Программа для новичков: с каких упражнений начинать тренировку
14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Программа для новичков: с каких упражнений начинать тренировку
Новички в фитнесе, впервые придя в тренажерный зал, обычно испытывают чувство растерянности. Это неудивительно, ведь вокруг так много тренажеров и снарядов, и непонятно, с какого из них лучше начать. Да и вообще, не хочется упасть в грязь лицом перед более опытными поклонниками ЗОЖ. Чтобы с вами не произошла такая неловкая ситуация, подготовьтесь к первому походу в тренажерный зал заранее, чтобы, придя в него, выполнять упражнения осознанно. Для этого придерживайтесь нижеследующих рекомендаций.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Начинаем фитнес-тренировки
Не бойтесь и не стесняйтесь задавать вопросы инструкторам и другим специалистам, работающим в выбранном вами спортзале. Вообще, заниматься первое время под наблюдением тренера — это оптимальный вариант для тех, у кого нет опыта в фитнесе. Так вы сделаете тренировочный процесс более безопасным и эффективным, ведь за ним будет следить квалифицированный специалист.
Составляя программу фитнес-тренировок для начинающего, грамотный инструктор должен в обязательном порядке учесть уровень его физической подготовки. Только малоопытный тренер будет включать в нее упражнения с физической нагрузкой высокой степени интенсивности, заставляя вас заниматься на пределе сил. Первые тренировки должны стать лишь подготовительным этапом к более серьезным занятиям, а не мучительным времяпрепровождением.
Невыносимые боли в мышцах и трудности со сгибанием и разгибанием конечностей после первой же тренировки — это явный признак того, что ваш инструктор недостаточно компетентен в своем деле.
Базовая фитнес-тренировка для новичка должна включать в себя 5-7 несложных упражнений, на каждое из которых необходимо сделать не более 3 подходов. При этом рекомендуется заниматься не реже 3 раз неделю.
Тренировочный комплекс для начинающих может включать в себя:
- аэробную нагрузку в течение 5 минут (используйте беговую дорожку или велотренажер);
- приседания с грифом от штанги. Количество повторений — 20-25 раз;
- жим гантелей в положении сидя. Количество повторений — 25-30 раз;
- гиперэкстензия на римском стуле — не менее 30 повторов;
- верхняя тяга блока — 10-15 повторений;
- разгибание рук с гантелью из-за головы — 20-25 повторений.
На каждое из упражнений делается как минимум 2 подхода.
Таким образом, в течение 1 месяца занятий вы должны привыкнуть к физическим нагрузкам и подготовить свои мышцы к серьезным упражнениям. Уже на данном этапе вы должны выработать стратегию построения своих тренировок (не без помощи инструктора). Так, если вы желаете набрать мышечную массу, делайте упор на силовые упражнения. Имея своей целью не только прирост мышц, но и похудение, включайте в свою тренировочную программу побольше кардио-упражнений.
Выполнение упражнений без вреда для здоровья
Если вы ранее не занимались в тренажерном зале под присмотром инструктора, не стоит начинать проведение тренировок с целью набрать мышечную массу в домашних условиях. Дело в том, что за неимением достаточного опыта вы, вероятнее всего, будете выполнять упражнения не совсем правильно. А это чревато получением травмы, вследствие чего фитнес на длительный промежуток времени будет противопоказан.
Также не пренебрегайте следующими советами:
- разминайтесь перед проведением тренировки;
- выполняйте упражнения без спешки;
- уделяйте достаточное количество времени отдыху между подходами;
- касаемо техники выполнения конкретных упражнений, прислушивайтесь только к советам опытных специалистов, в компетентности которых вы уже убедились.
Занятия фитнесом вне тренажерного зала
Тренировки как в спортивном зале, так и в домашних условиях, требуют индивидуального подхода. Последние отличаются меньшей травмоопасностью, ведь дома нет того разнообразия тренажеров и количество доступных упражнений достаточно ограничено. Вместе с тем отсутствует и постоянное наблюдение со стороны тренера за правильной техникой выполнения упражнений.
Поэтому если вы предпочли фитнес в домашних условиях занятиям в тренажерном зале, придерживайтесь следующих советов:
- занимайтесь по возможности перед зеркалом, чтобы было легче следить за правильностью техники выполнения упражнений;
- делая упражнения, старайтесь не спешить, иначе вы будете уставать слишком быстро, что скажется на продуктивности занятий. Лучше концентрируйтесь на работе ваших мышц;
- не забывайте про разминку. Если запланированная вами фитнес-тренировка предусматривает преимущественно элементы кардио, разминка не должна включать интенсивные аэробные нагрузки. В данном случае подготовить свое тело к занятию можно, хорошо размяв суставы и разогрев основные мышечные группы; во всех остальных — делайте комплексную разминку, в незначительной степени поднимающую пульс.
Почему тренировки не приносят результата?
Каждому начинающему атлету хочется достичь поставленных целей в как можно более короткие сроки. Некоторые ждут заметных результатов уже через пару недель после начала проведения тренировок и, не увидев их, перестают заниматься. Не совершайте эту ошибку и помните, что добиться фигуры своей мечты можно лишь благодаря последовательности и постоянству в своих действиях.
Трезво оцените уровень своей физической подготовки, и подбирайте упражнения в соответствии с ним. Постепенно повышайте интенсивность физических нагрузок.
Главным фактором, снижающим результативность занятий, является нерегулярность. Четко следуйте своему тренировочному графику, стараясь проводить занятия в определенные дни — так вы быстрее привыкните к физическим нагрузкам, благодаря чему бороться с ленью станет намного проще.
Старайтесь придерживаться правильного питания. Большинство новичков просто не осознает, насколько сильно может снизить результативность тренировок потребление жирной и высокоуглеводной еды. Поэтому проконсультируйтесь по данному вопросу со своим тренером, а также с диетологом, которые подскажут, как сбалансировать ваш рацион.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни
Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих
Решили начать ходить в тренажерный зал, но не знаете как составить корректную программу упражнений? Вам не понадобятся какие-то особые знания или персональная консультация фитнес-инструктора. Дело в том, что мужчинам, которые решили привести тело в форму, подойдет стандартная программа тренировок. Не важно, хотите вы похудеть в спортивном зале или, наоборот, увеличить массу, для начала придется приучить мышцы к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому в течение первых 3-4 месяцев подойдет программа, состоящая из простых базовых упражнений.
Больше всего внимания вам придется уделять правильности их выполнения. Первое время желательно заниматься с тренером, который будет указывать на ваши ошибки, и помогать их исправлять. Когда техника будет полностью освоена, можно уже начинать добавлять в комплекс более сложные упражнения.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Как выбрать уровень физической нагрузки
Оптимальная схема занятий спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха. Одно занятие должно длиться 90 минут, из которых 30 отводится на разминку и заминку, а 60 на основную часть тренинга.
В качестве разминки можно использовать кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажере. Темп выбирайте медленный, чтобы не устать раньше времени. В качестве заминки подойдут движения, хорошо растягивающие мышцы и разминающие суставы.
Если хотите сбросить лишний вес или избавиться от округлого живота, добавьте к своей программе дополнительный день кардионагрузок. Бегайте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде или совершайте долгие пешие прогулки — тогда результат будет виден намного быстрее.
Придя в спортивный зал в первый раз, используйте минимальный вес: пустой гриф или гантели по 2-5 кг. Не переживайте, что результата первое время не будет. Ваша цель — освоение техники, не забывайте об этом. Уже через неделю вес можно будет увеличить: надеть блины по 5 кг или взять гантели по 10 кг.
Комплекс упражнений для начинающих
Возьмите за основу своей тренировки базовые упражнения для всего тела или для 2-3 групп мышц. Делайте их медленно, чтобы прочувствовать, как должны напрягаться руки, ноги, спина и пресс. В дальнейшем это поможет избежать ошибок при прокачке отдельных мускулатурных групп (сплит системы).
Комплекс для начинающих может выглядеть примерно так:
- Подтягивания: выполняйте в 3 подхода по 7 раз.
- Становая тяга с грифом: 3 подхода по 10 раз.
- Жим ногами лежа: 3 подхода по 15 раз.
- Жим вверх гантелей или грифа сидя: 3 подхода по 12 раз.
- Скручивания на блочном тренажере: 3 подхода по 20 повторений.
- Жим грифа лежа: 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторов.
- Становая тяга на прямых ногах (румынская): 3 подхода по 12 повторов.
- Разгибание ног на тренажере: 3 подхода по 15 повторов.
- Тяга блока к груди: 3 подхода по 12 повторений.
- Подъемы туловища на наклонной скамье (гиперестезия): 3 подхода по 15 повторов.
- Приседания с грифом: 3 подхода по 10 повторений.
- Выпады с утяжелением: 3 подхода по 7 повторов для каждой ноги.
- Тяга блока за голову: 3 подхода по 12 повторов.
- Тяга гантели на скамье: 3 подхода по 10 повторов для каждой руки.
- Подъем ног на перекладине: 3 подхода по 15 повторов.
Попробуйте заниматься несколько дней с такой интенсивностью и наблюдайте за реакцией организма. Если упражнения даются вам легко, добавьте количество повторений. Если их выполнение кажется для вас сложным, можете уменьшить число подходов.
Принимайте спортивное питание для мужчин
Если вы всерьез решили заняться своим телом, принимайте спортивное питание для мужчин. В нем грамотно сбалансированы питательные вещества, витамины, минералы — все, чтобы поддерживать организм в тонусе. Существует два типа спортивного питания для мужчин: способствующего похудению и набору мышечной массы.
В первом присутствуют жиросжигатели, которые начинают действовать, когда на тело оказывается физическая нагрузка. Если принимать их в обычном порядке, не занимаясь спортом, результата не будет. Вторые содержат протеин и аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Они заполняют пустоты, которые образуются в мышцах во время выполнения упражнений, укрепляют их и делают эластичными.
Спортивное питание для мужчин принимается в тот день, когда запланирована очередная физическая нагрузка. Протеиновые коктейли можно использовать вместо одного из приемов пищи. Они заменяют животный белок и легко усваиваются организмом. Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах. Они помогут оставаться бодрым и полным сил.
Меню диет для похудения и набора массы
Тренировки не будут приносить результата, если не скорректировать свое питание и не составить правильное меню диеты. Если ваша цель — избавление от лишнего жира, то сократите потребление жиров и углеводов. Совместно с силовыми тренировками ваше тело быстро приобретет рельеф.
Меню диеты для похудения должно состоять из вареного или тушеного мяса, свежих овощей и фруктов. В качестве перекуса используйте орехи или сухофрукты. В день должно быть 5 небольших по объёму приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Меню для диеты при наборе мышечной массы должно включать много белка. Тут на помощь должны прийти протеиновые добавки. Дело в том, что животный белок усваивается не более чем на 30%. Чтобы получить необходимую суточную дозу, приходится съедать в три раза больше мяса, чем достанется мышцам. Протеин же из добавок усваивается практически полностью.
Первые результаты
Когда вы сможете увидеть первые результаты от занятий спортом? Это произойдет не ранее чем через 4-6 недель. Поэтому настройтесь на длительный тренинг. Если вы хотите похудеть, то за месяц сможете сбросить 3-5 кг. Если набрать массу — то результат будет около 6-7 кг.
Ваш личный прогресс зависит от первоначальных данных: веса, роста, физической подготовки. Если вы всю жизнь были худощавого телосложения, то нарастить мышцы будет довольно сложно. А вот сбросить вес мужчинам намного проще. В этом им помогает гормон тестостерон.
Если вы решили заняться своим телом и привести его в форму, не останавливайтесь при возникновении первых трудностей. Выберите несложные упражнения и начните осваивать на их основе силовые тренировки. В скором времени вы почувствуете, как мышцы станут сильнее, и сможете корректировать программу упражнений исходя из поставленной цели.
