Римский стул – особенности и виды тренажера, техника упражнений

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле: преимущества, техника выполнения, вариации упражнения и насколько оно эффективно для создания стального пресса.

Скручивания (или кранчи) на римском стуле – самое популярное «прессное» упражнение в тренажерном зале среди профессиональных спортсменов. Оно и понятно – упражнение простое в исполнении и при этом, без ложной скромности, чуть ли не самое эффективное в создании стального пресса.

Но ведь обычные скручивания на наклонной скамье не менее эффективны скажешь ты. Нет. Скручивания на римском стуле – это продвинутое упражнение для максимальной проработки мышц пресса. Сегодня мы выясним, насколько оно эффективнее обычных скручиваний, разберем технику выполнения, а также рассмотрим часто совершаемые ошибки.

Почему римский стул настолько популярен

Почему у тренажера такое дурацкое название 🤔? Об этом история умалчивает. Но это обычная наклонная скамья c небольшим сидением и фиксатором для ног, и отсутствием упора для спины. Римский стул есть даже в самых обшарпанных качалках, а все потому, что с его помощью можно максимально прокачать мышцы пресса и спины.

К главным преимуществам относятся:

• изолированная проработка прямой мышцы живота;
• сепарация (разделение) мышц и формирование кубиков;
• сужение талии при перекрестном выполнении;
• возможность выполнения в разных вариациях, в том числе с дополнительным отягощением.

Мышечный атлас

Скручивания на римском стуле относятся к изолирующим упражнениям и направлены на проработку прямой мышцы живота, которая и создает визуальный «кубический» пресс.

Полный мышечный состав включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – внутренние/внешние косые мышцы живота;
• стабилизаторы – подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс.

Остановимся подробнее на каждой группе мышц, участвующих в абдоминальных кранчах.

Прямая мышца живота

Главная мышца, которая работает в скручиваниях на римском стуле. Это одна цельная мышца, а не две, как считают большинство. И тем более нет никакого нижнего и верхнего пресса. Это наружная мышца и от того, насколько она будет прокачана, будет зависеть качество рельефа и визуальное разделение мышцы на кубики.

Внутренние/внешние косые мышцы

Если мы хотим более узкую талию, то должны работать с косыми мышцами. Для этого мы добавляем повороты корпуса во время скручиваний. Поворачиваясь, одновременно в работу включаются внутренняя и внешняя косая мышца живота на противоположной стороне талии.

Не стоит бояться увеличения талии, тренируя косые мышцы. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом.

Передние мышцы бедра

Также в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. В скручиваниях в качестве стабилизаторов выступают квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Техника выполнения будет зависеть от варианта выполнения:

• прямые скручивания;
• боковые скручивания.

Вариант 1. Прямые скручивания:

• сядь на стул и заведи ноги под валики;
• заведи руки за голову или скрести их перед собой;
• на вдохе опусти корпус назад, но не до конца, округлив спину;
• на выдохе вернись в начальное положение, сократив мышцы пресса.

Примечание. Во время подъема для дополнительной проработки косых мышц можно производить косые скручивания с поворотом корпуса.

Вариант 2. Боковые скручивания:

• обопрись левым боком о сиденье стула;
• ноги заведи под валик и прижми друг к другу;
• заведи правую руку за голову, а левую расположи внизу живота (или возьми гантель и держи ее опущенной вниз);
• вдохни и на выдохе приподними корпус, произведя скручивание;
• на вдохе вернись в начальное положение.

Выполни нужное количество повторов. Повернись другим боком и повтори упражнение.

Боковые скручивания призваны максимально проработать косые мышцы пресса. Если твоя талия изначально широкая, то этот вариант упражнения лучше не делать. Ты можешь еще больше ее расширить, особенно если использовать дополнительный вес.

Распространенные ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым, но при выполнении многие делают скручивания на римском стуле неправильно. Наиболее часто совершаются следующие ошибки:

1. Поднятие корпуса при прямой спине. Само название упражнения говорит за себя – это скручивая, а не подъем корпуса. При прямой спине увеличивается нагрузка на поясницу и повышается риск травмы.
2. Сильное разгибание до параллели пола (при прямых скручиваниях). В работу включаются дополнительные мышцы, а нагрузка с целевых падает. Также возрастает риск травмы. Амплитуда, должна быть очень небольшой!
3. Округление шеи. Руки должны быть слегка прижаты к голове. Если держать их в замке, то мы интуитивно тянем себя за голову. Это не только не технично, но и травмоопасно. Если держать руки возле головы сложно, то можно на первых порах скрестить их на груди.

На что обратить внимание

Чтобы выжать максимум из упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

• не сцепляй руки в замок и не тяни себя за голову;
• не округляй шею и не поджимай подбородок к груди;
• задержись на 1-2 счета во время скручивания, сократив мышцы пресса;
• выполняй упражнение без рывков и инерции;
• поднимай корпус на выдохе, а опускай на вдохе;
• по мере прогресса используй дополнительные веса в виде блина, грифа или гантели.

Альтернатива скручиваниям на римском стуле

Скручивания на римском стуле – продвинутое упражнение на проработку мышц пресса. Для начинающих есть более легкий вариант – скручивания или подъемы корпуса (ситапы) на наклонной скамье. Второй вариант более эффективный (так как мышцы пресса находятся в постоянном напряжении), но и более травмоопасный.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье в обоих случаях совершенно иная.

Вариант 1. Без отрыва спины от скамьи:

• установи нужный наклон на скамье;
• сядь на нее и заведи ноги под валики;
• прими положение лежа, прижав поясницу;
• заведи руки за голову, не сцепляя их в замок;
• вдохни и на выдохе, не отрывая поясницу, сделай скручивание корпуса;
• на выдохе вернись в начальное положение.

Повтори упражнение заданное количество раз.

Примечание. Начинай с угла наклона в 30 градусов. Не стоит выставлять угол более 60 градусов. Этим ты не увеличишь нагрузку на мышцы пресса, но увеличишь травмоопасность упражнения.

Вариант 2. С отрывом спины от скамьи:

• установи нужный наклон на скамье;
• сядь на нее и заведи ноги под валики;
• прими положение лежа;
• вдохни и на выдохе подними корпус (до перпендикуляра со скамьей), округлив спину;
• на выдохе опустись, но не до конца (до параллели с полом, не ниже).

Примечание. При косых скручиваниях во время подъема верхнюю часть корпуса разворачивай в сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.

Оптимальное количество сетов и повторений

Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.

А это значит, что оптимальные численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние несколько повторений до отказа.

То же самое касается и количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.

Перед заключением

Не стоит делать скручивания и другие упражнения на пресс в самом начале тренировки. Мышцы живота отвечают за стабилизацию тела. Это значит, что, делая становую тягу или присед после тренировки на пресс, тебе сложнее будет технично и с большим весом выполнять базу.

В теории мы выяснили, что скручивания на римском стуле – самое эффективное упражнение на мышцы пресса, в том числе на формирование «кубиков». Осталось это проверить на практике.

Смотрите также
Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Сегодня мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным

Как набрать вес девушке

Чрезмерная худоба уже давно не в моде. И пока одни продолжают худеть (действительно излишний вес – не в счет), мы займемся

Римский стул – особенности и виды тренажера, техника упражнений

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

1. горизонтальные;
2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Лучшие производители тренажеров римский стул

В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

1. ProfiGym.
2. MB BARBELL.
3. HASTTINGS.
4. Body-Solid.
5. BruStyle.
6. Sportech.D.
7. IMPULSE STERLING.
8. DHZ FITNESS.
9. Kettler.
10. MB Barbell.

Заключение

Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.

Скрыть содержание

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

Для начала необходимо правильно сесть на римский стул. Тазобедренный сустав должен хорошо сидеть на подушке, а не свисать с нее. Ступни цепляются за держатели для ног, но при этом колени остаются слегка согнутыми.

С помощью подъема ног в упоре вы сможете накачать нижний брюшной пресс.

Помимо этого упражнения, подъем ног лежа также является отличным средством для тренировки брюшного пресса. Подробнее…

На видео вы сможете увидеть это наглядно:

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения. Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

Экипировка

Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

Полезные советы

Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер. Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания. Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

Новички, испытывающие трудности во время выполнения упражнения, должны помогать себе руками. Для этого достаточно взяться за края сидения. А если скручивания даются слишком легко, то можно взять диск для штанги, положив его на грудь или за голову.

Заключение

Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.