Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса

Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.

Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

• Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
• С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
• С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения с роликом на пресс

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

• Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
• Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
• Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
• Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
• Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
• Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
• Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
• Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
• Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

• Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса.
• Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
• Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
• Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
• Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

• Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
• Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
• Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
• Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
• То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
• Колени и носки стоп уперты в пол.
• Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
• Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
• Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

• Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
• Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Рекомендации по выполнению

• На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
• Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
• Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
• Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
• В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
• Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
• Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
• То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
• Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
• В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

• Принимаем уже известный упор на коленях.
• Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
• Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
• Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

• Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
• Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
• Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

• Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
• Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
• Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
• После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

• Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
• Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
• Ноги также прямые.
• Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
• Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
• Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
• Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
• Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
• Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо.
• На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!