Зарядка с ТСН24: фитнес-тренер показала упражнения на расслабление поясницы

Как снять напряжение с мышц спины

Почти все заболевания позвоночника сопровождаются напряжением мускулатуры. В состоянии спазма она может находиться длительное время, создавая дискомфорт в области позвоночного столба и деформируя межпозвоночные диски. Чтобы расслабить мышцы спины, существует множество различных методик. Если же не делать этого, то в несколько раз снижается вероятность сохранить позвоночник в здоровом состоянии.

В чем опасность длительного напряжения мышц

Когда мускулы длительное время находятся в состоянии спазма, наступает ряд патологических проблем, главной из которых является выраженный болевой синдром, Но, кроме болей в результате сдавливания нервных корешков, могут возникнуть и другие заболевания. Из-за сильного напряжения со временем позвоночный столб деформируется и искривляется. Отсюда могут появиться боли не только в спине, но и во внутренних органах, так как происходит нарушение их питания кислородом и смещение в соседние полости.

При напряжении шейных мышц часто страдает зрение в результате сдавливания зрительных нервов. Многие люди путают признаки растяжения мышц с симптомами остеохондроза. При использовании любого варианта для правильной релаксации мышц в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, главное, помнить, что техника расслабляющего массажа, тренировки и лекарства будут отличаться друг от друга.

Иглорефлексотерапия

Метод лечения, основанный в древнем Китае. Суть процедуры является в том, что специалисты воздействуют иглами на акупунтурные точки. Что происходит в организме во время иглоукалывания?

Кроме этого, значительно улучшается венозное и артериальное кровообращение, микроциркуляция органов и тканей. Отечность значительно снижается, наступает процесс регенерации. Тонус мускулатуры нормализуется и спазмы околопозвоночных мышц проходят.

Расслабляющий массаж

Применяется еще с давних времен для того, чтобы снять напряжение. Однако и в наше время является актуальным и лучшим способом в борьбе с дискомфортом в спине. Чтобы массаж был правильно выполнен, необходимо соблюсти несколько правил:

• Выбрать комфортную обстановку, при которой можно расслабить все тело.
• Использовать различные масла, смеси, крема. Проводиться массаж только на обнаженной части тела.
• Не рекомендуется делать перерывы, смена техник должна происходить плавно.
• Длительность массажа не должна превышать 25 минут.
• Начинать и заканчивать расслабляющий массаж необходимо с элементов поглаживания;
• До начала процедуры не принимать пищу минимум 60 минут.

Руки мастера всегда должны быть теплым. Первый сеанс проводится не более 10 минут

Основными приемами являются поглаживание, растирание, разминание, похлопывания и вибрация. Не стоит применять много усилий, движения должны быть плавными и медленными.

Дыхательная гимнастика

Является хорошим методом по устранению боли в шее, грудном и поясничном отделе, наступившей в результате напряжения мышц. Для того чтобы добиться расслабления необходимо выполнить следующие упражнения. Глубоко вдохнуть воздух и напрячь как можно сильнее мышцы, на выдохе их расслабить. Затем глубокий вдох без напряжения, выдох с полным расслаблением тела (в конкретно определенной области спины).

На глубоком вдохе напрячь мышцы со всей силы и держать их таком состоянии столько, сколько сможет человек (минимум 25–30 секунд). С глубоким выдохом расслабиться. Закрыть глаза, глубоко дышать носом. Мысленно пропускать через место локализации боли ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения в течение нескольких минут. Повторить каждое упражнение рекомендовано по 10 раз. При выполнении дыхательной гимнастики ежедневно, напряжение практически полностью проходит на 4–6 день.

Йогатерапия

Это не только комплекс упражнений, но и духовное совершенствование, которое помогает расслабиться и обрести гармонию между телом и душой. Занятия йогой проводятся в спокойной обстановке, без концентрации внимания на посторонние вещи. Занятия отнимут не более 30 минут в день, зато после них пациенты чувствуют полное расслабление.

Основными приемами чтобы расслаблять мышцы поясницы, шейного и грудного отдела, являются:

• Поза портного (Сукхасана).
• Складка к ногам сидя (Пашчимоттанасана).
• Поза зародыша (Гарбхасана).
• Скручивание сидя (Ардха Матсендрасана).
• Поза богини (Утката Конасана).
• Поза освобождения ветра (Паванамуктасана).
• Поза голубя (Капотасана).
• Поза рыбы (Матсиасана).

Все асаны подходят как для женщин, так и для мужчин и рекомендованы даже детям начиная с 12-летнего возраста

Важно! Выполнять упражнения необходимо регулярно, тогда всего через несколько недель полностью пропадут спазмы мышц, спина станет уставать намного меньше, а позвоночный столб будет более подвижный.

Лечебная гимнастика

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

При регулярном выполнении несложных упражнений можно добиться ровной осанки и гибкости тела. Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, через 1,5–2 часа после приема пищи.

• Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
• Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
• Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
• Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
• Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
• Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.

Медикаменты

Используются лишь тогда, когда боль становится невыносимой. Такие лекарственные препараты, как миорелаксанты, отлично купируют спазм скелетных мышц, устраняя причину боли. Самым известным и лучшим средством, не обладающим седативным эффектом, является Мидокалм. Он разрешен даже детям с 3-летнего возраста.

Если от вышеперечисленных методов мышцы не расслабляются, то необходимо обратиться к специалисту за помощью в кратчайшие сроки. Возможно имеются серьезные отклонения, требующие медицинского вмешательства.

Противопоказания к проведению гимнастики, массажа, йогатерапии

Упражнения для расслабления мышц спины и массаж не всегда можно проводить. Имеются некоторые моменты, когда проведение процедур невозможно. К ним относятся:

• хроническая усталость;
• злокачественные новообразования;
• первые 2 дня менструального цикла;
• эпилептические припадки;
• острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
• повышенная температура тела;
• недавно проведенное оперативное лечение;
• первый триместр беременности;
• аллергическая реакция на масло, крем и т. д.;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания (при проведении массажа);
• психическая и эмоциональная неустойчивость;
• апатичное состояние;
• алкогольное или наркотическое опьянение;
• повышенное артериальное давление;
• головная боль, головокружение, мигрень;
• расстройство тонуса мышц.

Физическая культура – залог здоровья спины и всего организма

Не стоит пробовать расслабить спину в домашних условиях, не посоветовавшись с врачом. Даже плохое настроение может негативно сказаться на самочувствии больного. А вот правильная техника и упражнения помогут не только избавиться от боли, но и сделать мышечную массу более крепкой.

Зарядка с ТСН24: фитнес-тренер показала упражнения на расслабление поясницы

Чаще всего офисные работники сталкиваются с болями в пояснице. Иногда они становятся не выносимыми и мешают не только работать, но и комфортно жить.

В новом видео рубрики «Зарядка с ТСН24» фитнес-тренер показала упражнения, которые помогут расслабить поясничную мышцу и вернуться к нормальной жизни без болей.

Упражнения на расслабление и вытяжение поясницы

1. Потягивание сидя на стуле

Техника выполнения: сидя на стуле, поставьте стопы под коленями, выпрямите позвоночник, плечи уведите назад и вниз. Сцепите руки в замок и на вдох — уводим прямые руки вверх и назад, макушкой тянемся в потолок. На выдохе замок переводим вперёд, грудину толкам назад, растягивая лопатки в стороны. Не опускайте подбородок вниз, вытягивайте позвоночник по всей длине, растягивая плечи и запястье (пять-семь повторений, темп соответствии с вашим дыханием).

Простое упражнение для растяжки расслабит мышцы спины особенно шейного и поясничного отделов, а также раскроет грудной отдел.

2. Вытяжение шейного отдела

Техника выполнения: сидя на стуле, стопы стоят на полу, под коленями. Руки в замке уводим за голову и легкими надавливающими движениями растягиваем шею, включая глубокие мышцы спины. Подбородок вращаем то к одному плечу, то к другому. При этом локти смотрят вперёд.

Данное упражнение эффективно устранит зажимы в шее, расслабит верхний отдел позвоночника, нормализует кровообращение в организме.

3. Наклоны с вытянутой рукой

Техника выполнения: поставьте стопы на ширину таза, колени и стопы должны находиться по одной линии. На вдохе выполняем наклон в сторону, верхнюю руку вытягиваем, стараясь пальцами стремиться вниз, не сгибая локоть. Нижнюю руку оставляем на бедре. Наклоняем попеременно в каждую сторону (пять-семь повторений, в комфортном для вашего самочувствия темпе).

Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

4. Скручивания корпуса сидя

Техника выполнения: сидя на стуле, стопы – на полу, ноги – на ширине таза. Левую руку кладём на противоположное бедро, а правой рукой берёмся за спинку стула и скручиваем корпус вправо. Скручивание не должно быть слишком интенсивным, следите за своим самочувствием, пояснице должно быть комфортно. Лопатки тянем вверх, в правой лопаткой ощущая вытяжение.

Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.

5. Наклон со скрещенной ногой

Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.

Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.

Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.

6. Мельница сидя

Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.

Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.

В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.

7. Складка на стуле

Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.

По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.

Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.

ЛФК при болях в пояснице: полезные упражнения

Практически каждый человек сталкивался с неприятными и дискомфортными болевыми ощущениями в разных участках спины. Причины появления таких проблем со спиной могут быть разными: от перенапряжения мышц и связок, окружающих позвоночник, до серьезных заболеваний позвоночного столба. Если в первом случае облегчить состояние могут несложные физические упражнения, то при наличии дисфункции опорно-двигательного аппарата необходимо обратиться к врачу для решения данной проблемы медикаментозными методами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировка для профилактики болей в спине

Чтобы боль в спине беспокоила как можно реже, нужно регулярно выполнять следующие несложные тренировочные движения для профилактики этой проблемы:

1. Лечь на спину, поднять нижние конечности и положить их на стену или другую вертикальную поверхность. Прижимая поясницу к полу или кровати, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, добиваясь максимального расслабления мышц в поясничном отделе спины. Это упражнение рекомендуется выполнять всем людям без исключения в конце активного рабочего дня.
2. Лежа спиной на полу, нужно развести верхние конечности в стороны и положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Нижние конечности согнуть в коленях и упереться в пол всей поверхностью ступней. Затем в упражнении нужно вдохнуть, наклонить оба согнутых колена в одну сторону, стараясь коснуться бедром пола, а голову развернуть в противоположном от колен направлении. Приняв данную позу, следует выдохнуть и задержаться в таком положении на 20 секунд, продолжая размеренно дышать. Медленно вернуться в исходное положение и повторить данный элемент занятия фитнесом, наклонив ноги и повернув голову в другую сторону.
3. Встать в упор на колени и ладони, которые должны находиться под плечами. Вдохнуть и приподнять грудную клетку и копчик так, чтобы образовался прогиб в пояснице. Выдохнуть и задержаться в таком положении на 5-7 секунд. По истечении этого времени направить крестец и лопатки вверх, максимально округлив спину и прижав подбородок к нижней части шеи. Зафиксировать данную позу на период до 7 секунд, не прерывая дыхательный ритм. Повторить это тренировочное движение до 10 раз.
4. Встать прямо, удобно расставить и немного согнуть нижние конечности. Вдохнуть и наклонить голову к груди, скрутив корпус и округлив спину. Задержаться в такой позе на 15 секунд и медленно распрямиться. Если при выполнении этого упражнения возникают трудности с фиксацией равновесия, то можно опираться на какой-либо устойчивый предмет.
5. Сесть на стул, слегка расставить колени, вдохнуть и опустить подбородок к груди, скрутив корпус, как в предыдущем элементе занятия фитнесом. Максимально выгнув позвоночник, сделать паузу на 15 секунд, не задерживая дыхание. После этого нужно опереться на ноги и выпрямиться.

Комплекс упражнений для расслабления позвоночника

В ситуациях, когда необходимо уменьшить боль в спине, рекомендуется выполнять следующий комплекс тренировочных движений, не нарушая их последовательность:

• Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч, а верхние поднять до уровня груди и немного развести в стороны. Из этого начального положения медленно развернуть корпус сначала в одну сторону, задержавшись в дальней точке поворота на 2-3 секунды, а затем повернуться в противоположном направлении, аналогичным образом зафиксировав корпус в самой дальней точке. Эти повороты нужно повторять до тех пор, пока интенсивность боли в спине не снизится.
• Присесть на корточки и прижать предплечья ко лбу. Медленно поднимаясь из приседа, развести верхние конечности сначала в стороны, а затем вверх. Потянуться руками и макушкой вверх, растягивая позвоночный столб и мышцы на спине, которые его окружают. Повторить элемент произвольное количество раз до облегчения состояния.
• Глубоко присесть, сведя ноги вместе, и потянуться верхними конечностями вперед до возникновения явного чувства растяжения позвоночного столба, а также мышц и связок спины. Повторить упражнение столько раз, сколько необходимо для уменьшения болевых ощущений.

Занятия фитнесом для людей стоячих и сидячих профессий

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и заняты на стоячей или сидячей работе, находятся в группе риска возникновения болей в спине и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Позвоночник в течение дня испытывает колоссальную нагрузку, а единственная возможность уменьшить ее негативное влияние — это периодическое проведение непродолжительных занятий фитнесом для спины прямо на рабочем месте.

Если работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, то, не отрываясь от рабочего процесса, можно выполнить следующих ряд тренировочных движений для снятия напряжения с позвоночника и мышц спины:

• Сидя на стуле, взяться за его край двумя руками и поднять плечи, потянув их вверх и наклонив при этом корпус вперед, а потом назад. Это упражнение перераспределяет нагрузку с позвоночника и мышц спины на другие мышечные группы тела.
• Продолжая сидеть на стуле, нужно надавить сначала правым предплечьем на правое колено, а затем левой парой конечностей выполнить те же действия, сняв напряжение с верхнего участка спины и плечевого пояса.

В случаях, когда во время работы нужно длительное время стоять, для снятия напряжения со спины и предотвращения появления болевых ощущений в ней можно провести такое простое занятие фитнесом, практически не отрываясь от рабочих обязанностей:

• Стоя ровно, подняться на пальцы стоп как можно выше, задержаться в таком положении на максимально возможный период времени. Опуститься на всю стопу и повторить подъемы столько раз, сколько позволяет рабочая обстановка.
• Встать прямо, завести верхние конечности за спину, положить ладони на поясницу, переплести пальцы и надавить кистями на поясничный отдел позвоночника, слегка прогнувшись в спине. Это упражнение помогает сместить акцент нагрузки со спины на верхние конечности.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?