Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Подъем таза.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Комплекс упражнений с гимнастическим колесом для мускулатуры пресса

О подтянутом и плоском животе с рельефными кубиками мышц мечтают и женщины, и мужчины всех возрастов. Добиться этого не так трудно, как кажется на первый взгляд. Чтобы иметь красивый пресс, нужно регулярно и старательно выполнять специальные упражнения для мускулатуры живота. А увеличить эффективность упражнений и повысить результативность тренировок может помочь незатейливый спортивный инвентарь — гимнастическое колесо.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза гимнастического колеса для пресса и других мышечных групп

Гимнастическое колесо — простой и полезный спортивный инвентарь, который используется для качественной проработки мускулатуры брюшного пресса, а также тренировки мышц спины, ягодиц, верхних и нижних конечностей. Высокая эффективность фитнес-тренировок с использованием такого спортивного колеса доказана на практике многими любителями фитнеса. С помощью этого простого спортивного приспособления оказывается интенсивная физическая нагрузка на мускулатуру живота, и в результате мышцы и кожа в этой зоне подтягиваются, а также формируется красивый рельеф мускулов.

Кроме высокой эффективности, еще одним из основных преимуществ гимнастического колеса является его компактность, что дает возможность хранить спортивный инвентарь даже в очень маленьких помещениях. Дополнительным, а для многих и решающим, положительным качеством этого компактного тренажера является его невысокая стоимость по сравнению с другим дорогостоящим спортивным оборудованием для проработки пресса. Поэтому по соотношению цены и эффективности гимнастическому колесу нет равных.

Гимнастическое колесо, как и любой спортивный снаряд, имеет недостатки. Но они настолько незначительны, что, учитывая общие положительные качества и пользу этого приспособления, можно сказать, что фитнес-тренировки с колесом универсальны и подходят всем. К недостаткам этого тренажера относят необходимость определенного уровня физической подготовки. У людей с совершенно ненатренированными мускулами выполнение упражнений для пресса с колесом может вызывать непреодолимые трудности. Но даже в этом случае не стоит расслабляться и прекращать занятия, поскольку благодаря высокой эффективности этого снаряда с каждым разом тренировочные движения будут даваться все легче.

Правила фитнес-тренировок с гимнастическим колесом

Чтобы получить всю пользу от фитнес-тренировок с гимнастическим колесом и добиться быстрых и ощутимых результатов укрепления и формирования рельефа мускулатуры живота, а также других важных групп мышц, во время занятий необходимо принять во внимание и четко придерживаться нескольких несложных практических рекомендаций от опытных любителей фитнеса:

• не следует прекращать занятие, если какой-либо элемент комплекса упражнений не получается в первого раза. Необходимо отложить его выполнение и сосредоточиться на тех тренировочных движениях, которые получаются хорошо, чтобы повысить уровень своей натренированности и дать мышцам время для укрепления;
• вышеописанный прием обеспечивает еще одно необходимое условие успешности и результативности тренировок — прогрессивность физической нагрузки и постепенное ее усиление. Другими словами, начинать нужно с простых упражнений для пресса и постепенно увеличивать их сложность и интенсивность;
• заниматься следует ежедневно или не реже, чем пять раз в неделю. Именно такой режим обеспечит занятиям требуемую системность и регулярность для достижения результата, который заключается в уменьшении объёмов талии, формировании красивого рельефа и укреплении мышц пресса, спины, ягодиц и конечностей;
• для занятий нужно выбирать удобную одежду, которая не будет отвлекать от работы над упражнениями. Хорошо подойдут майка или футболка с шортами или лосинами. Женщинам волосы перед занятием следует собирать, чтобы они не мешали, поскольку голова во время выполнения подобных упражнений чаще всего наклонена вперед;
• комплекс упражнений для брюшного пресса должен обязательно начинаться с разминки. Это необходимо для стимуляции и усиления кровообращения, разогрева мышц и снижения риска травматизма;
• во время выполнения каждого упражнения очень важно контролировать правильность дыхания: вдох делается при наклоне или на пике нагрузки, а выдох — при возвращении тела в начальную позу. Дышать нужно медленно и глубоко, не задерживая дыхание;
• количество повторов каждого тренировочного движения на начальном этапе может быть от 10 до 15. Когда такое количество повторений будет даваться без особых трудностей, можно будет смело его увеличивать;
• следует помнить, что сложность занятий на пресс с гимнастическим колесом напрямую зависит от диаметра спортивного снаряда: чем он больше, тем сложнее работать с тренажером. Поэтому новичкам лучше выбрать колесо меньшего диаметра, и только после приобретения определенного опыта поменять размер снаряда на больший.

Комплекс упражнений с колесом для проработки пресса

Эффективный базовый комплекс упражнений с гимнастическим колесом для брюшного пресса может состоять из следующих тренировочных движений:

1. Принять упор на колени и плавно откатиться вперед, держась за ручки колеса, на максимально возможное расстояние, а затем усилием мышц пресса медленно вернуться в начальную позу.
2. Лечь на живот, вытянуть руки вперед и взяться за ручки колеса. Это начальная поза, из которой необходимо, не сгибая локти и опираясь на ручки снаряда, подкатить колесо к груди, поднимая таз и ягодицы вверх. При выполнении этого элемента комплекса упражнений важно держать спину ровно и не сгибать ноги.
3. Сесть, ноги, сведенные вместе, вытянуть перед собой, колесо разместить сбоку от корпуса. Взяв снаряд, откатить его в сторону на максимальное расстояние, при котором ягодицы и ноги не будут отрываться от поверхности пола. Вернуться в прямое положение и повторить это тренировочное движение с гимнастическим колесом, направленное на проработку талии, в противоположную сторону.
4. Сидя на полу, согнуть колени, а ступни поставить на ручки гимнастического колеса. Спина должна оставаться прямой. Затем нужно откатить снаряд от себя усилием мышц нижних конечностей, при этом надо наклонить корпус максимально вперед, стараясь коснуться грудной клеткой колен. Вернуться в начальную позу и снова повторить этот элемент фитнес-тренировки.
5. Следующее упражнение для пресса требует достаточного уровня физической подготовки, поэтому оно подойдет для продвинутых пользователей или в качестве усиления нагрузки. Для его выполнения нужно встать прямо, гимнастическое колесо разместить перед собой около пальцев стоп, наклониться к нему, не сгибая ног, взяться за ручки снаряда и откатиться вперед, пока тело не окажется в горизонтальном положении. Зафиксировав касание грудью пола на несколько секунд, откатиться в начальное вертикальное положение.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?