Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта

Как убрать гормональный живот? 5 возможных причин его появления и 3 эффективных упражнения

Лишний объем в области живота вызывает массу споров и сомнений. Многие заслуженно полагают, что это причина отсутствия физической активности и неправильного питания. Но иногда виной всему гормоны.

Разбираемся, почему может появиться гормональный живот и как от него избавиться.

Скрыть

• Из-за чего появляется гормональный живот
• Как уменьшить живот
• Упражнения для уменьшения гормонального живота

Из-за чего появляется гормональный живот

Гипотиреоз

Так называется недостаточная активность щитовидной железы . В таком случае гормоны, которые регулируют обменные процессы, вырабатываются в малом количестве. Один из симптомов заболевания — как раз увеличение веса.

Хронический стресс

Во время постоянного эмоционального и психологического напряжения надпочечники вырабатывают много гормона кортизола. Это приводит к накоплению жировой ткани, как правило, в области живота, груди и лица.

Нарушение в работе лептина

Клетки жировой ткани выделяют гормон лептин. Он подает сигнал о насыщении мозгу.

Фото Freepik/lookstudio

Уровень лептина в организме связан с количеством жира, которое накопил. Высокий его показатель вызывает чувство сытости после еды. Из-за воспалительных процессов может нарушиться чувствительность к этому гормону — организм перестает на него реагировать. Соответственно, появляется постоянное чувство голода и переедания.

Нарушение в работе тестостерона

Тестостерон считается важным мужским половым гормоном, хотя женский организм также его производит. Дефицит тестостерона может замедлить рост мышц и привести к увеличению веса.

Исследование подтверждает , что 30% мужчин с ожирением имеют низкий уровень тестостерона.

Нарушение в работе эстрогена

Согласно исследованию 2016 года, низкий уровень эстрогена может вызвать снижение сексуального желания и избыток жира вокруг живота.

У женщин в период менопаузы уровень эстрогена падает. Как следствие — объем талии увеличивается.

Но вот результаты другой научной работы 2018 года подтверждают связь высокого уровня эстрогена и увеличения веса у мужчин в возрасте до 60 лет.

Как повышение, так и снижение этого гормона негативно сказывается на состоянии организма и влечет появление избытка жировой ткани в области живота.

Как уменьшить живот

В этом случае нужно устранить основную причину, если таковая имеется. При наличии каких-либо заболеваний, нарушении уровня гормонов следует обратиться к врачу.

Однако не стоит оправдывать избыток жировых отложений только патологиями. Зачастую виной всему — образ жизни. Сочетание правильного питания и физических упражнений поможет уменьшить объем талии.

Упражнения для уменьшения гормонального живота

Фитнес-тренер Александр Карпов подобрал наиболее эффективные упражнения для мышц живота. Однако специалист подчеркнул, что при похудении невозможно убрать объем локально — только в области живота. Это комплексная работа.

Обратные сгибания

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые или немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Фото Freepik/prostooleh

Техника выполнения:

• Усилием мышц пресса поднимите таз.
• Ноги направьте за голову.
• Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Не нужно вставать в «березку» и делать дополнительное движение таза вверх — мышцы пресса от этого не включатся в работу сильнее.

Александр Карпов
Фитнес-тренер

«Книжка», или «складка»

Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

Техника выполнения:

• Одновременно поднимите ноги и руки.
• Постарайтесь коснуться кистями голени или стоп.
• Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Избегайте рывковых движений. В качестве облегченной версии этого упражнения ноги согните в коленях, руки расположите за головой в замке. При подъеме локтями коснитесь коленей в верхней точке движения.

Александр Карпов
Фитнес-тренер

Подъемы ног в упоре на брусьях или в петлях Береша

Исходное положение: в упоре на предплечьях на брусьях, спину прижмите к спинке тренажера, ноги свободно опустите.

Техника выполнения:

• Без рывка согните ноги в коленях.
• Одновременно с этим поднимите их к груди на выдохе.
• Затем подконтрольно (не бросая вниз) вернитесь в исходное положение.

Необходимо поднимать ноги не до прямого угла, а выше, чтобы происходило сгибание позвоночника. Если поднимать ноги до 90 градусов, движение осуществляется за счет подвздошно-поясничной мышцы и головки квадрицепса, а пресс не затрагивается.

Александр Карпов
Фитнес-тренер

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта

Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.

Скрыть

• Как появляется живот?
• Причины появления жира на животе
• Еда, которая избавит от жира на животе
• Стоп-лист
• Повышение физической активности
• Особенности тренировок
• Убираем жир на животе упражнениями

Как появляется живот?

Жир на животе бывает двух видов:

Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:

— репродуктивные органы и пр.

Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.

Причины появления жира на животе

Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.

Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:

— малоподвижный образ жизни;

— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;

— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;

— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.

Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.

Ожирение.
Unsplash

Еда, которая избавит от жира на животе

Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.

80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.

Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:

— сократите размер порций;

— откажитесь от пищевого «мусора»;

— выбирайте полезные продукты.

Яичный белок

Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.

Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).

Овощи

Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.

Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:

Овсянка

Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.

Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».

Куриная грудка

Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:

— отлично притупляет чувство голода;

— помогает сохранить объем мышц.

Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.

Супы

Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:

Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.

Острый перец

Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.

Арбуз

Эта замечательная летняя ягода умеет:

— сжигать подкожный жир;

— подавлять чувство голода;

— выводить лишнюю жидкость.

Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.

Грейпфрут

Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.

Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.

Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.

Баклажаны и цукини

Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.

Спаржа

Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.

Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.

Лапша ширатаки

Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.

В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.

Unsplash

Стоп-лист

Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:

— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);

— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).

Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.

Повышение физической активности

Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.

Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:

— езда на велосипеде.

Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.

Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:

— сохранять мышцы при дефиците калорий;

— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;

— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.

Особенности тренировок

Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.

Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.

Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.

Убираем жир на животе упражнениями

Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.

Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.

Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.

К базовым упражнениям относятся:

— упражнения со свободным весом;

— приседания со штангой;

Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:

— неспешная ходьба на орбитреке;

— езда на велосипеде или велотренажере и пр.

Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.

Как убрать живот?

Если природа не наградила человека идеальной фигурой, часто возникает проблема, как надо убрать живот. Приложив определенные усилия, его можно уменьшить даже за неделю.

Надежные способы

Многие люди считают, что проблема как быстро убрать живот решается очень просто, при помощи физических нагрузок. В действительности это продолжительная работа, для которой потребуется много терпения и сил. Подтянуть зону талии можно комплексным подходом, включающим такие методы:

· сбалансированный режим питания;

· интенсивные физические тренировки;

· употребление достаточного объема чистой питьевой воды;

· работа со специалистом по уменьшению массы тела в плане прививания полезных привычек.

В интернете имеется много информации, как правильно убрать живот. Специалисты заявляют, что избавление от проблемных участков на теле сводится к двум главным требованиям:

· Укрепление соответствующей группы мышц.

· Уменьшение общего количества жира в теле.

Физические нагрузки

Как быстро и легко убрать живот при помощи физкультуры? Самый простой спортивный комплекс состоит из таких заданий:

· «ножницы» формируют нижнюю часть пресса. Лечь на пол, вытянуть руки по бокам тела. Нижние конечности слегка приподнять, затем разводить и сводить их 30 р.;

· «скалолаз». Принимается упор лежа, поднять одну ногу от пола и притянуть колено к груди 20 р. Повторить в другую сторону такое же количество раз;

· скручивания делают 30 р. Лечь, руки завести за голову, ноги согнуть в коленных суставах. Поясница плотно прилегает к поверхности пола. Сделать вдох и оторвать от коврика ягодицы и зону предплечий, одновременно поднимая верхнюю часть спины.

Начинать тренировку рекомендуется с разогрева. Идеальный вариант — крутить массажный обруч 10 мин. За это время уйдет 100 ккал. Кручение активизирует кровообращение, стабилизирует лимфоток на проблемных участках.

Как можно быстро убрать живот в домашних условиях? Для максимально быстрого результата в комплекс спортивных нагрузок включают занятия с эспандером. Их преимущество заключается в одновременном включении нескольких мышечных групп.

Косметические процедуры

Косметологи разработали перечень услуг, как убрать живот. Существуют разные виды массажа, помогающие побороть эту проблему:

· щипковый. Подтягивает и тонизирует мышцы, избавляет от растяжек;

· ручной. Выполняется руками с использованием массажных масел;

· медовый. Кожа становится эластичной и гладкой, выходят вредные компоненты.

Улучшить состояние эпидермиса и избавить от лишней жидкости помогут оборачивания пищевой пленкой. Достаточно распространено изотермическое завертывание. Холодный способ убирает отеки и кожные раздражения, а горячий выводит токсины. Перед проведением манипуляций рекомендуется посоветоваться со специалистом, потому что некоторые методы имеют противопоказания.

Что нужно делать, чтобы убрать живот и разобраться в причинах его появления? Здесь стоит обратиться к консультантам в центр по коррекции веса.

Режим приема пищи

Как быстро и эффективно убрать живот при помощи питания? Понятия правильного рациона базируются на исключении таких элементов:

Порции небольшие, объемом 300-350 г. Их принимают с промежутком в 3-3,5 ч. Только не нужно голодать, нехватка калорий негативно влияет на здоровье.

Как эффективно убрать живот при помощи продуктов? Диетологи советуют включить в рацион такие ингредиенты:

· кисломолочная продукция стабилизируют обменные процессы;

· имбирь улучшает метаболизм и переваривание пищи;

· огурцы, корица и капуста выводят вредные элементы из организма;

· бобы и геркулес дают ощущение сытости.

Правила, которые способны наладить режим питания:

· сытные завтраки. Утром пьют зеленый чай с добавлением имбиря или корицы;

· на обед подавать овощной суп и простые закуски без майонезного соуса. Его заменяют маслами на растительной основе, нежирным йогуртом или лимонным соком;

· на перекус использовать фрукты и ягоды, фреши или творожную запеканку;

· еда на ужин должна быть легкой. Идеальный вариант – рагу, паровая рыба или грудинка курицы.

Важно контролировать, чтобы после еды не ощущалась тяжесть в желудке, а было чувство насыщения. Как убрать живот зависит от образа жизни, физиологии и конституции человека.

Полезные рекомендации

Иногда на ежедневную физкультуру и соблюдение правильного питания не хватает ресурсов. Воспользовавшись элементарными советами, решается задача, как можно убрать живот. В этом случае ожидать кардинальных решений не стоит, но упоминаемая часть тела станет подтянутой до приличного состояния. Перечень лайфхаков:

1. Делать выпрямления спины, одновременно втягивая живот и расправляя плечи. Распрямленный позвоночник прибавляет рост и делает зону пресса визуально плоской. Регулярно выполняя это упражнение, торс приобретает желаемые фитнес очертания.

2. Пить достаточное количество воды.

3. Тщательно пережевывать пищу. Измельченная еда занимает меньше места в желудке. В результате не произойдет вздутие живота.

4. Дышать через нос. Если дыхание выполнять ртом, то воздух попадает внутрь и вздувает кишечник.

5. Следить за гормонами. Женский эстроген часто провоцирует появление висцерального жира, который откладывается чаще всего в зоне талии.

Что делать чтобы, убрать живот за неделю? Существуют действенные способы, помогающие уменьшить эту зону, начиная от диеты и заканчивая косметическими процедурами. Для получения быстрого результата рекомендуется воспользоваться комплексным методом, а для сохранения эффекта продолжать проводить тренировки и следить за пищевым рационом.

Другие статьи по теме

Похудение

Как похудеть на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке уже давно обросла мифами, и многие начинающие спортсмены не знают, можно ли с ее помощью похудеть. В статье мы рассмотрим, какие есть преимущества у беговой дорожки и как ее правильно использовать.
Беговая дорожка – один из самых популярных видов кардиотренировок в спортивном зале и домашних условиях. Она представляет собой электромеханическое устройство, которое имитирует бег на открытом воздухе.
Дорожка имеет множество полезных функций, которые делают ее незаменимым инструментом для похудения и улучшения здоровья. Кроме того, с помощью дорожки можно провести часть разминки и подготовиться к основному тренингу.

Похудение

Как избавиться от живота после 40 лет

Сегодня все больше актуален вопрос поддержания физической формы после 40 лет. Многие люди начинают об этом задумываться, когда приходят в уныние от внешнего вида, который они видят в зеркале.
На самом деле, чтобы добиться успеха, нужен системный подход, регулярный режим и здоровое питание.
Рассмотрим, почему после 40 лет чаще всего появляется живот и что с этим делать. Какие упражнения и диеты наиболее эффективны и как быстрее сжечь жир?

Похудение

На сколько можно похудеть за 4 недели

В современном мире проблема лишнего веса и ожирения стала очень актуальной. Многие люди страдают от лишнего веса, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Неправильное питание, недостаток физической активности и стресс — все это факторы, которые способствуют появлению лишнего веса.

Похудение

Как похудеть подростку за 2 недели

Лишний вес у современных подростков является серьезной проблемой в нашем обществе. Согласно исследованиям, около 20% подростков имеют лишний вес или страдают от ожирения.
Эта проблема может привести к многим серьезным патологиям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, а также к психологическим проблемам, низкой самооценке и депрессии.
Причины лишнего веса у подростков могут быть различными. Ниже, мы более подробно рассмотрим каждую из них, пока перечислим кратко.