Можно ли есть после тренировок
Как не переедать после тренировки?
Тренировка в спортзале прошла успешно, и у вас разыгрался аппетит? Кажется, пора подкрепиться! Но как это сделать правильно, чтобы старания на спортивном поприще не были тщетными?
Немного об аппетите, или тренируйтесь правильно!
Первое, что следует запомнить поклонникам здорового образа жизни — нельзя отказываться от еды после тренировки. Научные исследования показывают, что те, кто «усмирял» свой аппетит, завязывая потуже поясок, в конечном итоге переедал во время основного приема пищи. Поэтому после тренировки нужно есть — это обязательно! И перед тренировкой — тоже, иначе вы не сможете заниматься в полную силу и тратить оптимальное количество калорий.
Но все указанные приемы пищи нужно согласовать между собой по времени и калоражу. Только продуманное питание обеспечит эффективную работу в спортзале и отличные результаты в плане снижения веса, если вы, конечно, к этому стремитесь!
Это
интересно!
Зарубежные исследователи подсчитали: большинство людей, активно занимающихся спортом склонны преувеличивать свои достижения. Они уверены, что потрудились достаточно и сожгли много калорий, а значит, могут позволить себе съесть что-то очень вкусное, питательное и калорийное. Но на деле оказывается, что они переоценивают потерянный калораж до 400%, съедая пищу, энергетическая ценность которой превышает потери в 3-4 раза!
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Эффективные советы: грамотный подход к тренировкам
1. Ешьте здоровую пищу до тренировки
Планируйте полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестанете себя контролировать. Идеальные варианты — отварной картофель, каши из злаков, макароны из твердых сортов пшеницы. Все перечисленные блюда дают длительное ощущение сытости и обеспечивают организм энергией для тренировки без повышения уровня сахара в крови.
Важно!
Чем ближе время тренировки, тем «легче» должна быть употребляемая пища. За 40 минут до часа «икс» вы можете позволить себе фрукт — яблоко, банан, хурму, киви или суп-пюре, а за 20 минут — только коктейли: натуральный йогурт, смузи.
Если вы голодны, а времени поесть нет, выпейте сок или смузи и сократите время тренировки. Все равно полноценно позаниматься не получится, а навредить здоровью тренировкой на пустой/полный желудок — запросто!
2. Пейте чистую воду
Большинство людей, по наблюдениям врачей, не пьют достаточное количество воды в течение дня. Несоблюдение питьевого режима чревато не только нарушениями в работе организма, но и постоянным перееданием. Люди часто путают требование организма восполнить запас влаги с желанием перекусить.
Особенно важно пить во время тренировки! Если занятие не превышает 1 часа, вам достаточно будет 0,5 л чистой воды. Если длится дольше — проведите небольшой эксперимент — взвесьтесь до и после тренировки, полученная разница в весе и станет точным количеством необходимой организму воды.
3. Занимайтесь с удовольствием!
Интересные результаты исследований получили специалисты Корнеллского университета (Cornell University), когда предположили, что голод после тренировки — это больше психологический фактор, нежели реальная потребность в еде.
Ученые собрали две группы людей, первая из которых занималась для здоровья, а вторая — для удовольствия. После тренировки респонденты из первой группы ели раньше и съедали больше, чем участники эксперимента из второй группы. Отсюда вывод, если ваши тренировки будут увлекательными и интересными, вы не заметите, что станете есть немного позже — тогда, когда почувствуете истинный голод. А он, по словам экспертов, возникает спустя час после активной физической нагрузки.
Факт!
Даже если цель ваших занятий — активное жиросжигание, не стоит тренироваться на пустой желудок. Пытаться сжечь жир натощак — пустая трата времени! Вне зависимости от часа тренировки, в том числе, если это раннее утро, организм нужно «завести» небольшим количеством углеводной пищи. Как автомобиль не проедет пары метров без горючего, так организм не сможет тренироваться без «подзаправки». Единственное возможное исключение из правил — практика йоги, но здесь важно помнить, что это духовное учение.
4. Перекусывайте во время занятий
Если вы собираетесь тренироваться долго — 1,5 часа и дольше, и рассчитываете взять интенсивную нагрузку, берите с собой в спортзал перекус. Отличный вариант — спортивные коктейли и витаминные гейнеры. Они необходимы, только если ваше занятие длится больше часа, и употреблять их стоит каждые полчаса после первого часа тренировки. В этом случае углеводы и электролиты дадут вам дополнительную энергию и сделают ваши занятия менее «тяжелыми».
5. Соблюдайте правило 15 минут
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перекусывать в течение первых 15-20 минут после занятия. Это должна быть легко усваиваемая углеводистая пища — сладкий фрукт, цельнозерновой батончик либо хлебцы или фруктовый сок с мякотью. Все перечисленное необходимо для восполнения израсходованной глюкозы в мышцах и печени. При поступлении в организм, такая еда вызывает повышение уровня глюкозы в крови, тонизирует. А значит, вам легче будет добраться домой, и вы не станете перекусывать на бегу фаст-фудом.
6. Планируйте физическую нагрузку
Если вы все время чувствуете голод после тренировки, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы основной прием пищи следовал спустя час после занятия. Таким образом, вы не только утолите свой голод, но и не превысите суточную норму калорий, перебивая аппетит неполезной пищей.
Обратите внимание, что полноценное питание после тренировки обязательно включает белок — это может быть нежирное мясо, птица или морепродукты, творог, йогурт, сыр, молоко. Такая пища способствует укреплению мышц и наращиванию мышечной массы. А вот мучное, жирное и жаренное после тренировки, да и вообще, лучше исключить. Чтобы не набрать «лишнего» и затем не думать, как избавиться от целлюлита.
Факт!
Если во время занятий спортом вы сжигаете 400 и больше калорий, в течение суток после тренировки ваш организм работает в усиленном режиме — обмен веществ повышается на целых 8-10 процентов! А значит, если вы будете есть здоровую пищу и при этом не злоупотреблять ее количеством, состояние организма улучшится, жировые отложения «растают», а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником. Будьте здоровы!
Комментарий эксперта
Сергей Зиничев, коуч, кандидат в мастера спорта по «народному жиму», фитнес-инструктор, психолог, бизнес-тренер
Вопрос еды у каждого человека, который следит за своим здоровьем, стоит крайне остро. На фоне бесчисленных добавок, витаминов, поиска экологически чистых продуктов без ГМО люди постепенно сходят с ума. Что есть, когда и сколько — вопросы крайне сложные и к ним нужен индивидуальный подход. А как научиться не переедать, особенно после тренировки, задача не из простых.
Проблема переедания крайне негативно сказывается на здоровье любого человека. Поэтому стоить обратить свое внимание на этот момент.
Считается, что после тренинга необходимо закрыть так называемое углеводное окно, срочно съесть что-то калорийное, и при этом быстро усваиваемое. Для этого рекомендуют употреблять высоко углеводные напитки типа гейнеров или белковых смесей. А через 20-30 минут принять обычную пищу. Как вариант, как раз после тренировки можно употреблять такого рода коктейли, вкусно и питательно. А уже через 30-40 минут можно поесть «правильную» пищу — салаты, овощи, мясо или рыбу, немного грубого хлеба.
Чтобы не передать, есть еще очень интересный способ. Если взять две ваши ладони и, не сжимая их, сделать из них так называемый шар, то это и будет объём пищи, пригодный к употреблению. Можно меньше, но не больше! Это ваша личная мерная ложка по приему пригодного именно для вас количества пищи. Вы наедитесь, и при этом не превысите норму. И ваш желудок будет благодарен вам.
Есть хорошее правило: если после еды вы голодны, значит, вы наелись, если наелись — вы переели, если переели — вы себя убили. К сожалению, чувство насыщения приходит не сразу, нам сложно понять, наполнен ли наш желудок достаточным количеством пищи или нет. Нужно время. Поэтому стоит есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Медленно, но верно, как говорится.
Следите за количеством принимаемой пищи, и ваш организм будет работать как часы.
Можно ли есть после тренировок?
Желание покушать после тренировки – вполне естественное. Организм потратил большое количество энергии и хочет восполнить пробелы. Можно ли кушать после спорта? Или стоит перебороть организм? А, может быть, есть какие-то инструменты, чтобы заглушить зверский аппетит? На эти и другие вопросы нам ответили эксперты по правильному питанию.
После физической активности кушать не просто можно, а нужно!
Но делать это в первые двадцать – сорок минут после окончания тренировки. В данный период открывается так называемое «анаболическое или белково-углеводное окошко», когда процесс усвоения пищи происходит в несколько раз активнее обычного. Что важно, в этот час съеденная углеводно-белковая пища будет откладываться в мышцах, но не превратится в жир. А вот, сколько жиров и углеводов съедать в течение часа сразу после физической активности, — это уже другой вопрос.
Основные цели питания после физической активности в спортзале:
формирование мыш. массы (дряблые мышцы превращаются в упругие);
«Общаемся» со своими гормонами
Активные физ. нагрузки провоцируют выработку в организме определенных гормонов: кортизола, адреналина и др. Они корректируют обмен веществ таким образом, что человек ощущает прилив сил и энергии, эмоциональный подъем. Очень важно «дать знать» гормонам, что тренировочный процесс окончен, для чего рекомендуется перекусить. Если этого не сделать, может возникнуть стресс, и обмен веществ затормозиться.
Что такое углеводное окно?
Несмотря на всеобщее скептическое отношение к углеводам (многие спортсмены вообще урезают их употребление, особенно перед соревнованиями, в процессе «сушки»), они очень важны для человеческого организма. Прием углеводов провоцирует естественную выработку инсулина в крови – гормона, который приводит обмен веществ из тревожного состояния в расслабленное. Именно инсулин отвечает за восполнение энергетических потерь после физической активности.
Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли. Современное спортивное питание представляет батончики, мармелад без содержания кальция, но как раз для углеводных окон. Употребление этих позиций приведет к естественному выделению инсулина, потраченная энергия будет восполнена в нужном объеме.
Белковое окно
Белковые окна приходятся на первые двадцать – сорок мин. после окончания тренировки в спортзале. Съеденная в это время белковая пища поможет а) восстановить мышцы после физической нагрузки и б) нарастить чистые мышцы массу (на смену дряблым мышцам).
Это важно! Для эффективного роста мышечной массы белковая пища, съеденная во время белкового окна, не должна содержать жир! Ведь именно жир будет тормозить поступление белка в кровь.
В качестве белковой пищи можно употреблять классические коктейли спортивного питания, соки. Но лучше всего – натуральный белок, включая морепродукты, рыбу, куриную грудку, телятину, фасоль и др. Белковая пища, потребляемая после тренировки, должна вмещаться в ладошку.
Помните, что белковая пища имеет свои нюансы:
если вы выбираете курицу, то это должна быть грудка, но не голень или окорочок;
если яйца, то не цельные, а только белок;
при выборе молока, творога или сыра лучше сказать «да» обезжиренным продуктам;
если рыба, то лучше морская или океаническая, но на пару, запеченная (не жареная);
растительный белок очень полезен для организма в целом – это бобовые, грибы, икра кеты, орехи.
Каким может быть ужин после вечернего спорта?
Многие из нас отводят время для спорта именно вечером, а как быть с питанием после тренировки? Ужин должен быть минимум за 2 часа до предполагаемого времени сна. А рацион можно составить из следующих позиций: морепродукты, рыба на пару, куриная грудка, яичный белок или омлет из белков, овощи, несладкий зеленый чай.
Обратите внимание! После тренировки употреблять жиры категорически не рекомендовано. Они тормозят процесс всасывания питат. веществ.
Что лучше пить после тренировки?
Эксперты в области спортивного питания рекомендуют пить воду во время и особенно после физических нагрузок, чтобы восполнить объем утраченной жидкости. Обезвоживание еще никому не пошло на пользу! Лучший напиток для восполнения водного баланса – это, конечно же, минеральная вода.
Также можно выпить протеиновый коктейль на базе сывороточного протеина, который довольно быстро усваивается организмом.
Газированные напитки, даже квас, лучше вообще исключить из рациона, если для вас важно здоровье и правильное питание.
Не стоит сразу же после спорта бежать к холодильнику – восполняйте энергетический баланс правильно. Успевайте покушать в течение часа после спорта, чтобы достичь поставленных целей. Ешьте и тренируйтесь с удовольствием!
Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа
Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа
Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.
Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».
Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов
Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.
Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?
Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.
Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.
Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.
Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения
Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.
Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.
Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.
Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки
Изолят сывороточного протеина.
Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.
Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.
Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.
Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки
Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.
Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.
Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.
Вывод
Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления.
