Упражнения для мышц шеи

Боль в шее и плечах? Избавься от нее. Комплекс упражнений

Боль в шее и плечах? Избавься от нее. Комплекс упражнений Очень много раз, ранее, я испытывал на себе болезненные ощущения в шее, плечах после сна в очень неудобной позе, когда сложно повернуться на другую сторону из-за боли. Такое часто наблюдалось во время путешествий на машине или самолете. Брал даже специальную подушку – бесполезно. Помимо этого, если я не обращал на эту тупую боль, то она превращалась в головную, что хуже в несколько раз. В итоге решил больше не мучиться – нашел несколько очень действенных и в тоже время простых упражнений. А нашёл их сначала случайно, когда проходил медосмотр в больнице, увидел на плакатике, всё запомнил, но как видите применил, когда проблема опять появилась Про помощи них можно растянуть мышцы плеч и шеи, так сказать, сделать зарядку. Особенно мне они помогали после рабочего дня, каких-то сильных физических нагрузок. А с два года назад я делаю их с утра и даже в постели некоторые из них;), когда чувствую какую-то сдавленность в позвоночнике и шее и вуаля всякие проблемы этого рода отступили от меня. В общем, читайте, применяйте. Надеюсь, вам тоже поможет. Упражнение №1 Выполнять можно, как стоя, так и сидя по-турецки и просто сидя с вытянутыми ногами, если растяжка позволяет. Правую руку кладете на левую сторону головы и мягко клоните вправо. Одновременно с этим левую руку тяните вниз и чуть-чуть в сторону. Удерживайте такую позу 30 секунд, затем переключайтесь на другую сторону, только медленно. Внимание: спина должна быть прямой, а плечи – опущены. Упражнение №2 Необходимо сесть на колени рядом со стеной. Если больно, положите под них что-нибудь мягкое (полотенце, одеяло и т. п.). Ширина колен должна быть больше бедер. Далее, вытягивайте руки над головой и кладите предплечья на стену. Позвольте гравитации действовать за вас. Приложив немного усилий, прогнитесь ниже. Голову опустите вниз. Если чувство натяжения не возникло – отдвиньтесь от стены чуть дальше. Упражнение №3 Сядьте на стул или на пол так, как вам удобно. Главное, чтобы спина была прямой, а позвоночник – вытянутым. Далее, обхватывайте голову руками, кладя ладони на макушку. Бедра должны быть сведены, локти направьте к ним. Постепенно наклоняйте голову вниз, устремляясь подбородком к ключице. 30 секунд сохраняйте такую позицию, затем – медленно распрямляйтесь. Упражнение №4 Мне оно очень помогает в расслаблении шеи, плеч, и в борьбе с сонливостью и с головной болью. Необходимо сесть в позу эмбриона (не нужно вспоминать, как вы это делали в утробе матери ). Просто сожмите ноги под себя и наклонитесь вперед. Далее, упритесь лбом в пол и, сохраняя такую позицию, сделайте несколько вдохов. Потом заведите руки за спину и сомкните их в замок (если не получается, то просто сведите вместе ладони). Постарайтесь поднять руки как можно выше. Потом, сделав вдох, отрывайте бедра от пяток и переносите вес тела вперед. Упираясь затылком головы в пол, заведите руки, сомкнутые в замок, как можно дальше назад. Пытайтесь достать ими пола. Сохраняйте позицию 10 секунд и возвращайтесь в исходную. 5 раз повторяйте. Отдыхать нужно в позе эмбриона с вытянутыми по бокам руками. Упражнение №5 Данное упражнение, помогающее растягивать мышцы шеи, удобно выполнять в любом месте и в любое время. Необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плечи, руки по бокам. Далее заводите руки за спину и обхватывайте правой, запястье левой. Начните медленно отводить руки назад, упираясь на левую руку. Чтобы увеличить натяжение, рекомендуется одновременно с этим, наклонять голову вправо. Сохраняйте положение 30 секунд, возвращайтесь в исходную позицию и проделывайте то же самое с другой стороной Упражнение №6 Отличное упражнение, помогающее растянуть задние мышцы шеи. Сила натяжения контролируется тем, насколько высоко вы поднимите бедра. Ложитесь на спину на пол, руки расположите вдоль тела, направив ладони вниз. Сгибайте колени, оставляя стопы на полу. Постарайтесь расположить пятки, чтобы они были близко к тазу. Стопы поставьте параллельно и по ширине плеч. Упираясь руками в пол, начните поднимать таз вверх. В итоге у вас получится полумостик. Упираться надо на лопатки и ноги. После этого, начните сводить руки за спину, скрепляя их в замок. Чем больше будет у вас прогиб спины, тем большее натяжении вы получите. Упражнение №7 Упражнение, расслабляющее и растягивающее грудные мышцы и передние мышцы шеи и плеч. Сев на пол, положите ноги под себя и расположив пятки под тазом. Откинувшись назад, упритесь кончиками пальцев рук в пол, поместив их недалеко от таза. Прогнувшись, поднимите грудь настолько, насколько возможно, при этом, старайтесь прогнуть спину и прижать пятки к бедрам. Чтобы максимально натянуть мышцы запрокиньте голову назад. Сохранив такую позицию 30 секунд, вернитесь в исходную. Помните о своем здоровье, выполняйте эти рекомендации, и тогда ваш позвоночник долгие годы будет крепким и здоровым.

АКЦИЯ: МЕДКНИЖКА 3500 руб.

Упражнения для мышц шеи

Иногда таблетки пить бесполезно. Если артериальная гипертония вызвана остеохондрозом шейного отдела, причина кроется в смещении первого шейного позвонка, называемого «атлантом». Он зажимает магистрали, по которым кровь поступает в головной мозг. В итоге последнему не хватает питания, и он дает сигнал сердцу повысить частоту и силу сокращений. Кровяное давление растет вместе с притоком крови к мозгу: именно так многие становятся гипертониками.
Стабилизировать положение атланта или другого позвонка поможет укрепление мышц. Освобожденные сосуды снова начнут качать кровь в нужном объеме, избавив своего владельца от головной боли и головокружений.

ЛФК при болях в шее и плечах

Первое время выполнять гимнастику лучше перед зеркалом – так удобнее контролировать и запоминать движения. Начинать всегда надо с разминки, чтобы свести к минимуму риск получения травм.

Разминка

Сделайте 10 приседов с гантелями в руках. На счет раз приседайте с прямой спиной, разведя руки в стороны. На счет два вставайте с подъемом рук вверх. Количество повторений – 10, подходов – 3.

Упражнение 1 – Балет

Сидя на стуле, наклоните голову влево и поднимите левую руку в сторону, задержитесь в этой позе на 5–10 сек. Затем поменяйте сторону: вытяните правую руку, наклонив голову вправо. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 10, по 5 в каждую из сторон.
В этом упражнении хорошо прорабатываются и растягиваются боковые мышцы шеи.

Упражнение 2 – Хитрый атлант

«Хитрого атланта» можно делать в положении стоя или сидя. Поверните голову в сторону и вверх, направив взгляд в потолок. Кисть положите под затылочную зону, на первый позвонок. Так основная нагрузка пойдет на мышцы шеи.

Внимание ! Голову не запрокидывайте сильно назад!

В этом упражнении тоже хорошо тянутся мышцы боковой поверхности шеи.
Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Полурамка

Исходное положение (ИП) – сидя, спина прямая. Заведите правую руку вперед и влево, помогая себе левой рукой. Подбородком надавите на правое плечо, чувствуя, как напрягаются шейные мышцы слева. Задержавшись в этом положении на 5–10 сек, вернитесь в ИП. Поменяйте сторону.
Количество повторений – по 5 раз влево и вправо.
Все движения выполняйте плавно, без рывков. Появление боли служит сигналом к тому, что стоит уменьшить амплитуду или прервать тренировку.

Растяжка

Растягивание мышц, или заминка – тоже обязательная часть любого гимнастического комплекса, наряду с разминкой.
Существует множество упражнений на растяжку. В данном случае подойдет универсальная скрутка: сидя на стуле, потянитесь к левому колену правым локтем, захватив правой кистью шею. Локоть тяните за колено, еще левее. Потом поменяйте сторону и тяните левый локоть к правому колену.
Здесь растягиваются мышцы всей спины – шейного, грудного и поясничного отделов.

6 упражнений на каждый день

• повороты вправо-влево. Наклонить голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Медленно повернуть голову вправо, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 5 сек и повторить упражнение в другую сторону, описав подбородком полукруг с центром в яремной впадине;
• наклоны головы – сначала вправо, стремясь достать ухом до плеча, затем влево;
• наклоны головы вперед-назад;
• вращение головой по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Голову нельзя забрасывать назад;
• поднятие и опускание плеч – в верхней точке надо задержаться на несколько секунд;
• приведение и отведение плеч. Плечи сначала идут вперед, спина округляется, затем отводятся назад, и лопатки приближаются друг к другу;
• сведение лопаток. Руки в стороны, параллельно полу, плечи опущены. Перемещать плечи назад, сдвигая лопатки к центру. Плечи не должны подниматься, руки двигаются вместе с плечами – то есть, работают только мышцы спины.

С осторожностью следует делать упражнения для шеи при головокружениях.

Как расслабить мышцы шеи и плеч — 6 эффективных упражнений для расслабления

Напряжение в шейно-воротниковой зоне – очень частое явление, которое приносит нам немало дискомфорта. К проблемам с шеей и плечами чаще всего приводит постоянная работа за компьютером в неудобных и неестественных для человека позах. Неприятные ощущения поможет снять лёгкая тренировка. Уделите себе 10 минут свободного времени, чтобы почувствовать себя лучше.

инструктор по хатха-йоге

После тренировки очень важно расслабить мышцы. Занятия йогой помогут вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, обновить клетки.

Наклон головы к яремной ямке

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки поставьте на пояс.
• Наклоните голову вниз, пытаясь дотянуться подбородком до верхней части груди. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
• Сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление.
• Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Вытяжение

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки можно поставить на пояс, смотрите вперёд.
• Выдвиньте подбородок максимально вперёд, удерживая плечи на месте.
• Затем втяните его назад.
• Выполняйте упражнение медленно, доходя да крайних точек в каждом направлении.

Натяжение боковой мышцы шеи

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расправьте плечи и смотрите вперёд. Расположите левую ладонь над правым ухом.
• Легко надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу.
• Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и тяните правую руку вниз.
• Повторите на другую сторону.

Упражнение для плеч и спины

Техника выполнения

• Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер.
• Из этого положения согнитесь и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руками опирайтесь о стену.
• Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник.
• Удерживайте уголок 20–30 секунд. При желании можно повторить упражнение несколько раз.

Поза ребёнка

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
• Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой.
• Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Поза кобры

Техника выполнения

• Лягте на живот. Согните локти вдоль корпуса.
• Выпрямите руки, поднимая корпус. Тянитесь макушкой вверх, а плечами – назад и вниз, слегка прогибаясь в пояснице.
• Задержитесь в верхней точке на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь.

Этот комплекс поможет вам отлично расслабить шейный отдел и плечи. Помните, что лёгкие разминочные упражнения очень важны, они помогают мышцам работать правильно, снимают с них боль и напряжение. А если вы хотите уделить внимание ещё и мышцам спины, ищите полезную тренировку здесь.