Упражнения с гантелями для женщин

Женская схема программы упражнений с гантелями для красивых рук

Чтобы сохранить красоту своего тела, женщинам приходится прилагать немало усилий. И руки — не исключение. Часто именно они выдают женский возраст, поэтому им нужно уделять особое внимание. Специальные упражнения помогают подтянуть дряблые мышцы верхних конечностей и придать рукам привлекательности и силы. Все, что понадобится, чтобы добиться эффективного результата: желание заниматься фитнесом, время для занятий, знание техники и гантели — доступные и чрезвычайно эффективные спортивные снаряды, которые может освоить даже ребёнок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
астму;
нарушения работы щитовидной железы;
сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
для женщин — это период менструаций и беременность.

Правила фитнес-тренировок на дому

Чтобы упражнения в домашних условиях приносили максимальную пользу, следует придерживаться определенных несложных правил во время их выполнения.

Количество повторов и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Для уменьшения жировой прослойки на руках нужно делать до 25 повторений каждого упражнения.
Общая длительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не больше, чем 45 минут.
Тренироваться чаще, чем через день, не стоит — мышцы должны успевать восстанавливаться.
Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями нужно не разгибать локти до конца.
Основные упражнения с гантелями следует выполнять после разминки, а по окончании занятия — выполнять заминку.
Тренируя руки гантелями, не стоит забывать напрягать другие мышцы — брюшного пресса и ягодиц.

Упражнения в домашних условиях для разминки

Для разогрева мышц перед фитнес-тренингом с гантелями рекомендуется выполнить следующие упражнения:

Встать ровно, верхние конечности расположить на талии — это исходная позиция. Повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам, затем развернуться в другую сторону и на четвертый счет занять исходную позицию. Выполнить упражнение 10 раз.
Упереться руками в спинку дивана, а ступнями — в пол. Сделать до 30 отжиманий в комфортном темпе.
Расставить ноги на уровень плеч, развести руки по сторонам и выполнить 8 вращений ими вперед и 8 — в обратную сторону.

Основные упражнения с гантелями

После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:

Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение, поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.

Упражнения для заминки

В конце фитнес-тренировки для расслабления мышц нужно выполнить несколько несложных разминочных движений:

Положить ладони на пояс, повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам. Вернуть руки на талию, повернуть корпус в противоположную сторону и снова развести

верхние конечности. Сделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Поднять руки и выполнять вращения в плечевых суставах — 2 подхода по 10 раз.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

Новые статьи: Упражнения для увеличения прыжка

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskaya_skhema_programmy_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_krasivykh_ruk/

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Приседания

Приседания с гантелями для женщин

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Новые статьи: Программа тренировок дома с гантелями

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

В руки берут гантели небольшой массы.
Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

Источник (автор): https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Женский фитнес: упражнения с гантелями дома

Гантели являются наиболее удобным спортивным снарядом, ведь с ними можно тренироваться людям любого пола и телосложения, а также в любом удобном месте. Они достаточно компактны и доступны по цене, а количество упражнений с использованием гантелей практически безгранично.

Правила выбора снарядов для домашнего фитнеса

Выбирать гантели следует, исходя из ваших материальных возможностей, целей тренингов и уровня физической подготовки. По своей конструкции они бывают цельными и наборными, первые обладают конкретным весом, а вторые можно регулировать в зависимости от своих потребностей. Если вы серьезно намереваетесь заниматься фитнесом дома и улучшать свой прогресс, то одной пары цельных гантелей вам явно скоро станет мало, ведь ваш уровень натренированности будет расти, а, следовательно, нужно будет повышать и вес отягощений. Таким образом, придется покупать несколько пар гантелей разного веса, а это финансово затратно и такой набор отягощений требует больше места для хранения.

Наборные гантели представляют собой как бы маленький гриф с небольшими блинами по сторонам, снимая и добавляя которые можно достигать необходимого веса снаряда. При этом существует возможность купить блины разной тяжести отдельно, что делает диапазон возможного веса очень широким. Подбирайте удобную для вас длину грифа, а вот диаметр лучше выбрать стандартный, к которому подходит большинство блинов. Для удобства фитнес-тренировок можно приобрести грифы с прорезиненной поверхностью, а для более точного распределения нагрузки важно заранее узнать их вес.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Преимущества упражнений с гантелями

Решив заняться фитнесом в домашних условиях, лучше инвентарь, чем гантели, найти сложно. Девушки любят тренироваться с ними по абсолютно определенным причинам:

Упражнения с отягощениями прекрасно подходят не только для укрепления мышц, но и для борьбы с лишним весом. При использовании гантелей тратится большое количество энергии, а эффект похудения достигается гораздо быстрее, чем при тренировках с собственным весом.
Одной из проблемных зон большинства женщин являются руки, а при работе с гантелями они постоянно находятся под нагрузкой, что позволяет сформировать красивые формы и избавиться от лишнего жира.
Очень удобно, что вес гантелей можно менять из упражнения в упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки, сложности движений и поставленной цели.
Разнообразие снарядов по тяжести позволяет одинаково комфортно тренироваться с ними детям, взрослым и пожилым людям, подбирая и вес, и комплекс упражнений по своему вкусу.
Относительная доступность и легкость в хранении делают этот инвентарь еще более привлекательным для домашнего использования.

Новые статьи: Тренировка с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщин

Приступая к занятиям фитнесом с гантелями, важно следовать рекомендациям, выполнение которых способно сделать тренировки более комфортными, безопасными и продуктивными:

Изначально определите ваши проблемные зоны, на которых нужно будет сделать акцент нагрузки.
Начинать каждое занятие следует с разминки, благодаря которой снижается риск возникновения травм, повышается эффективность упражнений, все движения даются легче. В разминку может входить легкая кардионагрузка (бег, прыжки), махи и вращения руками и ногами, приседания и отжимания.
Оптимальная частота фитнес-тренировок — трижды в неделю, при этом оставляйте как минимум один день между ними на отдых и восстановление.
Во время занятия обязательно пейте воду, маленькими глотками, но часто. Так вы сможете избежать обезвоживания и сделаете тренировку более продуктивной и легкой.

Сразу после разминки рекомендуется сделать несколько базовых упражнений с отягощениями:

Лягте спиной на гимнастический коврик, держа в руках гантели. Слегка приподнимите над полом и разведите согнутые ноги, а руки с отягощениями поднимите вертикально вверх. Сделайте выдох и медленно опускайте прямые руки по сторонам так, чтобы ладони смотрели вверх. В том же темпе верните руки в исходное положение и повторите упражнение от 8 до 10 раз.
Встаньте прямо и поднимите руки с гантелями вертикально вверх. Не меняя положение рук, выполняйте глубокие наклоны в стороны в количестве 10 повторений.

Далее следуют изолирующие упражнения для разных частей тела, при этом прорабатывать мышцы нужно, двигаясь сверху вниз.

Комплекс упражнений для мышц рук:

Держа руки с гантелями ладонями вверх, прижмите локти к туловищу и выполняйте подъемы снарядов до касания плеч.
Находясь в том же исходном положении, выполняйте подъемы ровных рук по сторонам до горизонтального уровня.

Спину и плечи следует прорабатывать с помощью таких упражнений:

Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус параллельно полу, чуть согнутые руки с гантелями опустите свободно вниз. Не раскачиваясь и держа все тело неподвижно, медленно поднимайте руки в стороны.
Находясь в том же положении, сгибайте руки и подтягивайте гантели к поясу.
Встаньте прямо, гантели прижмите к плечам и медленно выжимайте их вверх, соединяя в максимальной точке.
Встаньте прямо, свободно опустив руки с отягощениями вниз. Выполняйте резкие подъемы гантелей в стороны или перед собой.

Регулярное выполнение комплекса упражнений на трицепсы поможет женщинам подтянуть кожу и мышцы рук, избавит от жира на задней поверхности плеч:

Встаньте ровно, возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над головой. Локти прижмите к голове и выполняйте сгибания рук в локтевых суставах назад, оставляя плечи неподвижными.
Делайте то же упражнение в положении сидя — так снижается нагрузка на позвоночник.
Такие же сгибания рук можно проводить поочередно, нагружая трицепс интенсивнее.

Комплекс упражнений для мышц груди:

Лягте на спину, руки с отягощениями разместите за головой, держа их горизонтально. Одновременно сгибайте обе руки, двигая гантели по направлению к голове.
Встаньте прямо, вытяните руки с гантелями перед собой и выполняйте разведения снарядов в стороны.
Наклоните туловище горизонтально полу и выполняйте движения, как в предыдущем упражнении.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_uprazhneniya_s_gantelyami_doma/