Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Упражнения для сушки тела: рекомендации по питанию и тренировкам

В период набора мышечной массы бодибилдер неминуемо накапливает и жир. Этому способствует характер питания и преобладание анаболических процессов в организме. Но жировая ткань скрывает мускулы, ухудшает их форму и делает менее отчетливыми. Процесс совершенствования фигуры нельзя считать законченным, если после наращивания мускулов не была проведена сушка — процедура, снижающая процент жировой ткани в организме и улучшающая прорисовку мышц.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Сушка тела для рельефности и красоты мышц

На этапе сушки атлеты стремятся избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Они добиваются этого, работая одновременно в двух направлениях: применяя специальную диету и тренируясь по особой стратегии. Питание строится таким образом, чтобы уменьшить калорийность рациона на 10-30%. Поступление калорий снижают, отказываясь в первую очередь от быстрых углеводов и животных жиров. Резко сокращать калорийность суточной порции или полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется. Безуглеводная диета далеко не безобидна, она влечет за собой цепь биохимических реакций, несущих угрозу здоровью.

Тренировки при сушке должны помогать жиросжиганию и в то же время способствовать сохранению мышечного объёма. Оптимальным вариантом здесь является круговая система тренинга. Она характеризуется высокой интенсивностью, которая необходима для сжигания большого объёма калорий. Метод кругового тренинга заключается в выполнении разных фитнес-упражнений по одному подходу друг за другим без передышки. Таким образом делается первый круг, после его завершения можно отдохнуть 2-3 минуты. Затем выполняют еще одну, точно такую же, серию подходов. Количество кругов может быть разным (чаще от 1 до 4). Между подходами одного круга также возможны короткие передышки. Но от них лучше отказаться, если хочется выжать из высокоинтенсивного тренинга максимальную пользу.

Питание при оттачивании рельефа

Во время сушки необходимо придерживаться многоразового режим питания, снизив общую калорийность дневной порции. Потребление белка должно быть повышенным, чтобы воспрепятствовать разрушению мышечной ткани. Лучше ориентироваться на верхнюю границу суточной нормы: 2-3 г белка на килограмм массы тела. Нужно использовать источники протеинов с минимальным содержанием жиров: мясо птицы, яичные белки, кефир, нежирные сорта рыбы. Примерно 30-40% необходимого протеина может поступать в организм в виде спортивного питания.

На долю углеводов должно приходиться 40% суточной калорийности рациона. Не стоит экспериментировать с безуглеводными диетам, иначе в погоне за красотой фигуры можно серьезно навредить здоровью. При дефиците углеводов в организме усиливается образование кетоновых тел. Длительный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к кетозу. Токсичный эффект от накопления кетоновых тел проявляется в виде слабости, сонливости, тошноты и характерного запаха ацетона. Тяжелые отравления приводят к коматозным состояниям.

В первую очередь содержание углеводов в рационе следует сокращать за счет быстрых сахаров. К ним относятся белый хлеб, макаронные изделия, сладкая выпечка, конфеты и т. п. Подбирая углеводистые продукты для диеты при сушке, предпочтение нужно отдавать кашам, цельнозерновому хлебу, несладким фруктам, овощам. Нельзя забывать и про полезные ненасыщенные жиры. Если их исключить из меню, обязательно пострадают красота и здоровье. При недостатке полезных жиров портятся кожа и волосы, снижается эффективность работы нервной и кровеносной систем, ухудшается иммунитет. Чтобы снабдить организм полезными жирами, можно приготовить порцию морской рыбы, заправить салат льняным маслом или перекусить орехами.

Употреблять пищу нужно каждые три часа небольшими порциями. Запустить обмен веществ после сна поможет завтрак. Утром организм может подзарядиться энергией с наименьшим ущербом для фигуры: после длительного ночного «голодания» ему необходимы калории для текущих нужд, поэтому маловероятно, что он начнет резервировать их в виде стратегического запаса жира. А вот перед сном есть крайне не рекомендуется. Речь идет о полноценном приеме пищи. Разрешается перекусить за 1-1,5 до сна чем-нибудь безуглеводным — чашкой кефира, яблоком или порцией протеина.

В период сушки важно соблюдать правильный питьевой режим. Пить нужно как можно чаще, не допуская дефицита жидкости, который может замедлить обмен веществ. Ориентироваться нужно на суточную норму потребления воды при занятиях спортом — 2-3 литра. Не стоит забывать и про спортивное питание. Помимо упомянутых протеинов, рацион бодибилдера во время работы над рельефом должен обязательно включать витаминно-минеральные комплексы. Полезно также до и после тренингов принимать BCAA.

Фитнес-упражнения при сушке

Больше всего калорий расходуется при выполнении базовых упражнений. В период сушки они должны составлять основу тренировочной программы. Красота отдельных мышц оттачивается изолирующими упражнениями. Фитнес-упражнения для тренировок подбираются индивидуально. Для проработки верхней части тела применяются жимы, тяги, скручивания, подъемы гантелей. Ноги нагружаются приседами, выпадами, жимом ногами, подъемами на носки, сгибаниями и разгибаниями ног в тренажерах.

При сушке полезно применять пампинговый режим тренировки. Вес отягощения снижается, количество повторов, соответственно, увеличивается. Повторений должно быть 15-20 в подходе, отягощения должны стать легче примерно на 20%. Фитнес-упражнения выполняются быстро друг за другом (по одному подходу). Завершив круг, следует отдохнуть и переходить к следующему кругу. Таких кругов должно быть сделано 3-4 за одну тренировку. Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. Наряду с силовыми тренингами, желательно уделять время аэробным нагрузкам. Их также можно строить по круговому методу.

Заниматься следует регулярно, без пропусков тренировок. Но режим работы не должен быть изматывающим. Организму необходимо полноценно отдыхать и успевать восстанавливаться между занятиями. Если ограничивать его в отдыхе, разовьется состояние перетренированности и начнется распад мышечных волокон. И тогда вместо красивой рельефности, которую должна принести сушка, придется столкнуться с потерей мышечной массы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Тренировка пилатес видео

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_sushki_tela_rekomendatsii_po_pitaniyu_i_trenirovkam/

Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объёме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Используя принципы сушки, можно уменьшить именно количество жира, но здесь потребуется целеустремленность и ответственный подход, так как это мероприятие имеет ряд обязательных правил и условий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила питания на сушке для девушек

Чтобы правильно снизить вес, необходимо придерживаться особого распорядка в питании. При составлении меню учитывают следующие правила:

Количество потраченной энергии должно превышать ее поступление с едой. Это правило является основным в похудении. Приемы пищи частые, примерно 5-8 раз в сутки, через каждые 3 часа. Для отслеживания и контроля суточной калорийности необходимо приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, употребляемое в пищу, подсчитывая его энергетическую ценность.
На период сушки нужно отказаться от сладкого и мучного в любом виде. Кондитерские изделия, шоколад и сдобу можно заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
В день необходимо выпивать 2-4 литра чистой негазированной воды. От употребления кофе и чая нужно отказаться.
Раз в неделю разрешается устраивать небольшой перерыв и съедать один запрещенный продукт в малом количестве. Это поможет избежать срывов и поддержит психологический настрой.

В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Предпочтение лучше отдать белковой пище, сделав ее основой своего рациона. В меню входят следующие продукты питания:

свежие овощи и зелень;
фрукты (исключение — банан, виноград, инжир);
курица, индейка;
молочная продукция;
растительные масла — не более 10 грамм в сутки (только для заправки салатов);
морская и речная рыба;
куриные или перепелиные яйца.

Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после выполнения упражнений поможет поддерживать мышечную ткань в нужном объёме.

Продукты питания на первую неделю сушки

Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:

С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:

В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.

Выполнение упражнений в период сушки

Питание является важным условием сушки, но отдельно оно будет не так эффективно, как в совокупности с физическими тренировками. Акцент в занятиях делают на кардио упражнения:

беговая дорожка или пробежка в парке;
велопрогулка или аналогичное занятие на велотренажере;
прыжки на скакалке или батуте;
эллиптический тренажер или лыжные прогулки;
видеопрограммы аэробного характера для домашних занятий;
групповые тренировки в фитнес-центре.

Аэробные тренировки интенсивно сжигают жир, но происходит это только во время занятия. Чтобы жиросжигательный процесс длился дольше, рекомендуется использовать силовые упражнения, которые также подтянут фигуру и сделают ее более рельефной. Для тренировок можно использовать:

становую и румынскую тяги;
жим гантелей или штанги в положении лежа;
классические отжимания с упором в пол;
приседания и выпады со штангой;
скручивания для проработки брюшного пресса.

Если тренировки проводятся в домашних условиях, то рекомендуется приобрести пару разборных гантелей и осваивать описанные выше упражнения с ними. Также в программу включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, по возможности — подтягивания на перекладине или подъемы ног в висе.

Новые статьи: Упражнения с гантелями на плечи

Важно помнить, что без физической нагрузки, придерживаясь только белковой диеты, похудеть будет очень сложно. Большое количество неиспользованного белка отрицательно сказывается на внутренних органах человека, нарушая работу его систем. Поэтому важным условием сушки является умелое сочетание физической активности с правильно подобранным рационом.