Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Упражнения для сушки тела: рекомендации по питанию и тренировкам

В период набора мышечной массы бодибилдер неминуемо накапливает и жир. Этому способствует характер питания и преобладание анаболических процессов в организме. Но жировая ткань скрывает мускулы, ухудшает их форму и делает менее отчетливыми. Процесс совершенствования фигуры нельзя считать законченным, если после наращивания мускулов не была проведена сушка — процедура, снижающая процент жировой ткани в организме и улучшающая прорисовку мышц.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Сушка тела для рельефности и красоты мышц

Сушка тела для рельефности и красоты мышц

На этапе сушки атлеты стремятся избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Они добиваются этого, работая одновременно в двух направлениях: применяя специальную диету и тренируясь по особой стратегии. Питание строится таким образом, чтобы уменьшить калорийность рациона на 10-30%. Поступление калорий снижают, отказываясь в первую очередь от быстрых углеводов и животных жиров. Резко сокращать калорийность суточной порции или полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется. Безуглеводная диета далеко не безобидна, она влечет за собой цепь биохимических реакций, несущих угрозу здоровью.

Тренировки при сушке должны помогать жиросжиганию и в то же время способствовать сохранению мышечного объёма. Оптимальным вариантом здесь является круговая система тренинга. Она характеризуется высокой интенсивностью, которая необходима для сжигания большого объёма калорий. Метод кругового тренинга заключается в выполнении разных фитнес-упражнений по одному подходу друг за другим без передышки. Таким образом делается первый круг, после его завершения можно отдохнуть 2-3 минуты. Затем выполняют еще одну, точно такую же, серию подходов. Количество кругов может быть разным (чаще от 1 до 4). Между подходами одного круга также возможны короткие передышки. Но от них лучше отказаться, если хочется выжать из высокоинтенсивного тренинга максимальную пользу.

Питание при оттачивании рельефа

Питание при оттачивании рельефа

Во время сушки необходимо придерживаться многоразового режим питания, снизив общую калорийность дневной порции. Потребление белка должно быть повышенным, чтобы воспрепятствовать разрушению мышечной ткани. Лучше ориентироваться на верхнюю границу суточной нормы: 2-3 г белка на килограмм массы тела. Нужно использовать источники протеинов с минимальным содержанием жиров: мясо птицы, яичные белки, кефир, нежирные сорта рыбы. Примерно 30-40% необходимого протеина может поступать в организм в виде спортивного питания.

На долю углеводов должно приходиться 40% суточной калорийности рациона. Не стоит экспериментировать с безуглеводными диетам, иначе в погоне за красотой фигуры можно серьезно навредить здоровью. При дефиците углеводов в организме усиливается образование кетоновых тел. Длительный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к кетозу. Токсичный эффект от накопления кетоновых тел проявляется в виде слабости, сонливости, тошноты и характерного запаха ацетона. Тяжелые отравления приводят к коматозным состояниям.

В первую очередь содержание углеводов в рационе следует сокращать за счет быстрых сахаров. К ним относятся белый хлеб, макаронные изделия, сладкая выпечка, конфеты и т. п. Подбирая углеводистые продукты для диеты при сушке, предпочтение нужно отдавать кашам, цельнозерновому хлебу, несладким фруктам, овощам. Нельзя забывать и про полезные ненасыщенные жиры. Если их исключить из меню, обязательно пострадают красота и здоровье. При недостатке полезных жиров портятся кожа и волосы, снижается эффективность работы нервной и кровеносной систем, ухудшается иммунитет. Чтобы снабдить организм полезными жирами, можно приготовить порцию морской рыбы, заправить салат льняным маслом или перекусить орехами.

Употреблять пищу нужно каждые три часа небольшими порциями. Запустить обмен веществ после сна поможет завтрак. Утром организм может подзарядиться энергией с наименьшим ущербом для фигуры: после длительного ночного «голодания» ему необходимы калории для текущих нужд, поэтому маловероятно, что он начнет резервировать их в виде стратегического запаса жира. А вот перед сном есть крайне не рекомендуется. Речь идет о полноценном приеме пищи. Разрешается перекусить за 1-1,5 до сна чем-нибудь безуглеводным — чашкой кефира, яблоком или порцией протеина.

В период сушки важно соблюдать правильный питьевой режим. Пить нужно как можно чаще, не допуская дефицита жидкости, который может замедлить обмен веществ. Ориентироваться нужно на суточную норму потребления воды при занятиях спортом — 2-3 литра. Не стоит забывать и про спортивное питание. Помимо упомянутых протеинов, рацион бодибилдера во время работы над рельефом должен обязательно включать витаминно-минеральные комплексы. Полезно также до и после тренингов принимать BCAA.

Фитнес-упражнения при сушке

Фитнес-упражнения при сушке

Больше всего калорий расходуется при выполнении базовых упражнений. В период сушки они должны составлять основу тренировочной программы. Красота отдельных мышц оттачивается изолирующими упражнениями. Фитнес-упражнения для тренировок подбираются индивидуально. Для проработки верхней части тела применяются жимы, тяги, скручивания, подъемы гантелей. Ноги нагружаются приседами, выпадами, жимом ногами, подъемами на носки, сгибаниями и разгибаниями ног в тренажерах.

При сушке полезно применять пампинговый режим тренировки. Вес отягощения снижается, количество повторов, соответственно, увеличивается. Повторений должно быть 15-20 в подходе, отягощения должны стать легче примерно на 20%. Фитнес-упражнения выполняются быстро друг за другом (по одному подходу). Завершив круг, следует отдохнуть и переходить к следующему кругу. Таких кругов должно быть сделано 3-4 за одну тренировку. Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. Наряду с силовыми тренингами, желательно уделять время аэробным нагрузкам. Их также можно строить по круговому методу.

Заниматься следует регулярно, без пропусков тренировок. Но режим работы не должен быть изматывающим. Организму необходимо полноценно отдыхать и успевать восстанавливаться между занятиями. Если ограничивать его в отдыхе, разовьется состояние перетренированности и начнется распад мышечных волокон. И тогда вместо красивой рельефности, которую должна принести сушка, придется столкнуться с потерей мышечной массы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи:  Упражнения в спортзале

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объёме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Используя принципы сушки, можно уменьшить именно количество жира, но здесь потребуется целеустремленность и ответственный подход, так как это мероприятие имеет ряд обязательных правил и условий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила питания на сушке для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Чтобы правильно снизить вес, необходимо придерживаться особого распорядка в питании. При составлении меню учитывают следующие правила:

  • Количество потраченной энергии должно превышать ее поступление с едой. Это правило является основным в похудении. Приемы пищи частые, примерно 5-8 раз в сутки, через каждые 3 часа. Для отслеживания и контроля суточной калорийности необходимо приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, употребляемое в пищу, подсчитывая его энергетическую ценность.
  • На период сушки нужно отказаться от сладкого и мучного в любом виде. Кондитерские изделия, шоколад и сдобу можно заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
  • В день необходимо выпивать 2-4 литра чистой негазированной воды. От употребления кофе и чая нужно отказаться.
  • Раз в неделю разрешается устраивать небольшой перерыв и съедать один запрещенный продукт в малом количестве. Это поможет избежать срывов и поддержит психологический настрой.

В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Предпочтение лучше отдать белковой пище, сделав ее основой своего рациона. В меню входят следующие продукты питания:

  • свежие овощи и зелень;
  • фрукты (исключение — банан, виноград, инжир);
  • курица, индейка;
  • молочная продукция;
  • растительные масла — не более 10 грамм в сутки (только для заправки салатов);
  • морская и речная рыба;
  • куриные или перепелиные яйца.

Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после выполнения упражнений поможет поддерживать мышечную ткань в нужном объёме.

Продукты питания на первую неделю сушки

Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:

  • С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
  • На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
  • На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
  • Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
  • Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
  • Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:

  • В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
  • Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
  • На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
  • Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
  • Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.

Выполнение упражнений в период сушки

Выполнение упражнений в период сушки

Питание является важным условием сушки, но отдельно оно будет не так эффективно, как в совокупности с физическими тренировками. Акцент в занятиях делают на кардио упражнения:

  • беговая дорожка или пробежка в парке;
  • велопрогулка или аналогичное занятие на велотренажере;
  • прыжки на скакалке или батуте;
  • эллиптический тренажер или лыжные прогулки;
  • видеопрограммы аэробного характера для домашних занятий;
  • групповые тренировки в фитнес-центре.

Аэробные тренировки интенсивно сжигают жир, но происходит это только во время занятия. Чтобы жиросжигательный процесс длился дольше, рекомендуется использовать силовые упражнения, которые также подтянут фигуру и сделают ее более рельефной. Для тренировок можно использовать:

  • становую и румынскую тяги;
  • жим гантелей или штанги в положении лежа;
  • классические отжимания с упором в пол;
  • приседания и выпады со штангой;
  • скручивания для проработки брюшного пресса.

Если тренировки проводятся в домашних условиях, то рекомендуется приобрести пару разборных гантелей и осваивать описанные выше упражнения с ними. Также в программу включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, по возможности — подтягивания на перекладине или подъемы ног в висе.

Новые статьи:  Упражнения чтобы убрать жир с живота

Важно помнить, что без физической нагрузки, придерживаясь только белковой диеты, похудеть будет очень сложно. Большое количество неиспользованного белка отрицательно сказывается на внутренних органах человека, нарушая работу его систем. Поэтому важным условием сушки является умелое сочетание физической активности с правильно подобранным рационом.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Правила питания и выполнения упражнений при сушке тела

Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Принципы питания на сушке

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

  • болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
  • острой почечной недостаточности;
  • сахарном диабете;
  • беременности и в период кормления;
  • дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:

  • Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
  • Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
  • Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.
Новые статьи:  Табата тренировка для похудения женщин

В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.

Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:

  • овсяная каша, 2 яйца, чай;
  • омлет из молока и яиц;
  • гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.

Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).

На обед подойдут следующие варианты меню:

  • вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
  • вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
  • суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
  • тушеные кальмары и овощной салат;
  • суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
  • рыба с овощами, приготовленная на пару.

Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:

  • рыба, приготовленная на пару;
  • творог;
  • салат из овощей или фруктов;
  • овощные супы.

В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:

  • запеченная рыба с тушеной капустой;
  • кефир или творог;
  • отварная гречка с куриным филе.

Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому нужно настроить себя на длительную работу. Первые две недели употребляют 2 г белка на 1 кг веса, в дальнейшем показатель придется снизить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Нутриенты распределяются следующим образом: 50% — белок; 30% — углеводы; 20% — жир.

В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.

Правила упражнений на сушке

Правила упражнений на сушке

Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.

Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.

Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.

Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *