Фитнес упражнения с резинкой

14 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Эспандеры имеют множество применений, одно из которых – помощь в растяжение. Если у вас есть набор эластичных лент (петель) и вы хотите научиться с ними растягиваться, вы попали в нужное место. В статье вы найдете ответы на многие вопросы по растяжке и комплекс упражнений состоящий из 14 упражнений, которые нацелены на ноги, бедра, спину, грудь и плечи.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭЛАСТИЧНЫХ ЛЕНТ ДЛЯ РАСТЯЖКИ.

Часто без посторонней помощи сложно сделать глубокую растяжку, так как способность увеличивать гибкость ограничена.

Растяжка с эластичными лентами – один из лучших способов самостоятельно повысить гибкость и диапазон движений. Здесь эспандеры выполняют роль воображаемого партнера, который помогает глубже растянуться.

И хотя для выполнения растяжки можно использовать, например, веревку или полотенце как вспомогательное средство, однако использование эластичных лент дает вам больше контроля над глубиной растяжки и делает растяжку более комфортной и легкой.

Со временем вы заметите значительные улучшения в своей гибкости, и после каждого сеанса растяжки ваше тело будет чувствовать себя все более и более расслабленным.

КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Упражнения на растяжку с эластичными лентами (петлями) можно выполнять до или после тренировки. А также когда вы просто чувствуете себя напряженным или хотите поработать над своей гибкостью.

Единственное, на что следует обратить внимание: если вы делаете растяжку перед тренировкой, вам следует ограничить время удержания. Не стоит растягивать мышцы перед тренировкой, так как это отрицательно скажется на производительности ваших мышц во время тренировки. Итак, если вы делаете это перед тренировкой, выполняйте «динамическую растяжку», которая подразумевает выполнение пружинистых и амплитудных движений в течение 2-5 секунд.

Это придаст вашим мышцам и суставам некоторую расслабленность. С каждым таким движением постепенно улучшается диапазон движений и подвижность.

И наоборот, если вы занимаетесь растяжкой с резинками после тренировки или в любое другое время в течение дня, вы можете удерживать растяжку более 20-30 секунд. Вы можете продержаться столько, сколько захотите, но меньше 20 секунд на самом деле не улучшит вашу гибкость. Это может помочь вам почувствовать себя лучше, но на самом деле это не приведет к эффективному удлинению мышц.

Примечание: добавление некоторых динамических растяжек после тренировки также отлично подходит для восстановления мышц и суставов. Вы заметите, что некоторые растяжки динамичны по своей природе.

Итак, подведем итоги…

Перед тренировкой: динамичные короткие растяжки.

После тренировки: 20-30 секунд удержания + динамическая растяжка для подвижности.

ВАЖНОСТЬ РАСТЯЖКИ.

Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, они сокращаются и становятся напряженными. Ухудшается циркуляция крови. И это заставляет вас чувствовать себя не комфортно.

Напряженные мышцы также могут вызывать боль в суставах, чаще всего в бедрах, пояснице и коленях.

Сидение также вызывает напряжение мышц, особенно сгибателей бедра. Таким образом, растяжка важна не только для тех, кто тренируется с отягощениями, она также важна для тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день

СКОЛЬКО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ГИБКОСТЬ?.

Если вы тренируетесь для улучшения гибкости, делайте каждую растяжку 2–3 раза в течение 20–60 секунд. При этом продолжительность всей процедуры растяжки не должна превышать 20-25 минут. Если у вас мало времени, достаточно даже 10 минут. Просто делайте каждую растяжку по одному разу.

Если перед тренировкой вы делаете динамическую растяжку, то в общей сложности это может занять 5-10 минут. Делайте растяжки как повторения, входя и выходя из растяжки с короткими паузами 2-5 секунды на пике амплитуды.

СОВЕТЫ ПО РАСТЯЖКЕ С ЭЛАСТИЧНЫМИ ПЕТЛЯМИ (ЛЕНТАМИ).

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Поэтому лучше растягиваться сразу после окончания тренировки. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​дни, не связанные с тренировками, разогрейте сначала ваше тело. Начните с суставной гимнастики и заканчивая аэробными упражнениями для всего тела в течении 10 минут. Это сделает мышцы более мягкими и эластичными, снизит уровень болезненности и поможет вам избежать любой потенциальной травмы.

Растягивайтесь до уровня комфорта. Каждая растяжка должна быть приятной и не вызывать режущей боли. Прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, значит, что-то не так. Сделайте маленький перерыв и разберитесь, что послужило этому причиной.
Не пытайтесь достичь глубокой растяжки в одночасье. Процесс растяжки мышц – медленный, плавный. И попытка его ускорить подвергает ваше здоровье опасности. Не переусердствуйте, наберитесь терпения!
Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 60 секунд; расслабьтесь и повторите подход.

Одно из важных правил растяжки – это правильно дышать. Правильное дыхание во время растяжки улучшает показатели гибкости.
Все упражнения на растяжку надо делать на выдохе. Выдох помогает телу расслабиться и потянуться еще чуть-чуть.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к надрыву мышц и связок.
Если вам сложно дышать, уменьшите нагрузку до комфортного уровня.
При правильном дыхании во время растяжки выдох длиннее чем вдох в 2-3 раза!

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять упражнения на растяжку.

Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Здоровье

Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п. Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты. Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале. Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования. С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.

Классификация по цветам и жесткости

Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему. Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер. Ориентировочная классификация:

• фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;
• желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;
• голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;
• красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;
• серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.

Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.

Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы

Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.

Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.

Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.

Для набора мышечной массы используют три базовых метода:

• Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).
• Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).
• Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.

Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Преимущества резинки для фитнеса

• Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.
• Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.
• Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.
• Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

• Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.
• Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.
• С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.
• Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:

Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).

Упражнения на спину и грудь

Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.

Тяга в наклоне

Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните

В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Растягивания перед собой

Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.

Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.

Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.

Упражнения на руки и плечи

Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).

Растягивание эспандера над головой

Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса одной рукой

Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.

Сгибание на бицепс

Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.

Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.

Выпады в стороны

Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.

На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.

Становая тяга

Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.

Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.

Махи ногой назад

Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).

Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.

Махи на ягодицы (резинка на стопах)

Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.

На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.

Махи на ягодицы (резинка на бедрах)

Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.

Упражнения с резинкой на пресс

Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.

Велосипед

Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.

Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.

Подъем ног лежа на животе

Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.

Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.

Дополнительные варианты тренировок

Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.

Табата

При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.

Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.

Кардио-тренинг

Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.

Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.

Круговые тренировки

В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.

Как выбрать фитнес-резинку

К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:

• Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.
• Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.
• Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.
• Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.

Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.

ТОП лучших производителей фитнес-резинок

В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.

Набор резинок U-Powex

Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.

Набор GO DO

Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.

Резинки Onlitop

Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.

Резинки Super Strong GESS-096

Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.

Набор Fitness Formula

Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.

Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.

Читайте также

• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Ballet Beautiful – система домашних тренировок из балетных упражнений
• Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом
• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фитнес-резинка — что это такое, какие упраженения и на какие группы мышцы можно делать

Снаряд, о котором пойдёт речь – это резиновая или тканевая лента, используемая для упражнений на разные группы мышц. Главным преимуществом является компактность тренажёра, он помещается в любую сумку и весит мало, что позволяет брать фитнес-резинки куда угодно. Даже в отпуск можно захватить свой мини-спортзал. При этом функционал очень велик, есть возможность накачать и ноги, и руки, и пресс, стоит лишь правильно подобрать упражнения.

фитнес-эксперт клуба «Бионика Биохакинг Фитнес» на Вернадского

Тренировки с фитнес-резинкой помогают укреплять и увеличивать в объёме мышцы, бороться с целлюлитом, тонизировать кожу и улучшать кровообращение. При этом возрастают общая сила и гибкость организма.

• Как выбрать?
• Упражнения с фитнес-резинкой для похудения
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук
• Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Больше об ещё одном полезном снаряде читайте тут:

Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки. Чтобы начать заниматься с таким инвентарём, необходимо подобрать комфортную сложность, которая измеряется в уровне сопротивления. Она может обозначаться цифрами (1-5) или буквами (S, M, L, XL) от лёгкой к более тяжёлой. Для начала следует выбрать резинку с минимальной силой сопротивления, это необходимо для постепенного увеличения нагрузки.

Упражнения можно выполнять как отдельно, так и совместно с другими комплексами. Составляйте тренировки на определённые части тела или на все группы мышц, а для лучшего эффекта выполняйте три-четыре подхода каждого упражнения по 20-25 повторений. Но ни в коем случае не пропускайте разминку, она подготовит организм к работе и позволит избежать травм.

Про ещё один интересный инвентарь читайте тут:

Упражнения с фитнес-резинкой для похудения

Приседания

Техника выполнения

• Наденьте резинку на середину бёдер. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Руки перед собой в замок. Спину держите прямой.
• Выполните присед, отводя таз назад.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Ножницы

Техника выполнения

• Резинку зафиксируйте на лодыжках. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
• Немного поднимите ноги, но не отрывайте поясницу от пола.
• Теперь направьте правую ногу вверх, а левую — вниз, затем наоборот.
• Так поочерёдно меняйте направление движения, но не опускайте ноги на пол.

Выпады

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте прямо, руки сомкните в замок перед собой.
• Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол. Задняя нога опускается максимально близко к полу, но не касается его.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую ногу.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Велосипед

Техника выполнения

• Сядьте на коврик. Зафиксируйте резинку на середине стопы, носок натяните на себя.
• Облокотитесь назад на локти, прямые ноги немного оторвите от пола.
• Правое колено подтяните к груди, а левую ногу выпрямите, но не кладите на пол.
• Затем поменяйте ноги и повторите движение.
• Для большего эффекта можете выполнять то же упражнение, но с подключением корпуса. Для этого зафиксируйте руки на затылке и выполняйте скручивания правым локтем к левому колену и левым к правому во время движения ног.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для рук

Разведение рук в стороны

Техника выполнения

• Стоя прямо, возьмите резинку с двух сторон и поднимите руки до уровня плеч.
• Спина прямая, лопатки приведены, взгляд направьте вперёд.
• Разведите руки в стороны, выпрямив их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Вертикальное разведение рук

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч.
• Зафиксируйте резинку на запястьях.
• Левая рука неподвижна, правая поднимается вверх до максимального растяжения резинки, затем опускается вниз.
• Повторите на противоположную сторону.

Жим резинки над головой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки над головой, резинка зафиксирована на запястьях.
• Разведите руки в стороны, сгибая их в локтях, при этом лопатки смыкаются.
• После вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку ногами, возьмите за петли одной рукой и встаньте прямо, руки опущены.

• Теперь, не двигая корпусом, согните руку в локте, направляя кисть к плечу.

• Повторите упражнение на обе стороны.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, кисти чётко под плечами, ноги на ширине таза.
• Отведите одну ногу вверх, задержите на несколько секунд.
• Затем верните её назад и повторите на противоположную сторону.

Приседания с шагом

Техника выполнения

• Наденьте резинку на бёдра чуть выше колена.
• Встаньте, ноги вместе, спина прямая. Руки сомкните перед собой в замок.
• Выполните шаг в сторону, а затем присед, отводя таз назад, а корпус слегка направляя вперёд.
• Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе.
• Сделайте шаг в другую сторону и повторите упражнение.

Становая тяга

Техника выполнения

• Подожмите фитнес-резинку под стопами, ноги чуть шире таза, носки разведены.
• Наклоните корпус вперёд, отводя при этом таз назад.
• Возьмите в руки края резинки.
• Поднимитесь, выпрямив корпус и оттянув край резинки.
• Затем снова отведите таз назад, опуская руки. Повторите движение.

Наружные боковые шаги

Техника выполнения

• Зафиксируйте резинку на щиколотках, ноги расставьте на ширине таза.
• Таз отведите немного назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
• Сделайте шаг вправо, растянув резинку, затем подставьте левую ногу, вернувшись в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Основной плюс этого инвентаря – возможность заниматься где угодно: улица, дом, спортзал. Преград для тренировок совсем не осталось, так что начинайте своё путешествие к телу мечты.