САМАЯ ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКИХ НОГ ДОМА. Как похудеть в ляжках

Похудение в области бедер: рекомендации и упражнения

У некоторых женщин в силу конституции тела большой проблемой являются лишние жировые отложения в области бедер, особенно с их внешней стороны. Эту зону принято называть галифе или «ушками», а борьба с ними требует больших усилий и терпения. Выполняя упражнения, нацеленные на проработку внешней поверхности бедер, невозможно полноценно справиться с проблемой, поэтому нужно подключать регулярные кардионагрузки и придерживаться правильного рациона питания.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила похудения в области бедер

Желая избавиться от жира в определенном месте, важно помнить, что, в первую очередь, худеть нужно во всем теле, и лишь потом точечно воздействовать на проблемные места с помощью физических упражнений. Таким образом, похудение в зоне галифе возможно лишь при соблюдении ряда условий:

• Поддержание принципов правильного питания.

Порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. Из рациона нужно исключить вредные обработанные продукты, мучное, сладкое и алкоголь. Вся эта пища негативно сказывается на обменных процессах в организме, провоцируя отложение жира в самых неподходящих местах.

• Ведение активного образа жизни.

Смените привычные вечерние посиделки за столом или у телевизора неспешными прогулками на свежем воздухе, время от времени выбирайтесь в недалекие пешие походы, чаще пользуйтесь ступеньками и реже транспортом.

• Регулярные кардионагрузки.

Выберите наиболее приемлемый для вас вид аэробного тренинга и занимайтесь им минимум два раза в неделю. Такие нагрузки будут способствовать похудению всего тела и зоны галифе в частности.

• Силовые упражнения.

Минимум трижды в неделю необходимо тренироваться в спортзале или дома, выполняя силовые упражнения, как базовые, так и изолирующие, которые будут целенаправленно воздействовать на внешнюю поверхность бедер, укреплять мышцы и ускорять сжигание лишнего жира.

Эффективные упражнения для тренажерного зала

Занятия в тренажерном зале хороши тем, что здесь доступно большое количество разнообразных тренажеров и других спортивных приспособлений, с помощью которых можно выполнять более эффективные упражнения для внешней поверхности бедер. В самом начале тренировки рекомендуется походить быстрым шагом или сделать неспешную пробежку на беговой дорожке в течение 20 минут, после чего выполнить небольшую разминку для всего тела. Далее приступайте к выполнению силовых упражнений с использованием гантелей и штанги:

• Классические выпады с отягощением.

Лучше всего для выполнения этого упражнения в качестве отягощений использовать гантели, так как со штангой компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в разы, кроме того с ней сложнее удерживать равновесие. Вес гантелей подбирается индивидуально, попробуйте начать с 2 кг и в ходе выполнения выпадов корректируйте нагрузку. Встаньте ровно, ноги разместите на расстоянии 5 см друг от друга. Сделайте шаг вперед одной ногой и одновременно присядьте, в обоих коленных суставах должны образоваться прямые углы. Зафиксируйте эту позу на две секунды и встаньте, в следующий раз шагайте другой ногой. Для начала выполняйте 3 подхода по 20 повторений, со временем увеличивая нагрузку.

Это и предыдущее упражнение являются самыми эффективными в борьбе с галифе. Примите начальное положение первого упражнения, шагните одной ногой вбок, одновременно присев до уровня, на котором бедро станет параллельным полу. При этом рабочая нога должна сгибаться в колене, а вторая быть идеально прямой. Делайте выпады попеременно в обе стороны в количестве 20 раз в 3 подхода.

• Приседания с отягощением.

Данное упражнение является базовым и обеспечивает похудение не только в ногах и бедрах, но также и во всем теле. Выполнять приседания лучше со штангой на плечах, так как держать гантели в опущенных вниз руках в данном случае неудобно. Начинать тренироваться лучше просто с пустым грифом небольшого веса, а, отработав технику, добавлять на него блины. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плечевого отдела, положите штангу на плечи, держа ее прямым закрытым хватом. Выполняйте приседания с ровной спиной, отводя ягодицы назад до уровня, в котором бедра примут горизонтальное положение. Для начала рекомендуется выполнять 2 сета по 10 приседаний.

Домашние упражнения для избавления от галифе

Эффективные упражнения для борьбы с жиром и галифе можно также выполнять и в удобной домашней обстановке, при этом ничего, кроме коврика и обыкновенного стула, вам не понадобится.

Комплекс упражнений для проработки внешней поверхности бедер дома:

• Первое упражнение хорошо сжигает жир на ягодицах. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и, выполняя размахивающие движения руками, будто бы шагайте ягодицами вперед и назад в течение двух минут.
• Данное упражнение требует некоторой физической подготовки и умения удерживать равновесие. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, приняв устойчивое положение, согните одну ногу в колене и поднимите максимально высоко в сторону, удерживая позу несколько секунд. Вернув ногу на пол, поднимите вторую. Выполните всего 3 подхода по 20 повторений.
• Приседания в стиле сумо прекрасно справляются с лишним жиром в зоне галифе и хорошо укрепляют все мышцы бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте широко, а носки разверните друг от друга. Держа спину ровной, выполните глубокое приседание, разведя колени в стороны. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и выпрямите ноги.
• Махи ногами в стороны хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, а также убирают бока. Выполнять их можно в трех положениях: стоя ровно, на четвереньках и лежа на боку. В каждом варианте нога должна быть идеально ровной и постоянно находиться в напряжении. Движения выполняйте в умеренном темпе со средней амплитудой, контролируя их на каждом этапе.
• Для этого упражнения необходим табурет, на который нужно положить подушку и лечь животом. Руками крепко обхватите ножки стула, а ноги соедините и неспешно поднимайте до горизонтального положения. Затем так же медленно опускайте их вниз. Выполните всего 2 подхода по 20 повторений.

Перечисленные комплексы эффективных упражнений достаточно выполнять по 20 минут трижды в неделю. Они помогут укрепить мышцы бедер, сжечь лишний жир на ногах, избавиться от галифе и придать ягодицам красивую форму.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

САМАЯ ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКИХ НОГ ДОМА. Как похудеть в ляжках

Тонкие ноги и худые ляжки для девушки в домашних условиях. Сегодня вам покажем упражнения, как сделать тонкие ноги любой девушке дома и достичь худых ляжей Включай тренировку и начинай сразу выполнять упражнения, в видео уже есть таймер для упражнений и отдыха! Еще больше тренировок и курсов от Анны: https://annakanyuk.com/?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=workout_28-11-21&utm_term=workout&utm_content=description ———————————————————————————————————— Присоединяйтесь в наш закрытий клуб и тренируйтесь персонально с кураторами: https://topclub.topstretching.com/?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=workout_28-11-21&utm_term=workout&utm_content=description Записывайтесь на пробное занятие лично с нашими лучшими тренерами в оффлайн-студиях Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Ростова-на-Дону, Минска, Киева и Дубая: https://topstretching.com/?utm_source=youtube&utm_medium=video&utm_campaign=workout_28-11-21&utm_term=workout&utm_content=description ———————————————————————————————————— Инстаграм TOPCLUB: https://www.instagram.com/topstretching.club/ Инстаграм TOPSTRETCHING: https://www.instagram.com/topstretching/ Инстаграм Анны: https://instagram.com/anna_kanyuk ———————————————————————————————————— Какую следующую тренировку вы хотите видеть на канале? Пишите в комментариях! 0:00 — Тренировка на тонкие ноги 0:20 — Разминка — приседния 0:53 — №1 Подъем на полупальцы 2:02 — №2 Прыжки из широкого приседа 2:50 — №3 Подъем с вытянутыми руками 3:35 — №4 Шаги из приседа 4:14 — №5 Маятник 5:27 — №6 Присед по диагонал Workout by TOPSTRETCHING #ногикакукореянок #тонкиеляжки #тонкиеноги

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Базовые упражнения для эффективного похудения в области бедер

Отсутствие необходимой физической нагрузки в достаточном количестве, которую чаще всего дают именно фитнес-тренировки, — это причина лишнего веса у многих людей. У женщин при отсутствии физической активности в силу гендерных особенностей чаще всего жировые отложения накапливаются в нижней части тела: на талии, животе и бедрах. Многие представительницы прекрасного пола страдают от так называемых «ушек» или «галифе» на бедрах. Причем эта проблема может коснуться и женщин с лишним весом, и внешне достаточно стройных. Чтобы избавиться от этого недостатка фигуры, нужно понять причины его возникновения и начать активно действовать, регулярно выполняя физические упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины возникновения «галифе» и основы эффективного похудения

Как уже говорилось выше, основным фактором возникновения «ушек» на бедрах является недостаток физической активности вследствие малоподвижного или сидячего образа жизни. Возникновению эффекта «галифе» также способствуют такие факторы:

• отсутствие целенаправленных фитнес-тренировок для нижних конечностей;
• неправильный режим и рацион питания;
• вредные привычки.

С физиологической точки зрения выступы на боковой части бедер объясняются большой концентрацией в этих местах жировых клеток. Уменьшить их количество в этих проблемных зонах может эффективное похудение и целенаправленная фитнес-работа над всем телом.

Жировая ткань в организме бывает двух видов:

• поверхностной или функциональной;
• глубокой или резервной.

Когда в организм с пищей поступает большое количество калорий, и он не успевает их использовать на обеспечение жизнедеятельности и основных функций в повседневной жизни, калории быстро трансформируются в жировые клетки в поверхностных подкожных тканях. Внешне этот процесс проявляется в увеличении объёмов талии, живота и бедер. Избавление от этих лишних сантиметров позднее превращается в трудоемкую и долгую работу в спортзале при помощи кардионагрузок и других, преимущественно, силовых физических упражнений.

Но все эти мероприятия могут дать результат только при соблюдении принципов здорового питания и ограничении потребляемых калорий для эффективного похудения для того, чтобы организм начал расходовать резервные жировые клетки для поддержания жизнедеятельности. Правила питания для избавления от эффекта «галифе» на бедрах просты и заключаются в следующем:

• не употреблять пищу за 3 часа до сна;
• исключить быстрые углеводы в виде мучных изделий, сладости, копчености, соусы, колбасы, консервы, газированные и алкогольные напитки;
• включить в рацион питания нежирные сорта рыбы и мяса, приготовленные способом запекания, варки или на пару;
• увеличить количество употребляемых овощей и фруктов, кроме винограда и бананов;
• принимать пищу нужно малыми порциями не менее 4 раз в день. В противном случае организм может перейти на режим экономии ресурсов, замедлит метаболизм и будет делать запасы из жировых клеток, что совершенно противоречит основной цели — эффективному похудению.

Виды фитнес-тренировок для решения проблемы

Избавиться от жировых клеток, которые формируют «ушки» на бедрах, можно, если регулярно и систематически выполнять специальные упражнения. Работать нужно по двум направлениям, чтобы разогнать подкожный жир и заставить организм на месте резервных жировых клеток нарастить мышечную ткань. С этой задачей может справиться грамотное сочетание силовых тренировочных элементов и фитнес-тренировок с кардионагрузкой.

В качестве кардионагрузки для устранения проблемы «ушек» на бедрах хорошо подходят бег, особенно трусцой по пересеченной или наклонной местности, прыжки со скакалкой, плавание, работа на эллиптическом и велотренажере или интенсивная езда на велосипеде. Эффективное похудение и избавление от подкожной жировой прослойки при помощи таких физических нагрузок с условием соблюдения режима правильного питания происходит достаточно быстро, поэтому уже через месяц регулярных занятий можно наблюдать первые ощутимые результаты.

Выполнение специальных физических упражнений на фоне снижения общей массы тела способствует расщеплению жировых клеток в «ушках» на бедрах и образованию на их месте мышечной ткани. Таким образом, бока подтягиваются, а бедра приобретают аккуратную женственную форму без ненужных изгибов в форме «галифе».

Базовые упражнения для устранения эффекта «галифе» на бедрах

Комплекс базовых упражнений для устранения «ушек» на бедрах можно выполнять в любое удобное время утром или вечером. Тренировочный блок можно совмещать с кардитренировкой в одном занятии, разбить на два отдельных тренинга в один день или чередовать силовые фитнес-тренировки в один день и проведение кардио на следующий.

Предшествовать основной части тренировки должна обязательная разминка, которая может состоять из энергичных махов конечностями, прыжков, наклонов и упражнений суставной гимнастики. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска травматизма. Завершать основную часть занятия по борьбе с эффектом «галифе» необходимо тренировочными движениями на растяжку.

Количество повторов и подходов может быть различным в зависимости от уровня натренированности и объёма жировых отложений в области бедер. Но в среднем для эффективного похудения необходимо выполнять 15-20 повторений каждого элемента в 2-3 подхода.

Основная часть тренировки для уменьшения «ушек» на бедрах может состоять из следующих упражнений:

1. Лечь на бок, опереться на локоть и поддерживать голову ладонью согнутой руки. Нижние конечности согнуть в коленях и расположить на полу перед собой так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Затем, выдыхая, нужно поднять верхнюю ногу и выполнить ею мах вверх, натягивая носок ступни на себя. Спина и нижние конечности должны оставаться ровными, опускать ногу нужно медленно. Повторить упражнение по 15 раз для каждой нижней конечности.
2. Сесть в позу «лотоса», ступни прижать друг к другу и выполнить коленями энергичные движения, имитируя махи крыльев бабочки.
3. Упереться руками в устойчивую поверхность, например стол, стоя на расстоянии примерно полуметра от него, но не слишком наклоняясь к нему. Напрячь мышцы пресса и на выдохе поднять нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности бедра полу. Затем вдохнуть, зафиксировать положение ноги на несколько секунд и на выдохе медленно опустить ее. Повторить подъемы 20-25 раз на каждую ногу. Усложнить упражнение можно, если не просто упираться в стол, а поставить на него локти.
4. Выполнить до 100 прыжков. Прыжки могут быть разнообразными: на ровных ногах, с разведением ног, прыжки с приседанием или со скакалкой.
5. Лечь на спину, колени согнуть и, упираясь ступнями в пол, поднять таз. В верхней точке зафиксировать положение и выполнить несколько сокращений мышцами ягодиц. Усилить нагрузку в упражнении можно, если положить одну согнутую ногу на колено другой.