Гид по кардиотренировкам

Что такое кардио тренировки и как их правильно делать

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

  • снизить уровень холестерина;
  • успокоить нервы;
  • натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
  • избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
  • укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день. Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

  • задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
  • координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
  • позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
  • занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Новые статьи:  Пуловер упражнение для спины

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений. Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

  • Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
  • Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
  • Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
  • Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
  • Границей считается 100%.
  1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
  2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
  3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
  4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Гид по кардиотренировкам

Как следует из названия, кардиотренировки предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы. В современном фитнесе к кардио относят весь спектр аэробных упражнений: бег, езда на велосипеде, прыжки на степпере и т.п.

Согласно советам врачей, во время занятий кардио нужно постоянно следить за пульсом. Тренировки максимально эффективны в диапазоне 65-85% от максимальной частоты, которая рассчитывается по простой формуле 220-текущий возраст. Более точный результат дает тест на специальном газоанализаторе. При пульсе ниже этого показателя спорт почти не приносит пользы, а заниматься при более высоком – опасно для здоровья сердца.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Кому и для чего рекомендованы кардиотренировки

Систематические аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и увеличить продолжительность жизни. Также, они повышают выносливость и незаменимы для поклонников циклических видов спорта. Восстановление после изнурительной тренировки происходит гораздо быстрее, если спортсмен регулярно занимается легким кардио, не перегружая организм.

В период жиросжигания активный фитнес помогает быстрее терять лишний вес. Добавлять аэробику к силовым тренировкам следует только в целях похудения, в противном случае нарастить мышечную массу не получится. Также аэробные нагрузки незаменимы в качестве пятиминутной разогревающей разминки.

Фитнес – не самый эффективный способ сбросить вес

Среди новичков распространено заблуждение, что лучший способ похудеть и не накачать «большие некрасивые мышцы» – это изнурять себя кардиотренировками. Опасения нечаянно стать бодибилдером совершенно беспочвенны, так как это невозможно без спортивных добавок и упорной работы. Поэтому для достижения наилучшего эффекта рекомендуется совмещать кардио и силовые тренировки.
Во время аэробики сжигается больше калорий, чем при силовых нагрузках. Однако второй вид тренировок стимулирует организм избавляться от жира и после тренировки, улучшая метаболизм. Даже незначительное увеличение мышечной массы требует немало энергии на ее поддержание, что дает больше возможностей уничтожать жир при помощи дефицита калорий.

Эксперты считают, что лучшей схемой для похудения является два-три силовых тренинга и столько же кардио в неделю. Не рекомендуется совмещать разноплановые тренировки в один день.

Занимаемся кардио без опасности для здоровья

Не стоит изматывать себя аэробными нагрузками продолжительностью больше часа. Находящийся под влиянием длительного стресса организм начнет сжигать мышцы вместо жира. Уже через два часа кардио спортсмен потеряет до 90% лейцина, отвечающего за наращивание мышечной массы.

Новички могут начинать с 10-15 минут кардио, постепенно увеличивая нагрузку. Более продвинутые посетители спортзала для достижения ощутимого результата должны заниматься не менее получаса. Идеальная длительность кардиотренировки составляет 45-60 минут.

Новые статьи:  Фитнес тренировка для всего тела

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Кардиотренировка: виды и правила физических нагрузок для похудения

Кардиотренировка — это особая разновидность физических нагрузок, в основе которых лежит активная работа сердца, сосудов и дыхательной системы, в результате чего повышается частота сердечных сокращений. Это полезный тренинг, благоприятно влияющий на общее состояние здоровья, однако в большинстве случаев кардио включается в тренировочные программы для быстрого и эффективного жиросжигания.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Варианты аэробных физических нагрузок

Варианты аэробных физических нагрузок

Упражнения для похудения и для укрепления мускулатуры отличаются широким многообразием. Выбрать наиболее оптимальный вариант кардиотренировки сможет человек любого возраста, комплекции, уровня физической подготовки и общей активности. Даже для людей с хроническими недугами найдется несколько типов полезных физнагрузок из разряда кардио.

Аэробная физическая нагрузка включает в себя следующие типы направлений:

  • активная ходьба;
  • скандинавская ходьба с палками;
  • обычные беговые упражнения;
  • интервальный бег;
  • велосипедная езда;
  • плавание;
  • степ-аэробика;
  • шейпинг;
  • аквааэробика;
  • работа на гребном тренажере;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • танцевальные тренинги;
  • езда на роликовых или фигурных коньках;
  • скалолазание;
  • прыжки со скакалкой;
  • кроссфит-тренировки;
  • лыжная езда;
  • восточные единоборства;
  • боксирование.
Новые статьи:  Гимнастика стрельниковой упражнения

Польза физических нагрузок по режиму кардио

У кардиотренингов много преимуществ, но главная польза аэробных тренировок заключается в:

  • быстром и качественном похудении;
  • улучшении вентиляции легких;
  • ускорении кровотока, лимфотока и метаболизма;
  • насыщении всех клеток тела кислородом;
  • активной выработке эндорфинов, гормонов радости;
  • стабилизации сахар в крови;
  • улучшении суставной подвижности;
  • профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
  • повышении выносливости и скоростных показателей;
  • снижении уровня холестерина;
  • нормализации давления.

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Высокая результативность упражнений для похудения, выполненных по кардиорежиму, давно доказана и научно подтверждена огромным количеством современных исследований. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и расщепляет жировые клетки.

Однако для успешного запуска процесса жиросжигания важна частота пульса, которая рассчитывается по формуле «220 минус текущий возраст». Полученная цифра — это предельно допустимое значение частоты сердечных сокращений, которые не следует превышать во избежание проблем с самочувствием (появлении головокружений, головных болей, обмороков, одышки). Обозначить полученное число можно как «А».

Тем не менее, для качественного и мощного похудения потребуется правильно просчитать еще одно значение — зону сжигания жировых отложений. Нижняя граница этого значения высчитывается по формуле «A×0,65», а верхняя граница определяется по формуле «A×0,85».

К примеру, если спортсмену 50 лет, то его предельная частота сердечных сокращений составит 170 ударов в минуту, нижняя зона жиросжигания будет равна 110, а предельный показатель жиросжигания — 144.

Это значит, что при выполнении аэробных упражнений спортсмен должен удерживать свой пульс в диапазоне между 110 и 144 ударами в минуту — именно в этом случае его жировые клетки будут расщепляться максимально быстро и действенно, а само занятие не навредит сердцу и сосудам.

Для контроля пульса всем атлетам, а особенно новичкам, рекомендуется использовать фитнес-трекеры, специальные браслеты и пульсометры.

Режим выполнения упражнений

Как правильно выполнять аэробные упражнения? Поможет несколько важных рекомендаций.

  1. Оптимальное количество тренировок в неделю — не больше 3. Поскольку кардионагрузки достаточно интенсивны, организм всегда нуждается в полноценном восстановлении и отдыхе. Поэтому предпочтительно делать день отдыха между днями занятий.
  2. Длительность кардионагрузкок должна повышаться постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Новички могут начинать с 15-20 минут тренинга, постепенно увеличивая его до 60-70. Более 80 минут заниматься не следует, поскольку после полутора часов активных занятий начинает происходить деструкция мышечной ткани.
  3. При комбинации кардио и силового тренинга в один день, рекомендуется уделить аэробным упражнениям порядка 20-25 минут с отдыхом перед переходом к силовой нагрузке.
  4. Все кардиотренинги можно совершать как по обычному режиму, так и по интервальному. Последний наиболее мощный, поэтому приносит лучший эффект в борьбе с жировыми отложениями. Для этого следует чередовать периоды отдыха и предельной нагрузки (например, 1 минута бега на предельной скорости, 20 секунд отдыха).

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Чтобы похудеть и укрепить здоровье еще эффективнее, упражнения по режиму кардио следует регулярно усложнять. Все потому, что постепенно тело начинает адаптироваться к однотипной нагрузке и для дальнейшего развития ему требуется увеличение напряжения. Сделать это можно следующими способами:

  • периодически заменять обычные схемы выполнения физических нагрузок интервальными;
  • регулярно чередовать виды кардиоупражнений между собой (понедельник — бег, среда — плавание, пятница — работа на степпере или эллиптическом тренажере);
  • в процессе тренировки небольшими глотками пить воду, поскольку в ходе занятия происходит активное потоотделение. Жидкость позволяет сохранять водный баланс, который очень важен для метаболических процессов, включая и расщепление жиров;
  • комбинировать кардиотренировки с силовыми. Периодически следует делать перерыв в кардиозанятиях для проработки мышц и рельефа. Например, на 2 кардиотренировки в неделю может приходиться 1-2 силовых тренинга (работа с гантелями, штангой, блочными тренажерами, турником, приседания и выпады с отягощением);
  • дефицит калорий позволит ускорить получение результата от активных кардиозанятий;
  • повысить общую мощность аэробного тренинга поможет повышение нагрузки: работа на ускорение, добавление отягощения, увеличение времени занятия.

Противопоказания к проведению кардиозанятий

Несмотря на общедоступность, для некоторых категорий людей имеются ограничения по выполнению кардиоупражнений. Особенно следует воздержаться от физической нагрузки, если есть боли, дискомфорт в области сердца, различные нарушения сердечного ритма.

Также не рекомендуется выполнять кардиотренировки при гипертонии, инфекционных и воспалительных заболеваниях, при недугах пищеварительной системы, серьезных болезнях опорно-двигательной системы.

Многие специалисты запрещают аэробные упражнения для похудения людям, страдающим высокими степенями ожирения: вместо долгожданного жиросжигания они получают только усиленную нагрузку на суставы, а также на сосуды и сердечную мышцу.

Не следует заниматься кардионагрузками сразу после приема пищи. После еды должно пройти минимум 2-3 часа. Однако кардио натощак также под запретом. Дело в том, что в утренние часы в организме наиболее активен гормон кортизол, которые разрушает мышечную ткань в ходе любой физической активности. Это значит, что перед тем как начать спортивные занятия утром, необходимо съесть продукт, богатый сложными углеводами (кашу, выпечку из цельнозерновой муки, хлебцы, несладкое галетное печенье, яблоки, абрикосы, бобовые).

Кардиотренировки способны изменить жизнь в лучшую сторону, зарядить бодростью, позитивом и отличным настроением из-за выработки гормонов счастья. Регулярная аэробная физическая нагрузка с успехом заменяет сложные и однотипные занятия в зале, а приятным бонусом к подтянутому телу станет укрепление иммунитета, улучшение кислородного обмена и повышение выносливости.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *