Круговые тренировки для красивого тела

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

• Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
• Для развития выносливости;
• Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
• Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
• Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

• Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
• Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
• Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
• Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
• Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

• Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
• Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
• Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
• При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
• Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

• Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
• Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
• Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
• Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
• Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
• После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Круговые тренировки для красивого тела

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая тренировка – в чем мощь функциональной цикличности

Как похудеть, получить рельефное тело и привести в тонус мышцы с помощью круговых тренировок.

Дата: 10 мая, 2023 Просмотры: 264 Время прочитывания: ~ 2 мин.

В статье рассказываем, как похудеть, развить выносливость и привести в тонус мышцы с помощью круговых тренировок в зале. Объясняем, чем полезны занятия и приводим примеры базовых упражнений.

Что такое круговая тренировка

Циклическая тренировка включает 6-8 интенсивных элементов функционального, силового и кардиотренинга. Выполняются комплексы упражнений по кругу, с перерывом на отдых между элементами до 40 секунд, подходами – до 2 минут. К примеру, нужно сделать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 – по 20 приседаний и еще 3 – по 20 скручиваний. В каждой станции вы будете приседать, отжиматься и скручиваться, отдыхать и начинать круг заново.

Стандартный круговой комплекс состоит из 3-6 кругов, где 3 – оптимальное количество для новичков, а 6 – для постоянных клиентов спортзала и профессиональных спортсменов. Продолжительность тренинга – 20-60 минут.

Поскольку в тренировке задействуются разные группы мышц, отдых между подходами может быть минимальным или отсутствовать вовсе. Это определяет тренер, исходя из уровня физической подготовки.

В чем эффективность

При циклическом тренинге интенсивность и темп упражнений увеличивается постепенно: по мере роста числа кругов и повторений, количества тренировок. Поэтому такой спорт будет комфортным и эффективным даже для начинающих.

За счет регулярных круговых оздоровительных тренировок:

1. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
2. Развивается выносливость и координация.
3. Повышается тонус мышц.
4. Уходит лишний вес.
5. Появляется рельеф тела.
6. Улучшается физическое самочувствие.

Положительная сторона такого направления – экономия времени. Метод круговой физической нагрузки легко вписывается в график современных девушек и мужчин. Благодаря короткому отдыху между циклами, вы успеваете выполнить больше упражнений, потратив меньше времени.

5 базовых упражнений

Как и любой другой спорт, круговой должен включать разминку и заминку. Сама программа – знакомые всем упражнения, которые выполняются группами по кругу.

Прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, укрепляют пресс и мышцы спины.

С прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности, приседайте до параллели пола и бедер 20 раз.

Прокачивают трицепсы и большие грудные мышцы.

Не разводя руки в стороны, и без прогиба в пояснице коснитесь грудью и бедрами пола 10 раз подряд. Если тяжело – отжимайтесь на коленях или от скамьи.

Задействует одновременно мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и шеи.

В положении «упор лежа» напрягите ягодицы и пресс, чтобы тело выглядело как прямая линия, задержитесь в планке на 30 секунд.

Бег на месте

Нагружает ягодичные и икроножные мышцы, бедра и квадрицепсы.

С максимальной интенсивностью высоко поднимайте колени, старайтесь бегать на носках на протяжении 30 секунд.

Подъем ног лежа

Укрепляет мышцы живота.

Лежа на спине и не отрывая поясницу от коврика, выполните 10 подъемов ног до прямого угла с телом.

Такой комплекс упражнений выполняется по 3 круга с паузой в полторы минуты.

Особенности кругового тренинга

Особенность циклического метода заключается в ее бесполезности, если нужно нарастить мышечную массу. Упражнения при круговых тренировках выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями. Этого недостаточно, чтобы мышцы гипертрофировались.

Упражнения подбираются и составляются:

• по частям тела (верх, середина, низ);
• мышцам (спина, плечи, пресс, кор, ягодицы, бедра и т.д);
• движениям (приседать, бежать, тянуть и др.).

Чтобы похудеть, во время выполнения круговых упражнений пульс должен быть в зоне жиросжигания. Для каждого человека цифры разные: рассчитываются по формуле 60-70% х (220 — возраст). Например, для 30-летней девушки в тренажерном зале стоит придерживаться пульса 114-133 ЧСС, а мужчине 40 лет держать на уровне 108-126 ЧСС.

Круговые тренировки противопоказаны гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если у занимающихся спортом есть иные проблемы со здоровьем, лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И даже с разрешения доктора тренироваться все же желательно под контролем инструктора, чтобы специалист составил безопасную программу и следил за вашим самочувствием.

Вопросы и ответы

Подходят ли циклические тренировки для занятия спортом дома?

Это универсальный тренировочный метод, подходит для дома и зала, можно заниматься с собственным весом или использовать утяжелители, инвентарь.

Интервальные и круговые – это одно и то же?

Нет. В цикле круговой тренировки чередуются упражнения, а в интервальном сменяется темп.

Когда круговые тренировки наиболее эффективны?

Профессиональные спортсмены практикуют метод при сушке, чтобы добиться рельефности тела. Если цель – быстро похудеть, тренинг тоже подходит.

Автор: Любовь Бердычевец