Интенсивная тренировка: виды и польза для организма

На что влияет интенсивность тренировки и как ей правильно управлять?

Всем ли нужны интенсивные тренировки. Принципы HIIT. Можно ли похудеть и набрать мышечную массу при помощи высокоинтенсивного тренинга.

10.03.2022 2364 0 5 мин. Спорт

Переходя к интенсивным тренировкам, нужно понимать, какой цели вы хотите достичь. Спортсмены, тренирующиеся уже длительное время, прибегают к высоким нагрузкам из-за выхода на плато: показатели не растут, поэтому есть смысл снизить нагрузку, а затем постепенно наращивать. Новичкам лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы не допустить травм в процессе тренировки. Кроме того, необходимо учитывать противопоказания: интенсивные тренировки противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.

На что влияет интенсивность тренировок?

Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок.

Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными:

• Для анаэробных это будет скорость.
• Для силовых упражнений — отягощение.
• Для развития гибкости — субъективные болевые ощущения.

Интенсивность позволяет получать улучшенные результаты за короткий промежуток времени. Но нужно учитывать физическую подготовку: если для одного человека тренировка будет высокоинтенсивной, то для другого — низкой интенсивности.

Интенсивный тренинг и похудение

Для снижения веса необходимо, чтобы сердце работало на 75–80 % своих возможностей. Если тренироваться с 50-процентной нагрузкой, то для достижения лучшего эффекта можно принимать жиросжигатели, но опять же по согласованию с врачом. Как и в случае с мышцами, для похудения нужно постоянно увеличивать степень нагрузки.

Мышцы адаптируются к условиям и, если не повышать тренировочную интенсивность, перестают расти. То же самое можно сказать и о снижении массы: для эффективного похудения потребуется увеличить время тренировок или сократить отдых между подходами.

Как повысить интенсивность тренировок?

Сокращение времени отдыха и увеличение рабочего веса — это далеко не все способы повысить интенсивность тренинга. Для достижения целей можно прибегнуть к следующим видам тренировок:

• Суперсеты — выполнение комплекса без перерыва.
• Дроп-сеты — упражнения со сбрасыванием веса.
• Форсированные повторения с партнером.

Злоупотреблять регулярным повышением интенсивности не стоит. Без отдыха мышцы не успевают восстановиться, набор мышечной массы останавливается. Тренироваться на пределе возможностей следует короткими периодами, например, в последнюю неделю месяца или 2–3 раза в неделю. Время тренировки — не более 30 минут.

После интенсивного тренировочного цикла следует переходить к нагрузкам средней интенсивности. Для скорейшего восстановления организма можно включить в рацион спортивное питание.
Читайте также: Смешанные тренировки HIIT+ABS

Польза интенсивных тренировок

Если прогресса нет, у спортсменов-любителей возникает мысль забросить фитнес-тренинг. Но если прибегать к интервальным тренировкам, результат не замедлит появиться.

Что происходит с организмом при выполнении комплекса HIIT:

• Уменьшается жировая прослойка за счет интенсивного расхода жира.
• Укрепляются мышцы.
• Ускоряется метаболизм.
• Нормализуется гормональный фон, у мужчин активнее вырабатывается тестостерон.
• Улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы и повышается устойчивость нервной системы.
• Сохраняется результативность при сокращении времени тренинга.

Интенсивный тренинг — это стресс для мышц. Только за счет этого они начинают расти, поскольку адаптация замедляет прогресс. Избежать этого помогают направленные на разные группы мышц суперсерии, разнообразие упражнений, выполнение подходов до отказа.

Заключение

Высокоинтенсивные тренировки подходят людям, которые в спорте не первый месяц. Им тренинг помогает добиться результата за минимальный промежуток времени.

Задача спортивных тренировок — не навредить. Переходить на интенсивный тренинг можно только после посещения врача и по согласованию с тренером. Высокие нагрузки противопоказаны новичкам, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата, людям с ожирением, пациентам с сердечно-сосудистыми патологиями. Снизить вес и поддержать тонус мышц можно и при помощи нагрузок низкой и средней степени.

Интенсивная тренировка: виды и польза для организма

Интенсивная тренировка способна повысить физические показатели человека при нагрузке лишь несколько минут в неделю. Доктор Майкл Мосли на канале ВВС поднял вопрос о том, как оставаться в хорошей физической форме, проводя при этом как можно меньше времени в тренажерном зале. Решением стали интенсивные упражнения.

Смысл интенсивной тренировки состоит в выполнении усиленных коротких сетов с максимально кратковременными перерывами. Идея интенсивных упражнений довольно стара, однако в последнее время она обрела популярность у ученых, которые изучают сам метод и его влияние на здоровье.

Различные эксперименты показали, что мышцы развиваются гораздо быстрее при выполнении нескольких подходов на велотренажере длительностью в минуту, с минутным перерывом, нежели чем при долговременных поездках на велосипеде.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Формы интенсивных тренировок

Насчитывают три вида интервальных тренировок.

1. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых нужно «выложиться на максимум». Разработана командой профессора Гибала.
2. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых пульс тренирующегося достигает девяноста пяти процентов от ЧПмакс.
3. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых нужно приложить все усилия за минимальный отрезок времени. Представлена в программе Майкла Мосли.

Стоит помнить, что, выбирая подходящий для себя вид тренировки, необходимо учитывать особенности и конкретные цели индивида.

Пример интенсивной тренировки на велотренажере:

• Выполнить разминку.
• Выполнить разгон до максимальной скорости и удерживать её двадцать секунд.
• Дать телу отдохнуть, крутя педали в спокойном темпе двадцать секунд.
• Закончить упражнение на максимальной скорости. Удерживать её двадцать секунд.

Выполняя данный тренинг три раза в неделю, и соблюдая здоровый образ жизни, можно поддерживать прекрасную физическую форму.

Польза интенсивных тренировок

• Занимаясь интенсивным тренингом, диабетики могут снизить свою зависимость от инсулина.
• Интервальная тренировка в три-четыре раза эффективнее обычной.
• Снижен риск получения травм, за счет того, что в организме нет усталости от длительной нагрузки.
• Можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале.
• Интенсивные упражнения можно включать в любой вид активности: бег, плавание, велопрогулка и т. д.
• Возможность за короткий промежуток времени одновременно нагрузить организм кардио и силовыми упражнениями.

Для того чтобы избежать травмирования организма, перед применением интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и фитнес инструктором.

Что такое тренировка по системе HIIT и как она помогает похудеть

Что такое тренировки по системе HIIT, в чем их преимущества по сравнению с обычными кардиотренировками и как организованы занятия в рамках этого популярного фитнес-направления — в материале «РБК Спорт»

HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

• Что такое HIIT-тренировка
• Чем полезны тренировки HIIT
• Как организована HIIT-тренировка

Тренировка HIIT (от англ. Hige Intensity Interval Training), или, как говорят в нашей стране, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), появилась довольно давно, но обрела популярность именно с расцветом фитнес-индустрии. HIIT-тренировка позволяет за довольно короткий срок похудеть или привести себя в хорошую форму. Достигается это за счет выполнения интенсивных тренировок за короткий промежуток времени.

Что такое HIIT-тренировка

Считается, что такой принцип тренировок пришел в фитнес-индустрию из бега. Примерно сто лет назад один бегун стал использовать в своих тренировках короткие забеги с развитием высокой скорости. В последующем их стало применять все больше бегунов, так как это давало положительный результат. А после того как выяснилось, что такие тренировки позволяют быстрее сжигать жир, они прочно вошли в арсенал любителей спорта и желающих обрести идеальную фигуру.

Тренировка HIIT предполагает последовательное выполнение интенсивных упражнений за короткий интервал времени и восстановительных упражнений (например, скоростной бег на короткую дистанцию и ходьба в спокойном темпе). Она может проходить как в силовом формате, так и в кардиорежиме. Здесь работа ведется при высоком уровне частоты сердечных сокращений (от 80 до 95% от максимальной).

Поэтому интенсивные упражнения могут длиться даже пять секунд, а могут достигать и полутора минут (при высоком уровне подготовки спортсмена). В период выполнения восстановительных упражнений сердечный ритм опускается до уровня примерно 50% от максимального. Оптимальное время HIIT-тренировки составляет от 15 до 30 минут. При таких занятиях наибольший расход калорий происходит по завершении тренинга. В ходе же занятий энергия в интенсивный период производится из углеводов.

Тренировка HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Чем полезны тренировки HIIT

Тренировка HIIT активизирует поглощение организмом кислорода, который необходим для жиросжигания, это в большей степени происходит в период выполнения восстанавливающих упражнений. При регулярных занятиях это способно изменить метаболизм человека, что в последующем приведет к снижению лишнего веса. Занятия HIIT требуют большого расхода энергии, ведь британские ученые установили, что для похудения наиболее эффективны короткие интенсивные нагрузки, а не длительная физическая активность. Другие полезные свойства HIIT:

• достижение необходимого результата за короткий промежуток времени,
• повышение уровня выносливости, силовых и скоростных качеств,
• активизация работы сердечно-сосудистой системы,
• тренировки можно проводить только с весом собственного тела.

В отличие от привычных кардиотренировок при использовании системы HIIT расход калорий продолжается и по завершении непосредственного тренировочного процесса (активность метаболизма может доходить до 24 часов). При кардионагрузках расход калорий происходит только в процессе самой тренировки.

Групповая HIIT-тренировка (Фото: John Phillips/Getty Images)

Как организована HIIT-тренировка

Главный принцип тренировки HIIT — это чередование интенсивных и спокойных периодов выполнения упражнений. Одна тренировка может включать, как правило, порядка 15 разнообразных элементов. Но все зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Перед непосредственно самой тренировкой всегда необходимо выполнять разминку, а по завершении тренинга — заминку.

На первоначальном этапе занятий HIIT интенсивная часть не должна длиться более 15 секунд, а восстановительная часть должна быть, как минимум в три раза продолжительнее. В ходе тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это позволит вам контролировать интенсивность своих нагрузок при помощи простых формул.

Тренировка по системе HIIT (Фото: John Phillips/Getty Images)

Определение максимального пульса для мужчин — 208 минус 0,7, умноженное на возраст; для женщин — 206 минус 0,88, умноженное на возраст. А если умножить полученный результат, например, на 0,8 и на 0,4 (то есть интенсивная фаза — 80% от максимального пульса, а восстановительная — 40%), то получится пульс, который должен быть у вас в ходе выполнения упражнений.

Сама тренировка может быть с акцентом либо на силу, либо на кардио. Именно силовой режим позволит избавиться от лишнего веса и привести тело в тонус. Занятия должны быть регулярными (два-три раза в неделю), а их продолжительность — 15–30 минут. При использовании гантелей следует начинать с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку.

Будет интересно:

• Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки
• Как тратить четыре минуты в день и эффективно худеть. Табата для всех
• Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса