Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения

Упражнение бабочка или сведение рук в тренажере

Изолированная проработка грудных мышц обеспечивает увеличение их объёма и прорисовку рельефа. Чтобы максимально выключить из работы стабилизирующие и вспомогательные мышцы, прибегают к помощи упражнения, выполняемого в тренажере «Бабочка». Движение представляет собой сведение рук перед грудью и оказывает целенаправленное воздействие на большую грудную мышцу. Перед практическим выполнением упражнения необходимо обратиться к теоретической части для изучения правильной последовательности действий и тонкостей элемента.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Работа мышц в упражнении и его практическая польза

Целевой мышцей упражнения выступает большая грудная. Помимо нее в работе участвуют: передняя головка дельтовидной мышцы, короткая головка двуглавой мышцы и ключичный отдел. Стабилизируют движение брахиалис, трехглавая мышца плеча, длинная головка бицепса и мышцы, сгибающие запястье.

Регулярное включение элемента в фитнес-тренировки дает следующие положительные моменты:

улучшает линии рельефа у мужчин, делая грудные мышцы более очерченными и четкими;
женщинам упражнение возвращает тонус и улучшает форму груди;
при выполнении в работу включаются самые мелкие мышечные пучки, позволяя проработать грудные мышцы по всей площади;
усиленная циркуляция крови способствует снабжению клеток питательными веществами для более быстрого восстановления;
занятия в тренажере более безопасны для людей, перенесших травму груди, чем тренировки со свободными весами;
улучшает внутреннюю часть грудных мышц и четче разделяет парные грудные мышцы.

Изолирующий характер упражнения для мышц груди обеспечивает их качественную проработку, без привлечения большого количества вспомогательных мышц, оттягивающих часть нагрузки на себя.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Для правильного выполнения элемента последовательно проходят следующие этапы:

Регулируют тренажер «Бабочка» под индивидуальные параметры: изменяют высоту сиденья; устанавливают наиболее удобную степень растяжения грудных мышц на старте, выставляют нужный вес тренажера. При подборе высоты сиденья следует обратить внимание на расположение рукоятей: они должны находиться напротив грудного отдела. Садятся на сиденье спиной к тренажеру, руки располагают на рукоятях. Важным моментом позы является плотное прижимание спины к спинке тренажера. Стопы упирают в пол, слегка разводя в стороны. Взгляд направлен вперед.
Делают вдох, затем на выдохе сводят рукояти тренажера перед грудью. В конечной точке амплитуды сжимают грудные мышцы и держат паузу 1-3 секунды.
Медленно возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц и движение рукояток. Нельзя резко отпускать их вслед за тягой веса назад. В стартовой позиции грудные мышцы должны слегка растянуться.
Делают повторы упражнения для мышц груди нужное количество раз.

Следует помнить, что упражнение является изолирующим, и для наращивания мышечной массы его будет мало. Сведение рук эффективно при уже имеющейся мышечной массе, которой нужно придать красивую форму.

В качестве варианта упражнения рекомендуется использовать сведение рук с гантелями. Положение тела то же, что и в тренажере, но в руках удерживают пару гантель. Руки согнуты в локтях под прямыми углами и подняты до уровня плеч; гантели располагаются на уровне или выше головы. При разведении рук делают выдох, при сведении совершают вдох. Конечности должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:

В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.
При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница. Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.
За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.

Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди. Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhnenie_babochka_ili_svedenie_ruk_v_trenazhere/

Упражнение «Баттерфляй»: польза, рекомендации и техника выполнения

Тренажер «Баттерфляй» – это профессиональный силовой снаряд умеренной интенсивности. С помощью этого устройства можно выполнять обширный комплекс упражнений для проработки грудной, спинной, брюшной мускулатуры, а также для развития мышц плечевого пояса и кора.

Особенность инвентаря состоит в возможности выполнения движений различной амплитуды, за счет чего спортсмен успешно контролирует свои действия в процессе всей фитнес-тренировки. Физическая нагрузка распределяется по мышцам за счет ритмично-поступательных движений: согнутые в локтевых суставах руки следует разводить в противоположные стороны и снова сводить перед собой. Эти движения подобны махам крыльев бабочки, за что снаряд и получил свое наименование.

Тренажер «Баттерфляй» оснащен металлической рамой с просторным сидением и двумя рукоятями. Современные компактные конфигурации снаряда позволяют не только выполнять классические упражнения «Бабочка», но и могут прорабатывать икроножные мышцы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Новые статьи: Упражнения для расслабления спины

Особенности упражнения «Баттерфляй»

Упражнение «Баттерфляй» при выполнении движений затрагивает следующие мускулатурные группы:

Верхнюю и среднюю область грудных мускулов (большие мышцы).
Передние дельты.
Трицепсы и бицепсы.
Косые мускулы брюшной зоны.
Передние зубчатые мускулы.
Клювовидно-плечевые мышцы.

Несмотря на силовую направленность, с помощью упражнения «Баттерфляй» невозможно набрать значительную мышечную массу. Это инвентарь для изолированной проработки отдельных зон, укрепления мускулатуры, коррекции рельефа и улучшения показателей выносливости.

Поскольку основными мышцами, которые разрабатывает эта физическая нагрузка, являются грудные мускулы, тренировку следует проводить в комбинации с другими силовыми элементами.

Главным преимуществом тренажера инструкторы по фитнесу называют отсутствие колебаний во время выполнения упражнения. В отличие от жима штанги или гантелей, мелкие мускулы в процессе занятий фитнесом не испытывают перегруз и тряску, за счет чего нагрузка распределяется по мышечным волокнам максимально равномерно.

Профессиональные спортсмены обращаются к помощи этого упражнения, если возникла необходимость подкорректировать мускулы грудного отдела и придать им атлетичный внешний вид. Физическая нагрузка «Баттерфляй» станет оптимальным вариантом для людей, задачей которых является поддержание эстетичных форм груди.

Правила фитнес-тренировки с тренажером «Баттерфляй»

Перед тем как приступать к работе на тренажере «Баттерфляй», необходимо учесть несколько аспектов. Например, нужно помнить, что от техники выполнения элемента зависит то, какая область будет задействована на фитнес-тренировке наиболее интенсивно.

Техника выполнения упражнения может включать в себя варианты с согнутыми или выпрямленными руками, сидя спиной к оси тренажера или вперед лицом.

Для того чтобы при работе на «Баттерфляе» нагрузка распределялась равномерно по всем мышцам, необходимо плотно прижимать лопатки и поясницу к спинке сидения.
Стопы должны занимать устойчивое положение на полу, без отрывов пяток от поверхности.
При выполнении упражнений руки нужно располагать в плоскости, параллельной полу. Они могут быть немного согнутыми или полностью вытянутыми, однако их положение относительно поверхности меняться не должно.
Во время фитнес-тренировки на «Баттерфляе» нельзя опускать голову: подбородок должен быть поднят, а взгляд устремлен вперед.
В момент сведения-разведения плечевых суставов напряжение должно быть направлено не в область шеи, а на руки и грудную зону. Расслаблять мускулатуру рук нельзя.
Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно, без рывков и резких движений.
В момент сведения рук для получения наибольшего эффекта от физической нагрузки следует зафиксироваться в статике на 2-3 секунды, а затем немного расслабить мускулы в момент разведения конечностей.
Выдох нужно совершать после сведения рук, вдох – в момент разведения. Дыхание сохраняют спокойное, с медленным ритмом.
Запястья должны находиться в расслабленном состоянии. Если в процессе выполнения движений в них ощущается излишнее напряжение, значит, упражнение выполняется некорректно.

Развитие грудной мускулатуры

Для правильного выполнения элемента удобно расположитесь на скамье тренажера, отрегулируйте сиденье под свой рост. Позвоночник плотно прижмите к спине снаряда. Сведите лопатки друг к другу, грудную клетку немного выдвиньте вперед.

Возьмитесь за рукояти тренажера таким образом, что бы между предплечьями и плечами образовался угол в 90 градусов. Такое положение позволит физической нагрузке задействовать область грудных мышц, а не рук.

Начните медленно сводить руки навстречу, пока кисти не окажутся рядом. В миг напряжения всех грудных мускулов задержитесь в статичном положении на 2 секунды, затем на выдохе выполните разведение рукоятей тренажера.

Разведение рук выполняется в 3-4 сета по 10 повторений, пока мышцы груди не начнут ощутимо сокращаться. Постепенно в фитнес-тренировках можно увеличивать нагрузку, добавляя число повторений.

Если изменить угол наклона кресла тренажера, то будут прорабатываться разные зоны груди. Легкий наклон в 10-15 градусов окажет физнагрузку на зубчатую мышцу. Упражнение в наклоне около 30-45 градусов нагрузит малую грудную мышцу. Так развитие грудной мускулатуры будет проходить наиболее равномерно.

Упражнения для трапециевидных и ромбовидных мышц

Трапеция и ромбовидные мускулы прорабатываются в положении лицом к спинке тренажера. Ноги при этом необходимо развести в стороны, осанку держать прямо на протяжении всей фитнес-тренировки.

Возьмитесь за рукоятки, медленно потяните их по направлению к себе, затем вернитесь в первоначальную позицию. Выполнять упражнение необходимо по 3-4 сета в 10-12 повторов.

Эффективность физической нагрузки

Инструкторы по фитнесу по-разному относятся к снаряду «Баттерфляй». Однако большинство из них сходятся во мнении, что одноименное упражнение идеально подходит для совершенствования уже развитых мускул в качестве дополнительной физнагрузки в целевом комплексе.

«Баттерфляй» как вид физической нагрузки относится к категории отрабатывающих движений, улучшающих форму грудных мускулов и не позволяющих мышечным волокнам атрофироваться.

Среди весомых достоинств упражнения можно выделить постоянный уровень нагрузки во время выполнения всех движений. Если при работе, например, с гирями или гантелями сопротивление снижается в верхней точке расположения снаряда, то упражнение «Баттерфляй» до конца тренировки сохраняет этот показатель.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Программа тренировок для мужчин дома

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhnenie_batterflyay_polza_rekomendatsii_i_tekhnika_vypolneniya/

Упражнение бабочка: особенности выполнения в разных видах фитнеса

Упражнение «Бабочка» можно встретить и в комплексах йоги, и в программах бодибилдеров. За одинаковым названием скрываются разные способы проработки тела. Любители йоги называют бабочкой одну из асан для растяжки мышц ног и тонизирования органов таза. «Бабочка» бодибилдеров представляет собой силовое упражнение для грудных мышц, выполняемое в тренажере. Обе «бабочки» относятся к числу популярных и часто практикуемых упражнений, поэтому стоит рассмотреть их поподробнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Бодибилдинг: упражнение «Бабочка» в тренажере

В бодибилдинге название «бабочка» закрепилось за упражнением «сведение рук в тренажере». Оно используется для придания формы и рельефности грудным мышцам. По характеру нагрузки «Бабочка» является изолирующим упражнением: движение здесь происходит только в одном суставе — плечевом. Все воздействие фокусируется на мускулатуре груди, остальные мышцы максимально выключаются из работы. В зависимости от конструкции тренажера «Бабочка» может выполняться с выпрямленными или согнутыми руками. И тот и другой вариант упражнения прорабатывает среднюю и внутреннюю часть груди.

Техника выполнения упражнения для мышц груди в тренажере «Бабочка»:

Установите нужный вес и отрегулируйте под себя высоту сиденья.
Сядьте, прижмите поясницу к спинке. Ноги расставьте на ширину плеч. Колени согните под прямым углом и упритесь стопами в пол.
Разведите руки. Вдохните, расширьте грудь и выведите ее вперед. На выдохе сведите рукоятки перед собой. Остановитесь на несколько мгновений, продлевая максимальное мышечное напряжение.
На вдохе плавно разведите ручки тренажера в стороны.

Сведение рук в тренажере, как и любое изолирующее упражнение, рекомендуется повторять многократно: 10-15 раз в 3-4 подходах. Разводка рукояток должна производится чуть медленнее, чем сближение. При сближении следует развивать более мощное усилие. В процессе работы исключены рывки и резкие движения. На всем протяжении упражнения спина должна быть прижата к спинке сиденья. Вес подбирается такой, чтобы не страдала техника выполнения.

Сведения рук в тренажере аналогичны разведениям гантелей в стороны. Это взаимозаменяемые упражнения для мышц груди, но они имеют и некоторые отличия. Главное преимущество сведений в тренажере — это сохранение пикового сокращения в конечной точке амплитуды (в точке полного сведения рук).

С помощью «Бабочки» можно развивать не только грудь, но и плечи (задние пучки дельт). Но в этом случае «Бабочка» будет обратная: бодибилдер садится лицом к тренажеру. Количество повторов остается таким же, как в обычных сведениях: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Откорректируйте положение сиденья и рукояток. В исходной позиции руки должны быть выпрямлены и расположены параллельно полу.
Прижмитесь грудью к спинке. Возьмитесь за ручки. Приподнимите блок, слегка разведя руки в стороны.
Сделайте вдох и разведите рукоятки. Задержитесь на секунду в конечной точке. Выдохните и сведите руки.

«Обратную бабочку» можно использовать как альтернативу махам гантелями в наклоне. Она хороша тем, что, в отличие от махов, не нагружает поясничный отдел позвоночника.

«Бабочка» в йоге: упражнение для мышц ног

Поза Бабочки (Баддха Конасана) хорошо растягивает мускулатуру ног, служит профилактикой варикоза, улучшает работу мочеполовых органов. Чтобы войти в асану, нужно сесть на пол, согнуть ноги, взяться руками за стопы и придвинуть их как можно ближе к паху. Достигнутое положение фиксируется на одну минуту или больше.

Спина, от макушки до копчика, прямая.
Плечи опущены и развернуты.
Колени максимально приближены к полу.
Локти немного отведены назад, ладони охватывают стопы.

Если не получается сидеть абсолютно ровно, можно опираться спиной о стену. Часто бывает так, что одно колено низко опускается к полу, а другое остается приподнятым. В этом случае необходимо специально дорабатывать отстающую сторону, притягивая ее книзу. В дальнейшем можно освоить более сложный вариант асаны: с разворотом стоп. Стопы с помощью рук поворачиваются подошвой кверху и соединяются друг с другом внешними краями.

Новые статьи: Как вести дневник тренировок

Статическая йога может быть дополнена динамическими элементами:

Сядьте в позу Бабочки. Отведите руки назад и упритесь ими в пол. Совершая выдох, сомкните колени. На вдохе разъедините ноги, прижмите стопы подошвами друг к другу, колени опустите к полу.
Примите позу Бабочки. Двигайте коленями вверх-вниз, то поднимая их, то приближая к полу. Не забывайте сохранять ровное положение корпуса.
Положите руки на колени. Сделайте вдох и прижмите колени к полу. Выдохните и расслабьтесь. На вдохе старайтесь тянуться головой и всем позвоночником к потолку.
Примите позу как в первом упражнении: ноги сомкнуты, руки упираются в пол. Разведите колени, возьмитесь ладонями за ступни. Сделайте вдох и потянитесь руками вперед. Выдохните и вернитесь в начальную позу.

Регулярно повторяя эти упражнения для растяжки мышц ног, можно сделать мускулы, сухожилия и связки более эластичными и подготовиться к длительному и более качественному пребыванию в позе Бабочки.

Йога для беременных: поза Бабочки

Женщинам Баддха Конасана особенно полезна. Она укрепляет матку, улучшает функцию яичников, уменьшает менструальные боли. «Бабочка» широко практикуется на курсах «Йога для беременных». С ее помощью удается улучшить кровообращение в области таза, повысить подвижность тазовых суставов и облегчить процесс родов. Асана препятствует развитию варикозного расширения вен, укрепляет мочевой пузырь и нормализует работу почек.

Выполнять «Бабочку» во время беременности нужно с осторожностью. Сначала следует сесть на пол и согнуть обе ноги. Затем аккуратно подтянуть стопы к паху, но не максимально близко, — поза не должна быть напряженной. Колени можно оставить приподнятыми. Если трудно удерживать вертикальное положение, лучше опереться спиной о стену. Приняв комфортное положение, нужно закрыть глаза, расслабиться и размеренно подышать.