С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной. Что делать в тренажерном зале в первый день Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы. В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно. 2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений. 3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд. Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений. 5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами. Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку. Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры. Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии. Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

• Голливудская диета. Эффективно ли худеть с интервальным голоданием
• До 1000 калорий за тренировку нескучного фитнеса. Как прыгать и худеть
• Фитнес в воздухе. Как улучшить фигуру, лежа на гамаках

С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Подробно об этом дальше в статье.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Обязательно посмотрите:

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

1. Спортивный рюкзак или сумка.
2. Кроссовки.
3. Обувь для душа (шлепанцы).
4. Полотенце и мыльные принадлежности.
5. Одежда для занятий.
6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Денис Семенихин
телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу

В первую очередь новичкам не следует забывать о важности разминки, которая запускает работу сердечно-сосудистой системы. При возможности контроля нужно следить, чтобы пульс на этом этапе не превышал 60% от своего максимума.

Разминка необходима для:

• растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
• снижения риска травм;
• повышения эффективности тренировки;
• ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
• подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

• шеи;
• плечевого пояса;
• груди;
• спины;
• торса;
• поясницы;
• ног;
• икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку

Откройте этот контент БЕСПЛАТНО! image/svg+xml

Ваши лайки и репосты очень помогают нашему проекту!

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

1. Он поможет составить программу тренировок.
2. Объяснит правила пользования тренажерами.
3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• развить выносливость;
• избавиться от негатива;
• снизить риски диабета;
• ускорить сжигание калорий и метаболизм;
• увеличить плотность костной ткани;
• повысить тонус мышц.

Екатерина Усманова
действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

• корпус слегка наклонить вперед;
• начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

• поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
• на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
• на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

• ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
• на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
• на счет «2» отжаться;
• насчет «3» вернуться в присед;
• на счет «4» встать.

Выпад с махом

• встать прямо, руки по бокам;
• сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
• вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
• снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

• ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
• отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
• медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
• в пиковой точке свести лопатки;
• снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

• встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
• ноги на ширине плеч, носки разведены;
• снять снаряд с опор;
• на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
• дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

• выставить вес;
• сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
• держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
• плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

• взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
• подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
• задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

• сесть в тренажер;
• взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
• вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Выпады назад с махами вверх

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

• предварительно составить грамотный план занятий;
• ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
• уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.

Обязательно посмотрите:

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

Кардио

Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

• разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
• жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
• тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
• сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
• сведения ног – 4 сета по 15 раз;
• сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
• скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

• разминка (кардио) – не менее 15 минут;
• отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
• разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
• выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
• скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

• урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
• регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
• периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?