Программа упражнений с гантелями для домашних фитнес-тренировок

Программа упражнений с гантелями для мышц спины

Развитые мышцы спины помогают не только в силовом тренинге. Крепкий мышечный каркас способствует формированию правильной ровной осанки, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе внутренних органов и позвоночного столба. Чтобы качественно нагрузить мышцы спины, необходимо выполнять различные упражнения. Предлагаем рассмотреть два комплекса. Первый — с легкими гантелями — подойдет для женщин и новичков. Второй — силовой — предназначен для подготовленных спортсменов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для спины с гантелями

Представленные ниже упражнения для спины дополнительно прорабатывают плечи и руки. Для тренинга понадобятся легкие гантели весом от 3 до 10 кг. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Становая тяга с гантелями (10 кг).

Укрепляются продольные мышцы спины. Примите исходное положение: стопы ног на ширине таза, руки с гантелями свободно опущены вниз, плечевые суставы расправлены, позвоночник ровный. Зафиксируйте положение плечевого пояса и спины. Наклонитесь вперед так, чтобы гантели опустились вдоль тела. При выполнении наклона слегка согните колени и отведите таз назад. В нижней точке не задерживайтесь. Плавно поднимите корпус в исходное положение;

Тяга гантелей в наклоне (3-5 кг).

Прорабатываются широчайшие мышцы спины и трапеция. Расставьте стопы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Спину не скругляйте. Вытяните руки с гантелями под наклоном к полу. Из этой позиции, на выдохе, одновременно подтяните обе гантели к косым мышцам живота. Вдохните и плавно верните руки в изначальное положение упражнения;

Разводка в наклоне (3-5 кг).

Задействуются трапециевидная мышца и задние дельты. Встаньте прямо. Сведите стопы вместе, слегка согните коленные суставы и наклоните корпус вперед. Удерживайте позвоночник ровно. Зафиксируйте положение спины и начните выполнять разведения гантелей вверх. Руки не сгибайте;

Шраги с гантелями (5-7 кг).

Укрепляется трапециевидная мышца и дельты. Встаньте ровно и слегка разведите стопы. Возьмите гантели в руки и опустите их к боковым поверхностям бедер. Расправьте плечи и позвоночник. Вдохните и подтяните оба плеча вверх. Задержитесь на пару секунд, а затем на выдохе опустите руки. При выполнении упражнения старайтесь не напрягать руки. Движение должно осуществляться только за счет напряжения дельт и трапеции.

Рассмотренные упражнения для спины рекомендуется сочетать с тренировкой плеч и рук.

Силовые фитнес-упражнения

Теперь предлагаем рассмотреть силовые фитнес-упражнения для проработки спинных мышц. Во избежание травм внимательно следите за техникой и не гонитесь за весами. В каждом упражнении следует выполнить по 3 подхода на 10-12 повторений.

Возьмите гриф от штанги и уприте его одним концом в угол на полу. На второй конец повесьте блины. Встаньте над грифом и наклонитесь так, чтобы живот оказался над нагруженным концом штанги. Слегка согните колени и возьмитесь за гриф. Выполняйте медленные подтяжки грифа к поясу. Спину держите ровно, локти не разводите;

Широкие отжимания.

Вам понадобятся два плоских упора высотой 10-15 см. Можно взять две степ-скамьи или сложить несколько блинов друг на друга. Разведите подставки широко, уприте в них ладони и примите положение «упор лежа». Медленно вдыхая, опустите грудь как можно ниже. Затем на выдохе, мощным движением рук вытолкните корпус вверх;

Тяга на нижнем блоке.

Для выполнения элемента закрепите широкую рукоять на нижнем блоке. Сядьте на скамью, согните колени и прижмите стопы к специальным платформам для ног. Возьмитесь за края широкого грифа и отклоните корпус назад. Позвоночник слегка прогните вперед, расправив тем самым плечи и грудь. Голову держите ровно. Затем на вдохе наклонитесь вперед. Не задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе медленно подтяните перекладину к груди. Сделайте 2-х секундную паузу, затем снова наклонитесь и вытяните рук вперед. Данное фитнес-упражнение можно выполнять и узким хватом. Для этого понадобится специальная рукоять, позволяющая держать кисти рук почти сомкнутыми. Техника аналогична широкой тяге к груди. Единственное отличие — рукоять нужно тянуть к поясу;

Если ваш фитнес-зал оборудован TRX-петлями, рекомендуем проработать спину на данном тренажере. Возьмитесь за рукояти и отклоните корпус назад. Чем ниже спина будет находиться к полу, тем сильнее будут нагружаться ее мышцы. Из наклона выполняйте подтяжку груди до уровня рукоятей. Предплечья держите неподвижно, на одном расстоянии друг от друга;

Подтягивания на турнике.

Лучше всего нагружают спину подтягивания широким хватом. Разведите ладони на перекладине как можно шире. Напрягите мышцы спины и подтяните тело к турнику. При этом тяга должна осуществляться за голову. Опускайте тело так же плавно.

Представленные фитнес-упражнения следует выполнять не более 2-х раз в неделю.

Советы профессионалов по выполнению упражнений

Мышцы спины очень легко травмировать. Поэтому рекомендуется не только следить за техникой выполнения упражнений, но и соблюдать определенные правила безопасности.

Перед любыми упражнениями для спины обязательно разминайтесь. «Прогретые» мышечные волокна менее подвержены растяжениям;
При выполнении подтягиваний на турнике и тяг в тренажерах следите, чтобы локти не сходились внутрь, иначе нагрузка может сместиться на локтевые суставы;
Шраги, тяга к поясу нагруженного грифа и подтягивания предполагают большую нагрузку для кистей рук. Если у вас слабый хват, обязательно используйте кистевые лямки;
При выполнении становых тяг с большим весом пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он предохранит поясницу от травм;
Во время тренировки следите за своим самочувствием. При выполнении упражнений для спины вы должны ощущать только растяжение в мышцах. Если появилась резкая боль — немедленно прекратите занятие и обратитесь к специалисту.

Для снятия напряжения со спины рекомендуется, по возможности, после тренировок посещать баню или сауну. Высокие температуры благотворно влияют на состояние позвоночника и расслабление мышц.

Новые статьи: Болят мышцы после тренировки на следующий день

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_myshts_spiny/

Программа упражнений с гантелями для домашних фитнес-тренировок

Гантели — это не только один из самых доступных спортивных снарядов, но также и один из наиболее эффективных. Многочисленные упражнения с гантелями позволяют увеличить силу мышц, проработать рельеф, улучшить эластичность мышечной ткани, развить подвижность суставов и повысить общую выносливость организма. Главный плюс этого компактного парного снаряда в том, что заниматься с ним можно как в спортзале, так и дома. Если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес-тренировки в зале, то домашние тренировочные программы с гантелями для спины, ног, рук и ягодиц — это именно то, что вам нужно.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Упражнения с гантелями для рук, спины и плечевого пояса

В первую очередь, гантели предназначены для развития мускулатуры спины, рук, плеч и грудной зоны.

Встаньте ровно, выпрямите позвоночник, ноги расположите немного шире плеч. На вдохе поднимите руки вместе со снарядами вверх, одновременно напрягая мускулатуру конечностей. На выдохе опустите гантели до исходного положения. Выполняйте элемент в 3-4 сета по 6 повторов, постепенно увеличивая число повторений.
Расположите ноги на ширине бедер, немного наклоните корпус вперед, осанку держите ровно. Возьмите гантели в руки. На вдохе выпрямите конечности и разведите их в противоположные стороны. Следите за положением рук: они не должны подниматься выше плечевых суставов. На пике напряжения задержитесь в неподвижной позе на 2-3 секунды, далее на выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Для начального этапа достаточно совершать упражнения в 3-4 сета по 6-8 повторов.
Согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине бедер. Наклоните верхнюю часть корпуса так, чтобы положение тела напоминало позу лыжника. Возьмите в руки парные снаряды и согните их в локтях. На выдохе выпрямите руки и отведите их назад до предельно возможной высоты. Затем с выдохом вернитесь в первоначальную позицию. Эта физическая нагрузка оптимально нагружает трицепсы и все пучки дельт. Сделайте 3-4 сета по 8-10 повторений.

Новые статьи: Упражнения для выпрямления осанки

Физическая нагрузка для ягодиц и бедер

Чтобы тщательно проработать зону бедер и ягодиц, гантели используются в качестве дополнительного отягощения. Вместе с весом тела они действенно нагружают целевые мышцы, благодаря чему кожа подтягивается, а мышечная ткань становится гибче.

Встаньте в стойку с прямой осанкой.

Руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. На вдохе выполните широкий шаг ногой, делая выпад вперед. Руки с гантелями должны перемещаться вместе с корпусом. Напрягите мускулатуру ягодиц, на выдохе вернитесь в начальную позу. При регулярном выполнении физическая нагрузка избавляет от целлюлита и растяжек.

Перекаты с ноги на ногу.

Сделайте максимально широкий для вас присед, стопы не отрывайте от пола, бедра держите в плоскости, параллельной полу. Возьмите гантели. Выполняйте перекаты с правой ноги на левую и с левой ноги на правую, перемещая корпус вместе с тяжелыми снарядами. Следите, чтобы тазобедренный сустав двигался из стороны в сторону по одной ровной траектории, без прогибов. Упражнение помогает развивать подвижность суставов, а также эластичность связок и сухожилий (ахилловы, подколенные).

Фитнес-тренировки с гантелями для зоны живота

Гантели не помогут добиться рельефных кубиков пресса, однако подтянуть живот и укрепить переднюю брюшную стенку с их помощью возможно. Тренировки для живота, выполняемые с гантелями, станут спасением для молодых женщин в послеродовой период, когда серьезные нагрузки противопоказаны.

Уже после 4-6 недель систематических занятий можно увидеть первые результаты: крепкие абдоминальные мускулы, отсутствие дряблости, растяжек, более четко обозначенную талию.

Наклоны с гантелями.

Встаньте прямо, возьмите в руки парные снаряды. Поднимите гантели над головой на вытянутых конечностях. Выполняйте поочередные наклоны корпуса то в одну, то в другую сторону, напрягая мускулатуру живота. Такая фитнес-тренировка активно действует на косую мускулатуру пресса.

Гиперэкстензия на фитболе с гантелями.

Лягте животом на гимнастический мяч, ногами упритесь в пол для устойчивости и сохранения баланса. Верхняя часть туловища должна немного свисать с фитбола. Возьмите гантели в руки, вытяните их перед собой. На вдохе выгните верхнюю часть туловища назад, расправляя плечи и напрягая верхние пучки брюшных мышц. Задержитесь на пике напряжение на 2-3 секунды, затем вернитесь в первоначальное положение. Это упражнение отлично подойдет для прокачки поперечных мышц пресса.

Скручивания с гантелями.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки парные снаряды, вытяните конечности вперед. На вдохе поднимите корпус на 30-40 градусов от поверхности. Во время выполнения физической нагрузки напрягайте мышцы живота. Элемент максимально задействует поперечные мускулы и прямую мышцу.

Для таких домашних фитнес-тренировок на пресс подойдет режим в 3-4 занятия в неделю. Все упражнения следует выполнять по 4-5 сетов по 10 повторов.

Мужской силовой комплекс с гантелями

Если мужчины желают увеличить свои силовые показатели и привести тело в тонус в домашних условиях, то им поможет комплекс упражнений с гантелями. Для достижения лучшего эффекта снаряды должны использоваться в весе более 10 кг.

Лучшие физнагрузки домашнего комплекса с гантелями для мужчин:

жим парных снарядов от груди в положении лежа;
разведение гантелей в противоположные стороны в наклонной позиции;
тяга гантелей к груди;
подъем гантели из-за головы;
сгибание и разгибание рук к бицепсам с парными снарядами в позиции сидя.

Детские упражнения с гантелями

Фитнес-тренировки с гантелями детям полезны так же, как и взрослым. Маленькие гантели для малышей или утяжеленные варианты для подростков помогут сделать утреннюю зарядку разнообразной и полезной. Регулярные физические нагрузки зарядят бодростью, активностью, укрепят иммунитет ребёнка и повысят выносливость юного организма.

К числу самых популярных детских упражнений с инвентарем можно отнести:

ходьба на месте с гантелями;
поднятие гантелей над головой;
прогибы позвоночника с заведенной за голову гантелью;
«мельница» со снарядами в наклонном положении;
«ножницы» руками;
повороты и наклоны корпуса с гантелями.

Несмотря на свою простоту, гантели — популярный, действенный и полезный инвентарь. Домашние фитнес-тренировки с этими парными спортивными снарядами позволят мужчинам нарастить мускулы и повысить выносливость, женщинам — улучшить качество тела, а детям — запастись энергией на весь день.