Можно ли тренироваться перед сном
Упражнения перед сном для похудения
О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.
Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.
Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.
Как физические нагрузки перед сном влияют на организм
Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.
Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.
Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.
Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.
Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.
Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.
Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.
Какую физическую активность практиковать перед сном
Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.
Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:
- Избегайте интенсивных, инерционных движений
Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.
Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.
- Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки
Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.
Комплекс динамических упражнений
Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).
Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.
К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.
Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.
Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:
Можно ли тренироваться перед сном
Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может, даже ночью.
Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?
Сегодня разберемся, влияют ли вечерние тренировки на результативность, и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за 2 часа перед сном.
Однако такая рекомендация часто становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок.
Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
- Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
- Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
- Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
- Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)
Как тренировки влияют на сон
Интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС).
Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик), послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Если состояние возбуждения после занятия сохраняется длительное время, то это может плохо сказываться на скорости засыпания и качестве сна.
А, как известно, организму спортсмена эти моменты очень важны. Ведь прогресса без полноценного отдыха не бывает.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Реакция организма на тренировку
Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:
- Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
- Поднимается артериальное давление
- Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
- Активно вовлекается в работу гормональная система
В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.
По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!
Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.
Главная задача после тренировки — замедлить пульс и привести ЦНС в ее нормальное состояние.
Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.
Правильное питание после вечерней тренировки
Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.
Конечно, бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.
Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.
Что есть после ночной тренировки зависит от целей:
- Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и силы, то прием пищи перед сном обязателен
Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.
Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.
Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра.
Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.
Подробнее по теме: Питание для набора массы
Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.
Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог.
Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).
Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки.
Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.
Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.
- Если же ваша цель — похудение, то после занятия лучше ограничить прием пищи до утра
Так вы улучшите процесс жиросжигания.
Двигательная активность ускоряет метаболизм, а если энергия в виде пищи поступать не будет, то организму всю ночь приходится использовать внутренние ресурсы, в том числе и жировые запасы.
В итоге расход калорий продолжается даже ночью!
Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритмов
Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.
Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.
У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.
Подробнее о рационе: Тренировки с утра
Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.
Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.
Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если выбирать заниматься в то время, когда получается, или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.
Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов.
Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.
Используйте наши советы и достигайте прогресса! Удачи в тренировках!
Можно ли тренироваться перед сном или поздно вечером и как это влияет на результат
Можно ли тренироваться вечером и насколько это полезно
Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее. Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии. Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц. А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий. Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга. Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи. Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов. Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.
Лучшее время для тренировки
Универсального временного периода, в который тренировки будут максимально полезными и эффективными, не существует. В зависимости от целей — похудение или набор массы, а также времени подъема, отхода ко сну и приема пищи оптимальный временной промежуток рассчитывается индивидуально. Для похудения оптимально тренироваться утром в промежуток с 8 до 10 утра, так как в это время организм использует в качестве энергии собственные жировые запасы, а не пищу, которая поступала в течение дня. Для набора массы лучшее время для тренировок — это период с 16 до 18 часов. Именно тогда наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола, что создает все условия для мышечного роста. При этом важно контролировать время приема пищи. Обратите внимание, что независимо от целей посещения спортивного зала, нужно успеть поесть за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 1,5-2 часа после нее. Во избежание проблем со сном, старайтесь заканчивать тренировку не менее, чем за 2 часа до сна.
Что можно есть после тренировки вечером
- Для похудения. Выбирая, что можно есть после тренировки вечером, обратите внимание на белковые продукты и некрахмалистые овощи. Оптимальный выбор — нежирные сорта мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые.
- Для массы. В этом случае необходимо добавить в меню на 20% больше белка и сложные углеводы. Тогда идеальный ужин будет выглядеть так: крупы с мясом и салатом или рыба, запеченная с овощами и булгуром. Дополнить его можно протеиновым коктейлем или добавками протеина.
Сон после тренировки вечером
В некоторых случаях вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна. Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, легкая тренировка перед сном не нанесет вреда — часовое занятие по йоге, пилатес, стретчинг, медленный бег, прогулки на свежем воздухе для большинства пройдут без ущерба для сна и даже ускорят засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить, так как при работе с тяжелыми весами вырабатывается большое количество адреналина.
После такой тренировки организм еще несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Если силовые упражнения невозможно перенести на более раннее время, обязательно стоит озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения.
