Топ-5 упражнений для худых рук

6 лучших упражнений с фитнес-лентой для красивых рук

В погоне за идеальной фигурой женщины, как правило, концентрируются на тренировке мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, игнорируя плечевой пояс и мышцы спины. Слабость этих мышц делает верх тела менее привлекательным: дряблые руки, округлые плечи, сутулая спина, складки кожи в зоне подмышек.

Для формирования подмышечных впадин необходимо укрепить мышцы груди, спины и плеч, а также снизить общее количество жира в организме, чтобы стал заметен мышечный рельеф. Для этих целей отлично подойдут упражнения с резиновой фитнес-лентой. Тренировки с резиной обладают следующими преимуществами:

• Резина заставляет включаться не только крупные целевые мышцы, но и мелкие стабилизаторы, а также мышцы кора. В результате упражнение перестаёт быть изолированным, а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше энергии мы тратим.
• Использование резины, в отличие от, например, гантелей, заставляет мышцы работать постоянно, не расслабляясь, из-за необходимости ее растягивать. Постоянное мышечное напряжение тоже расходует больше энергии.
• Нагрузка на целевую мышцу максимальна в конечной фазе амплитуды (как если бы вес гантели увеличивался во время ее подъема), что позволяет включить больше мышечных волокон и, соответственно, эффективнее потренировать мышцы.
• Компактность и доступность. С резиной можно заниматься где угодно, не требуется много места, а также можно взять с собой в отпуск или командировку.

Hip hinge

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, правая нога на полупальце на уровне пятки левой ноги (80% веса тела на левой ноге); тыльными сторонами ладоней растягивайте резину, напрягая спину, а не кисти; плечи опущены, живот слегка подтянут. На выдохе наклоните корпус вперед, одновременно поднимая руки и поворачиваясь влево. Продолжайте растягивать резину. Держите спину прямой, а плечи опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.

Тяга в наклоне на одной ноге

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога отведена назад, а корпус наклонён примерно до параллели с полом. Резина удерживается правой стопой и левой рукой. Не разворачивайте таз, подвздошные кости на одном уровне над полом. На выдохе выполните тягу левой рукой, приводя лопатку к позвоночнику и направляя локоть вверх. Старайтесь прочувствовать, как включаются в работу мышцы спины. На вдохе опустите руку. 15-20 повторений на каждую сторону.

«Лучник»

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот слегка подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой, резину держим хватом снаружи. На выдохе шагните левой ногой назад, опускаясь до угла 90 градусов в коленях, одновременно выполняя тягу резины левой рукой, удерживая правую руку при этом строго перед собой. Не разворачивайте корпус, держите спину прямой, а плечи — опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Боковой наклон

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, таз подкручен, живот подтянут, плечи и лопатки опущены, взгляд перед собой, резина удерживается тыльными сторонами ладоней. Растягивайте ее, напрягая мышцы спины. На выдохе, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вправо, поднимая руки с резиной над головой. Плечи при этом остаются опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Ходьба в медвежьей планке

Исходное положение: стоя на ладонях и коленях, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами; в пояснице естественный прогиб, живот слегка подтянут. Резина зафиксирована вокруг запястий. На выдохе поднимите колени над полом (невысоко, 7-10 см). Руками отталкивайтесь от пола, не «висите» на плечах. Сделайте шаг разноименной рукой и ногой, рукой дополнительно растягивая резину. Плечи при этом остаются на месте. «Походите» так вперёд и назад (около 30 шагов за подход), сохраняя корпус стабильным.

Планка с отведением руки

Исходное положение: классическая планка, резина вокруг запястий. Подкручивайте таз, втягивайте живот, тянитесь макушкой вперёд, а пятками назад, стараясь максимально вытянуться. На выдохе отведите руку в сторону, растягивая резину, не заваливаясь при этом в противоположную сторону. Выполните до 10 повторений на каждую сторону.

Материалы по теме

• Поясница не болит: 5 простых упражнения для здоровой спины
• Как не сойти с ума, читая новости: 3 упражнения, чтобы очистить голову от избытка информации
• Как восстановить память после коронавируса: эффективные упражнения

• ELLE / Реклама
• Команда ELLE
• Пользовательское соглашение
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Copyright (с) 2016-2023 ООО «Шкулёв Медиа Холдинг»

Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Медиа Холдинг»

Главный редактор: Старостина Наталья

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Эл. почта: [email protected]

Топ-5 упражнений для худых рук

Вид рук портит как набор веса, так и его потеря — в первую очередь жир у женщин уходит с груди, рук и щек. Так вместе с желанной худобой мы получаем обвисшую кожу и дряблость. С грудью и щеками помогут разобраться косметологи, а вот накачать руки можно и в домашних условиях.

Тренировки нужно проводить два — три раза в неделю. Если тренируетесь с гантелями, подбирайте их вес так, чтобы выполнить 8 — 12 повторений и не «сломать» технику. Не пытайтесь прыгнуть выше головы, начинайте с малого веса. Если работаете только с собственным весом, выполняйте столько повторений, сколько можете выполнить, не нарушая технику. Если не получается сделать правильно, лучше выбрать более простое упражнение.

Планка

Самое простое и очень эффективное упражнение, которое поможет подтянуть все мышцы, в том числе и руки. Можно выполнять с вытянутыми ногами или на коленях, на вытянутых ногах или на локтях — выбирайте вариант, который подходит именно вам. Начинать лучше с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Можно выполнять каждый день, «перекачаться», стоя в планке, невозможно.

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках, ноги тоже прямые. Попеременно сгибайте и выпрямляйте руки, опускаясь на локти. Следите, чтобы поясница не «проваливалась», а живот и ягодицы были подтянуты. Выполните 12 раз (или хотя бы 8 раз) и останьтесь в планке на 30 секунд.

Отжимания

И снова начинаем с планки. На сей раз на коленях. Ладони должны, чуть впереди, на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, опускаясь грудью и животом к полу, касаться не обязательно. Выпрямив руки, поднимитесь. Пресс и ягодицы все время должны быть напряжены, поясница прямая.

Отжиматься можно не только от пола, но и от подоконника или стола — вспомните, как в школе отжимались от скамейки.

Для «продвинутых пользователей» есть более интересный вид отжимания — «дзюдо». Встаньте в планку на прямых руках, после из этой позиции перейдите в позу из йоги «собака мордой вниз».

Это когда ладони и стопы стоят на полу, голова и плечи направлены вниз, а таз поднят вверх под углом. После нужно «нырнуть» вниз, коснувшись пола предплечьями и выйти в позу «собака мордой вверх». В ней стопы и ладони опираются в пол, ноги параллельно полу, руки прямые, а корпус поднят. Это упражнение нужно повторить пять раз.

Сгибание рук с гантелями

Нет гантелей — берите бутылки с водой. Стандартная тренировка бицепса с гантелями проводится стоя или сидя на краю стула. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, вдохните и на выдохе начинайте медленно поднимать гантели к плечам. Держите спину, не прогибайтесь. Подняв гантель к плечу, задержите на несколько секунд, после медленно опустите руку. Выполните по 12 повторений для каждой руки.

Разгибание рук назад

Упражнение на трицепсы. Выполняется стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам ладонями к телу. Прижимая руки к бокам, согните колени и наклонитесь вперед (руки при этом согнутся в локтях). На выдохе выпрямите руки, отводя их назад. Задержите. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз.

Помните, что в тренировках важна регулярность и терпение. Не пропускайте занятия и не позволяйте лени сбить вас с пути!

Убираем дряблые руки, возвращаем грудь на место

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

После тридцати лет человеческий организм начинает постепенно, пока незаметно замедлять обмен веществ и мышечная масса, если специально не работать в этом направлении, снижается. После сорока лет этот процесс уже становится заметным и в среднем женщина теряет около трех процентов мышечной массы, каждые десять лет.

Больше всего у женщин это заметно на мышцах рук, плеч и грудного отдела. Отсутствие постоянных тренировок, поддерживающих тонус заканчивается дряблыми руками, отсутствием рельефа на них, также дряблыми подмышками и заломами на груди, а также ее провисанием. Только ежедневная проработка мышц позволяет вернуть верхний плечевой пояс в здоровое и красивое состояние.

Приступим!

Упражнение №1

Скрестите руки, захватив ладонями локти, сделайте вдох и поднимите руки над головой. В этом положении обязательно потяните плечи вниз. Затем опустите руки в исходное положение. Делаем так 10 раз.

Этот комплекс направлен на мягкую проработку мышц. Если вы долгое время не нагружали руки и плечи, то ткани сначала нужно расшевелить, иначе есть большая вероятность травм и как следствие прекращение любых занятий.

Упражнение №2

Переходим к следующему упражнению: разведите руки в стороны и потяните так, словно пытаетесь их удлинить.
А теперь добавляем движение кистями рук: направляем пальцы сначала вверх, а затем заворачиваем вниз, при этом кончики пальцев стремятся «заглянуть» в подмышки. Делаем медленно 5 раз, вы должны чувствовать натяжение всей поверхности рук, следите, чтобы локти не сгибались, задача удерживать руки в вытянутом положении.

Продолжайте удерживать руки, но теперь разомкните все пальцы: поднимите кисти рук и стремитесь удержать каждый палец натянутым, а при опускании кисти ладонь стремится «посмотреть» на подмышку, а сами пальцы — выгнуться наружу. Делаем 5 раз. Очень вероятно, что на этом упражнении устанут плечи и появятся тянущие ощущения в шее. Если совсем тяжело – опустите руки на 3-5 секунд и продолжайте дальше.

Теперь сжимаем пальцы в кулаки, при этом большой палец прячем внутрь, начинаем вращать кистями назад. Делаем 5 движений. Затем 5 раз вперед. Как видите, простое упражнение способно создать достаточно сильную работу мышц.

Опустите руки, встряхните их, а затем сделайте 10 вращений плечами назад.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение №3

Поднимите руки перед собой, ладони натяните на себя. Согните левую руку и отведите ее назад параллельно полу, при этом старайтесь завести локоть как можно дальше за линию спины. Верните руку в исходное положение и делаем также с правой. Делаем 10 раз поочередно каждой рукой. Соедините движение с дыханием: на вдохе отводите руку, на выдохе — возвращайте, дыхание старайтесь удлинять под движение. Послушайте, как это получается…

Опустите руки и сделайте 10 активных махов вверх-вниз.

Упражнение №4

Переходим к следующему упражнению: поднимите руки таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони смотрели вперед. На вдохе соедините руки перед собой и не размыкая потяните их максимально вверх. Небольшая задержка и на выдохе мягко верните руки в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Очень важно все упражнения синхронизировать с дыханием, так вы избегаете ненужного перенапряжения и одышки, движения становятся более слаженными, ритмичными, появляется больше внимания к качеству выполнения упражнений. И конечно это отличное положительное воздействие на дыхательную систему.

Упражнение №5

В следующем упражнении обязательно обратите внимание на дыхание, иначе возможна одышка. Исходное положение — руки внизу, затем со вдохом поднимаем их через стороны вверх, а с выдохом опускаем. Руки ровные, натянутые: словно птицы машем крыльями. Сделайте спокойно 7-10 раз, и, если хорошо получается — ускорьтесь, дыхание синхронно ускоряется.

После упражнения сделайте расслабляющие манипуляции: руки расслаблены как плети, повращайте корпусом вправо-влево, сначала поворачивается тело, а руки словно его догоняют.

Упражнение №6

Снова поднимите руки вот таким образом, и теперь отведите их с плечами назад и максимально сведите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Делаем такие мягкие движения 7-10 раз, амплитуда небольшая, акцент на сведение лопаток.

Неправильная осанка сильно перенапрягает мышцы груди и спины, в результате они не могут качественно сокращаться и растягиваться. Это упражнение хорошо прорабатывает грудину. После завершения вы почувствуете расширение объема грудной клетки.

В завершении сделайте вот такое мягкое пульсирующее движение 10 раз.

Упражнение №7

Новое упражнение можно отнести к тестам на состояние плечевого пояса, насколько он подвижен.

Поднимите руки перед собой, ладошки смотрят друг на друга. Затем разверните их во внешнюю сторону и кисть левой руки заведите за правую, соедините их в замок. А теперь проворачиваем руки к себе и вперед. Возможно, вам удастся полностью выпрямить руки, и получатся вот такие движения… Но может быть и такой результат… Продолжайте делать: в любом случае, это отличное развивающее упражнение.

Расплетите руки и сделайте в другую сторону: снова разверните ладони во внешнюю строну, и теперь правую руку заведите за левую и скрепите их в замок. Проверните кисти вперед. Сделайте так 5-6 раз.
Частая проблема: с одним положением рук получается гораздо лучше, чем с другим, или даже возникают какие-то резко тянущие боли. Делайте мягко, но настойчиво. Постепенно ткани станут податливее, именно для этого и создан данный комплекс.

Упражнение №8

В следующем упражнении снова разведите руки в стороны, а ладони направьте вверх. Начните вращать руки назад, сохраняя это положение ладоней. Сделайте 10-15 вращений. Акцентируем внимание на вращении назад, следите, чтобы при движении руки не опускались вниз, делайте с небольшой амплитудой. дыхание спокойное, без задержек.

А теперь сделайте расслабляющие движения: одновременные махи рук со скрещиванием на груди, при этом кисти рук стремятся уйти дальше за плечи. Движения достаточно активные, каждый раз меняйте положение рук: сначала сверху правая, затем левая.

Упражнение №9

Предпоследнее упражнение: соедините руки сзади в замке и сведите лопатки. Оторвите замок от таза и поднимите как можно выше сохраняя ровное положение спины. Опустите…Сделайте так 10 раз. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, для этого слегка подверните копчик.

Упражнение №10

Завершающее упражнение комплекса: поднимите руки вверх, выверните ладони наружу, на вдохе сделайте наклон влево, при этом следите, чтобы руки были натянуты. На выдохе вернитесь в исходное положение и также наклонитесь на вдохе вправо. Сделайте 7-10 наклонов в каждую сторону.

Как мы уже сказали в самом начале, 30 лет — это тот рубеж, когда ресурс нашего тело начинает медленно, но истощаться. Поддерживайте свои мышцы в тонусе небольшими комплексами, но регулярно, это позволит сохранить красоту и здоровье.