Фитнес-тренировки с эспандерами: особенности и упражнения

Универсальная программа упражнений с эспандером

Многие люди не имеют возможности посещать фитнес-зал. Для физического развития им приходится прибегать к домашним тренировкам. И, как правило, все, что они выполняют — это бег по парку рядом с домом. Бегать, конечно же, полезно для похудения, но как укрепить мышцы тела при отсутствии тренажеров? Существует эффективный вариант тренинга для дома — упражнения с эспандером.

В данной статье мы расскажем о разновидностях эспандеров, представим комплекс упражнений для развития рук и торса. Также будут рассмотрены упражнения для ног с использованием эспандера-бабочки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для кистей рук

Для развития мощного крепкого хвата рук используются кистевые эспандеры. Подобный инвентарь, как правило, бывает двух видов: резиновые кольца и сгибаемые пружины. Первые представляют собой кольца диаметром 6-8 см, выполненные из прочной резины, вторые состоят их двух кистевых упоров, между которыми располагается пружина. Преимуществами данных моделей являются низкая стоимость и возможность использования в любом месте, в любое время. Упражнения представляют собой многократные сдавливания на максимум повторений и удержание эспандера в сжатом состоянии.

Помимо представленных разновидностей существуют еще модели для развития пальцев рук. Такие эспандеры могут стоить несколько дороже, чем обычные кистевые. При этом разнообразие моделей довольно велико. Главной особенностью подобных тренажеров является возможность тренировки каждого пальца руки по отдельности. Комплекс упражнений, как правило, представляет собой различные вариации попеременных надавливаний пальцами на упор эспандера.

Комплекс упражнений для укрепления корпуса

При выполнении представленного комплекса упражнений необходимо использовать плечевой (грудной) эспандер. Данный вид эспандеров представляет собой две рукояти либо два кольца, соединенные растягивающимся элементом (пружина, резиновый жгут). Благодаря своей конструкции, плечевые эспандеры позволяют качественно нагружать многие группы мышц. Этим и объясняется их популярность среди спортсменов. Далее будут представлены эффективные упражнения с плечевым эспандером.

Разведение рук перед собой.

Прорабатывается задний пучок дельт и руки. Возьмите эспандер за рукоятки. Выпрямите руки перед собой. Затем начните плавно разводить их в стороны. При выполнении старайтесь не сгибать локти. В крайней точке растяжения задержитесь на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение;

Сведение рук перед собой.

Работают грудные мышцы и дельты. Расположите рабочую часть эспандера на лопатках. В обе руки возьмите рукояти. Немного согните локти и начните выполнять сведения рук перед собой на уровне грудного отдела;

В упражнении прорабатывается плечевой отдел и верхние конечности. Возьмите рукоятки эспандера в руки. Перекиньте растягивающуюся часть за спину. Начните попеременно выпрямлять руки перед собой. Движения выполняйте энергично. При выполнении следите, чтобы корпус не наклонялся вперед;

Отведения снизу.

Тренируются дельтовидные мышцы. Встаньте прямо. Прижмите правой ногой одну рукоять эспандера, вторую возьмите в левую руку. Сгибайте локоть и тяните левую руку к левому плечу. Движение вверх выполняется вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите упражнение;

Сгибания на бицепс.

Нагружаются бицепсы рук. В положении стоя прижмите правой ногой один край эспандера к полу, второй возьмите в правую руку. Выполняйте подъем предплечья к грудным мышцам. Следите, чтобы локоть был прижат к корпусу. Повторите на другую сторону;

Работают мышцы спины, задний пучок дельт и трицепсы верхних конечностей. Упритесь правой рукой и правой ногой в поверхность дивана. Левой ногой прижмите одну рукоять эспандера к полу, а вторую возьмите в левую руку. Слегка прогните поясницу вниз. Удерживая корпус неподвижно, начните подтягивать рукоять эспандера к косым мышцам живота. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины и задержитесь на 1-2 секунды. Повторите в другую сторону;

Разгибание вверх.

Прорабатываются трицепсы рук. Возьмите в руки эспандер и перекиньте его через спину. Левую руку зафиксируйте в районе поясницы, правую согните в локтевом суставе и поднимите вверх. Из этого положения начните распрямлять правую руку вверх. Повторите разгибание с левой рукой;

В этом упражнении нагружается прямая мышца пресса. Закрепите растягивающуюся часть эспандера у пола, например, к ножке дивана. Рукоятки закрепите на стопах ног. Лягте на спину. Начните поднимать прямые ноги в вертикальное положение. Движения выполняйте медленно, чтобы усилить сопротивление эспандера;

Наклоны с растяжением.

Прорабатываются косые мышцы пресса. Встаньте ровно. Прижмите левой ногой рукоять эспандера. Вторую рукоять возьмите в левую руку. Согните левый локоть и подтяните рукоять к подмышке. Зафиксируйте руку в таком положении. Выполняйте плавные наклоны вправо. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды. Повторите наклоны в другую сторону.

Фитнес-упражнения для ног с эспандером-бабочкой

Представленные упражнения для ног выполняются с использованием специфического эспандера. Данная модель представляет собой «головку», в которой создается напряжение за счет пружины, и два рычага, покрытых неопреном. При этом рычаги расположены под углом, а сопротивление может создаваться как в одну, так и в другую сторону. Ниже будут рассмотрены эффективные фитнес-упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Сведение коленей.

Прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Лягте на спину. Согните колени. Зажмите между бедер эспандер-бабочку. Руки расположите на полу, рядом с телом. Начните энергично сводить колени. Для того чтобы усложнить это упражнение для ног и дополнительно задействовать пресс, заведите обе руки за голову и поднимите лопатки над полом. Из такого положения продолжайте сводить колени вместе;

Разведение коленей на боку.

Тренируется внешняя поверхность бедер. Лягте на бок. Упритесь одним локтем в пол. Прижмите рычаги эспандера-бабочки к внешним сторонам коленей. Начните энергично разводить колени. Повторите элемент, лежа на другом боку.

В целом, все упражнения для ног с эспандером-бабочкой представляют собой либо разведения, либо отведения коленей из разных положений. В качестве дополнения к тренировке ног вы можете выполнять приседания, выпады или прыжки из глубокого приседа.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Новые статьи: Упражнения на пресс на брусьях

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/universalnaya_programma_uprazhneniy_s_espanderom/

Фитнес-тренировки с эспандерами: особенности и упражнения

Эспандерами, или амортизаторами, называются эластичные спортивные снаряды, которые противодействуют движениям спортсмена, заставляя мышцы сокращаться с большим усилием. Упражнения с эспандерами — это часть силового тренинга. Но сфера их применения гораздо шире. Эспандеры могут задействоваться в кардиотренировках, в занятиях йогой и пилатесом, в оздоровительных и реабилитационных фитнес-программах.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Типы эспандеров

Амортизаторы для фитнес-тренировок — это обширная группа снарядов. Эспандеры, относящиеся к разным типам, могут существенно отличаться друг от друга формой, материалом изготовления, специализацией и другими характеристиками. Есть универсальные эспандеры, а есть — узкоспециализированные. Одни работают на сжатие, другие на растяжение. И даже эспандеры одного типа не идентичны друг другу. Прежде всего они различаются по уровню жесткости.

Наибольшей популярностью пользуются следующие типы эспандеров:

Амортизатор в виде длинного резинового жгута с ручками (трубчатый эспандер). Он универсален, то есть обеспечивает комплексную проработку мышц всего тела. С его помощью можно прокачать мускулатуру рук, спины, груди, ягодиц, пресса и т. д.
Эластичная лента. По популярности и способу применения схожа с трубчатым эспандером. Помимо длинных латексных лент, встречаются укороченные ленточные амортизаторы. С ними удобно упражняться, сидя на стуле.
Грудной эспандер. Эспандеры этого типа состоят из двух ручек с закрепленными между ними пружинами или жгутами. Такие эспандеры используются для прокачки мускулатуры груди, рук и плечевого пояса.
Кистевой эспандер. Это узкоспециализированный амортизатор, работающий на сжатие. Встречаются кистевые амортизаторы в виде мячей, колец, ножниц и т. д.

При выборе эспандера в числе прочего нужно обращать внимание на цвет изделия. Он отражает степень жесткости амортизатора. У разных производителей кодировка может отличаться, но прослеживается и общая закономерность. Так, желтый цвет обычно свидетельствует о невысоком уровне жесткости. Такие эспандеры подходят для нетренированных новичков. Зеленые эспандеры более тугие, их часто используют женщины. Красные эспандеры подходят и мужчинам, и хорошо тренированным женщинам. Синие эспандеры предназначены для самых сильных атлетов. Нужно учесть, что пружинные эспандеры более долговечные. Но с другой стороны, резиновые амортизаторы доступнее в плане стоимости.

Схема фитнес-тренировки с эспандером

Упражнения с эспандером можно выполнять отдельно или включить в стандартный комплекс упражнений для утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки. Если запланирована отдельная тренировка с эспандером, ее нужно правильно организовать. Занятие должно состоять из трех частей. Примерная схема:

Предварительный разогрев — 5-15 минут. Разогреться можно при помощи бега, прыжков со скакалкой, стретчинг-упражнений, неглубоких приседаний и отжиманий.

Основная часть тренировки.

Последовательно выполняются упражнения для ног, спины, груди, плечевого пояса, рук и пресса. На проработку каждой мышечной группы отводится от 3 до 5 минут. Чуть больше времени — 5-10 минут — рекомендуется потратить на прокачку пресса. Начинать нужно с проработки крупных мышечных групп, прежде всего это мускулатура ягодиц, бедер, спины. После этого можно приступать к упражнениям для мелких мускулов.

В заключительной части фитнес-тренировки мышцы растягиваются и расслабляются стретчинг-упражнениями.

Правила выполнения упражнений с эспандерами:

Новичкам лучше начать с 5-8 повторений в упражнении. Постепенно нужно довести количество повторений до 15-20 в подходе и делать по 3-4 подхода в каждом упражнении.
Отдых между подходами должен длиться одну минуту, между упражнениями — две минуты.
Для начала достаточно выполнять по 5-6 упражнений за одну тренировку.
Выдох совершается на максимальном усилии, вдох — в фазе расслабления.
Нагрузку следует наращивать постепенно. Если используется пружинный амортизатор, на нем нужно оставлять такое количество пружин, чтобы последний подход выполнялся с предельным усилием, но без нарушений техники.
Тренироваться с эспандером нужно 3-5 раз в неделю.

Тренировки с эспандером: упражнения для ног

В упражнениях для ног используется трубчатый эспандер с ручками и с фиксатором, который позволяет крепить эспандер к стене.

Упражнения для ног:

Возьмитесь за ручки верхним хватом (ладонь смотрит вниз, большой палец находится снизу). Встаньте на жгуты обеими ногами. Ноги разведите на ширину плеч. Выпрямитесь. Опуститесь в присед и поднимите руки. Присед — на вдохе, подъем — на выдохе.
Закрепите эспандер на стене, проденьте ступни в ручки. Сядьте лицом к стене на некотором удалении от нее — трубки должны натянуться. Упритесь руками в пол за спиной. Делая выдох, потяните носки на себя. На вдохе вытяните носки.
Закрепив эспандер на стене и на ноге, повернитесь к стене лицом и для устойчивости обопритесь на спинку стула, поставленного сбоку. Выпрямитесь. С усилием отведите ногу назад, одновременно делая выдох. Вдохните и верните ногу в начальное положение.

Новые статьи: Можно ли есть сразу после тренировки

Упражнения с эспандером для верхней части тела

С грудным эспандером можно выполнять следующие виды упражнений:

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой, удерживая эспандер за ручки. Широко разведите руки в стороны, растягивая пружины. Сведите руки. Корпус удерживайте ровно.
Правой стопой прижмите одну ручку эспандера к полу. Правой рукой возьмитесь за другую ручку хватом снизу (ладонь смотрит вверх). Согните руку и притяните ручку к плечу. Разогните.
Расположите эспандер за спиной, взявшись за одну ручку правой рукой, согнутой к плечу, а за другую ручку — левой рукой, находящейся у левого бедра. То есть, эспандер должен расположиться диагонально. Затем выпрямите правую руку, подняв ее и натянув пружины. Снова согните.

Тело нужно прорабатывать симметрично, выполняя равное количество повторений для правой и левой руки (ноги). Движения должны быть плавными, без рывков.