Зарядка с ТСН24: фитнес-тренер показала упражнения на расслабление поясницы

Как снять напряжение с мышц спины

Напряжение мышц спины

Почти все заболевания позвоночника сопровождаются напряжением мускулатуры. В состоянии спазма она может находиться длительное время, создавая дискомфорт в области позвоночного столба и деформируя межпозвоночные диски. Чтобы расслабить мышцы спины, существует множество различных методик. Если же не делать этого, то в несколько раз снижается вероятность сохранить позвоночник в здоровом состоянии.

В чем опасность длительного напряжения мышц

Когда мускулы длительное время находятся в состоянии спазма, наступает ряд патологических проблем, главной из которых является выраженный болевой синдром, Но, кроме болей в результате сдавливания нервных корешков, могут возникнуть и другие заболевания. Из-за сильного напряжения со временем позвоночный столб деформируется и искривляется. Отсюда могут появиться боли не только в спине, но и во внутренних органах, так как происходит нарушение их питания кислородом и смещение в соседние полости.

При напряжении шейных мышц часто страдает зрение в результате сдавливания зрительных нервов. Многие люди путают признаки растяжения мышц с симптомами остеохондроза. При использовании любого варианта для правильной релаксации мышц в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, главное, помнить, что техника расслабляющего массажа, тренировки и лекарства будут отличаться друг от друга.

Иглорефлексотерапия

Метод лечения, основанный в древнем Китае. Суть процедуры является в том, что специалисты воздействуют иглами на акупунтурные точки. Что происходит в организме во время иглоукалывания?

Что вырабатывается и происходитКакой эффект достигается
Эндорфины и энкефалины (гормоны радости)Общее обезболивающее действие
КортизолСильный противовоспалительный и противоотечный эффект
Включается синтез серотонинаПовышается настроение, отмечается улучшение самочувствия и прилив жизненных сил. Усиливает действие противовоспалительных и обезболивающих лекарственных средств

Кроме этого, значительно улучшается венозное и артериальное кровообращение, микроциркуляция органов и тканей. Отечность значительно снижается, наступает процесс регенерации. Тонус мускулатуры нормализуется и спазмы околопозвоночных мышц проходят.

Расслабляющий массаж

Применяется еще с давних времен для того, чтобы снять напряжение. Однако и в наше время является актуальным и лучшим способом в борьбе с дискомфортом в спине. Чтобы массаж был правильно выполнен, необходимо соблюсти несколько правил:

  • Выбрать комфортную обстановку, при которой можно расслабить все тело.
  • Использовать различные масла, смеси, крема. Проводиться массаж только на обнаженной части тела.
  • Не рекомендуется делать перерывы, смена техник должна происходить плавно.
  • Длительность массажа не должна превышать 25 минут.
  • Начинать и заканчивать расслабляющий массаж необходимо с элементов поглаживания;
  • До начала процедуры не принимать пищу минимум 60 минут.

Массаж спины

Руки мастера всегда должны быть теплым. Первый сеанс проводится не более 10 минут

Основными приемами являются поглаживание, растирание, разминание, похлопывания и вибрация. Не стоит применять много усилий, движения должны быть плавными и медленными.

Дыхательная гимнастика

Является хорошим методом по устранению боли в шее, грудном и поясничном отделе, наступившей в результате напряжения мышц. Для того чтобы добиться расслабления необходимо выполнить следующие упражнения. Глубоко вдохнуть воздух и напрячь как можно сильнее мышцы, на выдохе их расслабить. Затем глубокий вдох без напряжения, выдох с полным расслаблением тела (в конкретно определенной области спины).

На глубоком вдохе напрячь мышцы со всей силы и держать их таком состоянии столько, сколько сможет человек (минимум 25–30 секунд). С глубоким выдохом расслабиться. Закрыть глаза, глубоко дышать носом. Мысленно пропускать через место локализации боли ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения в течение нескольких минут. Повторить каждое упражнение рекомендовано по 10 раз. При выполнении дыхательной гимнастики ежедневно, напряжение практически полностью проходит на 4–6 день.

Йогатерапия

Это не только комплекс упражнений, но и духовное совершенствование, которое помогает расслабиться и обрести гармонию между телом и душой. Занятия йогой проводятся в спокойной обстановке, без концентрации внимания на посторонние вещи. Занятия отнимут не более 30 минут в день, зато после них пациенты чувствуют полное расслабление.

Основными приемами чтобы расслаблять мышцы поясницы, шейного и грудного отдела, являются:

  • Поза портного (Сукхасана).
  • Складка к ногам сидя (Пашчимоттанасана).
  • Поза зародыша (Гарбхасана).
  • Скручивание сидя (Ардха Матсендрасана).
  • Поза богини (Утката Конасана).
  • Поза освобождения ветра (Паванамуктасана).
  • Поза голубя (Капотасана).
  • Поза рыбы (Матсиасана).

Йога

Все асаны подходят как для женщин, так и для мужчин и рекомендованы даже детям начиная с 12-летнего возраста

Важно! Выполнять упражнения необходимо регулярно, тогда всего через несколько недель полностью пропадут спазмы мышц, спина станет уставать намного меньше, а позвоночный столб будет более подвижный.

Лечебная гимнастика

Всегда помогала при болях в спине разного генеза. При напряжениях в пояснице происходят изменения в биомеханике туловища, корпус перекашивается, движения становятся необычными и странными. Вылечить такое состояние довольно трудно, так как возвращение к здоровому состоянию наступает через боль. Разработана специальная лечебная физкультура (целые видеокурсы), помогающая растягивать и расслаблять мышцы спины.

При регулярном выполнении несложных упражнений можно добиться ровной осанки и гибкости тела. Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, через 1,5–2 часа после приема пищи.

  • Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Осуществляются повороты головы в стороны до упора. После 5–8 повторений выполнить повороты всего корпуса, ноги при этом стоят на месте.
  • Исходное положение то же самое. Голова наклоняется вперед, прижимаясь подбородком к груди. Выполнить не менее 10–15 повторов.
  • Ноги на ширине плеч, на выдохе наклон вперед, пальцы должны коснуться пола. На вдохе исходное положение. Выполнять нужно 5–7 повторов, медленно, не напрягая и не сгибая ноги.
  • Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны. При наклоне вправо правая рука скользит по внешней поверхности бедра. При максимально низком наклоне необходимо задержаться в этом положении на 25 секунд. Затем медленно подняться в исходное положение. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 10–15 наклонов в обе стороны.
  • Ноги вместе, положение стоя. Садитесь на носочки, выдыхая воздух. Шея, руки и корпус наклоняются вперед. Грудь тесно прижимается к бедрам, а руки обхватывают колени. На вдохе медленно встаете и принимаете исходное положение. Нужно выполнить 5–7 повторов.
  • Положение лежа на спине, под поясницей жесткий валик. нужно прогнуть все тело и держать его в таком положении 10–15 секунд. Выполнить 5–7 повторов. Постепенно время напряжения всех мышц увеличивать.
Новые статьи:  Тренировки аниме персонажей

Медикаменты

Используются лишь тогда, когда боль становится невыносимой. Такие лекарственные препараты, как миорелаксанты, отлично купируют спазм скелетных мышц, устраняя причину боли. Самым известным и лучшим средством, не обладающим седативным эффектом, является Мидокалм. Он разрешен даже детям с 3-летнего возраста.

Если от вышеперечисленных методов мышцы не расслабляются, то необходимо обратиться к специалисту за помощью в кратчайшие сроки. Возможно имеются серьезные отклонения, требующие медицинского вмешательства.

Противопоказания к проведению гимнастики, массажа, йогатерапии

Упражнения для расслабления мышц спины и массаж не всегда можно проводить. Имеются некоторые моменты, когда проведение процедур невозможно. К ним относятся:

  • хроническая усталость;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 2 дня менструального цикла;
  • эпилептические припадки;
  • острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
  • повышенная температура тела;
  • недавно проведенное оперативное лечение;
  • первый триместр беременности;
  • аллергическая реакция на масло, крем и т. д.;
  • повреждения кожных покровов и кожные заболевания (при проведении массажа);
  • психическая и эмоциональная неустойчивость;
  • апатичное состояние;
  • алкогольное или наркотическое опьянение;
  • повышенное артериальное давление;
  • головная боль, головокружение, мигрень;
  • расстройство тонуса мышц.

ЛФК

Физическая культура – залог здоровья спины и всего организма

Не стоит пробовать расслабить спину в домашних условиях, не посоветовавшись с врачом. Даже плохое настроение может негативно сказаться на самочувствии больного. А вот правильная техника и упражнения помогут не только избавиться от боли, но и сделать мышечную массу более крепкой.

Зарядка с ТСН24: фитнес-тренер показала упражнения на расслабление поясницы

Семь простых упражнений для расслабления поясницы, которые можно сделать сидя на стуле

Чаще всего офисные работники сталкиваются с болями в пояснице. Иногда они становятся не выносимыми и мешают не только работать, но и комфортно жить.

В новом видео рубрики «Зарядка с ТСН24» фитнес-тренер показала упражнения, которые помогут расслабить поясничную мышцу и вернуться к нормальной жизни без болей.

Упражнения на расслабление и вытяжение поясницы

1. Потягивание сидя на стуле

Техника выполнения: сидя на стуле, поставьте стопы под коленями, выпрямите позвоночник, плечи уведите назад и вниз. Сцепите руки в замок и на вдох — уводим прямые руки вверх и назад, макушкой тянемся в потолок. На выдохе замок переводим вперёд, грудину толкам назад, растягивая лопатки в стороны. Не опускайте подбородок вниз, вытягивайте позвоночник по всей длине, растягивая плечи и запястье (пять-семь повторений, темп соответствии с вашим дыханием).

Простое упражнение для растяжки расслабит мышцы спины особенно шейного и поясничного отделов, а также раскроет грудной отдел.

2. Вытяжение шейного отдела

Техника выполнения: сидя на стуле, стопы стоят на полу, под коленями. Руки в замке уводим за голову и легкими надавливающими движениями растягиваем шею, включая глубокие мышцы спины. Подбородок вращаем то к одному плечу, то к другому. При этом локти смотрят вперёд.

Данное упражнение эффективно устранит зажимы в шее, расслабит верхний отдел позвоночника, нормализует кровообращение в организме.

3. Наклоны с вытянутой рукой

Техника выполнения: поставьте стопы на ширину таза, колени и стопы должны находиться по одной линии. На вдохе выполняем наклон в сторону, верхнюю руку вытягиваем, стараясь пальцами стремиться вниз, не сгибая локоть. Нижнюю руку оставляем на бедре. Наклоняем попеременно в каждую сторону (пять-семь повторений, в комфортном для вашего самочувствия темпе).

Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

4. Скручивания корпуса сидя

Техника выполнения: сидя на стуле, стопы – на полу, ноги – на ширине таза. Левую руку кладём на противоположное бедро, а правой рукой берёмся за спинку стула и скручиваем корпус вправо. Скручивание не должно быть слишком интенсивным, следите за своим самочувствием, пояснице должно быть комфортно. Лопатки тянем вверх, в правой лопаткой ощущая вытяжение.

Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.

5. Наклон со скрещенной ногой

Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.

Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.

Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.

6. Мельница сидя

Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.

Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.

Новые статьи:  Программа тренировок

В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.

7. Складка на стуле

Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.

По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.

Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.

ЛФК при болях в пояснице: полезные упражнения

Практически каждый человек сталкивался с неприятными и дискомфортными болевыми ощущениями в разных участках спины. Причины появления таких проблем со спиной могут быть разными: от перенапряжения мышц и связок, окружающих позвоночник, до серьезных заболеваний позвоночного столба. Если в первом случае облегчить состояние могут несложные физические упражнения, то при наличии дисфункции опорно-двигательного аппарата необходимо обратиться к врачу для решения данной проблемы медикаментозными методами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировка для профилактики болей в спине

Тренировка для профилактики болей в спине

Чтобы боль в спине беспокоила как можно реже, нужно регулярно выполнять следующие несложные тренировочные движения для профилактики этой проблемы:

  1. Лечь на спину, поднять нижние конечности и положить их на стену или другую вертикальную поверхность. Прижимая поясницу к полу или кровати, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, добиваясь максимального расслабления мышц в поясничном отделе спины. Это упражнение рекомендуется выполнять всем людям без исключения в конце активного рабочего дня.
  2. Лежа спиной на полу, нужно развести верхние конечности в стороны и положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Нижние конечности согнуть в коленях и упереться в пол всей поверхностью ступней. Затем в упражнении нужно вдохнуть, наклонить оба согнутых колена в одну сторону, стараясь коснуться бедром пола, а голову развернуть в противоположном от колен направлении. Приняв данную позу, следует выдохнуть и задержаться в таком положении на 20 секунд, продолжая размеренно дышать. Медленно вернуться в исходное положение и повторить данный элемент занятия фитнесом, наклонив ноги и повернув голову в другую сторону.
  3. Встать в упор на колени и ладони, которые должны находиться под плечами. Вдохнуть и приподнять грудную клетку и копчик так, чтобы образовался прогиб в пояснице. Выдохнуть и задержаться в таком положении на 5-7 секунд. По истечении этого времени направить крестец и лопатки вверх, максимально округлив спину и прижав подбородок к нижней части шеи. Зафиксировать данную позу на период до 7 секунд, не прерывая дыхательный ритм. Повторить это тренировочное движение до 10 раз.
  4. Встать прямо, удобно расставить и немного согнуть нижние конечности. Вдохнуть и наклонить голову к груди, скрутив корпус и округлив спину. Задержаться в такой позе на 15 секунд и медленно распрямиться. Если при выполнении этого упражнения возникают трудности с фиксацией равновесия, то можно опираться на какой-либо устойчивый предмет.
  5. Сесть на стул, слегка расставить колени, вдохнуть и опустить подбородок к груди, скрутив корпус, как в предыдущем элементе занятия фитнесом. Максимально выгнув позвоночник, сделать паузу на 15 секунд, не задерживая дыхание. После этого нужно опереться на ноги и выпрямиться.

Комплекс упражнений для расслабления позвоночника

В ситуациях, когда необходимо уменьшить боль в спине, рекомендуется выполнять следующий комплекс тренировочных движений, не нарушая их последовательность:

  • Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч, а верхние поднять до уровня груди и немного развести в стороны. Из этого начального положения медленно развернуть корпус сначала в одну сторону, задержавшись в дальней точке поворота на 2-3 секунды, а затем повернуться в противоположном направлении, аналогичным образом зафиксировав корпус в самой дальней точке. Эти повороты нужно повторять до тех пор, пока интенсивность боли в спине не снизится.
  • Присесть на корточки и прижать предплечья ко лбу. Медленно поднимаясь из приседа, развести верхние конечности сначала в стороны, а затем вверх. Потянуться руками и макушкой вверх, растягивая позвоночный столб и мышцы на спине, которые его окружают. Повторить элемент произвольное количество раз до облегчения состояния.
  • Глубоко присесть, сведя ноги вместе, и потянуться верхними конечностями вперед до возникновения явного чувства растяжения позвоночного столба, а также мышц и связок спины. Повторить упражнение столько раз, сколько необходимо для уменьшения болевых ощущений.

Занятия фитнесом для людей стоячих и сидячих профессий

Занятия фитнесом для людей стоячих и сидячих профессий

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и заняты на стоячей или сидячей работе, находятся в группе риска возникновения болей в спине и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Позвоночник в течение дня испытывает колоссальную нагрузку, а единственная возможность уменьшить ее негативное влияние — это периодическое проведение непродолжительных занятий фитнесом для спины прямо на рабочем месте.

Если работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, то, не отрываясь от рабочего процесса, можно выполнить следующих ряд тренировочных движений для снятия напряжения с позвоночника и мышц спины:

  • Сидя на стуле, взяться за его край двумя руками и поднять плечи, потянув их вверх и наклонив при этом корпус вперед, а потом назад. Это упражнение перераспределяет нагрузку с позвоночника и мышц спины на другие мышечные группы тела.
  • Продолжая сидеть на стуле, нужно надавить сначала правым предплечьем на правое колено, а затем левой парой конечностей выполнить те же действия, сняв напряжение с верхнего участка спины и плечевого пояса.
Новые статьи:  Тренажер кроссовер упражнения

В случаях, когда во время работы нужно длительное время стоять, для снятия напряжения со спины и предотвращения появления болевых ощущений в ней можно провести такое простое занятие фитнесом, практически не отрываясь от рабочих обязанностей:

  • Стоя ровно, подняться на пальцы стоп как можно выше, задержаться в таком положении на максимально возможный период времени. Опуститься на всю стопу и повторить подъемы столько раз, сколько позволяет рабочая обстановка.
  • Встать прямо, завести верхние конечности за спину, положить ладони на поясницу, переплести пальцы и надавить кистями на поясничный отдел позвоночника, слегка прогнувшись в спине. Это упражнение помогает сместить акцент нагрузки со спины на верхние конечности.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *