Как визуально увеличить и подтянуть грудь с помощью упражнений

Можно ли упражнениями увеличить грудь: фитнес-секреты

Женская грудь, как и любая часть тела, поддается коррекции с помощью фитнеса. Правильно подобранные физические нагрузки способны улучшить форму груди, приподнять ее, повысить упругость и за счет этого визуально добавить несколько сантиметров к объёму. Фитнес-упражнения для развития грудных мышц делятся на две категории: для домашнего использования и для занятий в тренажерном зале.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес для поклонниц ЗОЖ: особенности тренировки груди

Грудные железы образованы соединительной тканью, поэтому прокачать их физическими нагрузками невозможно. Но под молочными железами располагаются большие грудные мышцы, которые успешно тренируются силовыми фитнес-упражнениями. Крепкая мускулатура груди и плечевого пояса подтягивает молочные железы, приподнимает их и делает более упругими. Таким образом создается эффект увеличения объёма груди и улучшается ее форма.

Мускулатура тела поклонниц ЗОЖ хуже откликается на силовые нагрузки и растет медленнее, чем у мужчин. Девушки могут не опасаться, что перекачают верхнюю часть тела. Распределение мышечной ткани в женском организме таково, что в верхней части туловища ее изначально меньше, чем в нижней. Чтобы успешно прогрессировать в развитии грудных и плечевых мышц, придется заниматься не меньше трех раз в неделю. Прорабатывать мышцы следует до появления легких болезненных ощущений. Но не стоит забывать и о полноценном отдыхе. Мускулы растут не во время тренингов, а в период восстановления между ними. Лучше не ставить фитнес-тренировки в смежные дни. Между занятиями с отягощениями желательно выдерживать двухдневную паузу.

Тренировки дома: комплекс фитнес-упражнений для груди

Для занятий фитнесом дома понадобятся гантели весом 7-10 кг. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно выполнить разминку. Для разогрева мышц можно побегать на месте, сделать серию наклонов, приседаний, вращений, махов.

Упражнения для груди:

• Возьмите гантели и встаньте ровно.

Немного согните локти и двигайте руками вперед-назад, как будто отталкиваетесь лыжными палками. «Побегайте на лыжах» в течение минуты. Потом поднимите прямые руки до уровня плеч и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Опустите руки и снова поднимите — повторите 6 раз. Сделайте три подхода.

• Присядьте на стул, выровняйте спину.

Руки с гантелями согните, локти прижмите к туловищу. Предплечья чуть разведите в стороны. Резким движением поднимите локти вверх, поставив плечи перпендикулярно телу. Сделайте 12 таких подъемов. Повторите подход три раза.

• Лягте на коврик для фитнеса.

Гантели удерживайте возле груди. Отожмите отягощение вверх: резко выпрямите руки по направлению к потолку. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

• Встаньте возле стены, обопритесь о нее ладонями.

Руки должны быть подняты до уровня груди. В течение двух минут надавливайте на стену. Прилагайте мощное усилие, как будто хотите сдвинуть стену с места. Спину не горбите. Сделайте три подхода.

• Примите упор на носки и выпрямленные руки.

Отожмитесь от пола. Повторите несколько раз. Работайте в медленном темпе. На каждой последующей фитнес-тренировке увеличивайте количество повторений. Постепенно доведите его до двадцати. Классические отжимания можно чередовать с отжиманиями стоя на коленях, с ногами, закинутыми на возвышение, с широкой постановкой рук и т. д. Хорошо прорабатывают грудные мышцы отжимания с поворотом корпуса в сторону. Начальное положение здесь такое же, как при классических отжиманиях: упор на прямые руки и ноги. Но при сгибании рук нужно попеременно разворачивая корпус то в одну, то в другую сторону, то есть сначала приближать левую грудь к полу, потом правую.

• Выровняйте спину, прижавшись ею к стене.

Поставьте руки перед грудью. Соедините ладони и изо всех сил надавите ими друг на друга. Напрягайте мышцы в течение десяти секунд, затем немного передвиньте ладони вперед и снова сожмите. Задержитесь на десять секунд, расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.

• Сядьте ягодицами на пятки.

Лягте, уперевшись лбом в пол, и вытяните обе руки перед собой. Тяните руки далеко вперед. Замрите в этой позе на десять секунд. Повторите трижды.

Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале

Силовой фитнес в тренажерном зале обычно более результативен, чем занятия дома. Большой выбор тренажеров и снарядов позволяет свободно варьировать рабочий вес и нагружать целевые мышцы под разными углами. К лучшим упражнениям для груди относятся жимы, разводка гантелей, пуловер и сведение рук в тренажере «бабочка».

Лягте на скамью лицом вверх. Поднимите руки с гантелями, поставив их перпендикулярно телу. Опускайте отягощение как можно ниже за голову. Совершайте вдох при опускании и выдох при выпрямлении рук. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Чтобы разнообразить фитнес-тренировки, можно выполнять пуловер лежа на фитболе или использовать тренажерный вариант пуловеров — пуловер на блоке.

• Разведение гантелей

Лежа на скамье для жимов, поднимите руки с гантелями над собой. Локти немного согните. Не изменяя угол сгиба локтей, опустите руки вниз и в стороны. Задержитесь в этой точке на 1-3 секунды, чтобы как следует растянуть грудные мускулы.

Силовой фитнес для мышц груди невозможно представить без жимов лежа. Используйте в качестве отягощения штангу или гантели. Лягте на скамью для жимов. Поднимите штангу на выпрямленных руках. Опустите на грудь. Снова отожмите. Повторите 8-10 раз. Жимы с гантелями можно выполнять лежа на фитболе. Лягте на мяч верхней частью спины (таз должен находиться в воздухе) и жмите гантели от груди вверх. На пике движения, чтобы продлить напряжение грудных мышц, делайте небольшую паузу.

Для выполнения сведений рук расположитесь в тренажере, выровняйте спину, прижмите лопатки и плечи к спинке. Сближайте ручки тренажера, делайте небольшую паузу и разводите руки в стороны. Устанавливайте такой вес, чтобы можно было без чрезмерных усилий сделать 8-12 повторений.

В зале, так же как и дома, прежде чем выполнять основные фитнес-упражнения, следует провести разминку. Завершать тренировку желательно растяжкой. Она ускоряет процесс восстановления и уменьшает болевые ощущения в мышцах после интенсивных нагрузок.

Как визуально увеличить и подтянуть грудь с помощью упражнений

Многие женщины, которых природа не наделила роскошными формами, мечтают об увеличении груди. Сегодня существует несколько методов решения этого вопроса. И если на пластическую хирургию решится далеко не каждая, то упражнения для увеличения бюста доступны абсолютно любой представительнице прекрасного пола.

Особенности упражнений для зоны груди

Чтобы понять, как физическая нагрузка влияет на данную целевую зону, стоит разобраться в анатомическом строении женской груди. Преобладающий объём занимает жировая прослойка, находящаяся сразу под кожными покровами – она и отвечает за формирование молочной железы. Именно поэтому при сбрасывании веса и похудении тела грудь также уменьшается.

Поскольку размер самой железы задан генетически и естественным путем не меняется, упражнения воздействуют на мышцы, находящиеся под грудью. И хотя даже самые интенсивные силовые тренировки не смогут добавить бюсту сразу несколько размеров, существуют такие упражнения для женщин, которые улучшают тонус, форму груди, а также зрительно увеличивают объём за счет проработки грудных мышц.

Чтобы комплекс упражнений дал необходимый результат, стоит соблюдать некоторые правила:

• во время занятий использовать бюстгальтер специального кроя для поддержки груди во время активных движений;
• для формирования груди стоит начать с обычных отжиманий и в любых упражнениях силового характера делать небольшое количество повторов со значительным весом;
• заниматься следует 3 раза в тренировочную неделю, оставляя свободный день на восстановление и рост мускулатуры;
• в качестве отягощения в домашнем тренинге можно использовать обычные гантели, при этом новичку лучше начинать с малого веса;
• для уменьшения объёма бюста рекомендуется работать интенсивно с большим числом повторов и маленькими весами.

Грудная мышца большого размера довольно сложно поддается проработке, поэтому нагрузка на тело должна быть регулярной и затрагивать не только целевую зону, но и все основные мышечные группы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подборка упражнений для женщин на увеличение груди

Данный комплекс необходимо выполнять в полном объёме. Если физическая форма пока этого не позволяет, можно уменьшить количество повторов.

Растяжка

Эта физическая нагрузка не только качественно растягивает грудную мускулатуру, но и подготавливает тело к более сложным упражнениям.

1. лечь грудью на коврик;
2. чуть развести ноги и согнуть их в коленях;
3. хорошо прогнуться в пояснице;
4. завести руки назад и взяться за лодыжки;
5. задержаться в статике на 60 секунд.

«Молитва»

Элемент практикуется в положении сидя, в качестве инвентаря необходим мяч небольшого размера:

1. сесть на пол, упереться ровной спиной в вертикальную опору (например, стену);
2. зажать мяч в ладонях, подняв его перед грудью;
3. интенсивно сдавливать мяч 5-7 минут;
4. выполнить 2 сета.

Жим

Простое, но действенное упражнение для женщин, которое можно практиковаться как стоя, так и лежа. Элемент в положении стоя выполняется так:

1. встать спиной к стене, позвоночник держать прямым;
2. сильно упереться ладонями о стену;
3. выдержать в статике 2 минуты.

Лежа элемент выполняется с отягощением (в качестве инвентаря подойдут гантели):

1. лечь на спину (на пол или скамейку);
2. руки с инвентарем согнуть в локтях и подвести к груди;
3. поднимать-опускать гантели, до предела напрягая грудную мышцу;
4. выполнить 7-8 повторов в 3 сета.

Пуловер

Для данного упражнения следует приготовить одну тяжелую гантель или гирю.

1. лечь спиной на скамейку так, чтобы ноги надежно упирались в пол по разные ее стороны;
2. взять в руки утяжелитель и поднять его перед собой на уровне груди;
3. на глубоком вдохе завести руки за голову, на резком выдохе занять начальную позицию;
4. напрягать следует грудные мышцы, не перенося нагрузку на суставы;
5. выполнить 15-20 повторов в 2 подхода.

Отжимания

Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения – от пола, от скамьи и от подоконника. Для максимальной эффективности нагрузки в нижней точке нужно постараться опускать грудь вплотную к поверхности.

Классический вариант выполняется следующим образом:

1. расположиться горизонтально с упором на ладони и носки ног;
2. сгибая конечности в локтях, опустить тело, удерживая его прямым;
3. выполнить не менее 12-15 повторов.

Для упрощения нагрузки можно принять упор на колени, а для усложнения – носками ног о край невысокой опоры – например, кровати или тумбы.

Развод рук

Упражнение выполняется различными способами. Первый вариант:

• ноги на ширине плеч, корпус подать вперед, таз отвести назад, руки с гантелями перед собой;
• интенсивно разводить и сводить ровные руки в стороны;
• выполнить 15 повторов.

• лечь на спину, ноги прямые, руки разведены в стороны;
• поднять ровные руки вверх, соединяя их перед грудью;
• выполнить 15-20 повторов.

• ноги на ширине плеч, корпус подать вперед, таз отвести назад, в руках гантели;
• чуть согнуть руки в локтях и одновременно отвести одну руку вперед, а вторую – назад;
• во время махов максимально прочувствовать мышцы груди;
• выполнить 20 повторов.

Заканчивать данный комплекс рекомендуется первым элементом: именно это упражнение для женщин поможет расслабить мускулатуру, успокоиться и вернуть нормальное сердцебиение.

Массаж тела для улучшения формы груди

Легкий массаж груди хоть и не изменит кардинально ее размер, но поможет подтянуть и укрепить бюст, сделав его более упругим. А поскольку при механическом воздействии улучшается кровообращение и насыщение тканей кислородом, то в сочетании с комплексом упражнений, все это положительным образом отразится и на размере бюста.

Очень важным условием начала курса массажа тела является отсутствие каких-либо противопоказаний. Поэтому необходимо обратиться к врачу и пройти полное предварительное обследование.

Во время процедуры движения должны быть легкими, поверхностными и выполняться в разных техниках. Грубое давление на эту нежную область не только не принесет пользы, но может и навредить. Эффективным считается использование масел, благотворно влияющих на тонус и состояние кожи. Прекрасно действует на кожу и массаж струей воды контрастной температуры. Также можно использовать массажную рукавичку, работая очень мягко и аккуратно.

Физические упражнения не способны сотворить чудо, но они точно смогут улучшить тонус и форму женской груди, а также добавить целевой зоне немного объёма. Главное – заниматься регулярно и с удовольствием.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Можно ли увеличить грудь с помощью фитнеса

Упругая грудь красивой формы — идеал женственности. Для усовершенствования этой части тела представительницы прекрасного пола прибегают к самым разным ухищрениям. Одно из них — выполнение специальных упражнений для увеличения бюста. К сожалению, несмотря на высокую популярность таких программ, накачать грудь, сделать ее больше с помощью гантелей и штанги, тренажеров или кардио-занятий нельзя. Однако отказываться от проработки грудных мышц женщинам ни в коем случае не стоит. Фитнес сделает бюст подтянутым, предотвратит его обвисание.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Почему нельзя увеличить грудь занятиями фитнесом

Увеличение женской груди с помощью силовых упражнений — распространенный миф. Увы, фитнес не может повлиять на объём бюста. Но регулярные тренировки заметно улучшат состояние кожи в этой части тела, предотвратят потерю ее эластичности. Они также приведут грудные мышцы в тонус, «приподнимут» грудь. Благодаря такой работе бюст будет смотреться более эффектно.

Почему же с помощью занятий фитнесом нельзя сделать женскую грудь больше? Ведь по логике, при выполнении упражнений с отягощениями мышцы должны расти. Однако на практике с помощью силовых тренировок увеличить размер бюста нельзя, его можно лишь уменьшить. Понять этот принцип легко, если вспомнить анатомию.

Женская грудь состоит непосредственно из железистой ткани, соединительной жировой ткани. Под ними находится грудная мышца. И размер бюста определяется размером молочной железы, а также количеством жировой ткани. Объём железистой ткани закладывается генетически. Повлиять на него специальные упражнения не могут. Тогда как на количество жировой ткани можно воздействовать, уменьшая его при похудении или увеличивая при наборе веса.

При работе с отягощениями или без них женщины приводят мышцы груди в тонус. Даже при их увеличении сам бюст не растет в размерах. Что логично, ведь во время интенсивных тренировок количества жира во всем теле уменьшается. И жировой ткани в груди также становится меньше. Поэтому занятия фитнесом не только не делают эту часть тела больше, но еще и корректируют ее в сторону уменьшения. Сохранить первоначальные объёмы удается только тогда, когда молочная железа от природы крупная, а количество жира — незначительное.

Нужен ли фитнес женщинам при тренировке грудных мышц

Заниматься фитнесом для проработки грудных мышц женщинам, конечно, нужно. Специальные упражнения сделают грудь подтянутой, а фигуру в целом — гармоничной. Добавлять в программу комплекс для улучшения состояния бюста необходимо регулярно. В недельном цикле следует прорабатывать все тело, а не только проблемные зоны.

Для сохранения хороших пропорций достаточно тренировать грудные мышцы раз в неделю. В занятие можно включить как упражнения с весами, так и элементы из йоги. Они тоже благотворно воздействуют на состояние женской груди.

Особенно полезен фитнес для укрепления грудных мышц после беременности, кормления грудью. Тренировки с отягощениями или весом собственного тела не дадут мышцам провиснуть, помогут привести в порядок потерявшую упругость кожу. Обязательно нужно включать упражнения для бюста в тренинг для профилактики возрастных изменений. С возрастом все ткани растягиваются, в том числе, и жировые. Чтобы не столкнуться с такой неприятностью, следует уделять время профилактическим занятиям.

Все упражнения для грудных мышц, помимо основной цели, помогают улучшить осанку. А избавление от сутулости также положительно влияет на фигуру. Правильная осанка зрительно увеличивает грудь, ведь плечи расправляются. Поэтому кроме акцента на грудные мышцы, в фитнес-программе необходимо сделать упор на проработку спинных мышц.

Комплекс лучших упражнений для упругой груди

Перечень подходящих упражнений для укрепления грудных мышц обширен. Женщинам стоит включить в занятия фитнесом следующую подборку:

• Отжимания. Чтобы привести тело в тонус, необходимо правильно выполнять отжимания — от пола. Для этого нужно принять упор руками в пол, расставив их достаточно широко. Ноги и спина должны быть прямыми, без прогибов в пояснице. На выдохе следует опуститься вниз, согнув руки в локтях, в идеале нужно коснуться грудью пола. А на вдохе — вернуться в первоначальное положение. При желании упражнения можно упростить, делая их с упором на колени.
• Разводка рук с гантелями. Необходимо лечь на скамью спиной, взять в обе руки гантели. Лучше всего сделать наклон скамьи — поднять ее край под углом 40 градусов. Чуть согнув руки, следует опустить гантели в стороны, сохраняя постоянный угол в локтях. Ладони должны быть развернуты пальцами внутрь. Сделав вдох, медленно свести конечности над грудью, слегка коснуться гантелями друг друга. Затем — вернуться в первоначальное положение и выдохнуть. Для фитнеса можно использовать гантели любого веса, например, 3-4 кг.
• Махи гантелями вперед. Выполнять их можно сидя или стоя. Нужно расположить руки вдоль корпуса параллельно передней части бедер. Затем взять гантели так, чтобы пальцы и ладонь при выполнении упражнения были направлены от груди. На вдохе следует поднять гантели чуть выше уровня плеч, на выдохе — опустить руки, вернуться в первоначальную позицию. Махи необходимо делать без рывков, плавно, в среднем темпе.
• Упражнение «Пуловер». С его помощью можно развить грудные и плечевые мышцы. Упражнение нужно выполнять лежа на скамье с упором верхней части спины в поверхность. Ноги должны быть согнутыми в коленях под прямым углом, их нужно поставить на пол. Гантель следует взять в руки, держа ее за гриф. Слегка согнув руки в локтях, нужно поднять снаряд вверх, а затем на вдохе опустить его за голову. Руки должны двигаться только в плечах. Вернуться в первоначальное положение, не допуская подъема тазовой области вверх.

Не забывайте, что тренировка любой части тела должна начинаться с легкой разминки, а заканчиваться — растяжкой. Следует с осторожностью подбирать отягощения для проработки грудных мышц, чтобы не столкнуться с травмами, растяжением связок. Мышцам обязательно нужно давать отдых. При соблюдении техники, простых рекомендаций женская грудь быстро придет в форму и подтянется.