В погоне за кубиками: программа тренировок на сушку

Программа «сушка»: принципы питания и физические упражнения

Сушка тела перед соревнованиями или каким-либо важным событием представляет собой комплекс мероприятий, направленных на уменьшение жировой прослойки с целью продемонстрировать наработанный мышечный рельеф. Она представляет собой особую программу упражнений и специальный рацион, подчиненный процессам сжигания жира. Каждый из этих пунктов имеет свои принципы и особенности, которые следует учитывать при проведении сушки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Питание на сушке

Главным принципом питания на сушке является строгое соблюдение диеты. Не обязательно придерживаться монотонного и однообразного рациона, главный принцип заключается в следующем: количество энергии, поступившее с пищей, должно быть меньше потраченной за день. Именно дефицит суточной калорийности обеспечивает снижение веса, так как организм вынужден использовать жировую прослойку, как источник энергии.

Следует учитывать, что чрезмерное ограничение в питании приведет к обратному результату: организм начнет запасать жиры, замедляя обмен веществ. Чтобы этого не произошло, прибегают к дробному питанию. В его основе лежат многократные приемы пищи в течение суток, не менее 5 раз. Чтобы не превысить суточную потребность организма в калориях, необходимо высчитать, сколько их требуется конкретному спортсмену. Существует множество различных формул для вычисления, одна из наиболее популярных: формула Бенедикта-Харриссона. Исходя из получившегося числа, составляют меню на день и делят его на нужное количество приемов пищи. Другой способ исчисления потребности в калориях таков: считают подробно рацион одного дня; полученную калорийность снижают на 15%; делят ее на 5-6 приемов пищи. Питаются по такой схеме неделю, затем замеряют результаты. Если вес начал снижаться, то оставляют показатели неизменными. Если нет — уменьшают их еще на 15%.

Дробное питание позволяет показать организму, что еды достаточно, и переходить в режим сбережения не требуется. Метаболические процессы будут ускоряться, и сжигание жира будет происходить гораздо быстрее. Для поддержания обмена веществ соблюдают еще несколько правил:

• углеводы, входящие в рацион, необходимо употреблять в первой половине дня;
• нельзя допускать жажды, употребляя как можно больше воды;
• необходимо регулярно тренироваться, используя как силовые, так и аэробные упражнения;
• для более успешного похудения углеводы в рационе должны быть сложными.

Питание является основой сушки, так как даже самые интенсивные тренировки не помогут убрать жировую прослойку, если суточное потребление калорий будет превышать их расход.

Силовая физическая нагрузка

Силовые упражнения, применяемые в период сушки, используют двумя методами. Первый представляет собой классическую тренировку для набора массы: большой вес отягощений, среднее количество повторений, отдых между подходами. Второй представляет собой пампинг: увеличивают количество повторов (от 15 до 25 раз) и подходов (от 4 до 6); снижают время отдыха между подходами до 30 секунд; применяют супер-сеты. Основной целью пампинга является закачивание как можно большего количества крови в мышцы, что существенно повышает интенсивность физической нагрузки. Рабочие веса при этом требуют снижения.

Главным плюсом первого метода считается лучшее сохранение массы мышц, несмотря на то, что питание является недостаточным. Особенно эффективен этот способ при длительном периоде сушки, примерно от 3-4 месяцев. Калорийность рациона при этом будет снижаться постепенно и плавно, не принося сильного вреда организму. Итогом работы станет большое количество сохраненной мышечной массы, но для этого потребуется долгое время придерживаться заданного режима.

Пампинг позволяет сжигать жир быстрее, но в процессе горит большое количество мышечной ткани, так как из-за уменьшения веса отягощений снижается физическая нагрузка на тело, проявляется недостаток питания, и организм испытывает сильный стресс.

Таким образом, каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы: классическая тренировка позволяет сохранить больше мышц, но занимает длительное время. Такой вариант сушки подойдет настойчивым и ответственным спортсменам, долгое время занимающимся фитнесом. Пампинг позволяет быстро увидеть результаты, но страдает качество сушки, и процент сожженных мышечных волокон выше. Он не рекомендуется к применению спортсменам, придерживающимся натурального питания, так как для них процесс сохранения мышц будет сложнее. Но в случаях, когда необходимо скорейшим образом избавиться от жировой прослойки и подтянуть мышцы, пампинг-тренировки будут незаменимы.

Аэробные упражнения в период сушки

Чтобы усилить процесс сжигания жира, нередко прибегают к помощи аэробных упражнений. Следует помнить, что в случае кардио тренировок, так же, как и при пампинге, из-за выработки катаболических гормонов разрушается не только жировая, но и мышечная ткань. В то же время аэробная физическая нагрузка затрачивает большее количество энергии, интенсивнее сжигает жир, а значит — она более быстродействующая.

Чтобы сократить до минимума потерю мышечной ткани и повысить потерю жира, необходимо увеличить интенсивность, сократив время занятий. В этом случае прибегают к интервальному тренингу. Его особенность заключается в чередовании нагрузки низкой и высокой интенсивности, что позволяет сжигать больше калорий за меньший временной промежуток.

Для эффективности аэробных упражнений необходимо подобрать правильное время занятий. Наиболее продуктивным будет период сразу после пробуждения до завтрака или после силовой тренировки. Связано это с истощением запасов гликогена, который тратится в первую очередь. Именно поэтому времени на запуск процесса сжигания жира потребуется гораздо меньше. В качестве аэробных нагрузок можно использовать бег на улице, лыжный бег, велопрогулки, прыжки на скакалке или скандинавскую ходьбу. В тренажерном зале используют различные тренажеры: беговую дорожку, эллиптический, гребной тренажер, велоэргометр.

Для продуктивной сушки тела требуется сложение двух факторов: интенсивных тренировок и специальной диеты. Выбор физической нагрузки для каждого спортсмена индивидуален, и подбирается в соответствии с целями и задачами сушки.

В погоне за кубиками: программа тренировок на сушку

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Дарья Кабацкис
Теги:

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек

Сушка — это термин, используемый в силовых направлениях фитнеса для обозначения процесса уменьшения объёма подкожных жировых отложений с целью придания мускулатуре более выраженной рельефности. Сушка включает в себя кардионагрузки и силовые упражнения, а также предполагает особое питание, содержащее белок в большом количестве, а углеводы и жиры — в минимальном.

Общие правила фитнес-тренировок на сушку

Занятия фитнесом на сушку обычно вызывают в организме достаточно большой стресс, поскольку все системы начинают работать в условиях интенсивных нагрузок, которые к тому же сопровождаются острой нехваткой нутриентов, дающих энергию. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, необходимо, приступая к фитнес-тренировкам для уменьшения подкожной жировой прослойки, обязательно соблюдать такие правила:

• сушка — это временная практика, которая должна иметь свое начало и конечный результат.

Заниматься и питаться в режиме, способствующем избавлению от подкожных жировых отложений, постоянно нельзя, поскольку это истощает организм. Продолжительность периода сушки не должна превышать 45 дней. После этого необходимо вернуться к занятиям фитнесом на набор мышечной массы и питаться в соответствии с заданной целью;

• тренировки для сушки, как и любые другие, должны обязательно начинаться с разминки.

Во время нее нужно ускорить пульс и тем самым простимулировать приток крови к мягким тканям и выработку синовиальной жидкости, защищающей суставы от повреждений во время фитнес-тренировки. С этой задачей прекрасно справляются легкие кардионагрузки, суставная гимнастика и разминочные подходы всех движений, которые предусмотрены программой занятий, но выполняемые без веса или с минимальным отягощением;

• завершать силовые занятия фитнесом нужно кардионагрузкой.

В данном случае идеально подходит бег. Если есть противопоказания к занятиям бегом, то их можно заменить любой другой высокоинтенсивной кардионагрузкой, например, работой на орбитреке или велотренажере;

• количество повторений упражнений во время сушки нужно увеличить.

Ориентировочное число повторов — 12-20 в каждом из 3-4 подходов в зависимости от степени развития мышц и общей сложности работы;

• тренироваться необходимо на голодный желудок.

В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые запасы как единственно доступный источник энергии. Наиболее подходящее время для занятий фитнесом — утренние часы до завтрака;

• питаться на сушке нужно, преимущественно, белковыми продуктами.

Пищу, богатую медленными углеводами, необходимо употреблять с утра в день отдыха от физических нагрузок или в обед, через 3-4 часа после фитнес-тренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.