4 упражнения с гирей для роста мышц и функциональной силы

Кроссфит с гирями

Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Махи гирей

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

  • Это не приседание, а становая тяга по биомеханике. Представьте, что вы можете тянуть, и одновременно прыгать вперед, это даст понимание работы бедер;
  • Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
  • Упражнение выполняется ровно столько, пока атлет может сохранять напряженно-прогнутое положение спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует прекратить;
  • Не ловить «ноу репы» на соревнованиях помогает простой трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по полной амплитуде, а не «как придется», пока баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет

4 упражнения с гирей для роста мышц и функциональной силы

4 упражнения с гирей для роста мышц и функциональной силы

По отношению к тренировкам с гирей все люди делятся на три большие группы:

  • Первая группа: В их понимании гири — это круглые, пыльные предметы, которые неизвестно зачем хранятся в углу спортзала.
  • Вторая группа: Иногда делают гоблет приседания и выполняют «прогулку фермера» с ними.
  • Третья группа: Мастера гиревого спорта.

Почему же многие спортсмены относят себя к первым двум группам?

Наверное, потому, что большинство атлетов расставляют приоритеты в сторону увеличения силы и наращивания больших мышц. И пренебрегают развитием функциональной силы и выносливости — наиболее полезными с практической точки зрения качествами.

Силовая выносливость и мощность мышц — это способность создавать интенсивное усилие на протяжении значительного периода времени. Они необходимы людям разных профессий и спортсменам в практически любых видах спорта.

И гиря — это один из лучших инструментов для тренировки «настоящей» функциональной силы. Поэтому, давайте освоим четыре основных гиревых упражнения:

Русские махи гирей

Махи — это основа основ для всех упражнений с гирями. Анатомия гири — рукоятка на одном конце и концентрированная масса на другом — как нельзя лучше подходит для русских махов гирей .

При выполнении махов важны сила , импульс и синхронность, что делает их идеальными для работы с большим весом. Они прорабатывают ягодицы , мышцы задней поверхности бедра, спину, плечи и даже хват, если вы нагружаете его достаточно сильно. Отлично подходят для развития силовой выносливости мышц бедра и позволяют научиться выполнять взрывные движения под контролем.

Существует множество вариаций этого упражнения, но самым проверенным вариантом будут, пожалуй, русские махи гирей двумя руками.

Вот как их нужно делать:

  • Положите гирю на землю перед собой на расстоянии вытянутой руки.
  • Наклоните тело так, чтобы спина была в безопасности.
  • Отведите бедра назад и согните колени настолько, насколько это необходимо.
  • Возьмите рукоятку снаряда двумя руками и представьте, что вы пытаетесь сломать ее пополам. Это поможет вам развести в стороны плечи и создать жесткое положение туловища.
  • Держите плечи над бедрами и выполните небольшой мах назад, стараясь прижать руки к корпусу.
  • Как только вы достигли положения «мах назад», резко распрямитесь. Представьте, что вы прыгаете, не отрываясь от земли. Это позволит вам занять вертикальное положение без чрезмерного напряжения и прогиба назад, а также без потери силы из-за отведенных назад бедер.
  • Стойте прямо и гордо. В верхнем положении гиря может находиться где угодно, от пояса до уровня глаз, в зависимости от того, насколько взрывным было движение. Не поднимайте вес за счет силы рук!
  • После того, как вы достигнете высшей точки маха, опустите гирю обратно в нижнее положение между ног. Но не спешите отклонять бедра назад. Засеките момент, когда снаряд полностью опустится вниз и уже вот-вот ударит вас в паховую область (и не доли секундой позже). И тогда отведите бедра назад и вниз.
  • Не ослабляйте напряжение в верхней части тела и повторите упражнение необходимое количество раз.
Новые статьи:  Упражнения для ягодичных мышц

Нужно ли поднимать снаряд выше головы?

Нет, это излишне. Положение рук на рукоятке гири намного уже ширины плеч. И это может создать проблемы с плечами при подъеме снаряда над головой. Не говоря уже о том, что большинство людей в верхней точке наклоняют голову вперед, пытаясь получить дополнительную амплитуду движения и создавая ненужную нагрузку на шею.

Подъем над головой более распространен в Кроссфите; это специфический для данного вида спорта навык. Если вы не занимаетесь кроссфитом , то нет никакого смысла в том, чтобы вытягивать голову вперед, к тому же существует определенный риск для суставов.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц. Возьмите тяжелую (для вас!) гирю. Выполните 4-6 подходов по 5-10 махов. Отдыхайте между сетами столько, сколько нужно для того, чтобы повторить результат предыдущего сета, обычно 2-3 минуты. Делайте это в начале тренировки.

Для силовой выносливости. Используйте легкие или средние веса. Выполните 5-10 сетов по 15-20 махов с минимальным отдыхом. Для баланса добавьте несколько движений противоположной направленности — на мышцы передней поверхности тела. Такие упражнения, как «планка», подъем ног в висе на перекладине или отжимания от пола . Делайте это в конце тренировки.

Подъем (взятие) гири на грудь

Подъем (взятие) гири на грудь одной рукой дает те же преимущества, что и тяжелоатлетический подъем штанги на грудь, но с меньшими техническими трудностями. Это упражнение улучшает способность к прыжкам в высоту и развивает взрывную силу всего тела.

Поскольку вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно , взятие гири на грудь требует от вас сопротивления вращению туловища. Это делает его отличным упражнением для укрепления мышц кора. А поскольку снаряд нужно держать свободным, но крепким хватом , это упражнение способствует укреплению мышц предплечья. После освоения подъема на грудь, можно переходить к некоторым другим упражнениям с гирями.

Как выполнять подъем гири на грудь

  • Поставьте гирю на пол на том же расстоянии перед собой, что и для махов.
  • Создайте напряжение во всем теле и согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы не слишком вытягиваясь вперед ухватить рукоятку снаряда.
  • Напрягите ягодицы и пресс, затем потяните вес вверх и назад, чтобы рука соприкоснулась с туловищем.
  • Как только вы достигнете нижней точки маха, резко выпрямитесь, держа гирю как можно ближе к передней части тела. Это создаст естественную дугу, которая, когда гиря достигает высоты пупка, позволит вам повернуть ее так, чтобы она безопасно приземлилась в положении между предплечьем и плечом.
  • Сохраняйте прямое запястье и относительно вертикальное положение предплечья. Здесь не должно быть никакого заваливания. Один из лучших способов освоить технику движения — это выполнять упражнение с двумя легкими гирями двумя руками в медленном темпе. Так вы поймете правильную траекторию движения и каким образом рукоятка гири вращается в руке. Не сжимайте кисти рук слишком сильно, иначе у вас появятся синяки на предплечьях и вы быстро натрете себе мозоли.
  • Обратное движение: разверните гирю вокруг предплечья, выпрямите руку и быстро опустите снаряд в исходное положение или на землю.

При подъеме на грудь тренируются те же мышечные группы, что и при выполнении русских махов гирей. Эффективно нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, спина и плечи, а также предплечья и хват.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц: используйте тяжелый снаряд и делайте по 5-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между сторонами и еще 2 минуты между подходами. Сделайте 3-5 подходов. Остановитесь, когда ваша техника начнет ухудшаться. Делайте это в начале тренировки.

Новые статьи:  Синди кроуфорд 10 мин тренировка

Для силовой выносливости: выполняйте упражнение в течение 30 секунд одной рукой, отдохните 15 секунд, затем 30 секунд другой рукой. Выполните 5-8 подходов. Делайте это в конце тренировки.

Рывок гири одной рукой

Рывок — это мощное движение всего тела, которое развивает силу ягодиц, плеч, хвата и мышц кора. Как только вы освоите подъем гири на грудь, выполнять рывок будет уже относительно легко.

Есть два способа поднять гирю в положение над головой. В одном из них вес поднимается вверх, затем рукоятка поворачивается в руке и снаряд падает на предплечье. Такое движение трудно контролировать и нужна четкая синхронизация, чтобы не было сильного удара по руке.

Поэтому наиболее предпочтителен другой способ: метод «штопора». Здесь больше контроля, меньше требуется синхронизации, и меньше шансов, что снаряд ударит по предплечью.

Вот как нужно выполнять упражнение:

  • Поместите гирю на пол перед собой на расстоянии вытянутой руки.
  • Создайте напряжение во всем теле и согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы ухватить рукоятку снаряда не слишком вытягиваясь вперед.
  • Напрягите ягодицы и пресс, спина должна оставаться ровной, взгляд направлен вперед. Приподнимите снаряд и выполните небольшой мах назад, стараясь прижать руку к корпусу.
  • Как только вы достигнете нижней точки маха, резко выпрямитесь, удерживая снаряд относительно близко к передней поверхности тела.
  • Встаньте, распрямитесь и тяните снаряд вверх.
  • До того как она достигнет верхнего положения, нужно повернуть руку так, чтобы гиря никогда не находилась в горизонтальном положении. Она просто вращается или «закручивается штопором» вокруг предплечья одновременно с движением вверх в положение над головой.
  • Обратное движение: для начала — согните локоть и опустите снаряд вниз таким же способом, как и в предыдущем упражнении (Подъем гири на грудь). Это намного легче и безопасней. После того, как вы научитесь уверенно опускать вес из этой точки, у вас получится сразу опустить снаряд из положения над головой в исходную позицию.
  • Не ослабляйте напряжение туловища и плеч. Даже легкий вес покажется намного тяжелее из-за скорости упражнения.

Подходы и повторения

Для силы и роста мышц: используйте тяжелый вес и делайте по 5-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты между сторонами и еще 2 минуты между подходами. Сделайте 3-5 подходов. Остановитесь, когда ваша техника начнет ухудшаться. Делайте это в начале тренировки и перед любой утомительной силовой нагрузкой.

Для силовой выносливости: выполните по 10-15 рывков на каждую сторону с небольшим отдыхом между сетами. Сделайте 3-5 сетов. Лучше всего делать это в конце тренировки.

Тяга (протяжка) гири к подбородку

Это упражнение похоже на русские махи двумя руками, но вместо этого в верхней точке движения вы поднимаетесь на носки, а затем сразу же опускаете вес вниз в исходное положение. Дополнительное тройное растягивание (модный термин, означающий отрыв пяток от земли с разгибанием бедер и коленей) способствует увеличению взрывной силы и улучшению координации движений.

Это упражнение также похоже на тягу штанги к подбородку, но вместо того, чтобы поднимать и опускать вес по вертикальной линии, вы отводите гирю назад, как в нижней части русских махов двумя руками. Такая нагрузка отлично укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и спину, а также плечи и верхнюю часть спины за счет дополнительной тяги.

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Упражнения с гирей

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Новые статьи:  Профессор жданов восстановление зрения упражнения

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

  • 5 минут 1 подход
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Понедельник – А / жим (Х+1)

Среда – Б / приседания (Y+1)

Пятница – А / жим (Х+1)

Понедельник – Б / приседания (Y+2)

Среда – А / жим (Х+2)

Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

  • Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 4 км в третьей зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *