Скакалка для похудения

Скакалка для похудения: основы выбора и комплекс упражнений

Современные идеалы женственности — стройность и подтянутость. Ради этих целей большинство девушек посещает фитнес-залы. Для того чтобы выглядеть соответственно моде, они тратят уйму времени и сил на аэробные программы тренировок. В основе таких программ лежат кардионагрузки, получаемые на велотренажерах и беговых дорожках. Также популярными являются альтернативные виды фитнеса: шейпинг, пилатес, кроссфит. Но, в погоне за модой, многие забывают, что существуют простые способы похудения, не требующие дорогостоящего инвентаря. Одним из таких способов являются упражнения со скакалкой. Именно про этот вид нагрузок мы поговорим в данной статье. В конце также будут даны общие рекомендации по правильному питанию при занятиях физкультурой.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Использование скакалки для похудения

Прыжки со скакалкой известны всем с детства. С них начинался любой урок физкультуры. Сегодня упражнения со скакалкой стали целой спортивной дисциплиной, признанной, как спортивное направление в некоторых странах мира. Называется такая дисциплина «Скиппинг».

Преимущества занятий со скакалкой:

• Равноценная замена кардиотренировкам на беговой дорожке или велотренажере;
• Быстрое похудение;
• Повышение физической выносливости;
• Исправление неправильной осанки;
• Простота и универсальность использования;
• Отсутствие затрат на тренировки.

Также занятия со скакалкой благоприятно влияют на состояние дыхательной системы, сердца и сосудов. Благодаря этому улучшается кровоснабжение всех тканей организма, в том числе и жировой, что способствует избавлению от самой неприятной проблемы женщин — целлюлита. Стоит отметить, что эффективное похудение возможно, только если человек не забывает про правильное питание и режим отдыха.

Выбираем подходящую скакалку

Большинству начинающих спортсменов подойдут скакалки из резины или поливинилхлорида. Они не долговечны, зато дешевы и легки в использовании. Также их легко корректировать по длине. Более дорогостоящий вариант — это скакалки из кожи. Подходят профессиональным спортсменам. Минусом является отсутствие возможности регулировать длину шнура. Для сверхскоростных тренировок применяют скакалки со стальным тросом. Такой инвентарь используют только профессионалы, новички могут травмироваться об трос.

Для комфортных тренингов важно правильно подобрать длину шнура. Для этого возьмите в руки рукоятки скакалки и прижмите шнур к полу ногой. Натяните скакалку — рукоятки должны оказаться в районе подмышек. Такая длина идеально подходит для прыжков.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Представленный комплекс включает в себя работу с собственным весом и упражнения на скакалке. Благодаря сочетанию силовых и аэробных нагрузок достигается эффект жиросжигания.

В течение двух минут выполняйте простые прыжки на скакалке. Не нужно ускоряться. Ваша задача — разогреть тело и подготовить его к дальнейшему тренингу;

• Отжимания с планкой.

Примите упор лежа. Выполните глубокое отжимание от пола, затем упритесь правым локтем в пол, развернитесь на бок и положите одну ногу на другую, левую руку поднимите вверх. Это положение называется боковая планка. Замрите на 5-7 секунд. При выполнении планки следите, чтобы корпус не прогибался к полу. Далее вернитесь в исходное положение (упор лежа), отожмитесь от пола и сделайте боковую планку на левую сторону. Сделайте по 5 боковых планок на каждую сторону, чередуя их с отжиманиями;

• Прыжки на одной ноге.

В течение трех минут поочередно прыгайте на одной ноге. Меняйте ногу каждые 30 оборотов скакалки;

Для выполнения упражнения встаньте прямо. Полностью согните колени и нагнитесь вперед, коснитесь руками пола. Резким движением выполните выпрыгивание назад, приняв тем самым упор лежа. Быстро отожмитесь от пола. Затем резко, в прыжке, подтяните колени к груди. Без паузы выпрыгните вверх. Это считается одним циклом берпи. Сделайте 15 таких циклов;

• Прыжки с ускорениями.

Прыгайте в течение 4-х минут. При этом каждые 30 секунд делайте 10-секундные ускорения;

Лягте на спину. Слегка приподнимите от пола лопатки и заведите руки за голову. Согните колени, держите их на весу. Начните энергичные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. При этом одновременно подтягивайте к колену локоть противоположной руки. В идеале необходимо сделать по 20 скручиваний к каждому колену. Но для новичков это может быть сложно, поэтому допускается делать небольшие паузы, например, сделайте по 10 скручиваний на каждую ногу, отдохните 15 секунд и сделайте еще по 10 скручиваний;

• Завершающий цикл.

В течение 5 минут просто прыгайте на скакалке. Если чувствуете, что еще полны энергии, усложните упражнение: ускоряйтесь, поочередно прыгайте на одной ноге, делайте перекрестные прыжки.

Отдых между упражнениями должен быть не более минуты. Постепенно его необходимо сократить до 30 секунд. Данный комплекс сам по себе очень энергичный, поэтому дополнительной разминки не требуется. Единственное, что можно сделать — это выполнить небольшую растяжку перед началом тренировки.

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание предполагает не только отказ от вредных продуктов, но также и соблюдение определенного режима. Специалисты рекомендуют распределить весь дневной рацион на 5-6 приемов пищи. Так вы сможете поддерживать ускоренный обмен веществ в организме, необходимый для сжигания подкожного жира.

Перечислим несколько правил питания для похудения:

• Отказ от быстрых углеводов (сахар, белая мука);
• Отказ от жареной и копченой пищи;
• Основа рациона — овощи, фрукты, зелень, белковые продукты;
• Сложные углеводы потребляются в первой половине дня;
• Потребление большого количества чистой воды (2 л в день).

Скакалка — действенный инструмент в борьбе с жировыми отложениями. Ее можно использовать как самостоятельный вид тренинга или же в сочетании с другими упражнениями. Если вы не можете по каким-либо причинам посещать фитнес-зал, купите скакалку и пользуйтесь представленной программой. Проводя регулярные домашние тренировки и придерживаясь диеты, вы с легкостью избавитесь от лишнего веса.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Скакалка для похудения

Если вы не можете выбрать среди множества HIIT-упражнений, то самое время начать прыгать! Но не от радости, а через скакалку. Скакалка для похудения это очень полезный и серьезный спортивный снаряд. Прыжки через скакалку, особенно если вы используете кроссфит — скакалки с утяжелением, нагружают все группы мышц, разгоняют пульс, повышают ловкость и выносливость организма и помогают активно сжигать жир.

Исследования доказали, что всего десять минут прыжков в день сопоставимы с получасом бега. Но не думайте, что будете прыгать легко и беззаботно, как в детском саду. Интенсивное кардио со скакалкой требует такого же внимания, соблюдения правильной техники и целеустремленности, как все остальные виды тренировки.

Интенсивная интервальная тренировка со скакалкой для похудения

Если вы готовы к серьезным прыжкам, то берите в руки скакалку. Мы подобрали комплекс упражнений для высоко-интенсивной интервальной тренировки ( HIIT), и всё, что вам нужно — достаточно места для прыжков и желание сжечь жир и укрепить мышцы.

1. Базовый (низкая нагрузка)

• Прыжки на двух ногах — 20 секунд
• Отдых — 10секунд
• Прыжки на правой ноге — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки на левой ноге — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с высоким подниманием колен — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки на двух ногах — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых между кругами 1 минута

2. Средняя нагрузка

• Прыжки на двух ногах — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Приседания — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки в сторону — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Выпады — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки на двух ногах — 20 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых между кругами 1 минута

3. Интенсивная нагрузка

• Боксерские прыжки — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки со сменой ног — 30 секунд
• Отдых- 10 секунд
• Прыжки крест-накрест — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Прыжки с высоким подниманием колен — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Боксерские прыжки — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отдых между кругами 1 минута

4. Прыжкопокалипсис (очень высокая интенсивность)

• Прыжки крест-накрест — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжки назад — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжки крест-накрест со сменой ног — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Прыжки со сменой ног — 45 секунд
• Отдых — 15 секунд
• Двойные прыжки — 45 секунд
• Отдых- 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута

Начинайте с базового круга и увеличивайте нагрузку постоянно. Повторяйте выбранный круг пять раз за тренировку — общее время занимает от 17 минут (базовый) до 35 минут (прыжкопокалипсис)

Следите за техникой выполнения, соблюдайте подходящую вам нагрузку — не перерабатывайте, если чувствуете свой предел. Не забывайте о разминке перед любыми интенсивными тренировками, пейте достаточно воды в процессе, и обязательно оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления. И вы скоро заметите результаты, даже если будете заниматься всего полчаса в день.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Знакомая нам с детства скакалка, она же прыгалки — недорогой и эффективный кардиотренажер. Сегодня мы расскажем, как правильно на нем заниматься, и дадим таблицу прыжков на скакалке для похудения.

Можно ли, прыгая на скакалке, похудеть?

Безусловно, можно. Прыжки — кардиотренинг, причем очень интенсивный: 15 минут по энергозатратам приравниваются в 30 минутам бега трусцой. Но здесь же кроется подвох. Такая интенсивная нагрузка не подходит новичкам, у кого низкая выносливость, и людям с большим весом. При слабой физической подготовке вы просто не сможете прыгать нужное для сжигания жира время. При лишнем весе (когда индекс массы тела выше 25) идет слишком большая нагрузка для позвоночника, коленей, голеностопа.

А вот для поддержания себя в хорошей форме и шлифовки фигуры до идеала скакалка — находка. Не зря профессиональные боксеры, например, именно при помощи нее сушатся к соревнованиям. Тренировка на скакалке сейчас красиво называется «скиппинг» (от английского skip — прыжок). Прыгалки сжигают примерно 7,7 ккал на 1 кг вашего веса за час. Но час худеющие обычно не прыгают, надо же и силовые упражнения поделать. Поэтому для удобства рассчитаем калории за то время, которое люди реально готовы потратить на скиппинг.

Таблица расхода калорий: худеем с помощью скакалки

Польза прыжков через скакалку для похудения

Обратите внимание на бонусы, которые вы получите от регулярных занятий со скакалкой.

· Общее физическое развитие и укрепление мышц всего тела. Для прыжка человек задействует почти все мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Во время приземления мышцы ног, ягодиц, спины и глубокие мышцы корпуса работают как природные амортизаторы, принимая на себя ударную нагрузку. Это делает их более сильными. Но именно поэтому нельзя заниматься прыжками, не подкачав предварительно мышцы хотя бы месяц! При неразвитых мышцах амортизировать будут суставные хрящи, которые на это не рассчитаны.

· Повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Сердце и сосуды привыкают работать интенсивно в течение какого-то времени, а это повышает их запас прочности в состоянии покоя. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше сердечная система может переносить нагрузку с меньшими затратами.

· Сжигание жира. Мы уже сказали, что скиппинг — отличный способ скинуть оставшиеся 2-5 кг, подсушиться, проявить мышечный рельеф.

· Улучшение координации. Прыжки хорошо тренируют равновесие, координацию и баланс тела, развивают нервно-мышечные связи. После них человек и в быту двигается более ловко и слаженно, не падает, поскользнувшись на скользком полу, и так далее.

Как выбрать прыгалки для похудения?

Мы рекомендуем для начала купить простую скакалку: две ручки и шнур между ними, регулируемый по длине. Материал ручек — дерево или неопрен. Можно взять и простой пластик, но он скользит, когда руки потеют. Шнур любой — из резины, ПВХ или веревки. Удобно, когда в ручке есть счетчик прыжков. Он бывает механическим или электронным, какой выбрать — дело исключительно вкуса и бюджета.

Скоростные скакалки крутятся быстрее, так как в ручках стоят подшипники. Нагрузка на них выше, так что это тренажер для подготовленных. Его любят поклонники кроссфита и боксеры.

Утяжелённые скакалки имеют утяжелители в ручках. Обычно их используют борцы, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Забавная новинка — электронная беспроводная скакалка. Это ручки без соединительного шнура, но с небольшими шариками на коротких веревках. Вы прыгаете как на обычной скакалке, шарики крутятся и за счет них дисплей на ручках показывает количество прыжков. Гаджет удобен, если вам надо прыгать в комнате где есть риск зацепить веревкой за мебель. Кроме того, в этом случае вы не попадете себе шнуром по ногам. Поначалу непривычно и не так хорошо тренируется координация, но для тех, кто тренируется только дома, например, сидя с ребенком — отличный вариант.

Противопоказания

Скиппинг не рекомендуется:

— при скачках давления, головной боли, в том числе обусловленной погодой;

— при заболеваниях суставов, межпозвонковых дисков;

— в течение 2 месяцев после родов;

— при вегетосудистой дистонии, постоянно повышенном артериальном давлении;

— варикозном расширении вен;

— прогрессирующей близорукости, хронических отитах;

— при опущениях органов малого таза, почек.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Если вы новичок, начните скиппинг по 5 минут утром и вечером через день (то есть день 2 раза прыгаете, день отдыхаете). Это нужно, чтобы приучить опорно-двигательный аппарат к интенсивн6ой нагрузке. Постепенно — за 2-3 недели — перейдите на 10-15 минут прыжков 1 раз в день, также через день. После чего повышайте время скипинга на 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30-35 минут. Прыгать лучше после силовой тренировки или в отдельный день. Также можно включать по 10 минут в круговую тренировку в качестве первого или последнего упражнения круга.

Для удобства мы составили для вас таблицу приблизительного количества прыжков по дням.

Более интересный вариант — не просто наращивать количество прыжков, а прыгать по-разному. Например, то на одной ноге, то на другой, с полуповоротом и так далее. Вот примерная таблица для тех, кто готов к продвинутому скипингу

Теперь вы знаете, как и сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть.