Ученые нашли упражнение, позволяющее худеть, сидя по 10 часов в день

Камбаловидная мышца

Подготовлено: Васюта А.С., спортивный реабилитолог

Камбаловидная мышца (англ. soleus) — это широкая плоская мышца, расположенная на задней поверхности голени под икроножной мышцей, в месте с которой они образуют так называемую трехглавую мышцу голени. Обе мышцы прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие и участвуют во многих основных видах деятельности, таких как ходьба, бег и прыжки.

Начало

• Задняя поверхность головки и верхняя треть тела малоберцовой кости.
• Средняя треть медиального края большеберцовой кости, сухожильная дуга между берцовыми костями.

Прикрепление

К пяточной кости через ахиллово сухожилие.

Кровоснабжение

• Кровоснабжение камбаловидной мышцы осуществляется от малоберцовой артерии в проксимальной части и от задней большеберцовой артерии в дистальной части.
• Мышца имеет смешанное кровоснабжение.
• Васкуляризация камбаловидной мышцы осуществляется сосудистыми ножками от подколенной, задней большеберцовой и малоберцовой артерий в проксимальной части, сосудистыми ножками от малоберцовой артерии в дистальной латеральной части брюшка и сегментарными ножками задней большеберцовой артерии в дистальной медиальной части брюшка.
• После лигатуры дистальных ножек задней большеберцовой артерии только с проксимальными ножками от задней большеберцовой и малоберцовой артерий мышца может быть перемещена медиальнее или латеральнее для коррекции дефектов средней трети голени.
• Проксимальная васкуляризация начинается непосредственно от подколенных сосудов и надежно охватывает всю мышцу, за исключением самых дистальных 4-5 см.
• Внутри мышцы васкуляризация камбаловидной мышцы распределяется двуперистым сегментарным паттерном.
• С таким паттерном васкуляризации любая половина камбаловидной мышцы может использоваться, тогда как другая функциональная половина останется интактной.

Иннервация

Большеберцовый нерв, L4, L5, S1, S2.

Синергисты

Антагонисты

Действие

• Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
• Перемена мест начала и прикрепления: в положении стоя пяточная кость становится фиксированным началом мышцы.
• Камбаловидная мышца стабилизирует большеберцовую кость на пяточной кости, ограничивая наклон вперед.

Функция

Камбаловидная мышца выполняет две основные функции:

• Действует как скелетная мышца : вместе с другими мышцами задней поверхности голени она выполняет роль мощного подошвенного сгибателя и активно задействована при беге, ходьбе и танцах. Если в положении сидя поднять ноги на носки (колени согнуты примерно на 90º), икроножная мышца становится практически полностью неактивной, а почти вся нагрузка переносится на камбаловидную мышцу. При умеренной нагрузке камбаловидная мышца преимущественно активируется в концентрической фазе, тогда как икроножная преимущественно активируется в эксцентрической фазе [1]. Камбаловидная мышца человека образована в основном медленносокращающимися волокнами. Состав волокон камбаловидной мышцы человека варьирует и содержит от 60 до 100% медленных волокон [2][3][4].
• Действует как мышечный насос : вместе с другими мышцами задней поверхности голени она выполняет роль «периферического сердца», усиливая в вертикальном положении тела перекачивание венозной крови от периферии к сердцу.

Возможные патологии

Боль в камбаловидной мышце может беспокоить в покое (ночью или утром после сна), при ходьбе, при беге, во время или после тренировки или без физических нагрузок; может сопровождаться гематомой, отеком, хрустом, щелчком, жжением, онемением, напряжением; быть острой, режущей, тянущей, колющей, тупой, жгучей, распирающей, пульсирующей; поражать только правую, только левую или обе ноги; локализоваться в одной точке или по всей длине мышцы.

Далее перечислены возможные причины боли в камбаловидной мышце:

• разрыв камбаловидной мышцы;
• спазм камбаловидной мышцы;
• постнагрузочный синдром;
• тендинопатия;
• триггерные точки.

Добавочная камбаловидная мышца

Имеется у 0,7-5,5% людей [5].Обычно обнаруживается во втором-третьем десятилетии жизни, чаще встречается у женщин, чем у мужчин (2:1). В основном обнаруживается только с одной стороны тела [6][7][8][9][10][11]. Эта добавочная мышца располагается под икроножной мышцей в области задней верхней трети малоберцовой кости, по косой к линии камбаловидной мышцы, между головкой малоберцовой кости и задней частью большеберцовой кости. От начала добавочная камбаловидная мышца направляется вперед и медиально к ахилловому сухожилию [12].

В зависимости от прикрепления выделяют 5 типов, иными словами, она может прикрепляться в 5 местах:

• к ахилловому сухожилию;
• к верхней стороне пяточной кости;
• к верхней поверхности пяточной кости;
• к медиальной стороне пяточной кости;
• к медиальной поверхности пяточной кости.

Иногда невозможно точно определить начало и прикрепление добавочной камбаловидной мышцы, так как МРТ не может показать детали, в зависимости от срезов [13]. Мышца может вызывать боль при физических нагрузках. Может подозреваться опухоль мягких тканей – липома, гемангиома или даже саркома, так как добавочная мышца имеет характерный вид на плоских рентгенограммах, и для диагностики требуется компьютерная томография. При отсутствии симптомов у пациента терапия не требуется, но при боли или дискомфорте при нагрузках рекомендуется обследование с фасциотомией или удаление добавочной мышцы [14].

Повреждение камбаловидной мышцы

Полный или частичный разрыв камбаловидной мышцы обычно возникает, когда мышцы задней поверхности голени испытывают растяжение, будучи в состоянии сокращения (эксцентрическое сокращение). Большая часть повреждений приходится на частичные разрывы. Повреждения чаще возникают в точке прикрепления камбаловидной мышцы к ахилловому сухожилию, что часто вызывает тендинопатию ахиллова сухожилия.

Симптомы разрыва камбаловидной мышцы обычно включают в себя боль при активности (беге, прыжках и др.), при давлении на ахиллово сухожилие примерно на 4 см выше точки прикрепления к пяточной кости или выше по направлению к мышцам и при растягивании сухожилия. Ходьба на носках усиливает боль. Во всех случаях, когда ощущается хруст или щелчок в момент травмы или сильная простреливающая боль в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Для диагностики применяется ультразвуковое исследование или МРТ, так как даже полный разрыв можно не заметить при обычном клиническом обследовании [15].

Синдром камбаловидной мышцы

Синдром камбаловидной мышцы возникает по причине аномального соскальзывания камбаловидной мышцы с её обычного места начала. При физической нагрузке имеет симптоматическую схожесть с компартмент-синдромом и часто обнаруживается у танцоров и спортсменов. Хорошо поддается консервативному лечению, в редких случаях может потребоваться фасциотомия прикрепления камбаловидной мышцы [16][17].

Триггерные точки

Месторасположение триггерных точек

• ТТ1 – на 2-3 см дистально от головок икроножной мышцы и чуть медиально от центральной линии;
• ТТ2 – около головки малоберцовой кости, на наружной части задней поверхности голени;
• ТТ3 – проксимально от ТТ1 и кнаружи от центральной линии.

Отраженная боль

• ТТ1 – ахиллово сухожилие, задняя и подошвенная часть пятки, подошвенная часть стопы, проксимально от триггерной точки;
• ТТ2 – верхняя половина задней поверхности голени;
• ТТ3 – ПКС с той же стороны.

Последствия слабости и напряженности

Последствия слабости камбаловидной мышцы

Слабость камбаловидной мышцы приводит к значительной потере силы подошвенного сгибания с последующим нарушением локомоции. Слабость камбаловидной мышцы ухудшает способность контролировать ногу, когда тело сдвигается в фазе опоры, и это может привести к чрезмерному сгибанию голеностопного сустава во время стояния. Кроме того, человек со слабостью камбаловидной мышцы испытывает трудности с переносом веса на переднюю ногу, следовательно, может демонстрировать поздний подъем пятки.

Последствия напряженности камбаловидной мышцы

Напряженность камбаловидной мышцы также ограничивает диапазон подошвенного сгибагия; однако, в отличие от напряженности икроножной мышцы, возникающая контрактура подошвенного сгибания не зависит от положения коленного сустава. Несмотря на то, что камбаловидная мышца не пересекает коленный сустав, напряженность камбаловидной мышцы может оказать важное влияние на него. Во время фазы опоры при ходьбе большеберцовая кость обычно скользит относительно неподвижной стопы. Напряженность камбаловидной мышцы ограничивает скольжение большеберцовой кости вперед, хотя импульс может продолжать движение тазобедренного сустава и туловища вперед. Движение вперед тазобедренного сустава и туловища на большеберцовой кости, которая не может двигаться вперед, создает момент растяжения в коленном суставе и тенденцию к чрезмерному разгибанию коленного сустава. Точно так же в спокойном положении человек обычно стоит с голеностопными суставами, близкими к нейтральному подошвенному сгибанию и дорсифлексии. Человек с напряженностью камбаловидной мышцы не может достичь нейтрального положения и склонен наклоняться назад. Чтобы стоять прямо, человек должен переместить центр тяжести тела вперед относительно основания опоры. Движение центра массы тела вперед может быть достигнуто сгибанием тазобедренного сустава, но также может происходить при чрезмерном разгибании коленного сустава, известной как рекурвация коленного сустава. Таким образом, напряженность камбаловидной мышцы является фактором риска рекурвации коленного сустава.

Упражнения

Упражнения для камбаловидной мышцы включены в комплекс упражнений для голеностопного сустава.

Ученые нашли упражнение, позволяющее худеть, сидя по 10 часов в день

Недавно опять разгорелась дискуссия, как можно похудеть, работая в IT. Так вот, хороший (и научный) способ есть, и он на самом деле проще, чем можно было бы ожидать.

Конечно, если ничего не делать, то будешь только толстеть. Средний офисный сотрудник сегодня сидит больше 10 часов в день. Мы с вами, чувствую, ещё больше, особенно если на досуге играем, читаем Хабр или смотрим ютуб. Лично меня от компьютера вообще не оттащить. Хотя читал полно исследований, говорящих о больших проблемах со здоровьем, возникающих из-за малоподвижного образа жизни.

Например, было доказано, что независимо от уровня физической активности слишком много сидения увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, деменции и серьезных проблем со спиной. Более половины всех людей в мире сегодня уже страдают от этих проблем, и больше 80% людей в возрасте 60+.

Решение, конечно, простое — упражнения, в любой возможной форме. Но если вы такие как я, то тренироваться скучно и тяжело, правда? Большинство из нас ненавидят физкультуру. К тому же, на это нет лишнего времени. Бонусные часы каждый день магически не появятся.

Но похоже, есть способ ускорить обмен веществ в организме, даже сидя за ПК. И точно избежать проблем с метаболизмом и ожирением. Несколько недель назад вышла работа ученых под руководством Марка Гамильтона из Хьюстонского университета. Они разработали технику, позволяющую задействовать неожиданное свойство икроножных мышц, и делать для своего организма полноценную тренировку, не вставая со стула. Оказывается, похудеть, работая в IT, — это не так уж и сложно. Испытываю на себе, полёт нормальный. А какие у вас ноги будут прокачанные!

Скрытый потенциал

В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы (soleus pushups, SPU). По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий.

Публикацию в журнале iSience, если интересно, можно почитать тут.

Главный вывод там состоит в том, что камбаловидная мышца может поддерживать активный метаболизм в теле в течение нескольких часов, не уставая, даже когда человек сидит в кресле. Для «отжимания» достаточно поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. При проведении тестов команда обнаружила, что область камбаловидной мышцы является наиболее активным местом в организме для расщепления углеводов, таких как глюкоза.

Исследование, проведенное на добровольцах с разным уровнем физической активности, от людей с лишним весом и до выносливых спортсменов, показало, что ни одно известное лекарство не может сравниться с увеличением окислительного метаболизма всего тела, которое может быть достигнуто в процессе отжимания камбаловидной мышцы. Команда утверждает, что метод SPU показал себя более эффективным в плане регулирования уровня глюкозы в крови, чем такие тренировки, как бег на беговой дорожке, диета и интервальное голодание.

По их подсчетам, простое поднимание пятки в течение хотя бы 15 минут в день — лучше, чем почти любые физические упражнения.

Хотя в сумме энергии на ходьбу и тем более бег тратится больше (см. таблицу 2 в их работе), почему-то метаболизм от тренировки камбаловидной мышцы включается сильнее. А именно его мы и хотим достичь. Окислительный метаболизм — это процесс, при котором кислород используется для сжигания метаболитов, таких как глюкоза и жиры (триглицериды) в крови.

Гамильтон (который, если что, один из главных в мире экспертов по человеческому риску, с более чем 80 публикациями за десятки лет работы) пишет:

Мы никогда и не мечтали, что эта мышца обладает такой способностью. Она всегда была внутри нашего тела, но до сих пор её никто никогда прицельно не исследовал. Оказывается, при правильной активации камбаловидная мышца может поднять локальный окислительный метаболизм до высокого уровня на несколько часов, а не минут, как другие мышцы нашего тела.

Зависимость камбаловидной мышцы от гликогена сильно ниже, чем обычно. Вероятно, потому, что мы так сильно зависим от неё для ходьбы. Это помогает ей часами работать без заметных усилий, не утомляясь во время этого типа мышечной активности, потому что существует определенный предел мышечной выносливости, вызванный истощением гликогена.

Насколько нам известно, это первая согласованная попытка разработать специализированный тип сократительной активности, направленный на оптимизацию метаболических процессов человека.

Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины. Что делает её тренировку идеальной для тех, кто хочет держать организм в тонусе и не толстеть.

Находка для любителей сидеть за компьютером

Во время испытаний тренировки SPU было обнаружено, что этот метод приводит к снижению уровня сахара в крови на 52%, в то время как потребность в инсулине снижается на 60%. Также была отмечена удвоенная скорость метаболизма жиров в организме и снижение общего уровня жира в крови.

Подчеркивая огромный потенциал этого исследования, профессор Марк Гамильтон в своей работе пишет:

Все вместе взятые 600 мышц организма обычно обеспечивают только 15% окислительного метаболизма всего тела в течение трех часов после приема углеводов. Но несмотря на то, что камбаловидная мышца составляет всего 1% массы тела, она способна повышать скорость метаболизма в два раза сама по себе!

Во время сокращений SPU, мы увидели, что можно легко удвоить, а иногда и утроить окисление углеводов всего тела. Мы не знаем ни о каких существующих или разрабатывающихся фармацевтических препаратах, которые могли бы приблизиться к повышению и поддержанию окислительного метаболизма всего тела на таком уровне.

Новый подход к поддержанию метаболизма при тренировках камбаловидной мышцы также эффективен для удвоения нормальной скорости метаболизма жиров в период голодания между приемами пищи.

Итак, как правильно качать камбаловидную мышцу?

Если вкратце: вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимаете пятку, при этом передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды, стопа пассивно освобождается, и нога возвращается вниз. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами.

Можно делать это как в среднем темпе, так и совсем медленно, в зависимости от настроения и ситуации. На самом деле, мне кажется, многие уже давно так делают — я, помню, от скуки иногда дёргал так ногой на уроках в школе. Не знал, что это для чего-то может оказаться полезным.

По словам исследователей, хотя такое движение со стороны может выглядеть как ходьба (хотя оно выполняется сидя), на самом деле здесь полная противоположность. Наше тело создано таким образом, чтобы при ходьбе свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает всё с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии, причем в течение длительного промежутка времени.

Отжимание камбаловидной мышцы со стороны кажется простым, но иногда то, что мы видим невооруженным глазом, — это еще не всё. На самом деле это очень специфическое движение, практика которого может принести большую пользу для здоровья.

Ну или вот видео на Ютубе:

Гамильтон говорит, что это идеальное упражнение для людей, которые ежедневно сидят на одном месте в течение многих часов. Оно приносит необходимое метаболическое облегчение для организма. Причем это не какой-то новый «уникальный» совет по фитнесу или новая диета месяца. Это просто мощное физиологическое движение, основанное на особенностях камбаловидной мышцы. Предлагающее эффективную альтернативу для сжигания жира и улучшения обмена веществ. Короче, судя по их тестам, с регулярным упражнением SPU вредные последствия от малоподвижного образа жизни можно в значительной степени свести на нет.

Сам я после того, как прочитал про эту технику, делаю такие упражнения уже чуть больше недели. Могу сказать, что делать их несложно, даже если быстро. И действительно организм уже через пару минут ощущает себя живее, как будто ты не просто сидишь, а что-то происходит.

Если выработать это в виде привычки — будет очень круто. Ну и в целом если сидишь, скучно, можно 10-15 минут подёргать ногой вверх-вниз — уже что-то. Быстро начинаешь чувствовать, как разгоняет кровь. Действительно организм просыпается.

Единственный минус всего процесса — коллеги в офисе или домочадцы могут смотреть с подозрением, не понимая, что происходит. Со стороны выглядит, как будто у тебя нервный тик. И объяснять им всё это как-то неловко, сам себе кажешься странным. Но для себя пока принял решение каждый день по 15 минут дёргаться, потому что упражнение не напрягает абсолютно.

Предложения работы в лучших компаниях в РФ и за рубежом — в телеграм-боте getmatch. Тысячи вакансий, зарплаты до 450 тысяч рублей. Грузия, Армения, Кипр, Европа, США. Указываете желаемую зарплату, и бот выдает вам лучшие предложения, и помогает пройти интервью. Всё бесплатно.

Что ещё почитать

• Почему температура тела людей падает последние 200 лет
• Секрет удержания сотрудников, который не стоит компаниям ничего
• Айтишники Кремниевой долины сошли с ума: как набирает популярность процедура удлинения ног

Комплекс упражнений для стретчинга

Мы отсняли 48 видео с упражнениями для стретчинга и составили комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

#1. Растяжка подошвенной фасции

Сядьте на стуле поудобнее и положите ногу на противоположное колено. Возьмитесь рукой за пальцы ноги и потяните их, сгибая вверх, чтобы создать напряжение в подошве ноги. Удерживайте растяжку необходимое время.

#2. Растяжка малоберцовых мышц

Сидя на стуле, положите стопу на противоположное колено. Одноименную руку положите на колено верхней ноги. Другой рукой потяните за лодыжку, создавая легкое напряжение на внешней стороне голени. Удерживайте стопу в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите по необходимости.

#3. Растяжка камбаловидной мышцы

Встаньте босыми ногами на пол лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Выдвиньте одну ногу перед собой. Руки согните в локтях, ладони положите на стену на уровне груди. Пятки не отрывайте от пола, согните выдвинутое вперед колено, продолжайте его движение вперед к стене, пока не почувствуете натяжение в нижней задней части голени (нижней части мышцы икры, известной как камбаловидная мышца).