20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

7 эффективных кроссфит комплексов с гирями для всех

Благодаря кроссфиту всестороннее развитие всего тела с минимальным количеством оборудования, и вовсе без него, стало реальным, ведь многие стали забывать о старых, когда-то популярных, гирях. И поскольку многие считают наиболее эффективными упражнения в тренажерах и с обилием снарядов, следующие кроссфит комплексы докажут, что развивать все тело можно, используя только гири.

Программы тренировок для мужчин и женщин

Следующие комплексы будут содержать упражнения как с одной или двумя гирями, так же на турнике и с собственным весом. Программы можно адаптировать под домашний тренинг, выполнять на спортивной площадке или в специальном оборудованном зале. Также необязательно использовать указанный вес – подбирайте нагрузку с учетом физподготовки и веса снарядов, которым располагаете. Девушки так же могут подобрать для себя подходящую программу, вес снаряда, естественно, должен быть минимальным.

Комплекс 1: “Гиревой марафон”

Данный комплекс выполняется на время, то есть как можно быстрее без отдыха между раундами. При этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Мужчины выполняют с гирями, весом – 24 кг, а женщины – с 16 кг. При желании вес можно изменить.

• Толчок 2 гирь по длинному циклу – 50 раз.
• Рывок двух гирь – 50 раз.
• Трастеры с гирями – 50 раз.
• Русские махи – 50 раз.
• Выпады с гирями над головой – 50 раз.

Комплекс 2: на каждый день с одной гирей

При выполнении программы используется одна гиря, весом 16 кг. Всего 10 раундов, к каждому переходим без отдыха. В первом раунде необходимо выполнить 10 повторений, затем каждый последующий будет выполняться на одно повторений меньше, и так, пока не дойдем до одного повторения.

• Рывок гири правой рукой.
• Жимовой швунг правой рукой.
• Приседания с гирей у груди.
• Рывок гири левой рукой.
• Жимовой швунг левой рукой.

Комплекс 3

Программа подходит подготовленным и профессиональным атлетам, и выполняется на время. Вес отягощения подбирается индивидуально.

• 60 взятий гири на грудь в сед: 32-24 кг.
• 50 подтягиваний на турнике.
• 40 выпадов с двумя гирями над головой: 24-16 кг.

Комплекс 4

И этот комплекс выполняется на время с одной гирей. Здесь будет три раунда по: 21-15-9. То есть в первом вы выполняете 21 повторение, во втором – 15, а в третьем – 9 повторений. Рекомендованный вес – 24 кг.

• Рывок гири правой рукой.
• Рывок гири левой рукой.
• Трастеры с гирей правой рукой.
• Трастеры с гирей левой рукой.

Комплекс 5

Три раунда на время: 9-7-5 повторений, то есть в первом раунде – 9, во втором – 7, в третьем – 5. Рекомендованный вес – 32 кг.

• Толчки двух гирь длинным циклом.
• Рывок двух гирь.
• Трастеры с двумя гирями.

Комплекс 6

Выполняется на время по следующей схеме: 22-20-18-16-14-12, то есть в каждом последующем раунде количество повторений уменьшается на два. Всего шесть раундов. Вес для толчка можно подбирать индивидуально, также в комплексе присутствует упражнение с собственным весом.

• Толчки двух гирь 24 кг.
• Пистолетики на каждую ногу поочередно.

Комплекс 7

Выполняется на время, рекомендованный вес – 24 кг. Схема следующая: 27-24-21-18-15 повторений в каждом последующем раунде.

• Выбросы (трастеры) гири.
• Тяга гири сумо к подбородку.

Технику данных комплексов можно наглядно рассмотреть в следующем видеоролике:

20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Упражнения с гирей

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости. Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Тренировка для верхней части тела с гирей

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма. Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

• ПН: Тренировка с гирей на ноги
• ВТ: выходной
• СР: Тренировка с гирей на верх тела
• ЧТ: выходной
• ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
• СБ: выходной
• ВС: Тренировка с гирей на пресс