Пять простых упражнений для пожилых людей

Упражнения для людей старшего возраста: развиваем баланс

Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Узнайте, как его развить.

Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.

Правила безопасности

Физкультура на пенсии

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.

• Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
• Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
• Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
• Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3-4 раз в неделю.

Боковые подъемы ног

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору. 2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону – на 15-30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. 3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8-10 повторений, отдыхая по необходимости.

Сгибание ноги в колене

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула. 2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течении одной секунды. 3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой. 4. Выполните это упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Подъем ноги назад

Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.

1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч. 2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками. 3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок. 4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол. 5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8-10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Гимнастика для пожилых

Двигательная активность людей старшего возраста отличается от той, что была у них же в молодые и зрелые годы. Эксперт Марина Макарова показывает простые упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сохранить подвижность.

Что вы можете делать каждый день?

1. Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок. 2. Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах. 3. Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении. Фото: Digitalnative

Пять простых упражнений для пожилых людей

Не каждый пенсионер найдет силы на то, чтобы регулярно посещать фитнес-клуб или совершать длительные прогулки. Но выполнять простые упражнения можно дома, в комфортных условиях и под любимую музыку. Тренировочный комплекс даст равномерную нагрузку на все тело, а простота упражнений делает их абсолютно безопасными даже для новичков.

Для осанки

Простое упражнение, которое поможет выпрямить спину, растянуть мышцы шеи и снять боль в плечах. Выполняется стоя. Руки нужно развести в стороны и отводить назад до ощущения натяжения в груди. После руки нужно перевести вперед, сцепить пальцы в замок и потянуться. Спину в этот момент нужно округлить, а голову — наклонить. Повторите 10—12 раз.

Для гибкости позвоночника, прямой спины и снятия напряжения помогут отведения рук. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи расслаблены. На счет «раз» поверните корпус влево, одновременно отводя руку в сторону. Потяните руку немного назад. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Всего нужно выполнить 14 отведений рук.

Для плеч

Выполняйте, чтобы укрепить плечевые суставы, улучшить кровоснабжение мозга и снять боль в шее. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, поднимите плечи и максимально отведите их назад. Опустите и верните в обычное положение. Продолжайте вращения 10 раз.

Еще одно упражнение для плечевых суставов, которое также помогает «раскрыть» грудную клетку. Стоя поднимите правую руку вверх, левая при этом опущена вниз вдоль туловища. Отведите обе руки за спину, чтобы ощутить натяжение в груди. Одновременно опустите правую руку и поднимите левую. Выполняйте махи 20 раз.

Для пресса

Подтянуть живот, улучшить кровообращение и предупредить опущение внутренних органов помогут подъемы коленей к животу. Также это упражнение полезно для бедер и коленей.

Для выполнения упражнения понадобится стул. Обопритесь правой рукой на его спинку, а левую поставьте на пояс. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите левое колено к груди (не перестарайтесь, не нужно поднимать колено максимально высоко), на выдохе опустите. Повторите для второй ноги. В общей сложности нужно выполнить 20 подъемов.

Для укрепления пресса, поясницы и позвоночника полезно делать наклоны. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе наклоните корпус влево. Выпрямитесь на вдохе. На выдохе наклонитесь вправо. Всего нужно выполнить 16 наклонов.

Для бедер

Для профилактики травм шейки бедра, нужно выполнять махи ногами в сторону. Также это упражнение помогает в профилактике артроза коленных суставов.

Снова берем стул. Встаньте за ним, возьмитесь за боковые части спинки. На выдохе поднимите в сторону правую ногу (не высоко), на вдохе опустите. Повторите для другой ноги. Всего нужно сделать по 8 махов каждой ногой.

Еще одно упражнение — махи ногами вперед. Встаньте прямо, левая рука — на поясе, правая — на спинке стула. Поднимите вперед правую ногу, доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу и вернитесь в исходное положение. Выполните для второй ноги. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

Для икроножных мышц

Чтобы было легче ходить, а также для снижения риска развития артроза коленных и голеностопных суставов достаточно выполнять подъемы на носочки.

Держитесь правой рукой за спинку стула, левую поставьте на пояс, выпрямите спину и расслабьте плечи. Почувствуйте себя балериной у станка. И на выдохе поднимитесь на носочки. Замрите на секунду. На выдохе опуститесь. Выполняйте 12 раз.

Домашние упражнения помогут сохранить активность и бодрость на долгие годы, однако нельзя забывать и о прогулках на свежем воздухе. Заведите полезную привычку гулять по вечерам, так вы не только дадите нагрузку организму, но и сможете избежать проблем со сном.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1.

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.