7 упражнений для красивых бедер

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц бедер

Многие считают, что сделать ноги красивыми и тренированными невозможно без профессиональных тренажеров. Однако это не так: результативно укрепить бедра могут и домашние упражнения.

Для того чтобы занятия оказалась по-настоящему действенными, следует выбирать комплекс физнагрузок для мышц бедер, исходя из основной спортивной цели и в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, для жиросжигания и укрепления бедер используются преимущественно комбинированные фитнес-тренировки. Для наращивания объёма и укрепления мускулатуры лучше выбирать силовые физические нагрузки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Результативные упражнения для мышц бедер включают в себя как высокоинтенсивные нагрузки для продвинутых спортсменов, так и простые элементы для тех, кто только начинает привыкать к спортивному режиму. Чтобы домашний комплекс пошел на пользу и не вызвал стресса от перенапряжения, необходимо корректно подбирать нагрузку, начиная с базовых движений.

  • Приседы у стены.

В домашних условиях это одно из самых доступных и одновременно одно из самых эффективных упражнений. Достаточно опереться лопатками и ягодицами о стену так, чтобы ноги расположились примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Необходимо поднимать и опускать корпус, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов.

  • Базовые приседания.

Главная особенность данной физической нагрузки в том, что приседы можно выполнять в разных вариациях. Благодаря небольшой перемене положения задействуются разные пучки бедренной мускулатуры. Так, например, приседы-плие с широкой постановкой ног прокачивают заднюю бедренную и ягодичную мускулатуру. Приседы с обычной постановкой ног укрепляют еще и переднюю область бедер. При выполнении элемента важно контролировать, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Одна из лучших домашних нагрузок для тонуса бедер. Тренинг будет максимально эффективным, если на пиках напряжения (задняя нога отведена вперед до напряжения в подколенном сухожилии, опорная нога согнута под прямым углом) задерживаться в статичной позе на пару секунд.

  • Подъемы по ступеням.

Использовать для выполнения элемента можно как лестничную клетку, так и любую импровизированную степ-платформу. Упражнение считается комбинированным, поскольку совмещает в себе кардио и силовой тренинг, помогая одновременно худеть и укреплять ноги. При активных движениях по лестнице (или на степ-платформе) бедра задействуются по максимуму, благодаря чему квадрицепсы и бицепсы ног становятся подтянутыми и выносливыми.

Динамичная и эффективная нагрузка для укрепления бедренной зоны. Махи ногой могут выполняться как вперед, так и назад. В первом варианте напряжение переходит на заднюю поверхность бедра, во втором — на переднюю. Комбинируя обе эти вариации, можно добиться идеального силуэта ног. Для увеличения интенсивности нагрузки специалисты советуют применять дополнительное утяжеление в виде манжетов, фитнес-резинки или эластичного эспандера.

Бегуны — одни из немногих, кто может похвастаться крепкими и эстетичными ногами. Все потому, что беговая нагрузка не только позволяет расщеплять жировые отложения (в том числе и в области бедер), но еще и эффективно укрепляет дряблую кожу. В домашних условиях беговые фитнес-тренировки можно проводить на беговой дорожке или с помощью бега на месте.

Преимущества домашних упражнений для мышц бедер

Домашние упражнения для мышц бедер имеют свой перечень достоинств.

  • Экономия сил, времени и финансовых средств.

Поскольку человек занимается дома, он не тратится на абонемент для прохода в фитнес-зал. При всем этом общий результат от фитнес-тренировок для укрепления бедренной мускулатуры будет ничуть не хуже, чем при занятиях в современном тренажерном зале.

Многие люди предпочитают упражняться самостоятельно и без лишнего к себе внимания. В этом плане домашние физнагрузки для бедренных мускулов подойдут интровертам и людям, которым тяжело сосредоточиться в большой компании посторонних лиц. Для них тренинги в домашней обстановке проходят более непринужденно, уютно, приятно и как следствие — продуктивно.

Человек, который решился на домашнюю прокачку бедер, волен самостоятельно менять продолжительность и интенсивность своих тренировок. Он может добавлять новые физические нагрузки в тренировочную программу или заменить сложное упражнение для мышц бедер на его упрощенный вариант.

При всех вышеупомянутых плюсах стоит помнить, что домашние занятия на бедра по-прежнему остаются спортивными тренировками. Это значит, что заниматься в любом случае придется регулярно, активно и тщательно.

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Квадрицепсы и бицепсы — основные мышцы бедренной зоны. По этой причине именно их проработка сделает ноги не только крепкими, но и рельефными. Как правило, упражнения на четырехглавые и двуглавые мускулы бедра отличаются сложностью, но для новичков предусмотрены облегченные программы.

Правильно составленная система тренинга и проверенные упражнения для мышц бедер позволят за короткий срок сделать бедренные мускулы сильными и стройными. Дополнительно физические нагрузки на бедра поддерживают здоровье коленных суставов, поскольку при сгибаниях или разгибаниях задействованы коленные чашечки, к которым крепится одной стороной квадрицепс.

  1. Приседания с добавочным отягощением (гири, гантели, штанга) — лучший вариант для проработки квадрицепсов (3 сета по 10-14 повторов).
  2. Динамичные выпады с дополнительной нагрузкой (гантели, гири) — идеальное упражнение для прокачки передней и задней поверхности бедер (3 сета по 10-14 повторов).
  3. Боковые выпады — физическая нагрузка активизирует продольные мускулы бедер, а также включает в работу ягодичную мускулатуру (3 сета по 10-14 повторов).
  4. Перекаты в полуприседе — универсальный элемент для растяжки мышц и улучшения их эластичности, позволяющий качественно закончить фитнес-тренировку по укреплению бедер (3 сета по 10-14 повторов).

Полезные советы по проведению тренинга

Специалисты дают множество полезных рекомендаций для быстрого и эффективного укрепления ног. К самым важным правилам можно отнести:

  • медленное, размеренное и постепенное увеличение нагрузки;
  • систематическое выполнение домашних тренингов, отсутствие пропусков занятий;
  • основная работа — с классическими упражнениями для мышц бедер, дополнительная — с их вариациями и различным отягощением;
  • минимальное число подходов — 3-4, повторов — 10-12;
  • достаточное употребление белка;
  • соблюдение питьевого режима;
  • наличие минимум 2-3 дней отдыха в неделю (при домашней программе тренировок).

Только следование указанным правилам и выполнение физических нагрузок в соответствии с правильной техникой движений помогут сделать бедра крепкими, эстетичными и сильными даже без приобретения абонемента в тренажерный зал.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

Новые статьи:  Лимфодренажные упражнения для ног

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

7 упражнений для красивых бедер

Область бедер и ягодиц — одна из самых капризных, особенно у женщин. Тело в этих местах быстро набирает в весе, а сбросить его уже непросто. Необходимы правильно подобранная диета и фитнес, направленный на разработку мышц бедер и ягодиц. Если же походы в спортзал занимают много времени и обращаться к профессиональному тренеру пока нет возможности, то некоторые упражнения несложно выполнять и дома. Главное — делать это регулярно и качественно, подкрепляя тренировку правильным рационом питания. И тогда форма бедер может заметно улучшиться.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

1. Приседания с гантелями

Сложно представить фитнес без приседаний. Их несложно выполнять и дома. К тому же это одно из лучших упражнений для тренировки бедер и ягодиц. При нем разрабатываются как внутренние, так и внешние мышцы, стимулируется их рост. Среди большого разнообразия приседаний наиболее эффективными для бедер будут те, которые выполняются вместе с гантелями.

  • Нужно встать прямо, взять в руки пару гантелей (для начала по 1 кг).
  • Руки держать опущенными вдоль тела. Кисти рук обращены внутрь.
  • Голову приподнять, спину выпрямить.
  • Затем медленно присесть, оставляя руки по бокам тела.
  • Удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.
  • Затем вернуть в начальное положение.
  • Повторять трижды в неделю по 10-15 раз или более, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Взмахи ног

2. Взмахи ног

Для совершенствования линии бедер есть еще одно эффективное упражнение — взмахи ног. Оно хорошо растягивает мышцы, помогает быстрее избавиться от лишнего жира.

  • Делать это следует, стоя на четвереньках.
  • Голову держать прямо, расположив руки ровно под плечами и по их линии выровнять колени.
  • Поднять правую ногу полусогнутую в коленях как можно выше.
  • При этом не менять положение остальных частей тела.
  • Затем нужно вернуть ногу в исходное положение.
  • Выполнить то же самое с другой ногой.
  • Повторить по 8 раз для каждой ноги.
  • Практиковать минимум трижды в неделю.

3. Ходьба на степ-платформе

Даже обычная ходьба по лестнице может стать очень полезной в борьбе за красивые бедра. Но если лестница далековато или ходить по ней не хочется, то заменить ее поможет степ-платформа. Упражнения с ней хорошо развивают сразу несколько мышц в нижней области тела, включая и область ягодиц и бедер. Для этого следует:

  • Поставить правую ногу на платформу перед собой.
  • Руки опустить вдоль бедер, а спину держать прямо.
  • Выдохнув, приподнять левую ногу и поставить ее на платформу рядом с правой, удерживая при этом равновесие.
  • Сделать вдох и медленно согнуть правое колено, затем опустить правую ногу на пол.
  • То же проделать и с левой ногой.
  • Выполнить упражнение 5-10 раз, переключаясь потом на другую ногу.
  • Длительность занятия должна быть не менее 20 минут ежедневно.
  • Для эффективности тренировки можно удерживать в каждой руке по гантели.

4. Боковые выпады

Любые виды выпадов эффективны для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц. Такого рода упражнения позволяют хорошо разрабатывать тело в нижней части спины, одновременно тренируя и растягивая мышцы ног. Боковые выпады регулируют нагрузку на колени, защищая их от случайных травм. Но данный вид выпадов хорош тем, что нацелен непосредственно на мышцы бедер. Для выполнения упражнения нужно:

  • Встать прямо, широко расставив ноги.
  • Если удобно, то можно взять в руки не слишком тяжелые гантели или груз.
  • Сделав вдох, следует медленно переместить тело вправо и присесть на правое колено.
  • При этом левая нога остается прямой.
  • На счет «два» нужно стать в прежнее положение.
  • На «три» — тело так же постепенно перемещают на левое колено и приседают, сохраняя правую ногу прямой.
  • А потом снова встают в начальную позу.
  • Для каждой стороны нужно проделать по 10 выпадов.
  • Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.
  • Важно во время упражнения держать спину прямо и не слишком сильно сгибать колени.

5. Фитнес с диваном

Это простое и удобное упражнение часто включают в домашний фитнес, поскольку выполняют его с помощью дивана, стула или кресла, которое найдется в каждом доме. С помощью этого упражнения разрабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы. Активны при этом и суставы, коленные чашечки, что особенно актуально тем, кто занят сидячей работой. Вот что нужно сделать:

  • Встать боком к дивану (можно использовать кресло или стул) на расстоянии вытянутой ноги.
  • Поднять правую ногу и положить ступню на подлокотник мебели.
  • Спину держать прямо.
  • На левой ноге слегка присесть, при этом не сгибая правую ногу.
  • Сделать 10 приседаний, а после поменять ногу.
  • Глубину и количество приседаний нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать тело.
Новые статьи:  Тренировка на бицепс

6. Приседы без стула

Человек словно присаживается на стул или кресло, совершая неполное приседание. Это помогает мышцам ягодиц напрягаться и постепенно приобретать красивую форму. Для такого упражнения следует:

  • Встать прямо, поставив ноги вместе.
  • Вытянуть руки над головой, соединив их ладонями.
  • При выдохе нужно согнуть ноги в коленях и присесть всем телом, не меняя положение рук.
  • Остаться в такой позе в течение 10 секунд, делая при этом глубокие вдохи и выдохи.
  • На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
  • Проделывать это в течение минимум 1-2 минут ежедневно, совмещая с другими тренировками для укрепления ягодиц.

7. Упражнение на пресс

7. Упражнение на пресс

Благодаря этому упражнению можно уменьшить не только бедра, но и талию, подкачав пресс. Оно входит во многие фитнес-программы, но его легко выполнять и дома.

  • Нужно лечь на спину, вытянув руки рядом ладонями вниз.
  • Ноги согнуть в коленях на ширине плеч, хорошо опершись ступнями.
  • Выдохнув, аккуратно нужно приподнять бедра от пола, удерживая спину прямо.
  • Застыть в таком положении на несколько секунд.
  • При вдохе медленно опустить бедра на пол.
  • Повторить по 8-10 раз, практиковать дважды-трижды в неделю.
  • Для эффективности можно усложнить упражнение, при подъеме бедер приподнимать и выпрямлять одну из ног.

Дополнительные советы для контроля веса тела

Наряду с упражнениями для контроля веса необходимо сосредоточиться и на диете. Когда фитнес сочетается с правильным рационом питания, то желаемые результаты можно получить гораздо быстрее.

Высококачественные, богатые белками продукты чрезвычайно полезны для улучшения состояния организма. Полезно чаще включать в меню: рыбу, домашнюю птицу, постное красное мясо, сыворотку, бобы и яйца.

Протеиновое питание лучше всего практиковать после тренировок, чтобы правильно восстановить энергию и мышцы.

Для эффективного усваивания белка, нужно употреблять в пищу продукты, богатые минералами и витаминами: орехи, листовые зеленые овощи, помидоры, сладкий картофель, овсянку и ягоды.

Нельзя забывать и о правильной гидратации тела: чтобы сохранять его увлажненным как во время, так и после тренировок, следует пить воду.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

15_300x214

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Новые статьи:  Упражнения для ляшек между ног

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

17_300x252

Вариант первый — стандартный

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *