Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин: тренировка от проблемных зон

Упражнения для накачанных икр в домашних условиях

Икроножные мышцы участвуют во всех передвижениях спортсмена, а значит — обладают колоссальной выносливостью. Следовательно, чтобы проработать эти мышечные волокна и заставить их гипертрофироваться, необходим силовой комплекс упражнений. Профессиональные атлеты однозначно рекомендуют тренировать икры в спортзале, так как там присутствуют специальные тренажеры и силовой инвентарь. Но что делать человеку, не имеющему возможности регулярно посещать фитнес-центр? Ответ один — тренироваться на дому. Предлагаем рассмотреть наиболее результативные упражнения для икр, которые можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как правильно выполнять домашние упражнения для голеней?

Голень образована несколькими мышцами: икроножной (верхняя) и камбаловидной (нижняя, невидимая). Многие новички ошибочно полагают, что объём голени придает верхняя. Но на самом деле именно камбаловидная «подпирает» икроножную и создает спортивный рельеф. При этом во время обычных передвижений (бег, ходьба) работают сразу обе мышцы, что и делает голени очень выносливыми.

Профессионалы утверждают, что положение спортсмена во время тренинга влияет на проработку нижней части ног. А именно, камбаловидная мышца лучше тренируется в сидячем положении, а икроножная наоборот — в вертикальном. Поэтому основной рекомендацией к тренингу будет выполнение упражнений из разных положений.

Даже если вы занимаетесь самостоятельно с собственным весом, не следует выполнять домашние упражнения чаще 2-х раз в неделю. В противном случае мускулы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и остановке прогресса.

Разминочные фитнес-упражнения

Чтобы домашние упражнения были максимально продуктивными, необходимо готовить мышцы голени к тренингам. Для этого выполняется специальная разминка без обуви. Все движения повторяйте по 5-7 раз.

• Встаньте прямо. Одновременно поднимите пальцы ног над полом и разведите их в стороны. Задержитесь на пару секунд, а после сожмите их как можно сильнее;
• Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Одновременно потяните носки к себе. Задержитесь в крайней точке на 2 вдоха-выдоха, а затем вытяните стопы вверх, от себя. Снова задержитесь на пару вдохов-выдохов;
• Встаньте и сведите стопы вместе. Не отрывая пяток от пола, разведите носки в стороны, затем сразу же сведите их обратно;
• Встаньте на правую ногу. Левую — поднимите и начните вращать стопой. Сделайте 5 повторений упражнения по часовой стрелке и 5 — против часовой. Встаньте на левую ногу и повторите вращения с правой стопой;
• Сведите стопы вместе и слегка подсядьте на ногах. Обхватите коленные чашечки ладонями. Выполняйте круговые разведения коленей в стороны;
• Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой. Подтяните правое бедро и обхватите ладонями верхнюю часть стопы. Медленно расправьте ногу под углом 45°. При этом все время удерживайте стопу натянутой на себя. Сделайте 5-7 плавных отведений, а затем повторите фитнес-упражнение с другой ногой;
• Стоя прямо, расположите ладони на талии. Выполняйте энергичные перекаты с носка на пятку. Сделайте 5-7 повторений одновременно двумя стопами, а затем еще столько же — разноименно;
• Из вертикального положения выполняйте приседания. При этом центр тяжести сместите на носки, а пятки слегка приподнимите и удерживайте так на протяжении всего подхода.

Перед выполнением этих домашних упражнений не рекомендуется прыгать на скакалке или бегать трусцой. В противном случае вы можете устать и не закончить тренировку полностью.

Комплекс упражнений для прокачки икр в домашних условиях

Итак, вы хорошо размяли голени и готовы приступать к основному комплексу упражнений. Запомните — движения следует выполнять плавно и равномерно. Резкие выталкивания будут снижать эффективность тренинга.

• «Пружинки» телом.

Встаньте ровно, стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Напрягите голени и медленно поднимитесь на носки. В верхней фазе задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно опуститесь, но пятки в нижней точке не прижимайте к полу, удерживайте их на весу. Сделайте 20 повторений. После этого усложните упражнение: наполните рюкзак книгами и набросьте его на спину. Выполните еще 2 подхода по 20 повторений с дополнительным весом;

• Подъемы на носки с упора.

Встаньте рядом со стулом. Одной рукой возьмитесь за его спинку для равновесия. На полу перед собой расположите подставку высотой 5-7 см (доска, древесная плита, старая книга и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и сомкните стопы вместе. Выполните 15 плавных подъемов. Затем возьмите в свободную руку дополнительный груз (бутылка с водой, сумка с книгами). Удерживая вес на передней поверхности бедер, выполните упражнение еще в 2 подхода по 15 повторений;

• Разгибания икр сидя.

Сядьте на стул. Голени должны быть перпендикулярны полу. Сомкните стопы и прижмите носки к краю подставки (высотой 7-10 см). На колени положите дополнительный груз (7-10 кг). Медленно поднимайте ноги на носки. В верхней фазе делайте 2-х секундную паузу. Во время выполнения фитнес-элемента пятки на пол не опускайте. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов;

• Приседания-«пистолетик».

Встаньте ровно. Руки вытяните перед собой. Левую стопу слегка выведите вперед и удерживайте на весу. Медленно приседайте на правой ноге. Одновременно с этим левую постепенно поднимайте до параллели с полом. Опускайтесь глубоко. Затем так же медленно поднимайтесь. Если не получается удерживать равновесие, одной рукой облокотитесь на спинку стула. Сделайте на каждую ногу 2 подхода по 10 повторений упражнения;

• Разгибания голеней сидя.

Сведите стопы вместе и присядьте на корточки. Одной рукой возьмитесь за спинку стула для равновесия. Оставаясь в положении «на корточках», медленно поднимитесь на носках. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем опуститесь. Пятки все время удерживайте на весу. Выполните 3 подхода по 15 повторений;

• Подъемы «ослик».

Набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками с водой. Сведите стопы и прижмите носки к подставке. Наклоните корпус вперед под углом 40-45° и опустите ладони на спинку стула. Выполняйте подъемы на носки из такого положения. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Сделайте 2 подхода по 20 подъемов.

Завершите данный комплекс упражнений массажем и легкой растяжкой голеней. Так вы сможете избежать сильных болевых ощущений на следующий день.

Упражнения на икры дома

Даже при регулярных тренировках икроножные мышцы могут отставать, так как мало нагружаются в стандартных упражнениях на ноги. Поэтому голени нуждаются в повышенном внимании, особенно, если это – ваша проблемная зона. Представляем вам тренировку для икр, которая поможет сделать их стройнее и рельефнее.

Тренировка для стройных икр

• Тренировка для подтянутых ягодиц для девушек на 20-30 минут
• Тренировка для внутренней стороны бедра: план на 20-30 минут
• Тренировка от ушек на бедрах и галифе: план на 20-30 минут
• Как похудеть в бедрах: 16 упражнений стоя + план без прыжков

1. Подъем на носки с развернутыми стопами

Поставьте ноги в первую танцевальную позицию, для этого соедините пятки и разведите носки. Руки положите на пояс или свободно опустите вниз. Из этого положения поднимитесь на пальцы, на мгновение задержитесь и опустите пятки вниз. Выполняйте движения в среднем темпе, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Балетное упражнение подойдет для похудения икр, а также поможет сделать ноги более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Плие-приседание с подъемом на носок

Поставьте ноги как можно шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в плие-приседание и одновременно ставя правую ногу на носок. Не отводите таз назад, держите спину ровно. Затем поднимитесь в исходное положение. На следующем подходе поднимайте на носок левую ногу. Чередуйте подъемы на носок при выполнении приседаний. Плие – это упражнение не только для стройных икр, но и для подтянутых бедер, так как отлично прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.

3. Махи ногой с подъемом на носки

Встаньте прямо с опорой на левую ногу, правое колено немного развернуто в сторону. Руки лежат на поясе или опустите их вдоль тела. Теперь выполняйте мах правой ногой перед собой, одновременно поднимаясь левой ногой на носок при каждом движении вверх. Повторите целый подход на одну ногу. Можете держаться рукой за стул, чтобы легче держать равновесие. Это упражнение будет полезно для похудения икр, а также бедер и ягодиц, так как интенсивно прокачивает мышцы и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъем на носки в плие

Поставьте ноги как можно шире, разведите носки в стороны. Опуститесь в плие-присед, сохраняя спину ровной, таз не отводите назад. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем поставьте на носок правую ногу. Сразу же смените ногу. Чередуйте подъемы на носок каждой ногой, сохраняя стабильное положение в плие. Упражнение для стройных икр также глубоко нагружает мышцы бедер, в частности приводящие, укрепляя их и делая более гибкими. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-16 подъемов всего.

5. Пульсирующий подъем на носки

Встаньте на полупальцы, слегка оторвав пятки от пола, руки положите на пояс или держитесь за стул. Теперь поднимитесь на носки, становясь только на пальцы, затем опуститесь в исходное положение, продолжая держать пятки на весу. Выполняйте пульсацию на носочках. Это упражнение отлично работает для похудения икр, но также подтягивает бедра за счет интенсивной статической нагрузки.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

6. Плие-приседание на носках

Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки держите в замке возле груди. Поднимитесь на носки и из этого положения выполняйте балетные приседание плие. Пятку на пол не опускайте на протяжении всего упражнения. Не приседайте слишком низко, основная задача – нагрузить икры. Балетное приседание плие – лучшее упражнение для стройных икр, так как отлично прокачивает мышцы голеней, формируя их красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъем на носки в глубоком наклоне

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на ладони. Из этого положения поднимайтесь на носки, подтягивая колени ближе к рукам. Концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы интенсивно нагрузить икры. Включайте это упражнение для похудения икр в план тренировок, чтобы бонусом получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем на носки со стопами внутрь

Встаньте на ширину плеч, носки поверните внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу. Теперь ритмично поднимайтесь на носки, двигаясь с полной амплитудой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы при каждом движении вверх. Руки положите на талию для удобства и равновесия. Это упражнение для стройных икр задействует их внутреннюю часть, подтягивая голени и формируя красивый рельеф ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Плие-присед + подъем на носки

Встаньте в первую танцевальную позицию, для этого разведите носки в стороны, а пятки поставьте вместе, руки положите на талию. Согните ноги в коленях, выполняя неглубокое балетное плие-приседание. В конечной точке поднимитесь на носки, затем выпрямите ноги и опуститесь на пятки. Выполняйте это балетное упражнение для стройных икр, чтобы интенсивно прокачать икроножные мышцы и сделать их более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем на носки из собаки мордой вниз

Встаньте в позицию йоги «собака мордой вниз», для этого из планки поднимите таз вверх, а затем выпрямите руки и ноги. Согните одну ногу в колене, поднимаясь на носок, а затем опустите пятку вниз, растягивая голень. Сразу же согните другую ногу в колене, повторяя движение. Упражнение растягивает икроножные мышцы, удлиняя их и делая эластичнее, что помогает добиться стройности и подтянутости ног.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):

• Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений
• Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без нагрузки на колени
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов
• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний

Как накачать красивые икры ног? Советы тренера

Большинство мужчин и женщин мечтают о красивых и накач а нных ногах. Самое сложное в этом вопросе — прокачать икроножные мышцы. Советы о том, как правильно это сделать, дал «СЭ» фитнес-тренер и физиолог Никита Скрипник.

Характеристика икроножной мышцы

То, что мы называем икрами , состоит из двух основных мышц: икроножная, которая находится сверху и задает объем мышц е , а также камбаловидная (более плоская), находящаяся под икроножной мышцей. Иногда их объединяет так называемая трехглавая мышца голени.

Мышцы икры.

Икроножная мышца одна из самых важных, которая участвует практически во всех повседневных действиях человека. Это ходьба, бег, прыжки и все то, что связано с любой работой нижних конечностей. Она участвует не только в разгибании стопы, но и в сгибании коленного сустава. Данная мышца работает именно с двумя суставами: основной — это голеностопный, второй — коленный. Работа именно в этих суставах приводит к нагрузке на икроножные мышцы.

Если говорить о выносливости, то она бывает нескольких видов. Есть кардиореспираторная выносливость — та, что показывает , насколько сердце вместе с легкими выдерживает нагрузки на протяжении отрезка времени. Здесь икры н и при чем. А есть наиболее узкая характеристика, она называется мышечн ой выносливость ю . Так вот икры по отношению к другим мышцам обладают достаточно высокой мышечной выносливостью. Это связано с их строением.

Поскольку мышца находится в нижнем отделе тела, она чаще других испытывает незначительные, но длительные нагрузки. Если делать пункцию (взятие мышечной ткани), то можно увидеть, что до 90 процентов в составе икроножных мышц наход я тся медленные двигательные волокна , их еще называют красны ми двигательны ми волокна ми , которые адаптированы для работы при длительных нагрузках.

Техника выполнения

Акцент на камбаловидную и икроножную мышцы во время упражнений можно делать отдельно на каждую или же комбинировать вместе. Для прокачки икроножной части нужно выполнять подъемы на носках стоя. Для прокачки камбаловидной стоит делать подъемы на носках с согнутым коленным суставом. При выполнении упражнений рекомендуется сохранять медленный темп.

Икры можно качать чаще, чем другие мышцы. Именно исходя из их строения и их особенности восстановления. Оптимальной же будет нагрузка не более чем три раза в неделю.

Классически е упражнения для прокачки икр — это подъемы на носки. И тут есть два варианта: подъемы на носки стоя или сидя. При сидении на специальном тренажере акценты делаются на камбаловидную мышцы, как отмечалось выше. Подъемы на носках стоя помогают нагрузить сразу обе мышцы. Также икроножная мышца нагружается при сгибании коленного сустава лежа, когда мы делаем упражнения на заднюю поверхность бедра. Любые разгибания, независимо от того, «ослик» это либо подъемы на носки, будут эффективными.

Эффективность также можно повысить, увеличив амплитуду. Для этого необходимо в самой нижней точке опустить пятку значительно ниже носка, что должно привести к растягиванию мышцы. Это ощущение растягивания является ключевым. В верхней же точке необходимо подняться на носок как можно выше и, используя максимальную амплитуду, делать порядка 30 и более повторений. Если все выполнять правильно, то уже на 30 повторениях можно почувствовать сильн о е жжени е , котор о е явля е тся показателем того, что мышца находится на пределе своей работы.

Мышцы икры.

Золотое количество — четыре подхода по 30 повторений в максимальной амплитуде. Как правило, это дает очень хороший результат. Новичкам следует учесть, что если правильно сделать такое количество раз, то икры могут болеть достаточно долго — вплоть до двух недель после первой тренировки. Важно соблюдать правильный подход: сначала нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их стоит постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться. Икры очень болезненно реагируют на нагрузку.

Также стоит учесть, что разницы в подходах прокачки икр для мужчин и женщин нет никакой.

Как уменьшить икры?

Другой популярный запрос от женщин: как уменьшить икры? В таком вопросе нужно учитывать строение тела. Если есть лишняя жировая прослойка, то ее можно корректировать. Если ее уменьшить, то икры будут казаться гораздо стройнее. Но уменьшить саму мышечную ткань — задача практически невыполнимая.

То есть если девушка по строению худая, у нее будет минимальная жировая прослойка. Сократить объем ее икроножных мышц в рамках нормальной физиологии будет практически невозможно. Это могут выполнить только методики, которые несовместимы со здоровьем.

Мышцы икры.

Нужно также помнить, что икры во время похудения уменьшаются в самую последнюю очередь. Уменьшить икры помогут кардиотренировки, но подойдут не все виды. Стоит больше ходить по ровной поверхности, бегать, заниматься на эллиптическом тренажере или плаванием.

Чтобы понять, есть ли жир , можно пройти тест: встаньте на носки и напрягите икроножные мышцы, затем пальцем ущипните верхний слой кожи. Если у вас в руках складка оказалась большой, то это жир и икры можно уменьшить, скорректировав питание и добавив тренировки.

Эффективные тренировки

Прыжки из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, рук держите по бокам. Затем приседайте, но при э том вес переносите на пальцы. Следом нужно подпрыгнуть вверх взрывным движением и приземлиться на пальцы. Повторите так несколько раз.

Прыжки на блок

Поставьте перед собой невысокий блок (лавка, комод). Подпрыгните взрывным движением на блок и приземляйтесь на подушечки стоп. Вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку и прыгайте на ней о т трех до десяти минут. Это классическое упражнение позволит быстро сделать икры красивыми.

Пистолетик

Приготовьтесь выполнять приседания, но не на двух ногах, а на одной. Вторую нужно будет вытянуть перед собой. Новичкам можно держаться за стул или стену. Выполнять стоит по три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивания вверх

Ноги поставьте на ширине плеч. Затем присядьте, а следом подпрыгните вверх. Вернитесь плавно в исходную позицию и повторите несколько раз. Для наибольшего эффекта возьмите гантели.