Iron Health

Круговая тренировка в тренажерном зале

Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.

Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

1. Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
2. Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
3. Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
4. Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

• приседания со штангой или в Смите;
• выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
• приседания плие с гирей;
• жим ногами;
• разгибания ног в тренажере;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• тяга верхнего блока за голову и к груди;
• тяга нижнего бока;
• тяга грифа стоя в наклоне;
• жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
• гиперэкстензия;
• подтягивания в гравитроне;
• отжимания;
• заход на скамью с гантелями;
• подъем гантелей на бицепс;
• разгибания рук на трицепс;
• скручивания;
• подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
2. Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

• займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
• стопы расположи на полу;
• возьмись за штангу прямым хватом;
• руки держи шире плеч;
• сними штангу со стоек;
• опусти штангу до касания середины груди;
• верни руки в исходное положение.

Румынская тяга

• установи на грифе рабочий вес;
• поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
• на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
• на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Разгибания ног в тренажере

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

• установи спинку скамьи в вертикальное положение;
• возьми руки в гантели и сядь на скамью;
• поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
• поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
• вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
• на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

• подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
• вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
• выдохни в верхней точке;
• медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.

Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы

Приседания со штангой (в Смите)

• обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
• присядь под штангу ровно по центру грифа;
• сними штангу со стоек движением ног;
• поставь ноги немного шире плеч;
• разверни носки стоп слегка в стороны;
• вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
• присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
• вернись в исходное положение.

Выпады с гантелями

• возьми в руки гантели нужного веса;
• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение для второй ноги.

Упражнение «ягодичный мостик»

• установи нужный вес на грифе или в Смите;
• прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
• расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
• ноги поставь на ширину плеч;
• сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
• на вдохе опусти таз максимально вниз;
• на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

• встань боком к кроссоверу;
• надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
• опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
• медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
• повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

Бёрпи

• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
• прими положение приседа с руками на полу;
• прими упор лежа (положение планки);
• выполни отжимание;
• подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.

Давай подведем итог:

1. Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
2. Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
3. Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
4. Занимаемся не более 50 минут.
5. На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.

Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.

Смотрите также
Как составить программу тренировок

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя

Что есть перед тренировкой

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

• Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка в тренажерном зале на все тело

В мире фитнеса существует множество проверенных методик, помогающих как сбросить вес, так и набрать мышечную массу. Одна из них — круговая тренировка.

Сегодня обсудим эффективность круговых тренировок, принцип их построения, а также преимущества и недостатки подобных нагрузок.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса из разных упражнений для основных мышечных групп.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, с минимальным отдыхом между ними. Как правило, до 30 секунд.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует небольшая пауза для восстановления. В некоторых случаях отдых не предусмотрен.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов.

В основном применяют от 2-х кругов и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного механизма энергообеспечения.

Это повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Правила построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале могут строиться из разных упражнений, сочетая в себе как кардио, так и силовые элементы. Либо могут включать только 1 вид нагрузок.

Но если говорить о классических принципах составления программы, то они следующие:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным движениями

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

1. Для 1 мышечной группы используются 1-2 упражнения

1. Чаще всего за упражнением на низ тела следует движение для верха

Благодаря такому чередованию мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

Также возможен вариант, когда после силового упражнения следует аэробное.

1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие на все тело

Это делают с целью максимального повышения энергозатрат и для прокачки как можно большего количества мышц за 1 раз.

1. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10
2. Количество кругов – 2-4

В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования.

Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной системам.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

В некоторых случаях нужно дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведем примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.