Как похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений стоя готовый план (без прыжков)

Как убрать жир с ягодиц? 7 советов от экспертов

Жировые отложения на ягодицах — проблема, знакомая многим. Что поможет решить ее раз и навсегда, — рассказывает MedAboutMe.

Локальное избавление от жира: как это возможно?

Теория о том, что можно избавиться от жировых отложений в определенной области, — не более чем миф. А все потому, что при снижении веса потери жира происходят во всем организме и человек не может повлиять на то, сколько и в какой зоне будет «списано».

«Вы можете уменьшить общее количество жира в организме, питаясь здоровой пищей и практикуя физические нагрузки. Но ваше тело само не знает, где оно потеряет жир, — говорит доктор медицинских наук, диетолог Лиза Московиц. — Где бы ни был жир на вашем теле, он сойдет».

С мнением коллеги согласен фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс, добавляя, что для потери жировых отложений очень важно создать дефицит калорий. В то время как вы будете терять жир, вы можете укрепить и улучшить контуры тела в выбранной области при помощи упражнений.

Факт!

Небольшие запасы жира человеку необходимы. Для нормального функционирования женского организма ему требуется 20-25% жира, а для мужского — 10-15%. Если эти показатели снизятся, возможны сбои в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

7 советов, которые помогут избавиться от жира на ягодицах

Как построить идеальную программу для потери жира в области ягодиц? Следуйте нашим советам!

1. Сократите потребление углеводов

Не секрет, что чрезмерное потребление углеводов способствует набору лишних килограммов, но помимо накопления жира углеводы «виновны» в задержке жидкости в организме. Когда ваше тело преобразует углеводы в гликоген, он хранится вместе с жидкостью в клетках печени и мышц. При этом каждый грамм гликогена «связывает» 3-4 грамма воды.

«По этой причине люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, замечают, что легко сбрасывают вес в первые дни изменения рациона. Во многом это вес воды», — объясняет диетолог Лиза Московиц.

Факт!

Сокращать углеводы, нужно отказываясь от потенциально вредных продуктов питания — рафинированного сахара, кондитерских изделий, сладкой хлебобулочной продукции, промышленных десертов. При этом не стоит ограничивать потребление свежих фруктов, ягод и овощей, цельных злаков.

2. Следите за количеством соли в блюдах

Профицит соли в рационе — еще одна причина задержки жидкости в организме. «Сократив потребление соли, вы практически сразу заметите, что стали легче, а предметы гардероба, которые раньше не подходили, будут впору», — говорит диетолог Лиза Московиц.

Согласно рекомендациям экспертов American Heart Association’s, человек должен употреблять в сутки не больше 2300 мг натрия. При этом учитывается не только соль в чистом виде, но и в составе продуктов и готовых блюд. Опросы показывают, что многие люди значительно превышают обозначенную норму, не замечая этого.

3. Ведите пищевой дневник

Ведение ежедневного учета каждой калории, которая поступает в организм вместе с пищей, помогает не останавливаться на выбранном пути, сохранять мотивацию и в конечном итоге добиться успеха. Проще всего вести учет при помощи приложений для мобильного телефона, но никто не отменял простой лист бумаги и ручку.

Чтобы начать худеть, а значит, и терять жир, достаточно сократить калорийность суточного меню на 10%. Для этого подсчитайте, сколько вы обычно употребляете калорий в сутки, вычислите 10% и отнимите их от общей калорийности. Это та цифра, которая поможет вам комфортно худеть. Обратите внимание, что она не должна быть меньше 1300 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

А вы знали?

По данным National Institutes of Health’s, для безопасного снижения веса достаточно сократить суточный рацион на 500-1000 ккал в день. Если форсировать похудение и резко сократить калораж, это может обернуться проблемами со здоровьем.

4. Подключите кардио-нагрузки

Любые физические нагрузки, увеличивающие частоту сердечных сокращений, помогают активно сжигать калории, а вместе с тем и жир. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше вы теряете жира, в том числе, в области бедер и ягодиц.

Для начала можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься на велотренажере или беговой дорожке, бегать трусцой на свежем воздухе. В дальнейшем можно подключить активные групповые фитнес-программы в спортзале. Исследования показывают, что занятия в группе поддерживают мотивацию и помогают добиться большего.

5. Чередуйте выпады и приседания

Одни из лучших упражнений для бедер и ягодиц — выпады и приседания. Добавив их в свою рутину, вы укрепите мышцы обозначенных областей, подтянете тело и поможете ему обрести красивый рельеф.

Фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс советует чередовать дни приседаний с выпадами. Одно упражнение нужно выполнять не меньше 12 раз. Новичкам достаточно работать с весом собственного тела, а продвинутым спортсменам лучше подключить гантели или другие утяжелители.

«Различные упражнения задействуют разные группы мышц и по-разному влияют на тело», — говорит эксперт.

Совет!

Оставайтесь увлажненными! Не забывайте пить воду во время тренировки.

6. Практикуйте HIIT и силовые нагрузки

Исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Obesity, показали, что высокоинтенсивные тренировки (HIIT) стимулируют потери подкожного жира, большее сжигание калорий и позволяют худеть быстрее.

Чтобы получить лучший результат за меньший период времени, сочетайте нагрузки высокой интенсивности с силовыми упражнениями. «Это поможет сжечь лишние калории и создать дефицит, необходимый для потери жира», — объясняет фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс.

Попробуйте силовые упражнения для бицепсов бедер и 20-минутную тренировку HIIT. И​х уникальность в том, что сжигать жиры они позволяют, не выходя из дома. «Тренировки HIIT увеличивают количество расходуемых калорий даже в состоянии покоя, — говорит фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс. — Сочетание силовых упражнений и интервальных нагрузок приводит к интенсивному сжиганию калорий без необходимости работать больше».

7. Обратитесь за профессиональной помощью

Если приложенные усилия не дают ожидаемый результат, можно обратиться за профессиональным решением проблемы.

Врач-косметолог может рекомендовать массажные процедуры (вакуумный, ручной, аппаратный массаж), а пластический хирург — липосакцию, хирургическую коррекцию ягодиц. Для каждой методики существуют показания и противопоказания, прогнозируемый результат.

Комментарий эксперта
Александр Володин, пластический хирург

Хотел бы отметить, что наиболее частым запросом пациентов является все-таки не жир непосредственно в области ягодиц, а скорее в области боков, талии, зоны галифе. В первую очередь понятие красоты связано именно с гармоничными пропорциями тела, а избыток жировой ткани в этих областях их как раз нарушает. Конечно, были в моей практике ситуации, когда пациентку беспокоил именно объём ягодиц, но такие случаи единичны, и как правило речь идет в таких случаях о значительном избытке массы тела, а липосакция — это в первую очередь коррекция проблемных зон и создание красивых линий фигуры, а не метод похудения. В таких ситуациях я рекомендую прибегнуть к помощи коллег — диетологов, а в крайнем случае, бариатрических хирургов.

С помощью классической липосакции, а также аппаратной, такой как BodyJet или Vaser, мы можем эффективно устранить так называемые «жировые ловушки», как правило, это избыток жира в области живота, талии, галифе. Второй по популярности запрос — это наоборот увеличение проекции ягодиц путем введения того жира, который мы забрали в указанных выше областях. Помимо увеличения объёма, эта методика позволяет скорректировать форму, убрать неровности. Поэтому ее называют липоскульптурирование, т.е. скульптура, создание нужной и желанной нам формы.

Однако, хотя и результаты липосакции более стойкие, чем просто при похудении (так как мы убираем саму жировую ткань, а при похудении она просто уменьшается в объёме) я всегда говорю своим пациенткам: залог поддержания красивой фигуры — это правильное питание и здоровый образ жизни.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Интенсивные тренировки считаются лучшим способом для похудения. Активно работают мышцы, а значит, усиливаются процессы «сжигания» жира. Женщин чаще всего беспокоит нижняя половина тела, где много проблемных зон (под ягодицами, в области галифе и внутренней стороны бедра). Если вам нужно прокачать по максимуму именно эти участки, то предлагаем вам готовый вариант тренировки для стройных ног без инвентаря. Всего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.

Тренировка для похудения в бедрах (раунд 1)

Первый раунд включает 8 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. Активно работают ягодицы и мышцы ног, частично спина, пресс и плечевой пояс. Упражнения сочетают как динамику, так и статику, что повышает эффективность. Содержат комбинации приседы, выпады, различные махи или шаги. Выполняются упражнения стоя без дополнительного веса, коврик не требуется. Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Приседы + захлесты голени

Поставьте пошире ноги, разверните немного носки. Руки сцепите в замок перед собой, выпрямите спину. Выполните присед: опустите таз вниз-назад, не свалив колени внутрь и остановив бедра почти на параллели полу, корпус чуть наклоните. По достижению нижней точки встаньте, не разгибая до конца ноги, сделайте левой голенью захлест, снова перейдите в присед, затем правой. Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задние поверхности бедер. Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Быстрые шаги назад

Перейдите в обычную стойку, поставив стопы рядом. Руки положите на талию по бокам. Немного подсогните колени, удерживая опору на пятках. Линия у спины прямая, корпус слегка наклонен вперед. Поочередно начните отставлять быстро ноги назад, устанавливая на носок и выпрямляя их в коленях. Верхний отдел тела статичен, работает только низ. Хорошо помогает похудеть в бедрах, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и поднять тонус мышц. Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

3. Мах ногой с касанием руки

Расставьте стопы на ширину плеч, левую немного разверните в сторону. Ровная линия в спине, верхний отдел корпуса раскрыт. Положите левую руку на талию сбоку, а правую, слегка согнутую в локте, протяните вдоль головы вверх. Далее выполните мах левой ногой вперед, округлите немного спину, опустите правую ладонь до носка. Встаньте обратно, повторите на ту же сторону. Упражнение хорошо прокачивает внутренние поверхности ног за счет разворота стопы и пресс. Сколько выполнять: 12-14 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Отведения ноги в приседе

Сдвиньте стопы, руки согните и сложите перед собой друг на друга, выпрямите спину. Сделайте присед. Опустите таз, доведите до линии чуть выше параллели бедра, колени держите над носками, корпус немного наклоните. Зафиксируйте положение. Теперь распрямив, отведите назад левую ногу. Верните на место и затем отведите ее в сторону по ровной траектории. Поставьте обратно, повторите на ту же ногу. На максимум работают ягодицы с зоной галифе, действует статическая нагрузка на бедра. Сколько выполнять: 16-18 отведений всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скрестный шаг + разведение рук

Верните стопы на ширину плеч. Руки протяните перед собой, скрестите, ладони направьте вниз. Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс и грудь. Из такого положения шагните правой ногой влево-назад по диагонали, поставьте стопу на носок, а левое колено чуть согните. Одновременно разведите руки, потянув из исходной позиции локтями за спину. Вернитесь, затем выполните другой ногой. Помогают шаги похудеть в бедрах, так как активный темп запускает жиросжигание. Особенно эффективно поработает внутренняя поверхность бедра. Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

6. Присед + удар ногой в сторону

Удалите стопы на расстояние, удобное для приседа, выпрямитесь. Руки согните перед собой, как в боксерской стойке, локти прижмите к бокам. Выполните для начала приседание: опустите вниз-назад таз, доведя бедра до параллели, колени внутрь не сваливайте. Встаньте, сделайте правой ногой удар в сторону, в эту же сторону разверните корпус. Снова в присед, затем кик левой ногой. Задействует упражнение все мышцы ног и ягодиц, тонизирует, уменьшает зону галифе. Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Махи прямыми ногами назад

Стопы поставьте вместе, подсогните колени. Руки положите друг на друга перед собой. Немного наклоните корпус вперед. После отставьте назад левую ногу на носок, выполните ей мах, доведите пятку почти до уровня таза из нижней точки. Опустите, смените ноги и повторите. Темп средний. Интенсивно работает низ тела. Эффективное упражнение, чтобы похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы. Сколько выполнять: 14-16 махов назад всего.

8. Выпад-реверанс с пульсацией

Примите положение обычной стойки, расположив стопы рядом. В спине ровная линия, руки на талии. Шагните левой ногой по диагонали назад-вправо, а потом опуститесь в выпад: таз над пяткой, колено над носком, корпус прямой. Как до параллели дойдет бедро, замрите. Сделайте 3-4 пульсации вверх-вниз. Держите короткую амплитуду. Поднимитесь, повторите. Хорошая вариация выпадов для ягодиц, бедер, тонизирующая и укрепляющая мышцы. Новичкам лучше выполнять без пульсации. Сколько выполнять: 8-10 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Тренировка для похудения в бедрах (раунд 2)

Второй раунд также включает второй комплекс также 8 энергозатратных упражнений. Основу этого раунда составляют приседы, захлесты, махи, удары или шаги ногами. Работают ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, зона «ушек». Если выполнять все правильно, то удастся похудеть в бедрах и повысить тонус всему низу тела. Потрясающий эффект достигается за счет ускорения процесса жиросжигания. Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

1. Сумо-присед с подъемом на носки

Установите стопы на расстоянии шире, чем в обычном приседе, а носки немного разведите по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед. Потом выполните присед: таз вниз-назад, бедра до параллели пола, колени по направлении стоп, корпус слегка наклонен. Руки опустите между ногами. Зафиксируйте. Поднимитесь. Из нижней точки перенесите руки вверх над головой и встаньте на носки. Отлично прокачиваются ягодицы, бедра. Включается процесс жиросжигания за счет работы всего тела. Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Шаги в сторону в приседе

Близко друг к другу поставьте стопы, перейдите в высокий присед. Для чего таз опустите немного вниз, слегка подогнув колени. Корпус наклоните, но в спине держите ровную линию. Руки вытяните перед собой, ладони сомкните. В левую сторону шагните левой ногой, приставьте правую, одновременно махните назад руками. Вернитесь, сделайте в другую сторону. Угол в коленях не меняйте. Отличное несложное упражнение для низа тела, которое поможет похудеть в бедрах и подтянуть мышцы. Сколько выполнять: 18-20 шагов.

3. Выпрямления ног + удары руками

Стопы оставьте рядом друг с другом, держите по ровной линии корпус, согните руки как в боксерской стойке. Кисти сжаты в кулаки, локти прижаты. Сделайте основное движение: одновременно согните вперед левую ногу, подняв почти до параллели бедро, и распрямите в колене, а правой рукой выполните удар. Далее вернитесь на место, повторите, сменив стороны. Темп соблюдайте средний. Это хорошее кардио-упражнение для нагрузки квадрицепсов, запуска жиросжигания. Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

4. Диагональные выпады из приседа

Примите положение в полуприседе. Стопы на удобное расстояние, над носками колени, таз опущен вниз-назад, бедра немного выше параллели. Наклоните чуть вперед корпус, в спине прямая линия. Руки согните, сложите перед собой. Из этого места начните делать поочередные отставления ногами по диагонали, как будто выполняете французские выпады. Угол в коленях остается статичным. Грузится весь низ тела, непрерывная нагрузка даст похудеть в бедрах, повысить тонус мышц. Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.

5. Махи прямыми ногами в стороны

Верните стопы в позицию рядом друг с другом. Руки уберите на талию. Установите ровную линию в корпусе. Плечи с грудью расправьте. Сделайте левой ногой мах влево, колено остается прямым, доведите почти до параллели к полу. Назад опустите, повторите на ту же ногу. Темп не ускоряйте, держите средним. Затем выполните махи с другой ногой. Корпус все время в одном положении. Интенсивно нагружаются средняя ягодичная мышца и зона галифе, что делает низ тела подтянутым, стройным. Сколько выполнять: 14-16 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Приседания с разворотами

Расстояние между стопами две ширины плеч, носки немного развернуты. Далее перед собой согните руки, сцепите в замок. Сделайте присед: таз опустите, пока бедра не дойдут до параллели к полу, колени не выводите за стопы. Поднимите обратно, выполните поворот влево, шагнув правой ногой, и снова присядьте. Из принятого положения встаньте на место, повторите. Развернитесь вправо. Это отличное упражнение, чтобы похудеть в бедрах, за счет активной динамики. Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Поочередные захлесты голеней

Сдвиньте стопы до расстояния в полторы ширины плеч, распрямите колени. По ровной линии установите корпус. Руки уберите за спину назад, разместив кисти обратными сторонами на ягодицах. Начните поочередно выполнять захлесты то правой, то левой голенью. Темп держите средний. Работают только ноги. Будут нагружаться активно и квадрицепсы, и бицепсы бедер. Выполняются движения динамично, что ускоряет пульс, стимулирует жиросжигание с похудением. Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

8. Боковой выпад

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Как убрать ушки на бёдрах, упражнения для зоны галифе в домашних условиях, как быстро избавиться от ушек

В каждой эпохе существовало своё представление о красоте. Например, в античности женщины с округлыми формами, светлой кожей, широкими бёдрами и талией сравнивались с греческими богинями. В средневековье идеал красоты выражался в маленькой груди, тонких губах, худых руках и ногах. Что касается наших дней, то социальные сети сыграли основную роль в формировании образа идеала.

Большая грудь, пухлые губы, узкая талия и широкие бёдра с объёмными ягодицами – тот образ, который транслируется в качестве идеала блогерами и звёздами. При этом нужно иметь небольшое количество жира, быть подтянутой и упругой. В ответ на это появился бодипозитив, который призывает принимать своё тело в любом виде.

фитнес-тренер

Рассказывает, почему на бёдрах появляются «ушки» и как от них избавиться.

Mail.Ru провёл опрос, который показал, что 70% россиянок недовольны своим телом и отдельными его частями. Женщины хотят сделать фигуру более привлекательной и не хотят мириться с лишним весом.

Иногда современные стандарты красоты предлагают нереалистичную планку, вводят в заблуждение, обманывают и противоречат природе человека. Звёзды и модели утаивают информацию о пластических операциях, инъекциях. Однако есть вещи, которые можно изменить, выглядеть привлекательнее и быть здоровее.

Ушки на бёдрах беспокоят многих женщин

Отложение жировой ткани на бёдрах заложено природой у прекрасного пола. Это встречается даже у тех, кто не имеет лишнего веса, ведь это естественная часть физиологии. Например, у мужчин жир чаще всего откладывается в области живота. Отложению запасов жира в области бёдер способствует выработка гормона эстрогена.

Жировая прослойка необходима для нормального функционирования организма, но важно определить соотношение жировой и мышечной тканей. Нормальное содержание жира в организме женщины 17-22%.

Однако если вы настроены снизить жировую прослойку и убрать «галифе», придётся поработать над этим.