения выполняют на предельной для своей формы скорости, вкладывая все силы. Процесс расщепления жира происходит из-за возникновения гипоксии — во время предельных фитнес-нагрузок организм не успевает насыщать тело кислородом и начинает ускоренно поглощать его, вовлекая в быстрый темп дыхательную и кровеносную системы. Возникает потребность в дополнительной энергии, и начинается ее преобразование из жировых отложений.

Насыщенная кислородом кровь положительно влияет на скорость метаболизма, быстрее обеспечивая клетки необходимыми веществами, что ускоряет их процесс деления и обновления.

Упражнения по фитнес-программе Табата

Выполнять данную программу тренировок для похудения следует исходя из собственных возможностей и подстраиваясь под свою степень подготовки. Тем, кто впервые решил заняться спортом, нужно упор делать не на скорость, а на качество и правильную технику выполняемых упражнений.

Вариантов упражнений для тренингов по принципу Табата разработано множество, но классическими считаются следующие:

• Воздушное приседание.

Изначальная позиция: ступни расставлены чуть шире плеч, носки разведены немного в стороны, вес тела равномерно распределен. Движение вниз выполняют с прямой спиной, отводя таз назад и опуская его ниже линии колен. Носки не сдвигают, корпус вперед не заваливается. При движении вверх вес тела переносится на заднюю часть ступни, подъем осуществляется за счет мышц ног и ягодиц. Для поддержания равновесия руки вытягивают вперед.

• Приседание с отягощением.

В качестве груза можно использовать гантель или любой подходящий предмет весом в 1—2 кг. Движение начинается из положения стоя, на вдохе таз опускается вниз, руки с отягощением также опускаются. Выдыхая, тело распрямляют, «выбрасывая» руки вперед.

Этот вид фитнес-упражнения представляет собой отжимание и выпрыгивание вверх из положения лежа. Последовательность движений такова: упор лежа на вытянутых руках, отжимание, ноги сильным толчком переставляют к рукам, подпрыгивают вверх, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус. Руки тянутся вверх. С каждым движением нужно наращивать скорость до своего возможного предела.

Изначальное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Корпус поднимают резким движением вверх. При высокой скорости работы рекомендовано подложить валик из полотенца под поясничный отдел.

Схема тренировки для похудения для начинающих поклонников ЗОЖ

Для начинающих фанатов ЗОЖ рекомендуется выполнение одного фитнес-упражнения за тренировку. Это позволит равномерно прорабатывать группы мышц, избегая неправильного распределения нагрузки. Более подготовленным людям допускается чередование движений. Также допустимо выполнение одного упражнения во всех четырех программах. Тренировки для похудения становятся узконаправленными, но дают полноценный отдых остальным группам мышц. Можно выделить в отдельные занятия фитнесом движение, прорабатывающее пресс, или только приседания, если требуется подтянуть мышцы ног или ягодиц.

Занятия фитнесом по системе Табата обеспечивают правильное распределение нагрузки по всем группам мышц, что ускоряет процесс жиросжигания. Задействование собственного веса в упражнениях дает правильную нагрузку на мышцы, придавая им рельефность, что положительно сказывается на внешнем облике в целом. После первой недели занятий существенно увеличится выносливость, закрепится правильная техника выполнения движений, улучшится общее состояние организма благодаря усиленной циркуляции крови.

За месяц подобных фитнес-тренировок можно потерять в весе до 5 кг и значительно уменьшить объёмы бедер и талии. Исключив из своего рациона вредные продукты, или хотя бы сократив их количество, можно будет добиться и более выдающихся результатов.

Для удобства проведения подобных занятий существуют специальные программы, которые отмеряют промежутки времени и подают звуковой сигнал о начале или завершении движения. Это упрощает процесс проведения занятий по фитнесу, позволяя не отвлекаться на секундомер.

Вместо 15 000 шагов: Табата тренировка для похудения в домашних условиях

При похудении нужно стараться двигаться как можно больше, но при сидячей работе в графике 5/2 это становится непростой задачей. У многих не получается даже отгулять на улице банальные 10 тыс. шагов, которые так нужны организму. Но мы нашли способ решить эту проблему.

фитнес-коуч, специалист коррекции веса

Все мы, безусловно, стараемся двигаться как можно больше, что особенно важно при похудении. Но не всегда есть время и возможность отшагать положенные 10-15 тыс. шагов. Сегодня я дам вам тренировку в стиле Табата, которая за 10-15 минут взмылит вас как два часа бега.

Тренировка состоит из разминки и нескольких основных кругов упражнений. В круге между упражнениями отдыха нет.

Важно: не останавливаемся во время тренировки. Отдых между кругами – 15-30 секунд. Для начинающих – 1-2 минуты.

Материалы по теме

Видео

Разминка

Каждый этап разминки выполняем в течение 10 секунд.

1. Шагаем на месте, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Выставляем поочерёдно ноги вперёд на пятки, руки тянем от себя.
3. Step touch: делаем приставные шаги в сторону, руками делаем хлопок перед собой на каждый шаг.
4. Поочерёдно тянем руки по диагонали вверх.
5. Поочерёдно поднимаем колени вверх по диагонали, противоположной рукой касаемся колена в верхней точке.
6. Захлёст голени, чередуем ноги.
7. Приседания, руки тянем к полу.
8. Круговые движения туловищем.
9. Круговые движения коленями.
10. Круговые движения в локтевом суставе.
11. Руки сцепляем в замок и разминаем запястья.
12. Круговые движения головой.

Уделяем на интенсивную разминку примерно 3-4 минуты, упражнения можно повторять несколько раз.

Основная часть

Все упражнения выполняем в течение 20 секунд.

Касание пола, плеч и бёдер по диагонали, стоя в планке

Техника выполнения:

• Принимаем положение упора лёжа.
• Поочерёдно касаемся пола правой и левой рукой.
• Поочерёдно касаемся плеч ладонями по диагонали.
• Поочерёдно касаемся бёдер ладонями по диагонали.

Подъёмы с коленей в положение приседа

Техника выполнения:

• Встаём на колени, руки скрепляем в замок.
• 10 секунд интенсивно поднимаемся в присед с правой ноги и опускаемся обратно на колени. На правую ногу должна идти основная нагрузка.
• Оставшиеся 10 секунд поднимаемся с левой ноги.

Бег в упоре лёжа

Техника выполнения:

• Принимаем положение упора лёжа, ладони на уровне плеч.
• В быстром темпе поочерёдно притягиваем колени к груди, имитируя бег.

Гусиный шаг

Техника выполнения:

• Принимаем положение глубокого приседа, спина прямая, руки перед собой.
• Ходим по небольшому кругу, например, вокруг коврика.

Планка на прямых руках с переходом на локти

Техника выполнения:

• Встаём в планку, спину держим прямой.
• Первую половину упражнения опускаемся в планку на локтях с правой руки. Затем так же с правой руки поднимаемся в исходное положение.
• В последние 10 секунд делаем всё то же самое с левой рукой.

Небольшой отдых между кругами

Во время перерыва не останавливаемся, ходим на месте.

После перерыва выполняем ещё 5-7 кругов в том же темпе. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки.

После окончания тренировки продолжаем идти на месте, медленно поднимаем и опускаем руки. Дышим максимально глубоко, восстанавливаем дыхание.

Эта тренировка – отличная альтернатива длительным прогулкам, если нет возможности выйти на улицу или если просто лень куда-либо идти. Вы сможете выполнить ежедневную норму шагов не выходя из дома и сделать очередной шаг на пути к своей идеальной форме.