Упражнения для проработки косых мышц живота

Как накачать косые мышцы живота: топ-5 лучших упражнений

Идеальный пресс — заветная мечта многих. Для тех, кто тренируется самостоятельно и хочет узнать, как накачать косые мышцы живота, предлагаем комплекс самых эффективных упражнений с использованием веса собственного тела.

«Прокачка» для ленивых: идеальный «пояс Аполлона»

Тем, кто хочет узнать, как накачать косые мышцы живота, для начала необходимо вспомнить, что они объедены в особую группу, которая в среде бодибилдеров называется «пояс Аполлона», и делятся на:

Все они являются парными, расположены симметрично по отношению друг к другу, конгруэнтны относительно позвоночного столба и вместе выполняют несколько важных двигательных функций:

поворачивают корпус;
обеспечивают возможность наклонять туловище в стороны;
отвечают за движения таза;
осуществляют движения нижних конечностей.

Правильно «прокаченные», они обеспечивают жесткость мышечного корсета в области талии, придавая корпусу очертания латинской литеры V.

Поверхностные мышцы легче всего заставить работать, они быстро приводятся в тонус и приобретают красивые очертания. Внутренние, маскирующиеся под толщей наружных, не видны невооруженному взгляду, и их нелегко побудить к активности, но вполне возможно.
Расскажем, как накачать косые мышцы живота, выполняя специальные упражнения для пресса без дорогостоящего спортивного инвентаря и специального оборудования.

лучше не употреблять пищу за 2 часа до начала и еще 1 час после окончания тренировки;
необходимо подготовить к нагрузкам все мышечные группы, разогревшись в течение четверти часа на беговой дорожке, велотренажере, выполнив любой комплекс упражнений для разминки;
оптимальный режим тренировок — от 2 до 4 занятий в неделю;
все упражнения повторяются не менее 15 раз для каждой стороны тела, например, новичок может выполнить 3 подхода по 5 повторений для каждой стороны;
количество повторов постепенно увеличивают до 10 сетов по 30 повторений для каждой стороны.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Специальный комплекс: без инвентаря

Чтобы тонизировать косые мышцы пресса без излишнего увеличения объёмов, сделать талию тонкой, выстраивая атлетическую фигуру, необходимо помнить, что именно этому служат физические упражнения без инвентаря. Тренировки с использованием весов позволяют быстро тонизировать мускулатуру, но приводят к такому же стремительному увеличению мышечной массы в данной области. Поэтому рекомендуем упражнения с использованием силы земного притяжения и собственного веса.

Рекомендуем начать с упражнения «Боковая «планка» (не менее 30 секунд для каждой стороны). Его можно разнообразить, меняя положение свободной верхней конечности в пространстве. Руку, которая не участвует в поддержании веса тела, можно выпрямить вверх, затем (при помощи кругового движения) перевести в диагональ, над головой, далее — согнуть в локтевом суставе и захватить плечо, а потом мягко перевести на область поясницы. Причем важно в любом положении «удерживать» кисть, локоть либо плечо свободной руки взглядом.
Следующее упражнение «Цыганочка». Оно выполняется из положения лежа на спине с вытянутыми нижними конечностями. Корпус необходимо поднимать, отрывая лопатки, поочередно сгибая и подтягивая колени, при этом нужно успевать захватить руками то одну, то другую пятку.
Далее предлагаем вернуться в «боковую планку» и выполнить динамические скручивания, удерживая вес тела только на нижней (по отношению к поверхности пола) руке и на верхней ноге, максимально приближая, а затем отдаляя друг от друга локоть верхней руки и колено нижней ноги. Причем можно выбрать один из вариантов данного упражнения, ориентируясь на собственные физические возможности: планку можно удерживать с опорой на кисть руки и боковую поверхность стопы выпрямленной нижней конечности или согнуть колено, либо опираться на предплечье.
«Встреча на Эльбе» — так в шутку называют профессионалы данное упражнение. Для его выполнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расположить их максимально близко к ягодицам. Затем правую голень уложить на левое бедро. Руки согнуть в локтях и поместить ладони у основания черепа. Скручивать корпус, отрывая лопатки и направляя левый локоть к правому колену. Повторить для другой стороны.
Упражнение «Веер» выполняется из положения лежа на спине с прямыми нижними конечностями и выпрямленными перпендикулярно корпусу руками. Лопатки прижаты к полу, плечевой пояс максимально расслаблен. Ноги, описывая дугу, необходимо, поднимая вверх, перемещать в стороны, по направлению от одной руки к другой, направляя голову в противоположную сторону. Если задача оказывается пока непосильной, можно начать с облегченного варианта, выполняя данное упражнение с согнутыми в коленях ногами.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Видео упражнения для коленных суставов

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_nakachat_kosye_myshtsy_zhivota_top_5_luchshikh_uprazhneniy/

Упражнения для проработки косых мышц живота

Плоский рельефный живот — неотъемлемый атрибут любой спортивной фигуры, неважно принадлежит ли она мужчине или женщине, поэтому в программу тренировок обязательно должны включаться упражнения, направленные на детальную проработку этой области. Брюшной пресс образован несколькими мышцами, но рельеф в основном создает прямая и косые мышцы живота, и если первую обычно прорабатывают тщательно, то на вторых многие не сосредотачивают внимание, прокачивая их по остаточному принципу. Для создания гармоничной и пропорционально развитой фигуры рекомендуется избегать этой ошибки и всегда добавлять в план занятий элементы на косые мышцы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила занятий фитнесом для косых мышц

Проведение тренировок всегда подразумевает следование определенным правилам и при работе над мышцами пресса, важно помнить о следующих нюансах:

Упражнения для косых мышц рекомендуется выполнять через день, чтобы обеспечить им достаточное время для восстановления. Нагрузку рекомендуется менять, делая одну тренировку интенсивной, а на следующий день уделяя больше внимания растяжению и статике.
Перед началом занятий обязательна качественная разминка, которая уменьшит вероятность получения травм. Кроме того, предварительно разогретое тело охотнее откликается на нагрузку, делая тренировку более эффективной.
При проработке мышц живота не следует спешить и стараться выполнять упражнения как можно быстрее — все движения должны быть плавными и четкими. Важно помнить, что более продуктивным станет неспешное выполнение 5 подходов по 20 повторений, нежели 2 подходов по 50 раз.
Девушкам не следует слишком увлекаться увеличением косых мышц, так как они способны испортить линию талии, сделав эту область более прямоугольной. В фитнес-тренировках рекомендуется не пользоваться дополнительным отягощением, а делать упор на многоповторность, стимулирующую сжигание жира.
Мужчинам же косые мышцы помогают укрепить торс и сделать образ законченным, поэтому в работе рекомендуется пользоваться утяжелителями и постепенно наращивать физическую нагрузку.

Для более комфортных занятий фитнесом рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик, так как многие элементы выполняются в позиции лежа на полу.

Основной комплекс упражнений

Основным способом оказания нагрузки на брюшной пресс являются различные скручивания, подъемы корпуса и ног. Начинать прорабатывать косые мышцы можно со следующих элементов:

Подъемы. Наиболее популярное упражнение для мышц живота среди спортсменов. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стопы упереть в пол, ладони сцепить на затылке. Далее поднимают корпус мышцами пресса и приближают его к согнутым коленям. Затем опускаются на пол и повторяют движение.
Скручивания. Лежа на полу, держат руки за головой или сложенными на груди. Приподнимают плечи над полом, одновременно скручивая корпус в сторону. В процессе выполнения упражнения направление скручиваний чередуют влево и вправо.
Сит-ап. Лежа на спине, вытягивают руки по полу над головой. Одновременно приподнимают навстречу ноги и корпус, пытаясь как бы «сложиться пополам». Точка опоры приходится на копчик, поэтому выполнять упражнение на жестком полу не рекомендуется.
Велосипед. Ложатся на спину, руки держат возле головы, ноги приподнимают над полом и держат на весу. Скручивают корпус, подтягивая левое колено к правому локтю. По возможности соприкасаются ими, совершают обратное движение и тянутся второй парой конечностей.
Если в домашнем арсенале имеется гимнастический ролик, то прорабатывать косые мышцы можно с его помощью. Принимают упор лежа, ладони кладут на ручки ролика. Ведут снаряд на себя, сгибаясь в тазобедренных суставах и приподнимая бедра вверх. Затем возвращаются в стартовую позицию.

Первоначально каждое упражнение выполняют по 10-15 раз в один подход. Постепенно увеличивают количество повторений и подходов, доводя тренировки до 3-5 сетов по 25-30 повторений в них.

Дополнительные упражнения для пресса

Однообразная фитнес-программа быстро наскучивает не только человеку, но и телу, которое быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому время от времени тренировки следует разбавлять другими упражнениями, направленными на проработку косых мышц.

Боковые подъемы.

Новые статьи: Упражнения для укрепления шеи

Ложатся на бок, вытягивая ноги; одну руку упирают в пол, вторую располагают на поясе. Поднимают верхнюю ногу на себя, одновременно скручивая корпус навстречу конечности. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Сделав нужное количество повторений, разворачиваются на другую сторону и выполняют упражнение с другой конечностью.

Встают возле опоры, придерживаются за нее рукой. Приподнимают одну ногу, смещая вес тела на вторую конечность. Отводят ногу как можно дальше вбок, затем возвращают ее обратно. Выполнив нужное количество махов, разворачиваются и выполняют упражнение со второй ногой.

Для проработки самых глубоких мышечных пучков используют статическую физическую нагрузку. Чтобы вызвать напряжение в косых мышцах, опускаются на бок, сгибая руку в локте и упирая ее в пол. Пальцы смотрят вперед. Вторая точка опоры приходится на внешнюю часть стопы нижней ноги. Тело удерживают на весу в этой позиции минимум 20 секунд, затем меняют сторону и повторяют фитнес-элемент. Первое время удерживать позицию будет очень сложно; из-за сильного напряжения может возникнуть тремор в конечностях. Но постепенно тело адаптируется, и можно будет увеличивать время удержания позы.

Обратные скручивания.

Ложатся на спину, руки слегка разводят в стороны и кладут на пол ладонями вниз. Плечи и голову прижимают к полу. Приподнимают ноги над его поверхностью и ведут их вверх, скручивая нижнюю часть позвоночника в сторону головы. Приблизив колени к груди, замирают, затем начинают обратное движение. Доведя стопы до пола, сразу начинают повторное движение, не опуская их на его поверхность. Это позволит сохранить постоянное напряжение в прессе. Для усиления нагрузки на косые мышцы ноги ведут не к груди, а к плечу, с каждым подъемом чередуя направление.

Регулярные занятия фитнесом с соблюдением вышеописанной техники помогут качественно проработать косые мышцы и быстро добиться желаемого результата.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_prorabotki_kosykh_myshts_zhivota/

Укрепление косых мышц живота: тренировка пресса и организация питания

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Тренировки пресса

Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Новые статьи: Лфк при сколиозе упражнения

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

Лечь спиной на пол.
Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.