Тяга гантели в наклоне: особенности выполнения упражнения

6 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Активный рабочий день не оставляет времени на посещение фитнес-центра, а вечером нет желания выходить из дома? Это отнюдь не проблема, ведь и в домашних условиях вы можете выполнять не менее эффективные для здоровья упражнения, чем в зале. Эта статья именно для тех, кто не имеет возможности устроить фитнес-центр на дому, а из арсенала спортивного инвентаря располагает только одной гантелью.

Круговая тренировка с одной гантелью – это комплексная программа, которая постепенно должна усиливаться количеством повторений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

6 упражнений круговой тренировки на дому

• Упражнение №1. Поочередные рывки гантели от пола вверх.

Положение: полусидя (колени 90º, спина ровная). Одной рукой хватаетесь за гантель, другая свободно опущена. На счет «раз» встаете, поднимая руку с гантелью вверх. На счет «два» – вновь возвращаетесь в прежнее положение. Каждой рукой нужно сделать 6 рывков.

• Упражнение №2. Прыжки.

Удерживая гантель двумя руками снизу под верхним диском, займите то же положение, что и в первом упражнении. Ваш спортивный инвентарь должен быть плотно прижат к груди. Теперь выпрыгивайте вверх, распрямляя ноги, не меняя при этом положение рук. Вернитесь в прежнюю позицию и повторите упражнение 10 раз.

• Упражнение №3. Подъем корпуса.

Лягте на спину, руками удерживайте гантель с обеих сторон за диски на уровне груди. Теперь делайте пресс на косые мышцы, приподнимая и поворачивая корпус поочередно в стороны. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотных подъемов.

• Упражнение №4. Перехват гантели на весу.

Повторите первое упражнение, но при этом перехват делайте не внизу, а на вытянутой руке вверху. Таким образом, поднимая снаряд одной рукой, вы будете опускать ее уже другой рукой. Важно: выбрасывая правую руку с гантелью вверх, выпад должен быть на левую ногу, и наоборот.

• Упражнение №5. Приседания с гантелью.

Встаньте в исходное положение из упражнения №2, сзади должна быть невысокая скамья. Носок ноги уприте в скамью, и приседайте с гантелью на второй ноге. На каждой ноге необходимо присесть 10 раз.

• Упражнение №6. Подъемы ног.

Лягте на пол, зафиксируйте гантель в двух руках и вытяните их вверх. Слегка согните ноги и, не изменяя положения рук, дотяните ступни к кистям с гантелью. Повторите 20 раз.

В чем суть круговой тренировки?

Круговой она называется потому, что все 6 упражнений образуют только один круг. Именно его и нужно увеличивать. Это значит, что после первой недели тренировок на дому, вы, не увеличивая количество повторений, должны сделать уже не один круг упражнений, а два. И так каждую неделю, пока число кругов не вырастет до 8. С таким подходом фитнес-центр вам не нужен.

Тяга гантели в наклоне: особенности выполнения упражнения

В системе силовых тренировок существует огромное множество спортивных элементов, направленных на проработку отдельных частей тела. Как правило, каждое упражнение задействует одну или две основные мышцы и несколько вспомогательных. Тяга гантели одной рукой в наклоне — одно из результативных упражнений для тщательного развития и укрепления широчайшей мускулатуры спины, благодаря чему задняя часть тела приобретает эстетичный V-образный силуэт.

Эта нагрузка заслуженно входит в программы фитнес-тренировок профессиональных культуристов, признанных в спортивной среде эталоном бодибилдинга. Силовые спортсмены предпочитают эту физическую нагрузку всем прочим элементам не только за великолепные результаты, но и за ее доступность. Тяга гантели в наклоне может выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Для этого понадобится лишь гантель и горизонтальная скамья для опоры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности физической нагрузки

Помимо широчайших мышц спины, тяга гантели одной рукой в наклоне прорабатывает большую круглую мышцу, задние пучки трицепсов и двуглавые мышцы плеч. Но чтобы нагрузка равномерно распределилась по плечевому поясу и не перенапрягала позвоночник, необходимо контролировать положение корпуса и тщательно следить за техникой выполнения элемента.

В отличие от обычного жима гантелей и тяги штанги в положении стоя, у этого упражнения есть одно большое преимущество. В наклонном положении при прочной опоре смещается центр тяжести, из-за чего амплитуда движений становится шире и глубже. Именно это свойство позволяет разрабатывать все пучки активных мышц спины и рабочей конечности.

В процессе фитнес-тренировки с тягой гантели одной рукой в наклонном положении позвоночник и шейный отдел находятся в статичном и практически полностью расслабленном состоянии, что исключает перенапряжение и защемление спинных нервов.

Единственный минус этого упражнения в том, что придется работать поочередно с каждой стороной, и, соответственно, потратить в 2 раза больше времени на развитие целевой мускулатуры.

Правильная схема выполнения упражнения

Правильная техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне обеспечит фитнес-тренировке безопасность и максимальный результат от тренинга.

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей таким образом, чтобы левая нога оказалась рядом с опорой. Правую ногу выпрямите, левую ногу согните в колене и расположите на скамье. Угол между голенью и бедром согнутой ноги должен составлять 90 градусов.
2. Выпрямите спину. Левую руку распрямите, упритесь ладонью в скамью, фиксируя статичное положение туловища. В другую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль корпуса. Подбородок держите прямо, взгляд устремите вперед, голову не поднимайте.
3. На вдохе потяните руку со снарядом вверх вдоль туловища, напрягая целевую мускулатуру (бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие мышцы). Старайтесь поднять локоть с гантелью так высоко, насколько возможно. Физическую нагрузку переносите на верхний плечевой пояс, не задействуя суставы конечности.
4. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, затем на выдохе медленно верните руку со снарядом в первоначальное положение.

Для достижения лучшего эффекта новичкам выполнять нагрузку следует по 3-4 сета в 10-12 повторов на каждую руку. Постепенно интенсивность упражнения можно увеличить. Для этого необходимо выполнять 5-6 сетов по 12-16 повторений.

Для смещения напряжения на мышцы спины, вместо горизонтальной скамьи можно использовать наклонную скамью и регулярно менять угол ее подъема.

Тренировку можно провести и без фиксации корпуса с помощью согнутой ноги. Многие атлеты используют другой вариант тяги гантели. Для этого потребуется любая устойчивая опора (скамья, стул, тумба). Необходимо встать около опоры, расположить на ней свободную руку для сохранения баланса, наклониться вперед, а во вторую руку взять гантель.

Далее физическая нагрузка выполняется по уже известной схеме. Достоинство этой вариации тяги в том, что эффективно работают средние и задние дельты, а также трапеция. Минус элемента — нагрузка на позвоночник несколько возрастет.

Специфика фитнес-тренировок с тягой гантели одной рукой в наклоне

Воспользуйтесь полезными советами для проведения занятий — это снизит риск травмы и увеличит результативность тренинга для целевой мускулатуры.

1. При подъеме гантели нельзя отводить локоть в сторону, чтобы не повредить сухожилия плечевого пояса и подлопаточной зоны. Наоборот, в точке высшего напряжения, многие фитнес-инструкторы советуют завести локоть в сторону позвоночника: таким образом рабочая мышца начнет сокращаться еще быстрее.
2. Для полноценной проработки задней поверхности спины необходимо работать лопаткой. На подъеме нужно стремиться свести лопатки ближе друг к другу, а при опускании потянуть ведущую конечность вниз. Такой подход максимально задействует мельчайшие спинные мускулы.
3. Для того чтобы снизить отрицательную нагрузку на предплечья, рекомендуется пользоваться специальной фиксирующей лентой. Особенно это важно для адаптации новичков, которые только начали переходить к более тяжеловесным гантелям.
4. Проводите фитнес-тренировки с тягой гантели одной рукой в наклоне в самом начале силового комплекса.
5. Для женщин оптимальный вес одной гантели будет составлять от 5 до 10 кг, для мужчины — от 10 до 15. Масса снаряда должна подбираться в соответствии с физической подготовкой спортсмена. Если атлет может совершить 6-8 повторений упражнений без нарушения техники выполнения, значит, снаряд подобран корректно. Если последние движения даются сложно или техника движений нарушается, значит, следует сменить гантель на менее тяжелую.
6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, спустя 3-4 недели регулярных тренировок. До этого момента необходимо доводить технику до автоматизма и заниматься только с облегченным весом.
7. До начала занятий рекомендуется выполнять разминку: подтягивания и отжимания отлично разогреют мышцы рук, плеч и задней области спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне — физическая нагрузка, которая пользуется популярностью и у новичков, и у атлетов со стажем. Это простое, но эффективное упражнение действенно укрепит и разовьет рельеф тех мышц, которые обычно сложно проработать даже в комплексах со штангой.

Упражнения с одной гантелей: фитнес в домашних условиях

Даже при очень большом желании заниматься фитнесом, не у всех есть свободное время и ресурсы для посещения спортклуба или тренажерного зала. Но поддерживать свою физическую форму, наращивать мышечную массу и становиться стройнее можно и в домашних условиях, делая упражнения с отягощениями.

Лучшим снарядом для тренинга дома являются разборные гантели, вес которых можно менять в зависимости от уровня подготовки и сложности выполняемых движений. Эффективно заниматься можно даже с одной гантелью, причем упражнения для мужчин и женщин не имеют существенных различий, кроме веса снаряда.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы тренинга с гантелями

В ходе домашнего тренинга с гантелями задействуются, преимущественно, базовые упражнения, то есть те, которые включают в работу максимальное количество мышечных групп тела. Для того чтобы получить максимум эффекта от занятий, но при этом обезопасить себя, следует правильно выбирать вес отягощений. Подходящим считается тот вес гантелей, при котором вам удается выполнить намеченное количество повторений, причем последние из них должны даваться с особым трудом. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по 3-4 сета каждого упражнения, а вот количество повторений в каждом из них зависит от поставленных перед собой задач. Для сжигания лишних жировых отложений это 15-20 повторов, для наращивания мышц – 8-10.

Техника выполнения элементов играет важную роль в эффективности и безопасности тренингов, поэтому на начальных этапах занятий рекомендуется отрабатывать движения перед зеркалом. В домашних условиях лучше всего проводить сплит-тренировки, которые предусматривают проработку на одном занятии отдельной мышечной группы. Наиболее популярным является трехдневный сплит, предусматривающий проведение трех разных тренировок в течение одной недели с периодичностью через день. Спустя четыре недели таких тренировок вы заметите существенные изменения в своем внешнем виде, а показатели силы и выносливости будут становиться все выше изо дня в день.

Упражнения для мышц рук с гантелями

Начинать свой домашний тренинг можно с проработки мышц рук. Среди них самыми крупными являются бицепсы и трицепсы, причем первые занимают наибольшую поверхность рук. Эффективно прокачать бицепсы можно при помощи подъема гантелей. Выполнять это упражнение можно по-разному:

Встаньте прямо, приняв устойчивое положение и разместив ноги на удобном расстоянии друг от друга. Возьмите в руки гантели и разверните ладони вперед, локти при этом прижмите к туловищу. На выдохе выполняйте подъемы гантелей до плеч, оставляя последние неподвижными и контролируя каждое движение.

Техника выполнения этого упражнения для мышц рук аналогична предыдущему, но в данном случае практически невозможно включить в работу мышцы поясницы, что является несомненным плюсом. В предыдущем упражнении могут бесконтрольно задействоваться мышцы нижней части спины, что негативно отражается на технике и снижает его эффективность. Данный вариант упражнения можно выполнять двумя руками или одной, в последнем случае локоть рабочей конечности следует упереть в бедро, что обеспечит большее удобство.

Тренинг трицепсов также очень важен для гармоничного развития всего тела. Существует несколько вариантов упражнений для проработки трехглавых мышц плеч:

1. Встаньте прямо, руку со снарядом поднимите и максимально приблизьте ее к голове. Зафиксируйте плечо и сгибайте локоть, опуская руку за голову. Данное упражнение для мышц трицепсов также выполняется и сидя, что исключает дополнительную работу мускулатуры спины.
2. В такой же технике можно прорабатывать трицепсы, опуская за голову одну гантель двумя руками.
3. Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью, вторую ровную ногу поставьте на пол в непосредственной близости от лавки. Корпус должен размещаться параллельно полу, а рука с гантелью выпрямляться четко вдоль него. Сгибая и разгибая руку, не отрывайте локоть от туловища.

Упражнения для плеч

Для проработки дельтовидных мышц дома используйте следующие упражнения:

1. Сядьте на край стула или скамьи, выровняв спину и сведя лопатки. Поднимите обе руки со снарядами вертикально вверх и медленно сгибайте их, чувствуя напряжение в каждой мышце рук. В нижнем положении этого упражнения для мышц плеч в локтевых и плечевых суставах должны образоваться прямые углы. Из этой позы снова выпрямляйте руки вверх. Также можно делать это упражнение стоя, но при этом физическая нагрузка будет приходиться и на мышцы поясницы.
2. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз так, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Медленно поднимайте руки к подбородку, как бы протягивая их вдоль туловища. По той же траектории возвращайтесь в начальное положение.
3. Стоя ровно, держите руки с гантелями свободно опущенными вниз. Не прогибаясь в спине, выполняйте подъемы прямых рук до принятия ими горизонтального положения. Задерживайтесь в этой позе на две секунды и возвращайтесь в предыдущую.

Проработка мышц спины и груди

Эффективные упражнения для мышц спины и груди также можно выполнять дома, используя только лишь гантели:

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью, поднимите руки с гантелями вертикально вверх и зафиксируйте положение. На вдохе медленно опускайте гантели на грудь, разводя при этом локти в стороны. В таком же темпе возвращайте их в начальное положение, делая выдох.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги в такое положение, чтобы вы с легкостью могли удерживать равновесие при наклоне. Наклоните корпус практически до горизонтального положения, свободно опустив руки с гантелями. На выдохе подтягивайте обе руки к груди, разводя локти по сторонам и стараясь максимально включать в работу широчайшие мышцы спины.
3. Встав ровно, возьмите в обе руки по утяжелителю подходящего веса и опустите их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер. Подобрав свой собственный ритм, выполняйте неспешные подъемы плеч.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?