Упражнения для женщин с роликом для пресса: описание, техника выполнения, фото

Особенности занятий на пресс с гимнастическим роликом

Для прокачки пресса существует множество различных тренажеров и спортивных снарядов, которые помогают эффективно проработать и укрепить мышцы живота. В домашних условиях рекомендуется использовать гимнастический ролик — очень простое, но вместе с тем весьма эффективное приспособление. Он представляет собой колесо небольших размеров, оснащенное с двух сторон ручками. Для уменьшения уровня шума в процессе выполнения упражнения его оснащают резиновой окантовкой. Перед началом тренировок рекомендуется ознакомиться с правилами проведения занятий, узнать о наиболее эффективных элементах, а также на что обратить внимание при выборе спортивного снаряда.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза и особенности ролика для работы над мышцами пресса

Гимнастический ролик имеет ряд полезных свойств, которые делают его весьма востребованным среди людей, желающих укрепить и прокачать мышцы пресса.

  • Регулярные тренировки с роликом создают прочный корсет из мышц, который включает в себя не только пресс, но и поясницу и спину.
  • В процессе катания ролика в работу включается до 20 мышц человеческого тела.
  • Наиболее сильная нагрузка оказывается на прямые и косые мышцы живота, отвечающие за его подтянутость и плоский вид, а также формирующие основной рельеф.
  • Благодаря таким занятиям повышается выносливость, так как в ходе тренинга мышцам приходится работать на износ, чтобы удержать тело в нужной позиции и не допустить падения.
  • В процессе занятий также укрепляются мышцы, разгибающие позвоночник. Это позволяет создать красивую ровную осанку и поддерживать ее постоянно.
  • При постоянных тренировках тренажер для пресса помогает ускорить обменные процессы и сжигание жировых отложений.

Чтобы упражнения с гимнастическим роликом не вызвали растяжений или травм, рекомендуется соблюдать следующие принципы при работе с ним:

  • Движения должны осуществляться в плавном и спокойном ритме. Следует избегать резких толчков и рывков, особенно в момент предельного напряжения.
  • На протяжении всего тренинга мышцы пресса должны находиться в напряжении.
  • Опустившись в растянутую позу, следует сделать остановку на 1-2 секунды.
  • При выполнении упражнений на коленях лучше подстелить под них коврик, чтобы работа не причиняла дискомфорт.
  • Каждый элемент выполняют по 3 сета, в каждом 12-15 повторений.
  • В процессе занятий важно отслеживать правильность выполнения упражнений и соблюдение техники дыхания.

Противопоказаниями к тренировке являются недавние травмы, а также болевые ощущения в области спины и поясницы. Избегать таких занятий следует также при появлении головокружения и тошноты.

Примерные комплексы упражнений

Примерные комплексы упражнений

Конечные цели тренировок женщин и мужчин различаются, поэтому элементы программы подбираются разные либо меняется принцип их выполнения. Женщинам, которые хотят стать стройнее и сделать живот плоским и подтянутым, рекомендуется прибегнуть к следующим элементам для пресса:

  • Встают на колени, ролик ставят на пол перед собой, ладони располагают на рукоятках. Корпус наклонен, но спина остается прямой. Медленно передвигают тренажер для пресса вперед, наклоняя корпус. Коснувшись грудью поверхности пола, плавно возвращаются в стартовую позицию.
  • Встают на колени, выпрямленные руки лежат на ручках ролика. Ведут колесо вперед, смещая точку опоры на него и выпрямляя ноги. Руки не должны сгибаться в локтевых суставах.
  • Опускаются на живот, вытягивают руки перед собой, держа в них ролик. Давящим движением подтягивают его на себя, плотно прижимая бедра к полу и не давая спине прогнуться. Задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются в стартовую позицию.
  • Садятся на пол, ноги выпрямляют перед собой, колесо ставят сбоку. Ведут его вперед и по диагонали от себя, наклоняя корпус следом. Выполнив нужное количество повторов, делают элемент в другую сторону.

Мужчины с помощью этого тренажера для пресса чаще всего хотят прорисовать рельеф и увеличить объём мышц. Для них рекомендованы такие элементы:

  • Стоя на коленях, размещают ролик перед собой так, чтобы ладони находились на одной вертикальной линии с плечами. Вытягивают руки вперед, ведя колесо, касаются грудью пола и возвращаются в стартовую позицию.
  • Из положения стоя кладут ролик на пол, удерживая его за ручки. Ведут вперед, распрямляя тело. Дойдя до предельной точки, начинают обратное движение. При выполнении упражнения следует соблюдать особую осторожность — слабые мышцы пресса новичков порой не в силах выдержать заданного напряжения, что в итоге приводит к падению.
  • Встают прямо, широко расставляют стопы, наклоняют корпус. Произвольно водят ролик из стороны в сторону, прорабатывая мышцы живота.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять неполные упражнения, которые подразумевают только движение вперед. Дойдя до предельной точки, человек опускается животом на пол и перемещается в стартовую позицию. При регулярных тренировках и полной самоотдаче спортсмен быстро перейдет к полноценному выполнению упражнений.

Советы по проработке пресса

Для эффективной проработки мышц пресса рекомендуется придерживаться следующих принципов тренировки:

  • Перед началом занятий с роликом надо подготовить мускулы к нагрузке путем выполнения различных скручиваний и подъемов туловища.
  • Перед каждой тренировкой обязательно проводят разминку, которая поможет подготовить тело к предстоящей работе. Для этого используют различные элементы аэробики и суставной гимнастики.
  • На первых этапах нагрузка должна быть минимальной — чтобы предотвратить получение травмы. Рекомендуется воспользоваться большим зеркалом, чтобы можно было отследить технику выполнения элементов и избежать ошибок.
  • Тренировка должна занимать от 20 до 40 минут и включать в себя другие элементы и спортивные снаряды для укрепления пресса.
  • При выполнении программы важно соблюдать правильное дыхание, делая выдох в момент наивысшего напряжения.

Чтобы избежать падения, рекомендуется прибегнуть к помощи напарника или ограничить движение ролика стеной, во избежание его неконтролируемого хода вперед.

Выбор тренажера для пресса

Выбор тренажера для пресса

При покупке гимнастического ролика следует обратить внимание на ряд факторов, чтобы в дальнейшем не разочароваться в приобретенном тренажере:

  • Начинающим спортсменам рекомендуется использовать спортивный снаряд с возвратным механизмом, который существенно облегчает возвращение в стартовую позицию.
  • При покупке следует обратить внимание на количество колес: на сдвоенном снаряде прорабатывать пресс будет гораздо легче.
  • Для проработки мышц ног рекомендуется приобрести модель с педалями или специальными фиксирующими ремнями.
  • От диаметра колеса будет зависеть степень сложности прикладываемых усилий — чем меньше колесо, тем сложнее с ним будет работать.
  • Подготовленным спортсменам подойдут тренажеры со смещенным центром тяжести, усиливающим нагрузку на мышцы кора.
  • Все крепления снаряда должны быть прочными и надежными, в то время как резиновое покрытие не должно быть излишне жестким или скользким.
Новые статьи:  Упражнения с резинкой для женщин

Освоить тренировки с гимнастическим роликом достаточно просто, важно лишь приложить усилия и сосредоточиться на получении нужного результата.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для женщин с роликом для пресса: описание, техника выполнения, фото

Ролик для пресса — это спортивный снаряд, который отлично подходит начинающим и профессиональным спортсменам. Он представляет собой колесо с двумя ручками. За них держатся во время выполнения упражнений. Занятия с его использованием дают более быстрый и качественный результат за короткий период в сравнении с обычными тренировками. В статье рассмотрим упражнения с роликом для пресса для женщин.

Какие мышцы тренируются?

Гимнастическое колесо является одним из самых универсальных и доступных видов спортивных снарядов. Во время использования задействованы мышцы всего тела, поэтому довольно трудно выделить определенную группу, которая прорабатывается в большей или меньшей степени. Исходя из названия, представляется, что во время тренировок накачивается только пресс. Однако занятия с гимнастическим роликом приводят в тонус и такие мышцы:

  • спины;
  • плеч;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • рук (бицепсы, трицепсы);
  • шеи.

Как правильно заниматься?

Упражнения с роликом для пресса для женщин не рекомендованы людям с травмированной спиной, остеохондрозом, пупочной или спинной грыжей. Такие занятия обеспечивают усиленную физическую нагрузку, и при неверном использовании снаряда тренировки не только не приносят пользу, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Перед эксплуатацией ролика необходима консультация специалиста на предмет наличия противопоказаний.

Исходное положение

Упражнения с роликом для пресса женщины (да и мужчины тоже) выполняют следующим образом:

  1. Исходное положение — на коленях. Колесо берут за ручки и вытягивают перед собой. Затем роллер ставят на пол. На вдохе колесо катят вперед на максимально возможное расстояние до полной вытяжки тела.
  2. Во время движения руки нельзя сгибать в локтях. Вытянутое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд.
  3. Затем на выдохе, напрягаясь насколько это возможно, ролик подтягивают к себе, возвращаясь в исходное положение. Затем снова приступить к выполнению упражнения. За время тренировки нужно сделать порядка 10-12 подходов.
Новые статьи:  Разминка перед тренировкой дома

Правила безопасности

Чтобы избежать получения травм на тренировках, необходимо соблюдать технику выполнения движений. Рассмотрим, как правильно делать упражнения с гимнастическим роликом:

  1. Движение должно осуществляться колесом, а не тренировочным ковриком.
  2. Выполняя упражнение, важно избегать прикосновения к полу коленями или корпусом, а также нельзя допускать прогиба поясницы.
  3. Спина, руки и ноги должны быть выпрямлены.
  4. Вне зависимости от уровня подготовки движение вперед и обратно делают медленно. Нагрузку увеличивают постепенно.
  5. Если появилась боль в плечах, диапазон упражнения нужно уменьшить.
  6. Все напряжение необходимо концентрировать на мышцах пресса.

Если при выполнении упражнения не удается избежать прогибов в спине, длину перемещения нужно сократить или делать его с колен. Чтобы защитить шею и поясницу, голову держат в нейтральной позиции, подбородок слегка вытягивают вперед.

Противопоказания

Ролик для пресса не рекомендован для использования при наличии одной из перечисленных проблем:

  • различные травмы позвоночника;
  • грыжа;
  • протрузия;
  • суставные болезни;
  • температура;
  • приступы тошноты;
  • головокружение;
  • период менструации;
  • беременность;
  • повышенное артериальное давление.

Разновидность ролика

Если серьезных противопоказаний к применению гимнастического колеса нет, использовать его могут практически все. Если же здоровый человек чувствует даже легкое недомогание, лучше на время ограничить физические нагрузки с данным снарядом.

Упражнения с роликом для спины для начинающих

Некоторым людям движения с этим приспособлением покажутся довольно сложными. Все дело в том, что рассчитаны они на людей, имеющих достаточный уровень подготовки. Новичкам лучше начать со следующих упражнений:

  1. Неполная амплитуда движения. То есть колесо прокатывают только в одну сторону — вперед, возвращаясь обратно с помощью рук. Исходное положение — стоя на коленях. Упражнение выполняют так до тех пор, пока не достигнут уровня, при котором можно будет делать перемещение в обе стороны.
  2. На более сложных этапах нужно коснуться грудью пола, для начинающих допустимо преодолеть это расстояние наполовину и вернуться в исходное положение.

Планка и пик

Планка с тренажером-роликом способствует укреплению стабилизирующих мышц и дает возможность ощутить, как правильно пользоваться колесом и соблюдать баланс.

Прокат вперед

Выполняется следующим образом:

  1. Необходимо встать на четвереньки, ролик положить перед собой.
  2. Рукоять обхватывают руками, ладони направлены к полу.
  3. Туловище подают вперед до положения планки. Тело выпрямляют в струнку от головы до пяток.
  4. Корпус напрягают и удерживают планку в течение 1 минуты. Начать можно с 30 секунд. Движение повторяют 10-12 раз.

Техника выполнения упражнения «пик»:

  1. Исходное положение – лежа на спине.
  2. Ступни закрепляют в педалях или к рукояти ролика, руки вытягивают вдоль тела.
  3. Напрягая мышцы корпуса и сгибая ноги в коленях, колесо медленно перемещают в сторону ягодиц, а бедра приподнимают.
  4. Затем ролик возвращают в исходную позицию. Необходимо выполнить 8-12 повторов.

Упражнение на спине

Складка, складка косая

Это упражнение с роликом для пресса для женщин также выполняется с помощью колеса, оснащенного педалями для ног. Именно с помощью них будет осуществляться движение.

Во время складки задействованы руки, плечевые и косые брюшные мышцы:

  1. Ступни крепят к педальным приспособлениям, встают в планку. Руки должны быть согнуты в локтях и расставлены на ширине плеч.
  2. Удерживая корпус неподвижным, ногами прокатывают колесо таким образом, чтобы колени сместились к грудной клетке.
  3. Затем движение осуществляют в обратную сторону до тех пор, пока ноги не примут исходное положение планки. Упражнение повторяют 8-12 раз.

Ступни закреплены в колесе

Этот вариант косой складки прорабатывает косые мышцы пресса и стабилизирующие.

  1. Исходное положение — в планке, ступни зафиксированы в педалях колеса.
  2. Перемещение колеса осуществляется ногами к правому локтю.
  3. Затем в обратную сторону в исходное положение.
  4. И снова перемещение, теперь уже к левому локтю. Упражнение выполняют 8-12 раз в обе стороны.

Фронтальный и косой прокат

Это еще одно упражнения с роликом для пресса для женщин. Сделать перемещение с полной амплитудой совсем непросто без наличия хорошей физической подготовки. Однако в широкой стойке ног осуществить его намного легче. После закрепления результата позицию можно изменить, постепенно сужая пространство между ступнями, пока не получится полноценное движение:

  1. Колени поставить на ширине плеч, взяться за рукоятку ролика, лежащего на полу, обеими руками.
  2. Спина и руки выпрямлены. Движение выполняют вперед, опираясь на руки, до приема телом горизонтального положения относительно пола. Ноги опираются на пальцы, как во время отжиманий.
  3. Колесо перемещают в обратном направлении к ногам и принимают исходную позицию. Упражнение повторяют 5-6 раз.

При выполнении упражнений с роликом для пресса (видео представлено ниже) задействованы мышцы груди, плеч, пресса, спины и рук.

Косой прокат — это одна из вариаций предыдущего упражнения. Выполняется немного сложнее. Здесь главный акцент делается на проработку косых мышц живота:

  1. Исходное положение — стоя на коленях, ролик в руках.
  2. Колесо прокатывают вперед под углом 45° в одну сторону, возвращаются в исходное положение.
  3. Затем прокат выполняют под тем же углом, но уже в противоположную сторону. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.

Прокат под углом

С одной рукой, на одной ноге

Прокат на одной конечности — это наиболее сложные варианты фронтального упражнения. Вес тела приходится на руку, удерживающую ролик, и опорную ногу. Основным преимуществом данного упражнения является создание дополнительной нагрузки на стабилизирующие мышцы.

Роллер для одной руки

Сначала движения выполняют, стоя на коленях, затем постепенно усложняют:

  1. Исходное положение — на коленях или стоя. За рукоять берутся одной рукой.
  2. Ролик медленно толкают вперед, а затем возвращаются в исходную позицию. На первых этапах разрешается касаться пола свободной рукой для удержания равновесия.

Упражнение на одной ноге выполняется в той же технике, что и предыдущее:

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Колесо держат обеими руками и осуществляют движение вперед.
  3. Затем встают в исходную позицию на одну ногу и снова выполняют упражнение.

Поскольку нагрузку получают все части тела, перед занятием с роликом обязательно нужно делать разминку, а после тренировки — растяжку. Новичкам колесо рекомендуется использовать дважды в неделю, постепенно увеличивая число применений до пяти. То же самое касается подходов, сначала достаточно выполнять по 2-3, затем увеличить до 5-6. Не пройдет и двух месяцев, как мышцы пресса приобретут необходимый тонус.

Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика

упражнение с гимнастическим колесом

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

разновидности роликов

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

виды снарядов

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

снаряды для новичков

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

выкаты

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

подкат для опытных

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

варианты планки с выкатами

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

для женщин

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

подкат ногами

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *