Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф

Руководство по тренировкам с собственным весом

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, ключом к успеху является постоянство. И причина № 1, по которой люди изо всех сил пытаются оставаться последовательными в тренировках с собственным весом (или любых тренировках в этом отношении), — это боль и травмы.

Как оказалось, некоторые из лучших упражнений с собственным весом отлично подходят для разогрева, что является полезным способом помочь ограничить и вызвать травмы. Быстрая разминка, чтобы подготовить ваше тело к силе. Думайте о своих мышцах как о холодной резинке, которую вы достаете из морозилки. Если вы попытаетесь каким-либо образом бросить вызов группе, когда она остановится, она сломается.

Ваши мышцы такие же. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, застреваете в кресле по 8 часов в день (или больше) каждый день, и все это снижает вашу подвижность и делает вас более подверженным травмам. Хорошая разминка поможет вам компенсировать ежедневную сидячую работу. И отличная разминка не требует статической растяжки (да, это скучно) и не занимает столько времени, сколько вы думали.

Эффективный и быстрый способ подготовить свое тело — включить так называемые «потоки движения». Эти последовательности упражнений, не требующие оборудования, задействуют ваше тело в широком диапазоне движений, активизируют мышцы и подготавливают ваше тело к работе с меньшей вероятностью боли или травмы. И это занимает всего около 2-3 минут.

Как составить собственную тренировку с собственным весом

Если вы фокусируетесь на тренировках с собственным весом, программы, разработанные для отдельных мышц или частей тела, вероятно, не лучший выбор для вас. Вместо этого лучше сосредоточиться на тренировке всего тела, которая бросит вызов всему телу. И вот почему: чем больше мышечной массы вы можете использовать в каждом упражнении, тем эффективнее вы будете наращивать новые мышцы и силу.

Вот что делает тренировку с полным весом тела такой мощной. Вместо того, чтобы тренироваться с изолирующими движениями, такими как сгибание рук на бицепс, вы будете тренировать такие движения, как приседания и толчки. И когда вы тренируете движения, вы не забудете о мышцах.

Тренировки с собственным весом требуют более высокого уровня развития навыков. И, как и в случае с любым другим навыком, вам понадобится практика, если вы хотите стать лучше. Вы не можете просто появляться раз в неделю и ожидать, что освоите эти движения. Этот план дает вам возможность практиковать движения несколько раз в неделю.

В идеале тренировку выполнять 4 раза в течение 7 дней, избегая тренировок в дни подряд.

Кардиоупражнения с собственным весом

Бег не для всех. Но это не значит, что вы не можете провести отличную кардиотренировку. А упражнения с собственным весом — еще один способ повысить частоту сердечных сокращений без бесконечных ударов по коленям.

Большинство программ с собственным весом настаивают на том, что берпи — лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений. Это правда, но мы не встречали много людей, которым действительно нравится берпи, поэтому мы собираемся избавить вас от разочарования.

Существует множество других упражнений, которые при правильном программировании предлагают все преимущества HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые являются отличной альтернативой кардиотренировкам.

Как продвинуть тренировку?

Начните с нижней части диапазона повторений для каждого движения. По мере наращивания силы добавляйте повторения каждую неделю. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений (обычно 20-25 повторений), постарайтесь усложнить движение, добавив ленты или поменяв варианты.

Секундочку, а где тренировка HIIT?

Поскольку тренировки с собственным весом очень похожи на упражнения в тренажерном зале, они направлены на то, чтобы становиться лучше и сильнее каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы мучить себя с отрицательными периодами отдыха (меньше отдыха, чем количество времени, которое вам потребовалось для выполнения упражнения).

Эти тренировки время от времени могут быть забавными (и мы включаем их в программы наших клиентов, как правило, в качестве дополнительного дня раз в неделю). Но дело в том, что использовать усталость для оценки «успеха» тренировки — не лучшая идея.

Кроме того, ВИИТ-тренировки с собственным весом — это прямой путь к травмам (и наша работа — помочь вам тренироваться тяжело и безболезненно). Большинство из нас просто не готовы к рассчитанным на время высокоэффективным упражнениям, таким как приседания с выпрыгиванием.

Двигаясь дальше: как добавить тренировку с отягощениями, когда вы будете готовы

В какой-то момент повтор за повтором за повтором не работает, как бы тяжело это ни было. И особенно это касается тренировок с собственным весом. Если вы хотите максимально эффективно использовать время тренировки, в какой-то момент вам может понадобиться добавить сопротивление.

Самый бюджетный (и компактный) способ сделать это — использовать эспандеры, а не гантели. И вот почему: в отличие от одной пары гантелей, такой набор резиновых лент обеспечивает месяцы и месяцы прогресса при относительно небольших затратах. Когда движение становится легким, поменяйте местами более толстую ленту.

Было доказано, что ленты помогают вам наращивать силу и мышечную массу. Пока ваши ленты обеспечивают достаточное сопротивление (подробнее об этом чуть позже), исследования показали, что отжимания с лентами могут создать такую ​​же силу, как и жим лежа.

Да, вы прочитали это правильно. Тем не менее, участники исследования выполняли отжимания с тяжелой лентой (6 повторений максимум). Большинство из нас не использует такую ​​тяжелую ленту во время отжиманий, поэтому ваши силовые результаты могут отличаться.

Хотя это правда, что более тяжелые нагрузки в тренажерном зале могут привести к более высокой силе сокращения мышц, это не означает, что более высокие нагрузки лучше способствуют наращиванию мышц.

Исследования показывают, что вы можете нарастить столько же мышц при более низкой интенсивности (меньший вес, больше повторений), если вы делаете каждый подход близким к отказу. И тренировки с эспандерами идеально подходят для этого. Ленты заставляют вас контролировать весь диапазон движений каждого движения и помогают максимизировать мышечное напряжение. Готовы бросить вызов своему телу с помощью эспандеров?

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Тренировки с собственным весом: простые упражнения для занятий дома

У большинства людей фитнес ассоциируется с посещением тренажерного зала. Однако накачать мышцы можно и в домашних условиях без тренажеров и большого количества снарядов. Для этого достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Преимущества и недостатки фитнеса с собственным весом

Фитнес с собственным весом в домашних условиях не лишен недостатков. Однако преимуществ больше:

• Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в зал.
• Простая техника выполнения упражнений.
• Не нужно ждать своей очереди на какой-либо тренажер.
• Заниматься можно в любое удобное время.
• В хорошую погоду можно заниматься на свежем воздухе, в плохую — в доме.

Основным недостатком является то, что со временем мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы решить эту проблему нужно будет приобрести дополнительные отягощения. Но сделать это можно и на сэкономленные от покупки абонемента деньги. Тем более — спортивные снаряды будут принадлежать только вам.

Если самоорганизации достаточно, то выполнение упражнений дома — идеальный вариант для прокачки мышц.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений на турнике

Наиболее эффективные упражнения для развития и укрепления мышц спины, рук и пресса выполняются на турнике. Эти основные мышечные группы можно проработать, выполняя следующий комплекс упражнений:

• Для большинства мужчин важно прокачать широчайшие мышцы спины.

Сделать это можно на перекладине, используя широкий прямой хват. Перекладину можно повесить в дверном проеме, или найти на ближайшей спортплощадке. Для выполнения упражнения нужно ухватиться за турник и, используя силу рук, подтянуть себя вверх до касания подбородком перекладины. Тело раскачиваться не должно. Нужно прочувствовать именно те мышцы, на которые идет данная нагрузка. Выполнить 4 подхода по 10 повторов.

• Для развития бицепсов и нижней части широчайших мышц нужно выполнять предыдущее упражнение, расположив кисти рук на перекладине близко друг к другу.

Выполнить 4 подхода по 12 повторов.

• Упражнение, которое позволяет как следует прокачать бицепсы — подтягивание обратным хватом.

При этом нужно ухватиться за перекладину руками на расстоянии ширины плеч. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

• Чтобы прокачать мышцы пресса также можно использовать турник.

Для этого следует ухватиться за него широким прямым хватом и поднимать ноги максимально высоко, не раскачивая тело. Вся нагрузка должна ощущаться лишь в области живота. Выполняется фитнес-элемент в 4 подхода. Количество повторений определяется самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Последнее повторение должно выполняться с усилием. При этом не должна нарушаться техника выполнения.

Отжимания: разновидности упражнения

Отжимания являются еще одним эффективным упражнением для проработки торса. Выполнять его можно в различных вариантах, что позволяет давать нагрузку на разные мышцы. Комплекс упражнений из отжиманий может выглядеть следующим образом:

• Классические отжимания.

Они выполняются от пола. Для этого следует сделать упор в пол ладонями и носками. От расстояния между руками и их положения зависит нагрузка на те или иные группы мышц. Пальцы рук могут быть направлены друг на друга или вперед. Также можно располагать кисти рядом друг с другом, на расстоянии ширины плеч, или же шире плеч. Если первое время делать это тяжело, то можно для начала упираться на колени. Выполнять упражнение следует в 3 подхода. Количество повторений нужно определять самостоятельно.

• Энергичные отжимания.

Для этого нужно расставить широко руки, пальцами вперед. Опускаться нужно плавно и медленно, а подниматься — резко отрывая руки от поверхности пола. Выполнить 3 подхода по 6 повторов.

• Отжимания с опорой.

В качестве опоры можно использовать книги. Поставить 2 стопки из книг возле плеч, упереться в них ладонями (пальцы вперед) и опускать корпус максимально низко. Локти при этом должны выводиться не в стороны, а вверх. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

• Отжимания вверх ногами.

Это упражнение не для новичков. Для его выполнения следует встать на руки спиной к стене, и упереться в нее прямыми ногами. Шею не прогибать. Пальцы рук направлены к стене. Нужно медленно и аккуратно сгибать и разгибать руки, следя за техникой безопасности. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

• Отжимания на брусьях.

Для выполнения этого элемента понадобится специальный турник или 2 перекладины, имитирующие его. Нужно ухватиться руками за перекладины и, выпрямив их, подтянуть себя вверх. Руки должны быть расположены по швам. Ноги надо скрестить и немного согнуть в коленях. Затем следует опуститься вниз, согнув руки в локтях и отведя локти за спину. Задержаться в нижней позиции на пару секунд и с силой вытолкнуть себя вверх. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

• Отжимания «наоборот» со стульями.

Для этого упражнения понадобится 2 стула. Их нужно расположить друг напротив друга на нескользкой поверхности. На один из них надо положить ноги (до середины голени), в другой — упереться ладонями, ухватившись за край сидения. Руки и ноги выпрямлены, спину нужно немного наклонить назад. Сгибая руки в локтях, следует опускать таз ниже уровня стула, затем возвращаться в исходную позицию. Локти при сгибании рук должны уводиться назад. Выполнить 4 подхода по 12 повторов.

Другие упражнения с собственным весом

Дополнить представленные комплексы упражнений помогут следующие нагрузки с собственным весом:

При их выполнении следует держать спину прямо, а таз надо опускать до того уровня, в котором бедра будут параллельны полу. Выполнить 4 подхода по 12 приседаний.

Сесть на корточки. Упереться руками в пол и поднять стопы на носочки. Подпрыгнув, надо выпрямить ноги назад, уперев их на мыски. Затем прыжком подтянуть ноги обратно. После чего нужно оторвать руки от пола и, выпрямив ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. В каждом положении надо задерживаться на 1 секунду. Выполнить 2 подхода по 8 раз.

• Приседания со стулом.

Поставить позади себя стул. Согнуть ногу в колене и расположить ее носок на краю стула. Из такого положения нужно приседать с ровной спиной. Затем сменить ногу и сделать то же самое. Выполнить 4 подхода по 10 повторов с каждой ногой.

Не обязательно выполнять все комплексы в один день. Лучше скомбинировать упражнения так, чтобы на каждом занятии фитнесом прорабатывались все основные группы мышц. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?