7 упражнений для красивых бедер

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц бедер

Многие считают, что сделать ноги красивыми и тренированными невозможно без профессиональных тренажеров. Однако это не так: результативно укрепить бедра могут и домашние упражнения.

Для того чтобы занятия оказалась по-настоящему действенными, следует выбирать комплекс физнагрузок для мышц бедер, исходя из основной спортивной цели и в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, для жиросжигания и укрепления бедер используются преимущественно комбинированные фитнес-тренировки. Для наращивания объёма и укрепления мускулатуры лучше выбирать силовые физические нагрузки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Результативные упражнения для мышц бедер включают в себя как высокоинтенсивные нагрузки для продвинутых спортсменов, так и простые элементы для тех, кто только начинает привыкать к спортивному режиму. Чтобы домашний комплекс пошел на пользу и не вызвал стресса от перенапряжения, необходимо корректно подбирать нагрузку, начиная с базовых движений.

Приседы у стены.

В домашних условиях это одно из самых доступных и одновременно одно из самых эффективных упражнений. Достаточно опереться лопатками и ягодицами о стену так, чтобы ноги расположились примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Необходимо поднимать и опускать корпус, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Базовые приседания.

Главная особенность данной физической нагрузки в том, что приседы можно выполнять в разных вариациях. Благодаря небольшой перемене положения задействуются разные пучки бедренной мускулатуры. Так, например, приседы-плие с широкой постановкой ног прокачивают заднюю бедренную и ягодичную мускулатуру. Приседы с обычной постановкой ног укрепляют еще и переднюю область бедер. При выполнении элемента важно контролировать, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Одна из лучших домашних нагрузок для тонуса бедер. Тренинг будет максимально эффективным, если на пиках напряжения (задняя нога отведена вперед до напряжения в подколенном сухожилии, опорная нога согнута под прямым углом) задерживаться в статичной позе на пару секунд.

Подъемы по ступеням.

Использовать для выполнения элемента можно как лестничную клетку, так и любую импровизированную степ-платформу. Упражнение считается комбинированным, поскольку совмещает в себе кардио и силовой тренинг, помогая одновременно худеть и укреплять ноги. При активных движениях по лестнице (или на степ-платформе) бедра задействуются по максимуму, благодаря чему квадрицепсы и бицепсы ног становятся подтянутыми и выносливыми.

Динамичная и эффективная нагрузка для укрепления бедренной зоны. Махи ногой могут выполняться как вперед, так и назад. В первом варианте напряжение переходит на заднюю поверхность бедра, во втором — на переднюю. Комбинируя обе эти вариации, можно добиться идеального силуэта ног. Для увеличения интенсивности нагрузки специалисты советуют применять дополнительное утяжеление в виде манжетов, фитнес-резинки или эластичного эспандера.

Бегуны — одни из немногих, кто может похвастаться крепкими и эстетичными ногами. Все потому, что беговая нагрузка не только позволяет расщеплять жировые отложения (в том числе и в области бедер), но еще и эффективно укрепляет дряблую кожу. В домашних условиях беговые фитнес-тренировки можно проводить на беговой дорожке или с помощью бега на месте.

Преимущества домашних упражнений для мышц бедер

Домашние упражнения для мышц бедер имеют свой перечень достоинств.

Экономия сил, времени и финансовых средств.

Поскольку человек занимается дома, он не тратится на абонемент для прохода в фитнес-зал. При всем этом общий результат от фитнес-тренировок для укрепления бедренной мускулатуры будет ничуть не хуже, чем при занятиях в современном тренажерном зале.

Многие люди предпочитают упражняться самостоятельно и без лишнего к себе внимания. В этом плане домашние физнагрузки для бедренных мускулов подойдут интровертам и людям, которым тяжело сосредоточиться в большой компании посторонних лиц. Для них тренинги в домашней обстановке проходят более непринужденно, уютно, приятно и как следствие — продуктивно.

Человек, который решился на домашнюю прокачку бедер, волен самостоятельно менять продолжительность и интенсивность своих тренировок. Он может добавлять новые физические нагрузки в тренировочную программу или заменить сложное упражнение для мышц бедер на его упрощенный вариант.

При всех вышеупомянутых плюсах стоит помнить, что домашние занятия на бедра по-прежнему остаются спортивными тренировками. Это значит, что заниматься в любом случае придется регулярно, активно и тщательно.

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Квадрицепсы и бицепсы — основные мышцы бедренной зоны. По этой причине именно их проработка сделает ноги не только крепкими, но и рельефными. Как правило, упражнения на четырехглавые и двуглавые мускулы бедра отличаются сложностью, но для новичков предусмотрены облегченные программы.

Правильно составленная система тренинга и проверенные упражнения для мышц бедер позволят за короткий срок сделать бедренные мускулы сильными и стройными. Дополнительно физические нагрузки на бедра поддерживают здоровье коленных суставов, поскольку при сгибаниях или разгибаниях задействованы коленные чашечки, к которым крепится одной стороной квадрицепс.

Приседания с добавочным отягощением (гири, гантели, штанга) — лучший вариант для проработки квадрицепсов (3 сета по 10-14 повторов).
Динамичные выпады с дополнительной нагрузкой (гантели, гири) — идеальное упражнение для прокачки передней и задней поверхности бедер (3 сета по 10-14 повторов).
Боковые выпады — физическая нагрузка активизирует продольные мускулы бедер, а также включает в работу ягодичную мускулатуру (3 сета по 10-14 повторов).
Перекаты в полуприседе — универсальный элемент для растяжки мышц и улучшения их эластичности, позволяющий качественно закончить фитнес-тренировку по укреплению бедер (3 сета по 10-14 повторов).

Полезные советы по проведению тренинга

Специалисты дают множество полезных рекомендаций для быстрого и эффективного укрепления ног. К самым важным правилам можно отнести:

медленное, размеренное и постепенное увеличение нагрузки;
систематическое выполнение домашних тренингов, отсутствие пропусков занятий;
основная работа — с классическими упражнениями для мышц бедер, дополнительная — с их вариациями и различным отягощением;
минимальное число подходов — 3-4, повторов — 10-12;
достаточное употребление белка;
соблюдение питьевого режима;
наличие минимум 2-3 дней отдыха в неделю (при домашней программе тренировок).

Только следование указанным правилам и выполнение физических нагрузок в соответствии с правильной техникой движений помогут сделать бедра крепкими, эстетичными и сильными даже без приобретения абонемента в тренажерный зал.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

Новые статьи: Румынка упражнение

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/bazovyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_ukrepleniya_myshts_beder/

7 упражнений для красивых бедер

Область бедер и ягодиц — одна из самых капризных, особенно у женщин. Тело в этих местах быстро набирает в весе, а сбросить его уже непросто. Необходимы правильно подобранная диета и фитнес, направленный на разработку мышц бедер и ягодиц. Если же походы в спортзал занимают много времени и обращаться к профессиональному тренеру пока нет возможности, то некоторые упражнения несложно выполнять и дома. Главное — делать это регулярно и качественно, подкрепляя тренировку правильным рационом питания. И тогда форма бедер может заметно улучшиться.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

1. Приседания с гантелями

Сложно представить фитнес без приседаний. Их несложно выполнять и дома. К тому же это одно из лучших упражнений для тренировки бедер и ягодиц. При нем разрабатываются как внутренние, так и внешние мышцы, стимулируется их рост. Среди большого разнообразия приседаний наиболее эффективными для бедер будут те, которые выполняются вместе с гантелями.

Нужно встать прямо, взять в руки пару гантелей (для начала по 1 кг).
Руки держать опущенными вдоль тела. Кисти рук обращены внутрь.
Голову приподнять, спину выпрямить.
Затем медленно присесть, оставляя руки по бокам тела.
Удерживать эту позицию в течение нескольких секунд.
Затем вернуть в начальное положение.
Повторять трижды в неделю по 10-15 раз или более, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Взмахи ног

Для совершенствования линии бедер есть еще одно эффективное упражнение — взмахи ног. Оно хорошо растягивает мышцы, помогает быстрее избавиться от лишнего жира.

Делать это следует, стоя на четвереньках.
Голову держать прямо, расположив руки ровно под плечами и по их линии выровнять колени.
Поднять правую ногу полусогнутую в коленях как можно выше.
При этом не менять положение остальных частей тела.
Затем нужно вернуть ногу в исходное положение.
Выполнить то же самое с другой ногой.
Повторить по 8 раз для каждой ноги.
Практиковать минимум трижды в неделю.

3. Ходьба на степ-платформе

Даже обычная ходьба по лестнице может стать очень полезной в борьбе за красивые бедра. Но если лестница далековато или ходить по ней не хочется, то заменить ее поможет степ-платформа. Упражнения с ней хорошо развивают сразу несколько мышц в нижней области тела, включая и область ягодиц и бедер. Для этого следует:

Поставить правую ногу на платформу перед собой.
Руки опустить вдоль бедер, а спину держать прямо.
Выдохнув, приподнять левую ногу и поставить ее на платформу рядом с правой, удерживая при этом равновесие.
Сделать вдох и медленно согнуть правое колено, затем опустить правую ногу на пол.
То же проделать и с левой ногой.
Выполнить упражнение 5-10 раз, переключаясь потом на другую ногу.
Длительность занятия должна быть не менее 20 минут ежедневно.
Для эффективности тренировки можно удерживать в каждой руке по гантели.

4. Боковые выпады

Любые виды выпадов эффективны для уменьшения жировых отложений в области бедер и ягодиц. Такого рода упражнения позволяют хорошо разрабатывать тело в нижней части спины, одновременно тренируя и растягивая мышцы ног. Боковые выпады регулируют нагрузку на колени, защищая их от случайных травм. Но данный вид выпадов хорош тем, что нацелен непосредственно на мышцы бедер. Для выполнения упражнения нужно:

Встать прямо, широко расставив ноги.
Если удобно, то можно взять в руки не слишком тяжелые гантели или груз.
Сделав вдох, следует медленно переместить тело вправо и присесть на правое колено.
При этом левая нога остается прямой.
На счет «два» нужно стать в прежнее положение.
На «три» — тело так же постепенно перемещают на левое колено и приседают, сохраняя правую ногу прямой.
А потом снова встают в начальную позу.
Для каждой стороны нужно проделать по 10 выпадов.
Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.
Важно во время упражнения держать спину прямо и не слишком сильно сгибать колени.

5. Фитнес с диваном

Это простое и удобное упражнение часто включают в домашний фитнес, поскольку выполняют его с помощью дивана, стула или кресла, которое найдется в каждом доме. С помощью этого упражнения разрабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы. Активны при этом и суставы, коленные чашечки, что особенно актуально тем, кто занят сидячей работой. Вот что нужно сделать:

Встать боком к дивану (можно использовать кресло или стул) на расстоянии вытянутой ноги.
Поднять правую ногу и положить ступню на подлокотник мебели.
Спину держать прямо.
На левой ноге слегка присесть, при этом не сгибая правую ногу.
Сделать 10 приседаний, а после поменять ногу.
Глубину и количество приседаний нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать тело.

Новые статьи: Сколько калорий сжигается за тренировку

6. Приседы без стула

Человек словно присаживается на стул или кресло, совершая неполное приседание. Это помогает мышцам ягодиц напрягаться и постепенно приобретать красивую форму. Для такого упражнения следует:

Встать прямо, поставив ноги вместе.
Вытянуть руки над головой, соединив их ладонями.
При выдохе нужно согнуть ноги в коленях и присесть всем телом, не меняя положение рук.
Остаться в такой позе в течение 10 секунд, делая при этом глубокие вдохи и выдохи.
На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
Проделывать это в течение минимум 1-2 минут ежедневно, совмещая с другими тренировками для укрепления ягодиц.

7. Упражнение на пресс

Благодаря этому упражнению можно уменьшить не только бедра, но и талию, подкачав пресс. Оно входит во многие фитнес-программы, но его легко выполнять и дома.

Нужно лечь на спину, вытянув руки рядом ладонями вниз.
Ноги согнуть в коленях на ширине плеч, хорошо опершись ступнями.
Выдохнув, аккуратно нужно приподнять бедра от пола, удерживая спину прямо.
Застыть в таком положении на несколько секунд.
При вдохе медленно опустить бедра на пол.
Повторить по 8-10 раз, практиковать дважды-трижды в неделю.
Для эффективности можно усложнить упражнение, при подъеме бедер приподнимать и выпрямлять одну из ног.

Дополнительные советы для контроля веса тела

Наряду с упражнениями для контроля веса необходимо сосредоточиться и на диете. Когда фитнес сочетается с правильным рационом питания, то желаемые результаты можно получить гораздо быстрее.

Высококачественные, богатые белками продукты чрезвычайно полезны для улучшения состояния организма. Полезно чаще включать в меню: рыбу, домашнюю птицу, постное красное мясо, сыворотку, бобы и яйца.

Протеиновое питание лучше всего практиковать после тренировок, чтобы правильно восстановить энергию и мышцы.

Для эффективного усваивания белка, нужно употреблять в пищу продукты, богатые минералами и витаминами: орехи, листовые зеленые овощи, помидоры, сладкий картофель, овсянку и ягоды.

Нельзя забывать и о правильной гидратации тела: чтобы сохранять его увлажненным как во время, так и после тренировок, следует пить воду.